at være teenager er hårdt. Forældre glemmer, hvor stressende teenageårene kan være, med socialt pres, hektiske tidsplaner, og stadigt stigende standarder at leve op til. Nogle gange giver det ikke meget plads til bare at have det sjovt. Tilføj i et ønske om at tilføje muskler til en ellers skrøbelig ramme, og du har et stort bjerg at klatre.

denne stigning er imidlertid ikke umulig. Jeg var engang en tynd teenager, der voksede op med en indadvendt disposition, men et ønske om at forbedre mig selv. Jeg begyndte at forsøge at opbygge muskler ved 14 år og 128lb på en god dag, og på over seks meter høj var jeg en gående skinne. Ja, jeg var noget af et syn.

jeg vil gerne dele et par ting, jeg lærte undervejs, hvordan en tynd teenager fik kvalitet, stoffri muskel sammen med nogle af de fejl, jeg ville rette i dag. Hvis du følger dem, en dag i den nærmeste fremtid, vil du opbygge en fysik, du kan være stolt af gennem hårdt arbejde, disciplin og god ole-fashioned sved.

Trin 1: Spis ikke som en Idiot

det virker som sund fornuft at sige, at spisevaner har meget at gøre med din succes, men som teenager havde jeg ikke meget sund fornuft. Jeg spiste simpelthen lidt, trænede meget og havde masser af tålmodighed.

i disse dage er kostvaner det første emne for samtale. Mit problem var, at jeg bare ikke spiste nok god mad. Jeg spiste anstændigt, men ikke med nok frekvens, kvalitet eller kvantitet. Jeg ville ofte springe morgenmad, har en anstændig størrelse frokost, og derefter en kæmpe middag. Ikke den bedste tilgang. Jeg begyndte derefter at drikke hjemmelavede kaloriebelastede protein shakes, men ser tilbage, jeg ville have valgt rigtig mad i stedet. Pointen er, jeg var doven, og vil hellere nippe end tygge. Jeg fandt til sidst den direkte forbindelse mellem at spise korrekt og fremskridt i gymnastiksalen.

en simpel tommelfingerregel er at have tre firkantede måltider planlagt for dagen sammen med to mindre snacks, der kan bookend din træning (før og efter træning). Som teenager kan det blive forvirrende og frustrerende at blive fanget i ukrudtet og spore hver kalorie. Bare spis kvalitet, næringsrige fødevarer som kød, fisk, kalkun, æg, mælk, kylling, oste, ris, pasta, kartofler, havre, frugt, grøntsager og masser af vand. Prøv ikke at tænke for meget ind i det. Spis en fornuftig, afbalanceret kost og overvåge din vægt. Hvis du ikke tager på i vægt hver måned, skal du øge dine kalorier lidt, og hvis du får for meget fedt, skal du skære lidt ned.

en prøve daglig menu kunne se så simpelt som dette. Det er ikke noget fancy, men det vil give dig et solidt udgangspunkt for at justere senere:

• morgenmad: En skål havregryn eller sund fuldkornsprodukter med mælk, banan og et glas mælk.
• frokost: en eller to kalkunsmørbrød på hvedebrød, stykke frugt eller granola bar.
• eftermiddag: en skål havregryn eller fuldkornsprodukter eller en smørbrød med naturligt jordnøddesmør og et glas mælk.
• efter træning: Protein shake.
• middag: kylling, oksekød eller fisk med pasta, ris eller kartofler og grønne grøntsager.

