Hay un millón de maneras de ponerse en forma, pero solo hay algunos caminos para convertirse en un gran levantador de pesas. Si quieres convertirte en el mejor levantador que puedas ser, entonces hay algunos pasos esenciales que debes tomar.

lo primero es lo Primero…

1. Empieza con inteligencia.

Cuando un nuevo atleta entra al gimnasio, uno de mis objetivos principales es enseñar e implementar los elevadores olímpicos en su entrenamiento lo antes posible.

Mi enfoque básico en la enseñanza de los ascensores es el mismo en el día 1 de entrenamiento para la mayoría de los atletas. Siempre empiezo con una barra vacía e intento que el atleta realice dos movimientos básicos.

El primer movimiento que aprenden mis atletas es el Peso Muerto rumano de Agarre Arrebatado. El segundo movimiento es la Sentadilla delantera. Dependiendo del rendimiento en estos movimientos, generalmente tengo una buena idea de lo que necesitamos trabajar, o si podemos avanzar para inclinar los remontes olímpicos de competición.

Si alguien no puede realizar estos movimientos primero, eso indica que necesitamos pasar un poco de tiempo trabajando en otras áreas antes de que puedan experimentar el beneficio total de los ascensores.

Su Rx: No se apresure al inicio. Esto no es una carrera, es levantamiento de pesas.

2. Concéntrate.

El concepto de periodización consiste básicamente en dividir el período de entrenamiento en fases distintas, cada una con su objetivo de entrenamiento específico. La idea es llegar al máximo rendimiento en el momento de la competencia.

La periodización en bloque es una estrategia de entrenamiento específica y muy efectiva que ha evolucionado bastante en los últimos 20 años. En términos de fantasía, se puede definir como un ciclo de entrenamiento de trabajo especializado altamente concentrado con un gran volumen de ejercicios dirigidos a un número mínimo de habilidades específicas. En pocas palabras, puede obtener un resultado increíble si dirige mucho esfuerzo hacia solo unos pocos objetivos a la vez.

El componente de alta habilidad técnica de los ascensores requiere mucha atención enfocada. Para desarrollarse como levantador de pesas, necesita pasar tiempo realizando los levantadores de competición completos. No hay atajos.

Para los nuevos atletas que luchan con un arrebato completo o limpio, por ejemplo, la pregunta es clara: ¿Se está enfocando en las cosas correctas? Estás ocupado en el gimnasio,pero ¿tu esfuerzo va a donde cuenta?

Su Rx: No intente mejorar en todo a la vez. Asegúrate de crear y mantener un enfoque claro en el entrenamiento. Mueve la aguja, ¡realmente mejora! – antes de cambiar de marcha.

3. La frecuencia lo es todo Practice ¡Práctica!

Suponiendo que exista un nivel básico de técnica, para mejorar en el arrebato que necesita arrebatar, repetidamente y con peso pesado. No importa lo que lo esté reteniendo; flexibilidad en la posición inferior; estabilidad con peso por encima de la cabeza; posición fuera del piso; ir lento debajo de la barra; realizar el arranque ayudará a corregir esos problemas. Solo tienes que hacerlo a menudo.

Esto no quiere decir que los ejercicios de recuperación no sean efectivos o necesarios, pero la mejora exitosa en un ejercicio no garantiza el éxito en otro.

Su Rx: Si quieres mejorar, haz los levantamientos completos tan a menudo como puedas. Esta es una nave como cualquier otra. Si te sientes incómodo durante cualquier punto del ascensor, entonces no has hecho tu trabajo. Solucionarlo.

4. Entender el efecto de transferencia.

No todo el mundo puede manejar el levantamiento de pesas pesadas en los ascensores de competición repetidamente durante días / semanas / meses / años. La barra puede molerte considerablemente, así que ten mucho cuidado.

Al seleccionar ejercicios accesorios es necesario elegir aquellos que tienen el mayor grado de transferencia positiva. ¡Piensa por tu dinero!

Para obtener un efecto máximo, un ejercicio debe ser específico de lo que se está probando y debe proporcionar un estímulo de sobrecarga. La transferencia positiva solo puede ocurrir cuando el atleta utiliza ejercicios que son similares, en términos de carga, rendimiento, ritmo y estructura, a los movimientos de competición.

Su Rx: Incluir nuevos ejercicios y diferentes patrones de carga puede proporcionar un descanso muy necesario, pero para sobresalir en el levantamiento de pesas Olímpico, debe eliminar los ejercicios que cree que debería hacer y, en su lugar, concentrarse en los movimientos que se ha demostrado que producen resultados.

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5. Sé lo más consistente que puedas ser.

La mejor manera de desarrollar consistencia es la práctica years años y años de práctica.

Una de las principales deficiencias de los levantadores de Estados Unidos a nivel internacional es el tiempo en el deporte en comparación con los levantadores en Europa y Asia. Ponerse al día es posible, pero llevará tiempo.

Para aquellos que llegaron tarde al deporte, o aquellos que no planean hacer de la competencia en levantamiento de pesas una actividad de por vida, los años de práctica pueden no ser una opción. Así que debes ser consistente.

