Sus piernas son la base de su cuerpo. Te conectan con el suelo y son desde donde generas tu energía. Cuando viaja o se va de vacaciones, es más probable que encuentre un entrenador universal en el gimnasio del hotel que un estante para sentadillas.

Sus piernas son la base de su cuerpo. Te conectan con el suelo y son desde donde generas tu energía. Cuando viaja o se va de vacaciones, es más probable que encuentre un entrenador universal en el gimnasio del hotel que un estante para sentadillas.

Lo que muchas personas pueden no darse cuenta es que en realidad hay algunas ventajas al hacer entrenamiento de la parte inferior del cuerpo usando su peso corporal. Cuando manejas más peso, como a menudo haces entrenando ambas piernas juntas, a veces enfatizas los desequilibrios de la parte inferior de tu cuerpo. Cuando entrenas cada pierna individualmente, nivelas las piernas.

En los ejercicios a continuación, realmente enfatizarás cada pierna por separado para igualar la potencia y la fuerza de la que pueden producir tus piernas. Repita cada ejercicio durante 5 series de 30 segundos cada una (en otras palabras, haga tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos) 5 veces y tómese 20 segundos para descansar entre series.

Sentadillas de salto

Las sentadillas de salto son un ejercicio de máximo esfuerzo con cada repetición. Al aplicar el máximo esfuerzo de sus piernas, engancha todo el músculo de sus piernas a su máximo potencial.

Para empezar, separa los pies en una posición en la que puedas saltar a la altura más alta. Con los pies en esa posición, baja las caderas hacia atrás en la medida de lo posible mientras empujas las rodillas hacia afuera para tenerlas debajo de las caderas.

Salta con un solo movimiento, saltando lo más alto que puedas. Este ejercicio explosivo y dinámico ejercitará toda tu pierna y realmente elevará tu ritmo cardíaco. Así que es un ejercicio de piernas dirigido y cardio, ¡todo en uno!

Sentadillas búlgaras divididas

¡Es hora de hacer que esas piernas ardan! La sentadilla búlgara dividida ayudará a estirar la pierna trasera mientras fortalece la pierna delantera cargando su peso en la pierna delantera.

Siéntase libre de agarrar mancuernas o pesas para aumentar la dificultad de este ejercicio. Coloque los pies sobre una superficie, ya sea una silla, una cama o un banco, y húndase lo más abajo posible.

Conduzca verticalmente hacia arriba para que un pie esté fuera del suelo. Para aumentar su frecuencia cardíaca, puede terminar esto con un salto o salto. Repita hasta que termine todas sus repeticiones en un lado, luego repita en la otra pierna.

Equipo necesario: Silla, banco o superficie elevada (pesos opcionales)

Sentadillas de pistola

¡Boy, oh boy! Sabías que las sentadillas de pistola iban a estar por aquí, ¿verdad? Este ejercicio desagradable pondrá a prueba tu equilibrio, flexibilidad y movilidad, además de darte una increíble contracción en los quads tanto estática como dinámicamente.

Si su equilibrio es excelente, comience por patear su pierna a un ángulo de 90 grados. Apriete la pierna lo más fuerte posible y siéntese lo más abajo posible. A partir de ahí, conduzca hacia arriba usando solo la pierna que está en el suelo.

Luego repita. Complete un lado antes de pasar a la otra pierna. Si su equilibrio no es bueno, puede bajar a una superficie y conducir desde allí.

Equipo necesario: Silla, banco o superficie elevada

Sentadillas de una sola pierna

Las sentadillas de una sola pierna impulsarán ese umbral de equilibrio y resistencia del núcleo. Estos harán gritar tanto a tus cuádriceps como a tus músculos isquiotibiales. A medida que bajes tu cuerpo, tus isquiotibiales estarán completamente comprometidos. Luego, cuando te levantes, tus cuádriceps entrarán y te gritarán.

Patea la pierna hacia atrás e intenta hundirte hasta que toque el suelo. Procura mantener todo tu peso en la pierna delantera. Conduce hacia arriba, patea la pierna trasera hacia adelante, conduce la rodilla. Termine todas las repeticiones en una pierna antes de pasar a la otra pierna.

