Tal vez alguna vez haya tragado un sorbo de agua mientras nadaba en aguas abiertas. Si es así, entonces has experimentado de primera mano lo diferentes que pueden ser las mecánicas de respiración en aguas abiertas.

Claro, es posible que haya dominado la respiración en el entorno controlado de una piscina, pero agregue vientos aullantes, olas ondulantes, agua helada y un enjambre de competidores a la mezcla, y se dará cuenta rápidamente de que la respiración en aguas abiertas es un juego de pelota completamente diferente.

Uno de los aspectos clave para mejorar su natación en aguas abiertas en realidad podría reducirse al control de peso. Debido a que esta publicación se centra en consejos para respirar, echa un vistazo a esta guía épica para aprender más sobre la natación para perder peso.

Para ayudarlo a aprovechar al máximo su natación en aguas abiertas y obtener una ventaja en la competencia, hemos recopilado siete consejos de expertos para mejorar su respiración en aguas abiertas.

Dominar estos consejos te ayudará a asentarte en tu carrera, mantenerte más tranquilo y cruzar la línea de meta en un nuevo mejor tiempo personal.

Además, hay una sesión de ejercicios gratuita para probar al final.

Suena bien? Vamos a ello.

Domina los Fundamentos de Respirar Primero

Si no eres un respirador competente en una piscina, entonces tu primer puerto de escala es convertirte en uno.

Porque, como con cualquier habilidad, primero quieres aprender a desempeñarla bien en un entorno controlado.

Perfeccionar su técnica de respiración en una piscina le permite concentrarse en lo que está haciendo, sin la gran cantidad de distracciones en aguas abiertas que pueden desviar su atención.

Además, puede obtener comentarios de un entrenador que lo ayudará a mejorar a un ritmo mucho más rápido que ir usted mismo al lido local o a la playa.

Si no, aquí hay un video rápido que repasa lo básico:

Si te resulta difícil aprender viendo YouTube o leyendo nuestro blog, la manera más rápida de aprender los fundamentos de la respiración de arrastre frontal y convertirte en un nadador más seguro es tomar clases privadas de natación.

Prepárese Antes de Entrar en el agua

Una vez que pueda respirar con soltura en una piscina, es hora de dirigirse a aguas abiertas. Pero antes de hacerlo, es esencial familiarizarse con la ruta que va a tomar.

Porque la necesidad de levantar la cabeza para ver la próxima boya con demasiada frecuencia estropea su patrón de respiración y desbarata el ritmo natural de su derrame cerebral.

Terminarás respirando a medias, luego contendrás la respiración y te llenarás la boca de agua salada mientras tu competencia se aleja nadando constantemente.

Como dice el viejo adagio » no prepararse es prepararse para fallar.»

Por lo tanto, no importa si está esperando una competición o simplemente se está preparando para una sesión de entrenamiento, debe tomarse el tiempo para analizar su ruta antes de sumergirse en el agua.

Localice las boyas y estudie los puntos de referencia prominentes en la orilla que puede usar para orientarse en el agua.

Memorizar estos puntos de referencia clave y visualizar su ruta antes de comenzar le ayudará a mantenerse en curso sin la necesidad de levantar la cabeza de forma errática cada cinco golpes para ver hacia dónde va.

El resultado? Respiración más consistente y rítmica, un baño más agradable y sin perder el tiempo nadando fuera de curso.

Exhale lentamente Con la cara en el agua

Nadar en aguas abiertas puede ser estresante. Hace frío, es agitado y hay muchas cosas que pueden desencadenar su respuesta de lucha o huida.

La mejor manera de combatir esto es usar tu respiración como tu «base». Con una respiración uniforme, lenta y controlada, podrás mantener tu respuesta al estrés bajo control y concentrarte en nadar en tu mejor carrera.

Mira, cuando estás estresado, tu frecuencia respiratoria se dispara por las nubes. Pero al controlar la respiración, puedes enviar señales a tu cerebro de que todo está bien.

