Los entrenamientos con el peso corporal tienen su lugar en el mundo del fitness. Pueden ayudar a aumentar el crecimiento muscular, construir una base de fuerza y pueden ser excelentes maneras de desarrollar la capacidad para movimientos de entrenamiento con pesas más pesadas.

Construir piernas fuertes con peso corporal puede ser un desafío, pero no imposible. Agregar movimientos unilaterales de la parte inferior del cuerpo, entrenamiento de tempo, pausas posicionales y entrenamiento a la fatiga son solo algunas formas de aumentar la masa muscular de la parte inferior del cuerpo sin pesas.

En este artículo, discutiremos varias estrategias para aumentar la masa muscular sin pesas y ofreceremos ejercicios de tres piernas que puede hacer para maximizar el crecimiento muscular de la parte inferior del cuerpo.

Se Puede Construir El Músculo Sin Pesas?

En resumen, sí, puede construir músculo sin pesas, sin embargo, varios niveles de individuos se beneficiarán más que otros.

PARA ELEVADORES PRINCIPIANTES

Para los principiantes con una fuerza general limitada, los movimientos del peso corporal serán relativamente desafiantes en comparación con sus capacidades de fuerza general que los individuos más entrenados. Incluir ejercicios con el peso corporal con las estrategias a continuación acentuará aún más los efectos de construcción muscular de los ejercicios con el peso corporal para principiantes. Dicho esto, agregar pesas a los programas de entrenamiento, así como a los entrenamientos con el peso corporal, aumentará la fuerza general y las capacidades de construcción muscular aún más que entrenar solo con el peso corporal.

PARA ELEVADORES AVANZADOS

Para las personas más experimentadas y fuertes, los ejercicios con el peso corporal pueden no ofrecer tanto como un beneficio de fortalecimiento y construcción muscular que con los principiantes. Realizar ejercicios con el peso corporal con tempos, pausas y entrenamiento más cercano a la fatiga (consulte las estrategias a continuación) son solo algunas de las formas en que las personas más avanzadas y fuertes pueden mantener la fuerza y la masa muscular en momentos en que no se puede acceder a los pesos, o al menos minimizar y disminuir significativamente la masa muscular y la fuerza.

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5 Estrategias de Entrenamiento para Ganar Músculo Sin Pesas

A continuación se presentan cinco (5) entrenamientos que desarrollan músculo sin pesas. Estos se pueden hacer utilizando casi todos los movimientos del peso corporal y son estrategias efectivas para todos los niveles de condición física y habilidades.

ENTRENAMIENTO DE TEMPO Y PAUSA

Agregar tempos (cadencias controladas como parte de cada repetición, como bajar lentamente en un movimiento) y pausas puede aumentar drásticamente el tiempo bajo tensión de un movimiento, lo que puede aumentar la activación y las demandas musculares. Este es un medio eficaz para aumentar el estrés muscular en un músculo sin la necesidad de carga externa (o sin necesidad de tanta carga externa), por lo que es una gran estrategia para emplear cuando el entrenamiento con pesas no es factible.

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EJERCICIOS UNILATERALES

Los movimientos bilaterales, como las sentadillas y las flexiones, son excelentes ejercicios para desarrollar fuerza y músculos sin pesas. Dicho esto, las variaciones unilaterales como estocadas, sentadillas divididas e incluso flexiones de 80/20 son excelentes maneras de aumentar la fuerza de forma paralela de aquellos individuos que no pueden luchar con movimientos bilaterales. El uso de ejercicio unilateral dentro de un programa de peso corporal puede permitir a los levantadores desafiarse a sí mismos e incluso mejorar aún más el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza.

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ENTRENAMIENTO A LA FATIGA

Como se podría sospechar, los levantadores más fuertes y avanzados necesitarán entrenar usando rangos de repeticiones más altos para acumular suficiente fatiga muscular y estrés para crear adaptaciones. Si la fuerza máxima es un objetivo, será difícil para los levantadores más avanzados e incluso intermedios agregar suficiente carga para estresar los sistemas neurológicos necesarios para el desarrollo de la fuerza máxima.

