Las flexiones son las judías verdes del día del pecho. Sabes que el control de todo el cuerpo, la estabilidad y la fuerza del núcleo que se obtienen de lo que es esencialmente un tablón en movimiento son casi nulos. Aún así, no son tan divertidos de hacer como los juegos pesados de press de banca o las repeticiones de volantes con mancuernas que inducen la bomba. Bueno, debes dejar de pensar en las flexiones como guarnición y comenzar a reconocerlas como el plato principal, porque es posible que no siempre tengas pesas a tu disposición.

Digamos que el estante de press de banca está ocupado (lo que siempre es una posibilidad), o que no puedes ir al gimnasio porque tienes poco tiempo, o hay una pandemia global que lo apaga temporalmente (imagínate?). Bueno, entonces necesitas comenzar a explorar algunas opciones sin peso. Y, basado en el hecho de que estás leyendo esto en este momento, es seguro asumir que eso es lo que estás haciendo. Bueno, has venido al lugar correcto. A continuación, hemos recopilado seis excelentes ejercicios para el pecho con peso corporal para garantizar que no te pierdas el día del pecho, junto con consejos sobre cómo entrenar sin pesas.

Los Mejores Ejercicios De Pecho Sin Peso

• Push-Up
• Push-Up De agarre cercano
• Push-Up Pliométrico
• Push-Up Escapular
• Dip
• TRX Flye de Pecho

Push-Up

El push-up estándar es un ejercicio de peso corporal universal para entrenar el pecho. Se puede retroceder y progresar fácilmente con tantas variaciones adecuadas para casi todos los levantadores y atletas. A diferencia del press de banca, el push-up es más un movimiento de cuerpo completo que grava el núcleo, ya que es esencialmente un tablón en movimiento.

Beneficios del Push-Up

• Fácilmente modificado para el elevador principiante y avanzado.
• Ideal para el desarrollo del pecho y los tríceps.
• Más de un ejercicio de cuerpo completo en comparación con el press de banca.

Cómo hacer el Push-Up

Ponte en la mano y las rodillas, colocando las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Estira los brazos y las piernas para que estés sobre los dedos de los pies y las manos, y conecta los glúteos para sostener una columna neutral. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso (no su cara) y haga una pausa por un segundo, y empuje hacia arriba a la posición inicial

Empuje hacia arriba con agarre cercano

El empuje hacia arriba con agarre cercano es un gran ejercicio para fortalecer los tríceps y entrenar las fibras musculares internas del pecho. Al igual que con un press de banca de apretón cerrado, aún fortalecerás el tórax y los deltoides anteriores, pero te concentrarás en los tríceps. Además, la base de soporte más estrecha fortalece aún más el núcleo. Ajuste la posición de su mano aquí para minimizar la tensión en su deltoides anterior

Beneficios del Push-Up de agarre cercano

• Ideal para la hipertrofia y la fuerza de los tríceps.
• Ayuda a mejorar la resistencia de bloqueo para prensas de banco y superiores.
• La base estrecha de soporte fortalece aún más el núcleo.

Cómo hacer el Push-Up de agarre cercano

Comience con sus manos debajo de los hombros, pero juegue con la posición de su mano para encontrar lo que funciona para usted. Ponte en una posición sólida de tablón delantero y haz el push-up con control lento mientras mantienes apretado el tronco y los glúteos para mantener la rigidez en todo el cuerpo. Mantenga los codos metidos junto a la caja torácica sin abrirlos ni abrirlos.

Push-Up pliométrico

El push-up pliométrico es una variación de push-up avanzada que requiere una potencia de salida óptima y una resistencia excéntrica. Este ejercicio se dirige a las fibras musculares de contracción rápida del pecho, que tienen el mayor potencial de crecimiento. Al incluir este ejercicio, se enfocará en estas fibras musculares que pueden no ser completamente utilizadas debido a las velocidades contráctiles más lentas que se ven con otras variaciones de flexión hacia arriba.

Beneficios de la flexión pliométrica

• Aumenta la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
• Se dirige a los músculos de contracción rápida del pecho que tienen el mayor potencial de crecimiento.
• El aumento en el desarrollo de la fuerza y el reclutamiento de la fibra muscular tiene una transferencia directa a otros movimientos de presión como el press de banca.

Cómo hacer el push-Up pliométrico

La variación pliométrica más común es el push-up con palmas. No añadas un aplauso. Es innecesario y potencialmente peligroso. En su lugar, realice una flexión estándar, pero con la fuerza suficiente para que sus manos abandonen el suelo en la parte superior del movimiento. Asegúrese de aterrizar de nuevo en los terrenos con control.