Además, las exhalaciones lentas no solo te mantendrán tranquilo, sino que también te ayudarán a mantener los pulmones llenos de aire durante más tiempo. Eso significa que se beneficiará de una mayor flotabilidad que le permitirá viajar a través del agua con menos resistencia.

Por lo tanto, practique respirar lentamente con la cara en el agua durante cinco minutos cada vez antes de salir a nadar. Permita que su pulso se ralentice y mentalmente «entre» en su cuerpo.

En cualquier momento durante la carrera o sesión de entrenamiento en el que te encuentres conteniendo la respiración, recuerda relajarte y exhalar suavemente burbujas a través de la boca y la nariz.

Pruebe el Patrón de Respiración Tres, Dos, Tres

Algunos entrenadores le dirán que abandone la respiración bilateral por completo cuando nade en aguas abiertas. Pero no creemos que sea el mejor enfoque.

Respirar consistentemente hacia un lado puede provocar desequilibrios en los accidentes cerebrovasculares (e incluso lesiones como el vuelo escapular). Además, en un escenario de carreras en aguas abiertas, es útil poder mirar a ambos lados para controlar la competencia y su entorno.

El patrón de respiración que recomendamos es el enfoque de tres a dos. Esto es predicado por la mayoría de los mejores entrenadores de natación, incluidos Terry Laughlin y Sheila Taormina. Con esta táctica, tomar tres golpes entre respiraciones y luego dos, luego de vuelta a tres.

Hacer esto te permite obtener los beneficios rítmicos de respirar hacia el mismo lado, al mismo tiempo que también cambias tu lado cada cinco golpes. Piense en ello como dos respiraciones cada cinco golpes (que es un poco menos exigente que el enfoque de respiración bilateral estándar de tres, tres).

Para dominar la técnica de respiración tres-dos-tres, lo mejor es practicar primero en la piscina. Úselo en sus calentamientos y enfriamientos para tener una idea de él con el tiempo.

A medida que comienzas a ser capaz de hacer un balance de cuándo quieres respirar y combinarlo con exhalaciones lentas, descubrirás que tu derrame cerebral se vuelve mucho más relajado. Esto, a su vez, aumenta la eficiencia de la carrera y reduce la necesidad de aspirar aire. Así, comienza la virtuosa espiral ascendente.

Una pequeña cosa a tener en cuenta es que si las condiciones son agitadas en el agua, es la mejor práctica rodar un poco más lejos de lo que lo haría en una piscina. Le dará el espacio que necesita para evitar llenar sus pulmones con agua.

Vea y respire sin problemas

No podíamos escribir un artículo sobre consejos para respirar en aguas abiertas sin tocar cómo interactúan el avistamiento y la respiración.

Porque sin una línea negra que seguir, es fácil agregar hasta un 20% de natación adicional a tu carrera si no puedes ver correctamente.

Además, el avistamiento también te ofrece la oportunidad de respirar sin interrumpir tu ritmo. Cuando se hace bien, se ve así:

Querrá aprender esta técnica para mantener la eficiencia máxima de los golpes, así que aquí le explicamos cómo:

1. A medida que tire de un brazo hacia atrás exhale lentamente la última parte de su aire, levante los hombros hacia arriba extendiendo la parte inferior de la espalda y comience a patear con más fuerza para evitar que sus piernas se hundan y lo ralenticen.
2. A medida que sus hombros se levantan del agua, ruede más peso sobre la gamuza con su brazo de plomo extendido, levante la barbilla como si estuviera respirando mientras nadaba mariposa, mantenga su brazo de plomo extendido por una fracción de segundo más para mantener el equilibrio.
3. No te quedes por ahí, inhala rápidamente, toma la vista y vuelve a meter la cara en el agua, continuando con el golpe mientras tiras del brazo de plomo hacia atrás y traes el brazo recuperado.
4. Reanude su patrón normal de respiración y caricias; no es necesario ver una vez cada diez metros. Incluso la vista más cronometrada es más agotadora que la natación regular y agregará algunos milisegundos a su tiempo de natación. En su lugar, guárdelo para cada ocho a diez ciclos de respiración.