Dicho esto, el entrenamiento hasta el fracaso en todos los niveles puede aumentar el crecimiento muscular y/o al menos mantener los niveles básicos de fuerza. También ayudará a aumentar la capacidad de empujarse a la fatiga; un atributo necesario cuando se entrena con pesas también (no siempre, pero a veces).

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ENTRENAMIENTO CON MÁS FRECUENCIA

En momentos en que el entrenamiento con pesas no es una opción, el aumento del crecimiento muscular se puede hacer simplemente entrenando un músculo con más frecuencia y fatigándose con más frecuencia. Esto aumentará el volumen general de entrenamiento y puede ayudar a mantener la fatiga diaria general de entrenamiento más baja, ya que está distribuyendo el volumen general a lo largo de toda la semana.

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FOUS EN LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Por último, no importa qué estrategias decidas emplear dentro de tu programa de entrenamiento, es importante que entiendas el músculo que estás tratando de trabajar y te concentres en sentir esa contracción muscular durante todo el set. El movimiento sin sentido y la realización de repeticiones sin un énfasis en sentir el trabajo muscular limitarán la efectividad general del movimiento.

Además, esto a menudo resultará en que realice demasiado volumen y/o no se adhiera a la técnica adecuada, lo que puede resultar en una lesión por uso excesivo.

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3 Entrenamientos de Piernas para Desarrollar Músculo Sin Pesas

A continuación se presentan tres (3) ejercicios para las piernas que se pueden hacer para desarrollar músculo sin pesas. Cada entrenamiento difiere entre sí y se puede usar durante un plan semanal si está buscando entrenar las piernas 2-3 veces por semana.

ENTRENAMIENTO #1

El siguiente entrenamiento está diseñado para todos los niveles y está dirigido a entrenar los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y core. Este entrenamiento no debe durar más de 60 minutos. Los ejercicios se deben hacer a la fatiga, con el mayor énfasis en mantener los ritmos estrictos y sentir el cansancio muscular, en lugar de solo hacer repeticiones interminables.

Calentamiento – 3 Rondas

• Puente de Glúteos x 30 segundos, seguido de 10 subidas de cadera

• Cuclillas cosacas x 10 / lado

• Retención hueca x 30 segundos

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Rondas de la Parte A – 4

Repeticiones de tempo, en este caso, significa 3 segundos de descenso, 1 segundo de pausa en la parte inferior (rodilla no en el suelo), sin tempo en el camino hacia arriba, sin pausa en la parte superior (vaya directamente a la siguiente repetición). Salto en cuclillas de prisionero significa que harás un salto vertical de peso corporal máximo con las manos detrás de la cabeza.

• Tempo (3100) Búlgaro Sentadilla dividida x falla

• Salto en Cuclillas de Prisionero x 5

Parte B – 4 Rondas

Use un rodillo de espuma o una toalla en el piso para realizar los rizos de los isquiotibiales.

• Rodillo de espuma de una sola pierna Rizo de isquiotibiales (o toalla) x 8-10 / pierna

• Sentado en la pared x 60 segundos

Parte C – 4 Rondas

Párate en el borde de las escaleras o de un peldaño y realiza tantas subidas de pantorrillas de piernas individuales como puedas. Tu rodilla debe estar recta. La clave aquí es dejar caer el talón lo más cerca posible del suelo para estirar la pantorrilla, luego levantar hacia arriba y apretar en la parte superior de cada repetición y hacer una pausa de 1 segundo, luego repetir hasta el máximo fracaso en esa pierna. A partir de ahí, cambia las piernas al fracaso. A partir de ahí, use ambas piernas y haga elevaciones dobles de pantorrillas hasta el fracaso. Eso es un juego. Repetir 4 veces.