Estocada de reverencia

¡Es hora de una estocada de reverencia! Sí, el especialista en transformación hardcore acaba de decir una reverencia. Sí, una reverencia como la que se enseña a hacer a las niñas cuando saludan a alguien con quien se supone que deben mostrar respeto.

Ya sabes, la misma reverencia que hiciste burlonamente cuando alguien te dijo que hicieras algo que no querías hacer y respondiste, » sí, alteza.»Una reverencia en cuclillas es esa estocada de aspecto divertido que no estabas exactamente seguro de qué hacer la primera vez que la viste. Es un ejercicio impresionante que va a golpear sus glúteos con fuerza.

Coloque una pierna detrás de la otra, y con las piernas cruzadas, húndase. Sentirá una activación profunda y apretada de su glúteo y la parte externa del muslo. Vuelve a una posición erguida. Para aumentar la dificultad, puede agregar peso o hacer todas las repeticiones en un lado y luego cambiar a la otra pierna.

Estocada inversa

Las estocadas inversas retrocederán un poco la intensidad. Sentirá una quemadura grave con este ejercicio.

Comenzando con las piernas separadas al ancho de los hombros, alcance una pierna hacia atrás y húndase hacia abajo. Luego, levántese hacia arriba hasta una posición de pie. De nuevo, como con la sentadilla de una sola pierna, patea la pierna hacia adelante y apunta la rodilla al final de las repeticiones.

Estocada lateral

Esta es una pequeña pepita encantadora. La estocada lateral es un ejercicio simple pero efectivo para las piernas que lo hará cargar completamente su peso en cada pierna y forzará la máxima activación en los cuádriceps y los glúteos.

Alcance la pierna lateralmente desde la línea media del cuerpo mientras mantiene la pierna opuesta recta. Mete tu peso en la pierna que extendiste.

Pie sobre el dedo del pie

El pie sobre el dedo del pie es el ejercicio más simple y mezquino que haya hecho. Existe la posibilidad de que derrames algunas lágrimas, pero está bien. Sentirá esto en músculos que puede que nunca antes haya sentido.

Siéntese en el suelo con la espalda contra una pared y las piernas rectas frente a usted. Aprieta los cuádriceps lo suficientemente fuerte como para levantar los talones del suelo. Levante el talón de un pie lo más alto que pueda sobre la punta de la otra pierna sin acercarlo hacia el centro.

No dejes que esta pierna vuelva al suelo. A medida que aumenta su movilidad, también lo hará su rango de movimiento para este ejercicio.

Sentadillas de yoga

Es hora de asegurarse de que está intentando cortar la carne del hueso. Las sentadillas de yoga comenzarán a afinarse en partes particulares de la pierna. Esta variación en cuclillas funcionará más en el barrido exterior de sus cuádriceps y culos.

Mientras está de pie con los pies lo más cerca posible, póngase en cuclillas. Mientras se pone en cuclillas, asegúrese de hacer hincapié en empujar las rodillas hacia afuera y mantener las caderas hacia atrás para mantener la forma de cuclillas adecuada.

Pausar sentadillas

Quedarse quieto nunca se ha sentido tan doloroso. Cuando termines con sentadillas de pausa, sentirás una opresión media en las piernas. Te dolerá el trasero. Sentirás todo profundamente.

Con los pies en una posición estándar en cuclillas, separe las rodillas. Póngase en cuclillas tan bajo como se sienta cómodo sin causar dolor o lesiones. Mantén la cuenta de 5 a 10, mientras más tiempo más difícil sea el ejercicio. Luego conduce hacia arriba.

Nunca se pierda un Día de Piernas

Elimine todos estos ejercicios en este orden para sentir realmente cada músculo de sus piernas quemarse. Agrega pesas a medida que avanzas más.

Tómese su tiempo con cada repetición. Trabaja 5 series de 10 repeticiones para cada ejercicio para obtener una quemadura profunda en las piernas. Ahora, donde quiera que esté, puede hacer un gran entrenamiento de piernas, sin necesidad de equipo.

Y no se olvide de alimentar su cuerpo con una nutrición adecuada para la recuperación. Para optimizar el entrenamiento de las piernas, asegúrate de repostar con una proteína de alta calidad, con un perfil completo de aminoácidos. Si no alimentas tu cuerpo, te traicionará.

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