Push-Up escapular

El push-up escapular hace que te pongas en la posición de push-up pero retraigas y extiendas los omóplatos. Es más un ejercicio de movilidad que fortalece los estabilizadores de los hombros y fomenta una mejor postura para combatir la posición casi siempre encorvada. Este es un gran movimiento para agregar al comienzo de su entrenamiento como calentamiento.

Beneficios del Push-Up Plus

• El push-up plus tiene grandes cantidades de beneficios para el desarrollo muscular para principiantes y levantadores avanzados debido al rango de movimiento adicional,
• Ayuda a mejorar la fuerza de bloqueo para el press de banca con barra.
• Más tiempo bajo tensión para el núcleo anterior.

Cómo hacer el Push-Up Escapular

Póngase en la mano y las rodillas, colocando las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Estira los brazos y las piernas para que estés sobre los dedos de los pies y las manos, y conecta los glúteos para sostener una columna neutral. Mantenga los brazos rectos y apriete los omóplatos para que su pecho se hunda hacia el suelo. Una vez que los omóplatos estén juntos, rodéate la espalda para revertir el movimiento.

Dip

El dip se puede realizar en anillos, barras paralelas, un banco y, lo creas o no, en una esquina de un mostrador en casa si no estás en el gimnasio. Por favor, asegúrese de que esta sea una superficie estable. La belleza de la inmersión es que puedes golpear el pecho y los tríceps en ángulos ligeramente diferentes que la flexión para un desarrollo de pecho y tríceps más redondeado.

Beneficios de la inmersión

• La inmersión trabaja el pecho y los tríceps en tándem para obtener más masa y tamaño de la parte superior del cuerpo.
• Mejor estabilidad superior ya que los tríceps ayudan a estabilizar los codos en la posición superior.

Cómo hacer la inmersión

Párese entre las barras de inmersión (o cualquier otra cosa que esté usando) y agarre firmemente las barras. Enganche la parte superior de la espalda manteniendo los omóplatos retraídos y deprimidos (juntos y hacia abajo hacia los glúteos). Apriete la barra para sostener sus muñecas y presione hacia arriba. No tire de su cuerpo hacia atrás mientras presiona, sino manténgase ligeramente inclinado hacia adelante y empuje a través de las palmas hacia las manos. Contrae los tríceps con fuerza a medida que cierras los codos hacia afuera, bajas lentamente y repites.

Flye torácico TRX

Este es un movimiento excelente para replicar las moscas torácicas en una máquina de cables. Aunque no tiene peso, la inestabilidad de las correas de suspensión combinadas con el ángulo del flye lo convierte en una variación de flye desafiante. La belleza de este ejercicio es que puede dificultarlo más o menos caminando hacia o lejos del punto de anclaje. Si no tienes un entrenador en suspensión, puedes colocar las manos en dos calcetines (en posición push-up) y arrastrar las manos hacia afuera y hacia adentro para replicar un flye de esa manera. Aunque tenga cuidado, esta es una variación desafiante.

Beneficios de TRX Chest Flye

• Entrena el pecho desde múltiples ángulos para ayudarlo a construir un pecho musculoso.
• Fortalece el núcleo y los estabilizadores de los hombros debido a la inestabilidad de las correas.
• Esto le obliga a disminuir la velocidad debido a la inestabilidad, lo que pone más tensión bajo tensión en el pecho.

Cómo hacer el Flye de pecho TRX

Coloque los pies en el suelo y las manos en las correas TRX. Cuanto más cerca estén los pies del punto de anclaje, más difícil será el ejercicio, más lejos será más fácil. Comience con las manos a la altura del pecho con los brazos extendidos y las palmas de las manos una frente a la otra. Mantenga una posición fuerte en forma de tablón y baje su cuerpo hacia el suelo mientras abre los brazos en un movimiento de arco con los codos ligeramente doblados. Cuando sientas un buen estiramiento en el pecho, vuelve a juntar los brazos y vuelve a la posición inicial.

Anatomía del pecho

El pecho es un músculo superficial grande que se ejecuta en diferentes ángulos con múltiples puntos de unión. Comprender qué son y cómo funcionan es importante para obtener un pecho más fuerte. Aquí hay un desglose de los músculos principales del pecho.