• Elevación de pantorrilla simple a Doble Pierna x falla (lea las instrucciones anteriores)

ENTRENAMIENTO #2

El siguiente entrenamiento es un quemador de piernas sin lujos de un entrenamiento. Este entrenamiento no debe durar más de 45 minutos en total, y se dirige a los glúteos, los cuádriceps y el acondicionamiento físico.

Calentamiento – 3 Rondas

• Arandelas x 10/

• Jumping Jacks x 20

• Tablón lateral x 30 segundos / lateral

Completa por Tiempo

Realiza un total de 300 estocadas de caminata lo más rápido que puedas. Sin embargo, cada minuto en el minuto, realizarás 5 eructos. Una vez que hayas completado los burpees, puedes comenzar a reducir las 300 estocadas. Al comienzo de cada minuto, dejará de realizar estocadas y hará otros 5 eructos, luego reanudará sus estocadas donde se detuvo desde el minuto anterior. Repita de esta manera hasta que haya completado un total de 300 estocadas para caminar.

• 300 Estocadas para Caminar por el Tiempo

• Cada minuto en el Minuto x 5 Eructos

ENTRENAMIENTO #3

Este entrenamiento es un entrenamiento con énfasis en sentadillas, principalmente entrenando los cuádriceps y los glúteos, con algo de acondicionamiento para terminar el entrenamiento. En total, este entrenamiento no debe durar más de 45 minutos.

Calentamiento – 3 Rondas’

• Kang Squat x 10

• Perro Pájaro x 10/

Parte A-4 Rondas

Realice una sentada en la pared durante 60 segundos, luego vaya directamente a pulsos en cuclillas de aire durante 60 segundos. Los pulsos de sentadilla de aire son sentadillas de aire que se realizan en la posición de sentadilla más profunda, pero en lugar de estar de pie todo el camino hacia arriba, solo ascenderá aproximadamente el 80% de la sentadilla completa, omitiendo las etapas finales de la separación de rodilla. Esto debería aumentar drásticamente la fatiga de las piernas. Descansa 60 segundos después de cada serie y repite durante un total de 4 rondas.

• Pared Sentarse x 60 segundos

• Air Squat Pulsos x 60 segundos

• Resto x 60 segundos

Parte B – 4 Rondas

Repita este núcleo y el circuito cardio para un total de cuatro rondas.

• V Up x 60 segundos

• Retención hueca / Rocas x 60 segundos

• Escalador de montaña x 60 segundos

Reflexiones Finales

Los entrenamientos de piernas sin pesas son formas viables de aumentar la masa muscular y la fuerza para principiantes y algunos levantadores intermedios. Los levantadores más avanzados también pueden beneficiarse de las sesiones de entrenamiento con el peso corporal, sin embargo, en algún momento el entrenamiento con pesas ofrecerá grandes recompensas para aquellas personas que necesitan más carga para estresar un músculo para obtener fuerza y masa.

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Sobre El Autor

Mike tiene una Maestría en Fisiología del Ejercicio y una Licenciatura en Ciencias del Ejercicio. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), Entrenador Avanzado de Levantamiento de pesas de EE.UU., y tiene más de 10 años de experiencia trabajando con atletas universitarios, levantadores de nivel nacional y principiantes por igual. Mike es Fundador de J2FIT Strength and Conditioning, una compañía de entrenamiento global en crecimiento con gimnasios en la ciudad de Nueva York, Cincinnati, y que ofrece entrenamiento personal en línea, programas de entrenamiento personalizados en línea.

Mike ha publicado más de 500 artículos en los principales medios de comunicación en línea como BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health y FitBob, cubriendo su experiencia en fuerza y acondicionamiento físico, levantamiento de pesas olímpico, desarrollo de fuerza, acondicionamiento físico y nutrición deportiva. En el tiempo libre de Mike, disfruta del aire libre, viajando por el mundo, entrenando, whisky y cerveza artesanal, y pasando tiempo con su familia y amigos.