Trin 2: Træn med Intention

træning kan ikke tage et bagsæde til din diæt. Folk fejlagtigt se uddannelse som en go-through-the-motions aktivitet, og betale lidt opmærksomhed på sin magt og effektivitet. Da jeg var teenager, jeg tænkte ikke kun det nøjagtige modsatte af denne opfattelse, jeg tog det til ekstremer. Jeg elskede træning. To og nogle gange tre timers lange sessioner var almindelige, seks dage om ugen. Jeg var en højvolumen træner, og blev forelsket i blodpumpen i mine muskler. Jeg vidste intet om at regulere belastning, volumen, træthed eller korrekt genopretning. Alt jeg vidste var, at jeg elskede at træne.

selvfølgelig lærer intet os lektioner bedre end erfaring kombineret med tiden. Træningsvolumen, belastninger, frekvens og genopretning skal alle overvejes for at få mest muligt ud af din træning. Men her er advarslen: tænk ikke over ting. Overanalyse af enhver ulidelig detalje vil kun efterlade dig frustreret og aldrig helt behagelig. Du vil altid have uro over din træning, der vil forlade dig antsy, at der er noget bedre derude, du kunne gøre. Du mangler den tillid, der kræves for at gøre dit nuværende program vellykket.

at få muskler er ikke raketvidenskab. Alt du behøver er en logisk, fornuftig tilgang, når du designer et program. Ingen specielle klokker og fløjter kræves, bare grundlæggende, multi-joint øvelser kombineret med en progression tankegang. Som med de fleste ting i livet hersker moderering normalt, og det gælder også din træning.

der er utallige nyttige programmer derude, men vær opmærksom på et par hårde og hurtige regler, før du trykker på start:

• Vælg to eller tre øvelser pr kropsdel, med de fleste fra multi-joint Kategori.
• Udfør tre til fire sæt med 6-12 reps hver.
• Brug korrekt form.
• hvil mellem et til to minutter mellem sæt.
• brug et moderat tempo: to sekunder op og to sekunder på det anstændige.

Trin 3: Tæm egoet

som en ung og kommende løfter bliver du nødt til at lære at kontrollere dit eget ego. Du går ind i ethvert motionscenter og ser større, stærkere kroppe rundt omkring; erfarne løftere, der synes lette år foran, hvor du er i øjeblikket. Jeg var ikke anderledes. Det er en instinktiv impuls at ønske at finde vores plads i en gruppe, og jeg ville være en del af den større og stærkere klub. Men ser tilbage, Jeg kan huske, at mine træningspartnere foreslog, at jeg lette mine belastninger og arbejde på form. I bakspejlet, deres råd reddede mig fra en masse problemer.

fra starten skal du fokusere på form, funktion og prøve dit bedste for at føle bevægelser i stedet for bare at løfte objekter fra punkt A til punkt B. Du får stadig resultater, men du får også bedre funktion, mindre muskeltrækninger og smerter og bedre langsigtede gevinster.

lad dit ego være ved døren. Hvis dit mål er at få muskler, øge styrken og skabe en krop at være stolt af, bliver du nødt til at skubbe dig ud over dit komfortområde, men ikke på bekostning af at risikere skade, shortchanging din form og begrænse dit bevægelsesområde. Bare gå ind i gymnastiksalen, fokuser på hvad du skal gøre, og overlad alt det, der viser Bs til de andre fyre.

Trin 4: Supplement sparsomt

kosttilskud kan være vidunderlige tilføjelser til enhver fysisk bestræbelse, men for meget vægt kan begynde at bremse dine fremskridt og til sidst efterlade dig med en tom tegnebog. Da jeg voksede op i løftespillet, var kosttilskud endnu ikke helt den industri, de er vokset til i dag. De var stadig nye, mystiske, og noget mine venner aldrig understregede. Vi “drak aldrig Kool-Aid” og stolede i stedet på hård, dedikeret træning og til sidst konsekvent ernæring.

hvis du finder dig selv indpakket i en verden af kosttilskud, er der et par ting at overveje for at gøre det værd at bruge tid.

