så du vil hoppe højere, og du er villig til at gøre hvad det kræver?

godt, jeg kan godt lide intensiteten, og for at være ærlig er denne tilgang det, der gør det muligt for de fleste atleter at få succes inden for deres valgte sport. Denne tankeproces oversætter sig ofte til at tro, at hvis lidt af noget er godt, er meget af noget bedre, og for at være ærlig er en mere bedre tilgang ikke helt en dårlig ide med visse øvelser. Men gælder det for hoppetræning?

ja, at hoppe hver dag øger dit lodrette spring, men volumen og intensitet skal programmeres strategisk for at give din krop mulighed for at komme sig.

nu skal du ikke bare læse den sætning og begynde at hamre ud maksimal indsats vertikaler eller dybdespring. Dette er en opskrift på træthed, dårlig præstation og potentielt endda skade. Mængden af spring, intensiteten af øvelserne, og de typer af øvelser selv alle faktor i at kunne med held hoppe hver dag og stadig øge din lodrette hoppe højde. Jeg anbefaler ikke engang selve øvelsen, men da jeg ved, hvordan atleter tænker, og jeg ofte får stillede spørgsmål som dette, føler jeg mig forpligtet til at give et uddannet svar.

mit fokus for denne artikel er at give råd om, hvordan hoppe hver dag kan gøres sikkert og effektivt for at nå dine lodrette hoppe mål. Jeg vil inkludere programmeringseksempler nedenfor.

Hvorfor Hver Dag?

før du tilføjer noget nyt til din træning, er det vigtigt at spørge dig selv, hvorfor er det en god ide. Jeg finder ud af, at mange atleter ikke kan svare på det spørgsmål og ofte går gennem deres træningsuge med ringe eller ingen retning. Grundlæggende vinger det og antager, at det, de laver, vil fungere for dem. Dette er aldrig en god ide, men når vi taler om noget så intens og eksplosivt som at hoppe hver dag, kan det være et betydeligt problem.

jeg forstår logikken alt for godt, det kommer fra at ønske at forbedre så hurtigt som muligt. Hvis lidt af noget er godt, så skal meget af noget være bedre … ikke?

Ehh måske, måske ikke. Som de fleste ting i livet afhænger det af utallige variabler, der alle interagerer med hinanden. Den vigtigste ting at undgå Her er at blive en “på trods af” atlet, eller en person, der har lykkedes på de højeste niveauer af sport på trods af deres træning. Dette er en alt for almindelig begivenhed i sport i dag, hvor begavede atleter gør det gennem det indviklede ungdomsidrætslandskab for at finde sig indsat i de velorganiserede systemer, der findes i universitetssport.

det lyder måske ikke så dårligt for dig, men hvis vi tager et fugleperspektiv af situationen, kan du ikke lade være med at undre dig over, hvor mange børn der mister muligheder på grund af udviklingshuller eller skadehistorier forårsaget af denne uorganiserede mere er bedre tilgang til træning.

detaljerne betyder noget

nu hvor min PSA på ordentlig træning er forbi, lad os begynde at pakke ud spørgsmålet om, hvorvidt hoppe hver dag vil øge dit lodrette spring. For at være ærlig kommer dette ned på detaljerne i, hvordan du definerer spring hver dag. Mener du 50 samlede Fodkontakter fra maksimal indsats plyometrics udført 7 dage om ugen eller høj, moderat, og hoppeøvelser med lav intensitet, der er tilstrækkeligt redegjort for i sæt og reps-ordninger på tværs af en 7 dages periode?

som du kan se, er detaljerne og variablerne i, hvordan du går om at hoppe hver dag, de afgørende faktorer for, om det er en god ide eller ej.

den individuelle karakter af at forsøge at opnå noget som dette gør det vanskeligt at give et lige svar. Der er nuancer til specifikke opgaver, som det er umuligt helt at redegøre for inden for rammerne af et blogindlæg. Imidlertid, jeg vil forsøge at give et overblik over, hvad der kan gå galt, når jeg forsøger at hoppe hver dag som et middel til at øge dit lodrette spring, samt en generel retningslinje for, hvordan jeg vil gå om sikker programmering af en sådan virksomhed.