Para obtener puntos extra, cronometre la respiración y la vista para cuando se acerque a la parte superior de una ola. Eso le dará el mejor punto de vista desde el que orientarse y ajustar su rumbo de manera adecuada, al tiempo que minimiza las posibilidades de inhalar agua.

Vale la pena decir que un par de gafas de natación adecuadas hace que la observación sea mucho más manejable.

Acostúmbrate al agua fría

Si eres nuevo en la natación en aguas abiertas o eres triatleta por primera vez, la temperatura del agua por sí sola puede ser suficiente para eliminar la respiración de tus pulmones.

¿Así que se mejora para superar el choque inicial del agua fría? Dr. Heather Massey, investigadora del Laboratorio de Ambientes Extremos de la Universidad de Portsmouth, comparte el secreto:

» Nada en agua fría más a menudo.»

Vea, su cuerpo tiene una fantástica capacidad para adaptarse a entornos extremos. Cuanto más te expongas al frío, mayor será tu tolerancia al mismo.

El momento más cómodo para comenzar es en los meses de verano (e incluso hasta septiembre), cuando las temperaturas del agua están en su punto más alto. En general, cualquier temperatura superior a 15 grados Celsius es adecuada para los amantes del mar por primera vez.

La clave para llegar a ser como un oso polar es aumentar su exposición a lo largo del tiempo. Por lo tanto, comience con solo cinco a diez minutos en el agua. Luego estíralo a quince, veinte y más.

Para hacer las cosas más agradables, siempre tenga ropa abrigada para cambiarse al final de su baño (un frasco de chocolate caliente también puede ser muy útil).

Practica Ejercicios de Respiración en Aguas abiertas

La mejor manera de reforzar las ideas de respiración que hemos compartido en esta publicación de blog es incorporarlas a un conjunto de entrenamiento que puedes realizar 1-2 veces por semana hasta que estés satisfecho con el estado de tu respiración en aguas abiertas.

Introduce el siguiente equipo de respiración en la sesión de entrenamiento de la piscina después del calentamiento, pero antes del equipo principal.

El período de descanso entre repeticiones es de cinco exhalaciones, lo que significa que tomas cinco respiraciones lentas controladas en la pared antes de comenzar la siguiente repetición.

La idea aquí es que en lugar de realizar estos ejercicios por tiempo, te concentres en hacerlos bien y nunca dejes de concentrarte en tu respiración.

Descanso a 5 Exhalaciones / Todo el rastreo delantero

• 1 x 100m: Concéntrese en exhalar por la nariz y la boca lo más lentamente posible
• 2 x 100m: respire cada 3 golpes en la primera longitud, cada 5 golpes en la segunda, cada 7 en la tercera y cada 3 en la cuarta
• 4 x 50m: como respirar en un patrón de tres-dos-tres
• 8 x 25m: nade como 4 golpes + una mira hacia adelante + 4 golpes + una mira
• 1 x 100m: Solo puede tomar 8 respiraciones durante todo el baño (úselas cuando quiera)

Distancia establecida: 800 m (no dude en ajustar de acuerdo con la capacidad de entrenamiento.)

Sigue adelante & ¡Respira!

Dominar la respiración en aguas abiertas no es un paseo por el parque. Pero como dijo el capitán Mathew Webb, el primer hombre en nadar hasta el Canal de la Mancha: «nada grande es fácil.»

Estamos seguros de que con un poco de paciencia y esfuerzo, le cogerás el truco en poco tiempo. Y con suerte, estos consejos y ejercicios de natación en aguas abiertas pueden ayudarte a mejorar tu natación en triatlón un poco más rápido.

¡Y ahora, a ti! Si desea compartir su experiencia con la respiración en aguas abiertas, tiene algún buen consejo que deberíamos incluir o necesita asistencia de entrenamiento con su natación, háganoslo saber.