Pectoral Mayor

El pectoral mayor es un músculo superficial grande ubicado en la superficie anterior de la caja torácica torácica. El pectoral mayor tiene tres cabezas: clavicular, esternocostal y abdominal. Las tres partes convergen lateralmente y se insertan en el húmero.

El papel principal del pec mayor es la aducción y la rotación interna del brazo en la articulación del hombro. La parte clavicular del pecho ayuda a flexionar el brazo extendido hasta 90 grados, mientras que la parte esternocostal ayuda a extender el brazo flexionado tirándolo hacia abajo.

Pectoral Menor

El Pectoral menor es un músculo superficial en la parte anterior del pecho, ubicado en lo profundo del músculo pectoral mayor. Ayuda con varios movimientos de la escápula. Se origina en la superficie anterior de las costillas de tres a cinco e se inserta en el borde medial de la escápula y en el proceso coracoide.

3 Entrenamientos en el pecho Sin pesas

Cuando estos entrenamientos se usan junto con ejercicios en el pecho con pesas, mejorarás tu fuerza relativa, y el volumen adicional será útil para aumentar el tamaño y la fuerza.

Desafío Push-Up de 100 repeticiones

Este es simple, directo, pero no fácil porque la fatiga muscular aumenta rápidamente. Esto toma menos de cinco a 10 minutos y te deja con una bomba de pecho y tríceps increíble.

Realice un total de 100 flexiones estrictas por tiempo.

Cada vez que se detenga a descansar, reste la cantidad total de repeticiones que haya completado hasta ese punto de 100 repeticiones totales, lo que le dará la cantidad de descanso (segundos) que puede tomar antes de comenzar de nuevo. Por ejemplo, comienzas con un conjunto de 20 flexiones y descansas 80 segundos antes de comenzar de nuevo (100 repeticiones totales-20 repeticiones). En la segunda serie, exprima otras 18 repeticiones, por lo tanto, le deja 62 segundos de descanso (100 repeticiones totales – 20 repeticiones – 18 repeticiones). Los períodos de descanso se hacen cada vez más cortos a medida que te acercas a un total de 100 repeticiones, lo que a menudo te deja para realizar sencillos, dobles y/o triples bajo altas cantidades de fatiga con menos de cinco a 10 segundos de descanso.

Entrenamiento Push-up de 4 direcciones

Esta escalera push-up comienza con una variación push-up difícil, y las siguientes tres variaciones push-up se vuelven progresivamente más fáciles. Aún así, las repeticiones aumentan a medida que las variaciones de flexiones se hacen más fáciles.

Si bien esto parece factible en papel, la gran cantidad de volumen (150-200 repeticiones totales) de las flexiones se te acercará sigilosamente.

El entrenamiento push-up de 4 vías desafía las fibras musculares explosivas y de contracción rápida (push-up pliométrico), la parte interna del pecho y los tríceps (agarre estrecho y push-up estándar). Desafía las fibras musculares de contracción lenta debido a las 20 repeticiones finales de cada serie.

• Cinco flexiones pliométricas
• 10 flexiones de agarre cercano
• 15 flexiones escapulares
• 20 flexiones
• Descanso 60-90 segundos
• Repetir para tres a cuatro series totales

Entrenamiento de pecho y Tríceps

Este entrenamiento de pecho con peso corporal está destinado a construir masa de pecho y tríceps. El objetivo es entrenar toda la región del pecho mientras se trabajan los músculos de soporte de los tríceps, romboides y estabilizadores escapulares. El entrenamiento incluye trabajo de tempo y supersets para aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar la fatiga muscular y la acumulación metabólica.

Los ejercicios marcados con el mismo número, es decir, 1A y 1B, se deben realizar como supersets, espalda con espalda, sin descanso entre movimientos. Complete las repeticiones prescritas para cada movimiento y luego descanse después del superconjunto.

1A. Push Up Plus: 3 x 20

1B. Handstand Espera: 3 x 30 segundos

2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 por un tempo de 2-0-2-0

2B. Close-Grip con Push-Up: 4 x 10-15

3A. Dip: 4 x 10-15 para un tempo de 2-0-2-0

3B. Flexiones pliométricas: 4 x 8-12

Más Consejos para el entrenamiento del pecho

Ahora que tiene un mango en los mejores ejercicios para el pecho sin pesas para fortalecer su pecho, también puede consultar estos otros útiles artículos para el entrenamiento del pecho para atletas de fuerza, potencia y fitness.

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Imagen destacada: Pressmaster /