Cada set y rep debe ser lo más consistente posible. Esto no significa solo el tirón de arrebatar y limpiar &, sino también todos los ejercicios similares. Tómese un segundo extra para asegurar la colocación adecuada de los pies, el ancho de agarre en la barra, el ritmo con el que se completa el levantamiento, todo. Cuando se utilizan ejercicios accesorios, esto es igualmente importante.

Su Rx: Hazlo bien, o lo más cerca que puedas. Cada rep representante counts cuenta.

6. Sepa que la técnica y la fuerza no son tan diferentes.

Para competir y ganar en levantamiento de pesas, un atleta tiene que ser muy fuerte Y tener la técnica que le permita levantar cargas pesadas progresivamente antes de la competencia. Sin embargo, la fuerza y la técnica no existen en un vacío independiente el uno del otro. Están estrechamente vinculados.

En mi mente, el fracaso en hacer elevaciones al 95% + del máximo se debe a un fallo de la TÉCNICA, que se debe en gran medida a la incapacidad de mantener la misma posición del cuerpo que con cargas más ligeras, que es esencialmente falta de FUERZA.

Su Rx: Al entrenar para mejorar la técnica, use un peso que lo obligue a la posición principal adecuada. Cualquier cantidad inferior al 75% puede no ser apropiada para mejorar la técnica. No hay sustituto para la carga.

7. ¡Agáchate, Agáchate, Agáchate!

La sentadilla es un ejercicio accesorio para los ascensores de finalización y se le da menos énfasis en un programa de levantamiento de pesas. Sin embargo, las relaciones entre la carga en cuclillas y las elevaciones de competición están bien relacionadas, lo que significa que a medida que la carga en cuclillas aumenta, también lo hará el tirón de arranque y limpieza &. Solo tienes que pasar una cantidad adecuada de tiempo trabajando en cada foco (que es otra publicación por completo).

Una forma fácil de ajustar tu entrenamiento para enfatizar las sentadillas mientras te concentras en desarrollar los elevadores de competición es cambiar el orden de cuándo se realizan las sentadillas.

Sentadilla primera en la temporada baja, o al menos 4-6 semanas de un concurso. Esto le permite mejorar la fuerza y aumentar la carga de entrenamiento, y en algunos casos también mejorará la técnica de competencia. Esto lleva un poco de tiempo acostumbrarse debido a la fatiga, pero esto mejorará con el tiempo a medida que esté condicionado a la carga de entrenamiento. También necesitas ponerte en forma para este deporte, ¿sabes?

Cuando estés menos de 4-6 semanas en cuclillas, o al menos guárdalo para después de los levantamientos de competición. La naturaleza de molienda lenta de un conjunto pesado de sentadillas puede inducir una gran cantidad de fatiga. El tiempo y la coordinación necesarios para realizar la sacudida de arranque y limpieza & requieren que esté fresco para recibir el mayor beneficio. Así que tenlo en cuenta.

Su Rx: Ponerse en cuclillas al final de la sesión durante los períodos de entrenamiento de alto volumen aumentará aún más el volumen total de trabajo sin degradar la técnica debido a la fatiga. En su temporada baja, intente ponerse en cuclillas primero.

8. Sepa cuándo descargar.

Las semanas de descarga deben ocurrir a intervalos regulares dentro de su programa de entrenamiento.

La experiencia de entrenamiento influye en gran medida en el calendario de los días de descanso planificados. Los atletas menos experimentados generalmente son capaces de tolerar más semanas sucesivas de entrenamiento intensivo en comparación con el atleta experimentado.

Crear un descanso en su programa de entrenamiento cada tercera o cuarta semana es común y muy efectivo. Abogo por que la mayoría de los atletas entrenen duro durante tres semanas consecutivas durante la mayor parte de la temporada baja, y lo reduzcan a dos semanas duras consecutivas antes de la competencia. Estoy a favor de una disminución de la intensidad donde los pesos utilizados son un 30-40% más bajos de lo normal, pero todavía se realiza un volumen similar de elevaciones de competición.

Su Rx: Eventualmente tendrá que descargar para seguir progresando. En caso de duda, pasa por la sensación. Si después de cuatro semanas de entrenamiento constante, tu cuerpo siente que necesita una semana de menor intensidad, toma una.

9. ¡Solo compite!

Uno de los mejores consejos que he recibido es que nada puede reemplazar a la competencia. Aprenderás una tonelada al pisar la plataforma, cosas que nunca se te pueden enseñar en la sala de entrenamiento o durante el curso de un seminario de fin de semana.

El viaje hasta la competición es una experiencia de aprendizaje invaluable, tanto para el atleta como para el entrenador.

YourRx: Entrena duro y entrena sabio, pero entiende que nada es más valioso para el levantador de pesas que la experiencia de la competencia. No te preocupes por lo bien que lo haces, solo compite. Así es como descubrirás exactamente lo que necesitas mejorar. La competencia es solo algo para significar el siguiente paso en su viaje.

Tren sabio, tren duro. Lo harás bien en este viaje.

Michael