întrebarea pe care fiecare vegan ți-o va spune cel mai mult este următoarea: „De unde îți iei proteinele?”Asta pentru că americanii sunt obsedați de proteine, până la punctul în care le dăunează sănătății. Luați, de exemplu, un nou studiu care arată că americanii mănâncă mult peste necesarul zilnic și că această cantitate de exces îi face mai bolnavi și mai grași.

dar nu credeți că sunteți în clar dacă mâncați o dietă vegană. Prea multe proteine, indiferent dacă provin de la animale sau alimente procesate vegane sau diete pe bază de plante fără varietate, sunt dăunătoare organismului. Din fericire, totuși, obținerea a ceea ce aveți nevoie pe o dietă numai pentru plante este mai ușoară decât credeți. Experții descompun cât de mult aveți nevoie și cum să-l obțineți pe o dietă integrală, pe bază de plante.

pericolele excesului de proteine

numeroase motive explică de ce americanii sunt obsedați de proteine și niciunul dintre ei nu duce la o sănătate mai bună. „Este mai mult un truc de marketing decât dovezi științifice”, spune Will Bulsiewicz, MD., gastroenterolog certificat la bord în Charleston, S. C., Expert în sănătate intestinală și autor al cărții viitoare, Fiber Fueled.

de când erai copil, ți s-a spus fără îndoială că proteinele sunt cheia pentru a crește puternic și sănătos, un mesaj care este împins peste tot. „Marketingul și dietele vă încurajează să creșteți proteinele și să evitați carbohidrații pentru pierderea în greutate”, spune Marta Ferraz Valles, R. D. N., dietetician clinic la Institutul pentru sănătate digestivă și boli hepatice de la Mercy Medical Center din Baltimore, Md. „Acest lucru îi determină pe oameni să creadă că proteinele animale îi vor ajuta să slăbească și să se simtă mai plini, când, de fapt, cu cât mănânci mai multe proteine animale, cu atât ești mai greu.”

iată un alt fapt pe care ar trebui să-l știți: nimeni din Statele Unite nu moare din cauza unei deficiențe de proteine. „Americanii primesc de două ori mai multe proteine decât au nevoie”, spune Bulsiewicz. Chiar și veganii consumă prea multe proteine – cu 70% mai mult decât au nevoie-datorită proliferării shake-urilor proteice vegane, a barelor energetice și a alimentelor procesate.

deci, este prea multă proteină rău pentru organism, chiar dacă este de la plante? Pur și simplu, da. Indiferent de sursa de proteine, cercetările sugerează că excesul de proteine pune o presiune extraordinară asupra rinichilor, spune Bulsiewicz. Drept urmare, riscul de boli de rinichi, unul dintre primii 10 ucigași din Statele Unite, crește. Există un avertisment cu alimentele pe bază de plante, totuși: „am zero îngrijorări (cu proteine) cu privire la o dietă echilibrată, integrală, pe bază de plante”, spune el. „Dacă cineva mănâncă doar quinoa sau fasole și nimic altceva, ar fi diferit, dar nici nu ar fi o dietă echilibrată.”

pericolele nu se opresc aici, totuși, iar dacă proteinele provin din surse animale, vă puneți sănătatea în pericol și mai mult. „Proteinele animale sunt asociate cu un risc mai mare de multe afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, boli de rinichi și cancer și mortalitate crescută”, spune Ferraz Valles. La urma urmei, când mănânci proteine, nu o faci izolat, deoarece mâncarea vine într-un pachet. „Când mâncați proteine din carne, lactate, ouă și pește, obțineți și grăsimi saturate și colesterol.”Pe de altă parte, proteinele din plante precum leguminoasele, nucile și semințele vă oferă cantități semnificative de fibre, antioxidanți și fitonutrienți, toate protejându-vă de boli și moarte prematură.

există o altă problemă în joc și aici, și anume fibrele, pe care le puteți obține doar de la plante. Când oamenii își umplu farfuriile cu proteine din surse animale, acest lucru lasă puțin loc pentru fibre, ceea ce este crucial pentru sănătatea generală și longevitatea. „Doar trei la sută dintre americani primesc zilnic fibrele de care au nevoie”, spune Bulsiewicz.

în timp ce liniile directoare recomandă ca femeile să mănânce 25 de grame pe zi, bărbații 38 de grame pe zi, majoritatea americanilor în medie doar 15 grame pe zi. Numai asta ar putea însemna probleme, pentru că în timp ce nici un American nu moare de un deficit de proteine, ei mor de deficit de fibre, dietele sărace în fructe și legume fiind legate de probleme cum ar fi bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale.

de câtă proteină aveți nevoie

pentru a afla de câtă proteină aveți nevoie, începeți cu orientări nutriționale. Alocația dietetică recomandată pentru proteine este .8 grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală. Cu toate acestea, unii experți recomandă cantități ușor mai mari pentru consumatorii pe bază de plante, în valoare de 9. La 1 g/kg de greutate corporală, spune Ferraz Valles. Și pasionații de fitness ar putea avea nevoie și de mai mult, mai aproape de 1, 2 până la 1, 4 g/kg greutate corporală, spune Bulsiewicz.

deși ADR pentru proteine pentru adulții mai în vârstă este aceeași, studiile sugerează că adulții mai în vârstă pot beneficia de aporturi ușor mai mari de .9 până la 1 g/kg greutate corporală. „Când îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a utiliza proteine devine mai puțin eficientă”, spune Ferraz Valles.

satisfacerea nevoilor de proteine pe o dietă pe bază de plante

dar vă puteți satisface cu adevărat nevoile de proteine pe o dietă pe bază de plante? Răspunsul este da și trebuie doar să te uiți la animalele care mănâncă plante în sălbăticie pentru dovadă. Elefanții și gorilele sunt erbivore și este evident din mărimea lor că nu suferă de prea puține proteine.

asta pentru că toate alimentele întregi pe bază de plante conțin cantități considerabile de proteine (în mod ironic, este locul în care animalele crescute pentru hrană își obțin proteinele). Deși fructele au cea mai mică cantitate, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele conțin cantități mari, spune Ferraz Valles.

proteina vegetală vă va oferi chiar toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie, spune Ferraz Valles. Ca o reîmprospătare, proteinele sunt de fapt făcute din lanțuri de aminoacizi și, în timp ce corpul tău poate produce unii aminoacizi, nu îi poate face pe alții. Aici intră în joc alimentele și, deși mulți oameni cred că plantele nu pot furniza aminoacizii de care aveți nevoie, acest lucru este incorect, deoarece toate proteinele vegetale conțin cel puțin o parte din fiecare aminoacid esențial, potrivit VeganHealth.org.

și nu credeți că trebuie să combinați proteinele în moduri speciale pentru a le completa, ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii de care aveți nevoie. Aceasta este o altă concepție greșită care a fost demascată de atunci. „Toate proteinele vegetale sunt complete”, spune Ferraz Valles.

încă, îngrijorat nu va primi suficient? Fiți siguri: Dacă mâncați o varietate de legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe în fiecare zi și obțineți suficiente calorii, nevoile dvs. de proteine vor fi satisfăcute, spune Ferraz Valles.

o modalitate de a face acest lucru mai ușor? Gândiți-vă la leguminoase ca la „carnea” dvs. și încercați să obțineți cel puțin două până la trei porții zilnice de leguminoase sub formă de fasole, năut, linte, mazăre despicată, edamame, tofu sau tempeh.

se pare că acest hype despre proteine nu este doar nejustificat, ci și periculos. Mai vrea cineva fibre?