Lo creas o no, no todos los atletas quieren construir músculos masivos. Piense en luchadores, luchadores de MMA, gimnastas o atletas que usan su propio peso corporal como su resistencia principal, necesitan la fuerza, pero el volumen adicional puede ser más dificultoso que útil.
Lo que es importante tener en cuenta es que la fuerza no es solo una propiedad del músculo, sino más bien una propiedad del sistema motor. Así que ir a por la bomba, el agotamiento total de los músculos y la aniquilación total de los músculos no es el nombre del juego aquí. Su cuerpo aumenta su fuerza al a) reclutar más fibras musculares en un grupo muscular particular y b) aumentar la frecuencia de disparo de sus neuronas motoras (neuronas y fibras musculares).
Aplique estos métodos a continuación para aumentar su fuerza, pero no su tamaño.
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Elevación pesada
Elevación pesada (> 90% 1RM) mejorará la fuerza reclutando lo que se llaman unidades de motor de alto umbral. Las fibras musculares asociadas con estas unidades motoras tienen el mayor potencial para aumentar la fuerza. Sin embargo, se fatigan rápidamente. El levantamiento máximo se aplica mejor a ejercicios de varios puntos (por ejemplo, sentadillas, peso muerto, prensas y tirones). A pesar de que el peso es pesado, su intención debe ser mover el peso lo más rápido posible. Esto asegurará que estés reclutando tantas fibras musculares de contracción rápida como sea posible.
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Levante explosivamente
Hecho popular por la barra de barra Westside, los elevadores de velocidad (por ejemplo, sentadillas de caja, bancos de velocidad con pérdida de velocidad &) son un excelente estilo de elevación para enseñar aceleración y desarrollo de potencia. Las cargas de alrededor de 60% 1RM deben usarse y moverse lo más rápido posible. Resistencia adaptable (p. ej., bandas y cadenas) se pueden aplicar para desafiar aún más su capacidad de acelerar la carga. Los ejercicios explosivos obvios que deberían venir a la mente son los elevadores olímpicos (por ejemplo, tirón limpio & y el arrebato) sin embargo, los lanzamientos de bolas medicinales y los columpios de pesas rusas también encajan en esta categoría.
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Hacer Pliometría
También conocido como entrenamiento de salto, el entrenamiento pliométrico implica ejercicios de tipo salto y salto que entrenan y desarrollan lo que se llama ciclo de acortamiento de estiramiento. El ciclo de estiramiento y acortamiento enseña al cuerpo a utilizar mejor la energía elástica almacenada para producir contracciones más fuertes y fuertes. Esta mejora en la capacidad reactiva también se puede explicar por mejoras en la rigidez del músculo-tendón. Se pueden utilizar ejercicios pliométricos con peso corporal o ponderados, como saltos consecutivos con peso corporal sobre obstáculos o sentadillas continuas con mancuernas.
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Slash el volumen
Sin embargo, un protocolo común para el tamaño y la resistencia del edificio es de 5×5; este esquema de repetición de serie se puede reducir a 2-3 series para reducir el potencial de construcción muscular. Reducir el volumen y centrarse en la velocidad de la barra tendrá un mejor efecto de entrenamiento para mejorar la fuerza y la potencia explosiva en lugar del crecimiento muscular. Además, su frecuencia de entrenamiento disminuirá de la tradicional 4-5 veces a la semana para el culturismo a 1-3 veces a la semana para el entrenamiento de fuerza, dependiendo de la época del año.
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Use Sprints y ejercicios
Nada aumenta la velocidad y rapidez de carrera en el campo que el sprint en sí mismo. Realizar intervalos de sprints o sprints de montaña (lineales) o ejercicios de agilidad (multidireccionales) ayudará a desarrollar la fuerza y la potencia específicas para correr y cortar. Ser capaz de acelerar y, lo que es más importante, desacelerar en el campo te hará destacar entre los jugadores más lentos y menos coordinados.
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Pruebe el entrenamiento con contraste
El entrenamiento con contraste incorpora entrenamiento de fuerza pesada con entrenamiento pliométrico en el mismo entrenamiento. El mecanismo fisiológico detrás de este método de entrenamiento se conoce como potenciación postactivación, o PAP para abreviar. Básicamente, el ejercicio de entrenamiento de fuerza pesada (~<5RM) se realiza primero, seguido de un largo descanso, generalmente de 3 a 10 minutos. Luego se realiza un ejercicio pliométrico de patrón de movimiento similar (5-10 repeticiones). La investigación ha demostrado una mejora o potenciación del ejercicio pliométrico, en el que se puede desarrollar más fuerza y potencia. Un ejemplo son las sentadillas de espalda seguidas de saltos de pliegue.
Si la interrupción entre la fuerza y el ejercicio pliométrico es demasiado corta, experimentarás fatiga y una disminución en el rendimiento de salto. No es un superconjunto, así que no realice estos ejercicios como un circuito.
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Descanso más largo
Cuando el culturismo o el entrenamiento para el crecimiento muscular, se recomiendan períodos de descanso cortos entre series, como 30-60 segundos. Cuando entrenes para fortalecer, aumenta tu descanso a 2-5 minutos dependiendo del ejercicio. Las cargas levantadas requerirán períodos de descanso más largos para garantizar que complete el mismo número de repeticiones en los juegos posteriores. Su fuerza mental y su capacidad para concentrarse en el conjunto pesado también apreciarán el descanso más largo.
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Golpea Enlaces débiles
Solo serás tan fuerte como tu eslabón más débil. Los principales grupos musculares que realizan ejercicios tradicionales se conocen como sus motores principales (p. ej., pectorales, lats, cuádriceps, jamones, delt, etc.).). Comúnmente, su eslabón más débil serán los músculos detrás de la escena (por ejemplo, manguito rotador, trapecio medio e inferior, serrato anterior glúteo medio, abdominales, etc.).). Incorporar ejercicios para fortalecer estos músculos reducirá la posibilidad de desequilibrios musculares y disminuirá el riesgo de lesiones. Cuanto más capaz esté de reclutar estos músculos, más potencial tendrá de aumentar la fuerza en sus motores principales.
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Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no debería ser un acto de circo; una imagen de alguien que se agacha en una pelota de ejercicio parece aparecer en Facebook de vez en cuando. Últimamente, ha estado de moda el «entrenamiento funcional», lo que significa pararse sobre superficies inestables para activar más músculos centrales. Este tipo de entrenamiento es inseguro y es mejor dejarlo en el ámbito de la rehabilitación (¡pero no ponerse en cuclillas en una pelota de ejercicio!). Reduce la carga que puede usar y la cantidad de fuerza que puede producir. La coordinación de todo el cuerpo tiene prioridad, lo que reduce el efecto de entrenamiento para aumentar la fuerza. Para obtener los mejores resultados de entrenamiento de fuerza y potencia, párate en un terreno estable.
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Sin Estiramientos estáticos
Tradicionalmente, se nos dijo que estiráramos estáticamente antes de hacer ejercicio para aumentar nuestra flexibilidad, lo que se pensaba que reducía nuestro riesgo de lesiones. A menos que hayas estado viviendo bajo una roca, ahora se recomiendan calentamientos que consisten en ejercicios dinámicos para prepararte para tu sesión de ejercicio o competición. Se ha demostrado que el estiramiento estático influye negativamente en la fuerza y la producción de energía, la velocidad, el rendimiento de salto y la agilidad. Para prepararte mejor para tus entrenamientos de fuerza y pliométricos, guarda tus estiramientos estáticos para después de la sesión.
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