tænk to gange, før du prøver daglige Plyometrics

for at være klar er jeg ikke fan af denne tilgang til forbedring af lodret springhøjde. Jeg tror faktisk, at det kan være ret farligt og sandsynligvis ikke vil resultere i betydelige præstationsforbedringer. De negative virkninger af slibekulturen til træning kan ses overalt i ungdomssport, hvis du tager et skridt tilbage og kigger efter det. Vi har frafald i sportsgrene, der er højere end nogensinde, skadesrater, der var uhørt for mange år siden, og tidsplaner, der ville få en professionel atlet til at smuldre, og alligevel synes vi af en eller anden grund stadig, at mere altid er bedre. Med plyometrics eller jump training kan jeg med sikkerhed fortælle dig, at det ikke er tilfældet.

disse træningsøvelser er ikke designet til at blive udført hver dag, fordi de udsætter kroppen for store mængder kraft. Denne evne til hurtigt at generere kraft er massivt gavnlig i alle sportsgrene og er ofte en komponent i stort set ethvert afgørende øjeblik inden for konkurrence, men uden tilstrækkelig bedring mellem reps, sæt og træning får vi ikke den ønskede træningsstimulering.

træthed er et problem

træning med høj intensitet kræver en længere periode med bedring mellem sessionerne. Dette er på grund af den stress, det lægger på din krop, især nervesystemet. Dit nervesystem er motoren i din atletiske evne, det er det, der driver alle de bevægelser, du er i stand til at udføre inden for din sport. Det er også desværre overset, når planlægning ud et træningsprogram af både atleter og deres dygtighed trænere.

det er denne træthed i nervesystemet, der bliver den sværeste ting at klare, hvis du beslutter dig for at forsøge at hoppe hver dag. En generel retningslinje for restitutionstid efter udførelse af en plyometrisk baseret træning er 48 Til 72 timer, hvilket betyder, at du virkelig kun skal udføre hoppeøvelser med høj intensitet 2 eller 3 dage om ugen.

øget risiko for skade

der er en uforudsigelig karakter af skader, der altid skal indregnes, når man diskuterer noget, der vedrører deres risiko for forekomst. Med det sagt er jeg helt komfortabel med at sige, at hoppe hver dag kan øge dine chancer for at udvikle en skade.

det er simpelt virkelig, du udsætter din krop for hyppige, høje intensitetsbevægelser med høj effekt, der kræver tilstrækkelig bedring mellem sessionerne. I tilfælde af plyometrics flirter du virkelig med to variabler, træthed forårsaget af at udføre en øvelse og de kræfter, der lægges på kroppen af hver eneste rep. derfor har høj intensitet og højt volumen aldrig været en levedygtig combo. Det kræver en detaljeret viden om programmering for korrekt at flette de to variabler i en atletes træningsuge.

Kan Du Hoppe Hver Dag Og Forbedre Din Lodret?

Umm sikker …

men jeg håber, at du ved dette punkt forstår, hvorfor hoppe hver dag kan være en dårlig ide, når den udføres i traditionel forstand. En atlet, der stiller dette spørgsmål, leder efter en bedre lodret som…i går. Dette er problemet, og hvorfor jeg valgte at bruge størstedelen af denne artikel på at forklare, hvorfor alt dette er en dårlig ide.

men nok af det, nu vil jeg endelig nedbryde, hvordan du med succes kan hoppe hver dag for at opnå lodrette springgevinster.

nøglen til at trække dette ud er med succes at kontrollere træningsvalg og antallet af gentagelser. Traditionel hviletid er ude af vinduet i dette scenario, så denne evne er af største betydning, hvis du vil se de gevinster, du leder efter.

styrke er en forudsætning for at hoppe hver dag

du skal absolut have et solidt fundament af styrke, før du forsøger noget som dette. Styrke er en basiskomponent i stort set alle atletiske bevægelser, uden at du ikke vil være i stand til at modstå intensiteten af daglige plyos. Det spiller en stor rolle i udførelsen af et ordentligt lodret spring. Er det alt? Ingen. Det er dog en stor del af de tidlige stadier af at lære at udføre bevægelsen.

for alle jer yngre atleter derude, hvis du ikke kan kneppe i det mindste din kropsvægt, har du ingen forretning, der prøver at hoppe på det daglige.