• gør din forskning: hvis et supplement selskab lover aparte, svært at tro resultater, så er det nok for godt til at være sandt. Der er kun et par klinisk dokumenterede kosttilskud på markedet, der er prisen værd, så fortsæt med forsigtighed.
• spis rigtigt først: før du overvejer et supplement, skal du sørge for, at din spiseplan er sund. Det er ikke godt at lægge op på et ton kosttilskud kombineret med en subpar diæt. Få din rigtige, faste madplan på plads først, hold dig konsekvent i en betydelig mængde tid, og se derefter kun på tilskud, når du føler behov for det.
• en ad gangen: undgå fælden med at tage en vasketøjsliste over kosttilskud fra starten. Tag en logisk tilgang, og eksperimenter med kun en ad gangen. Hvorfor? Hvis du tørklæde ned en række forskellige pulvere, piller og potions på en gang, hvordan vil du vide, hvilke arbejdede og som er værdiløse? Prøv et supplement i en måned eller deromkring, vurdere dens virkning på dig, og derefter enten strejke det fra din liste eller fortsætte sin brug.

Trin 5: Gendan så hårdt som du træner

en af de mere almindelige fejl, jeg ser mange teenageløftere gøre, er manglen på konsistens i, hvordan de sover og genopretter. Som med kost vil en eller to dage med tilstrækkelig hvile om ugen bare ikke skære det. Ordentlig hvile og restitution bør ses som en daglig, ugentlig og månedlig praksis, ikke noget, der kan gøres op på ugedage. Skyd i 7-9 timers kvalitetshvile pr. For at sikre, at det sker, skal du lukke dine elektroniske enheder en time eller to før sengetid. Recovery er virkelig den skjulte hemmelighed for fremskridt.

dette bør ikke være et grønt lys for dig at være doven. Selv på hviledage vil det gavne dig at forblive aktiv i fritidsaktiviteter eller andre rekreative bestræbelser. Sidder på sofaen binge-ser dine yndlingsprogrammer er ikke ligefrem optimal med henblik på voksende muskler.

Trin 6: Bliv nørdet

jeg har altid betragtet mig selv som en studerende i jernspillet. Jeg er på det tidspunkt i mit liv nu, hvor jeg er i stand til at videregive min viden til andre, men jeg ved og værdsætter det faktum, at jeg altid vil lære og aldrig vil vide det hele. Søg altid viden, især når den lille stemme lyder om noget, som nogen sagde, der ikke synes rigtigt eller måske slet ikke er sandt. Verden af træning og ernæring ændrer sig konstant, og du vil kun have gavn af at holde trit med det.

et ord af forsigtighed: pas på information overbelastning. Fald ikke i fælden med analyselammelse; handlingen med at undersøge så meget, at du bliver frosset med for meget information og aldrig handler på noget. Selvom du altid skal læse, lytte og grave, bør du også etablere et grundlæggende sæt principper, der skal følges. Løft gradvist med for det meste sammensatte bevægelser, spis en afbalanceret, nærende diæt og få masser af hvile.

Trin 7: Hold det sjovt

hvis processen ikke længere er sjov, skal du finde noget andet at gøre. Du skal ikke have lyst til at gå i gymnastiksalen er et job. Ja, der vil være dage, hvor du har lyst til at trække dig selv gennem disse døre og har brug for et skud adrenalin bare for at varme op, men hvis disse dage overstiger de store dage, skal du se på dine hvile-og genopretningsvaner, justere dit volumen og intensitet eller revurdere din motivation. Det er ikke værd at tid, indsats og engagement, hvis du frygter processen. Vær ikke en fange i gymnastiksalen.

afslut ikke, enten. Der er altid en måde at justere din træning på en sådan måde at opfylde både hvad du skal gøre, og hvad du nyder at gøre.

dine teenageår skal være sjove, uddannelsesmæssige og oplysende. Prøv ikke at overtænke hele denne styrke og muskel ting. Vedtage et par sunde principper for kvalitet uddannelse og god ernæring, konsekvent arbejde hårdt, og har en blast gør det. Kraften er i dine hænder; gør det på den rigtige måde, og du vil udvikle vaner til at vare livet ud.