Hvilke Typer Spring Skal Du Gøre?

du bliver nødt til at variere dine hoppeøvelser for at kunne trække dette ud. Sprængning dybde hopper og fortløbende plyometrics vil sætte dig på den hurtige vej til skade. Dette betyder, at det fulde spektrum af hoppetræning skal bruges for at manipulere intensiteten af hver dag. Alt fra lav intensitet og høj volumen hopper og humle til høj forhøjede dybde hopper skal udnyttes.

her er en liste over alle de springtyper, vi vil bruge til at nå dette mål:

• generelle Forberedelsesspring (lav intensitet – højt volumen): gentagne spring udført til en lav højde i forhold til startposition, tænk hoppetov. Disse spring bruges til at konditionere og forberede vævene, der bruges til at hoppe. Min personlige favorit til dette er Altis rudiment hop-serien (Video nedenfor).
• pausede Spring: dette er spring af enhver art, der involverer en bevidst pause ved landing, tænk at holde landingen i gymnastik. Formålet med denne type spring er at lære kroppen at absorbere kraft ved at overdrive den ekscentriske del af bevægelsen.
• traditionel Plyometrics (høj intensitet – lavt volumen): Spring udført med maksimal hensigt på en ofte gentagen måde. Dette er, hvad vi ofte tænker på, når vi henviser til hoppetræning.
• specifikke Spring: dette er spring, der er specifikke for målet om at øge din lodrette springhøjde. Fokus er på at replikere enten testbegivenheden eller visningen af lodret spring, der er almindeligt inden for din sport. I de fleste tilfælde vil disse være variationer af traditionelle plyometrics.

Prøveuddannelsesuge: Spring hver dag til lodrette Springgevinster

dette program vil følge en høj-lav model, hvilket betyder, at vi vil skifte høj intensitet og lav intensitet dage i forhold til effekten på nervesystemet. Jeg anbefaler, at denne type aktivitet kun forekommer i lavsæsonen på grund af det faktum, at atleter i sæsonen er forpligtet til at fokusere på alt for meget for at kunne trække dette ud. Jeg må også sige, at jeg ikke anbefaler at fokusere på at hoppe hver dag i meget lang tid. Der er meget mere fysiske kvaliteter at arbejde på, når det kommer til sportspræstationer, og de bedste atleter viser høje evneniveauer i de fleste af dem, ikke kun en.

lad os nu komme ind i træningen…

programmet

denne træningsuge er baseret på, hvordan jeg ville programmere en atlet, der ønskede at hoppe hver dag for at nå deres mål om en højere lodret.

• dag 1-Høj
  • Drop to Pause-7 Sæt 1 rep
    • vælg en højde, der er over dit nuværende maksimale lodrette spring
    • bare slip ned og hold landingen
  • løb lodret hoppe-15 sæt 1 rep
    • specifik øvelse
  • enkelt ben lav Hurdle Hop – 5 sæt med 5 reps, hvert ben
• Dag 2-Lav
  • Rudiment Hop Series
  • Pogo hopper til Højde – 2 sæt med 10 reps
• dag 3-høj
  • lodret Triple Jump – 5 sæt med 3 reps
  • Hurdle høje spring – 3 sæt med 3 reps
    • lodret vægt
  • Lateral bred hoppe-3 sæt med 3 rep, hver side
• dag 4-Lav
  • Rudiment Hop Series
  • Single Leg Hurdle humle m / Pause-3 sæt med 3 reps
    • Pause i 1 sekund før næste rep
• dag 5-høj
  • sjov aktivitet
    • gør noget tættere på din sport, eller som har en konkurrencedygtig komponent
      • forsøg på at dunk, spike volleyballs, run-in lodrette spring, høje spring, maks.
      • gentagelser er baseret på, når du føler dig mentalt færdig med aktiviteten
• Dag 6-Lav
  • lateral kegle Hop-2 sæt 15 sekunder, hvert ben
  • fremad Pogo hopper – 2 sæt 10 yds
  • baglæns Pogo hopper – 2 sæt 10 yds
  • Lateral Pogo hopper – 2 sæt 10 yds
• dag 7-Recover
  • sjippetov – 5 sæt 90 sekunder

så vil hoppe hver dag øge dit lodrette spring?

jeg tror svaret på dette spørgsmål is…it afhænger.

hvis du følger et træningsprogram svarende til den prøveuge, jeg inkluderede, tror jeg, at du bare vil hoppe fint hver dag og sandsynligvis vil se en stigning i dit lodrette spring. Men hvis du bare vil udføre gentagne plyometrics dag ind og dag ud, vil du ende med at blive træt med en lav ydeevne. Svaret afhænger virkelig af, hvordan du forsøger at komme derhen.

mit mål for denne artikel var at forsøge at adressere den mere er bedre tilgang til træning af atleter i dag inden for rammerne af spring eller plyometrisk træning. Jeg håber, at pointen er klar, du kan gøre stort set alt inden for træning, så længe du ved, hvordan du rent faktisk planlægger det på en måde, der er både udfordrende og beregnet. Vær aldrig vilkårlig med dine mål.

Tak fordi du læste. Hvis du har specifikke spørgsmål til denne artikel, så spørg dem her.