fordele ved øvre ryg øvelser

at arbejde på øvre ryg kan ikke kun få din krop til at se bedre ud, men det kan også hjælpe din krop til at føle sig bedre. Forskere har rapporteret, at mange studerende og mennesker, der udfører stillesiddende arbejde (såsom at sidde ved en computer) ofte lider af smerter i skuldre, midterste ryg og nedre ryg. Korrigering af dårlig kropsholdning gennem træning kan være en effektiv måde at reducere denne smerte på.

Kom godt i gang
Tal med din sundhedsudbyder, inden du starter dette eller et træningsprogram, især hvis du er blevet diagnosticeret med en sygdom eller skade, eller hvis du vender tilbage til træning efter en lang pause. Et sæt (eller to) håndvægte og et modstandsbånd giver dig mulighed for at gennemføre de fleste af disse øvelser. Hvis du har en vægtstang og vægtplader, vil de også være nyttige. Når du først starter, skal du gøre konsistens til dit mål. Gør lidt mindre, end du tror, du kan gøre bare for at etablere en regelmæssig rutine. Prøv at træne din øvre ryg 1-2 gange om ugen, og på de dage, hvor du ikke træner denne træning, kan du prøve at deltage i andre fysiske aktiviteter, såsom gåture, cykling eller andre styrketræningsaktiviteter.

• begyndere: Vælg 1-2 øvelser og udfør 1-2 sæt med 12-16 reps
• mellemliggende/avanceret: Vælg 2-4 forskellige øvelser. For eksempel fuldføre en barbell høj række efterfulgt af en T-pull med en modstand tilbage. Prøv en række bevægelser med forskellige typer udstyr for at arbejde dine muskler på en anden måde. Prøv 2-3 sæt med 8-12 reps, hvile mellem sæt

Barbell høje rækker
Barbell høje rækker er perfekte til at arbejde disse øvre rygmuskler, især mellem skulderbladene. Øvelsen er meget som en almindelig række bortset fra at du er hængslet fremad ved hofterne, så torsoen vippes fremad. Hold stangen med et overhåndsgreb. Nøglen her er at holde knæene let bøjede for at beskytte korsryggen og engagere mavemusklerne.

1. med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden og hænderne lidt bredere end skuldrene på stangen, hængsel ved hofterne, indtil din torso kommer frem over knæene (men ikke så langt frem, at den er parallel med gulvet). Hold skuldrene tilbage, knæene let bøjede og mavemusklerne stramme.
2. bøj albuerne og træk ryggen sammen for at trække vægten op mod brystet.
3. sænk ned og gentag for 1-3 sæt med 8-16 reps

du vil bringe barbell op til brystet i stedet for til din navle, som du gør med almindelige barbell rækker. Hvis du ikke har en vægtstang, kan denne øvelse også udføres med håndvægte.

omvendt flyve
omvendte fluer arbejder både øvre del af ryggen (især rhomboiderne og trapesen) og de bageste delter (bagsiden af skulderen). Du kan opleve, at du skal bruge lidt mindre vægt, når du først begynder at gøre denne bevægelse.

1. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj derefter knæene let og hængsel ved hofterne, før brystet fremad, så det er næsten parallelt med gulvet. Lad vægten hænge ned, håndfladerne vender mod hinanden.
2. mens du opretholder en stram kerne, bøj albuerne lidt og løft armene ud til dine sider, klem skulderbladene sammen.
3. sænk vægten tilbage til startpositionen.

prøv at undgå at bøje dine skuldre under denne øvelse. Hold halsen lang og hagen gemt.

T-trækker

T-trækker ved hjælp af et bånd er en fantastisk måde at målrette musklerne på øvre ryg. Bandet tilføjer udfordring til dette træk ved at skabe spænding i hver fase af øvelsen. Nøglen til dette træk er at holde skuldrene nede og væk fra ørerne, når du fokuserer på at klemme skulderbladene sammen. Du vil også sidde højt og holde kernen engageret i stedet for at bøje sig fremad.

1. Sid på gulvet med benene udstrakt foran dig. Løft båndet rundt om begge fødder. Hold den ene ende af båndet i hver hånd. Der bør ikke være nogen slap i bandet.
2. forlængede armene foran dig på brystniveau og bøj albuerne lidt.
3. Åbn armene ud til siderne, hold skuldrene væk fra ørerne og koncentrer dig om øvre ryg og bageste skuldre.
4. Pause, når armene er åbne og brystet er bredt. Gå derefter tilbage til startpositionen og gentag.

Y-trækker
denne øvelse ligner en T-pull, men formen på denne bevægelse ligner et bogstav Y i stedet for en T. Start i samme position, men i stedet for at tage armene ud til siderne på brystniveau løfter du armene op til en Y-position. Oprethold en stærk høj ryg gennem hele bevægelsesområdet. For mere intensitet skal du skifte en T-pull med en Y-pull.

lodret række
en af de mest effektive måder at målrette mod disse kropsmuskler er med lodrette rækker. Denne øvelse kan udføres med en bar eller med håndvægte. Stå højt med fødderne omkring hofteafstand fra hinanden. Tag fat i en vægtstang eller læg håndvægte i hver hånd, og lad vægten hænge foran dig. Dine håndflader skal vende mod din krop.

1. løft vægten op langs kroppen mod hagen, der fører med albuerne. Dine arme skal ikke gå højere end parallelt med skuldrene.
2. Pause øverst på liften.
3. returner vægten tilbage til startpositionen.

Renegade række
denne øvelse er mere passende for mellemliggende eller avancerede motionister. Det udføres i en plankeposition, så udover at arbejde musklerne i overkroppen arbejder du også musklerne i kernen. Kernemuskler spiller også en vigtig rolle for at opretholde en god kropsholdning.

1. Placer to håndvægte på gulvet placeret skulderafstand fra hinanden. Håndvægternes håndtag skal være parallelle med hinanden.
2. Find en fuld plankeposition, men i stedet for at placere håndfladerne på gulvet, griber du en håndvægt med hver hånd.
3. Skift din vægt lidt til din venstre side og løft den højre håndvægt fra gulvet, bøjning ved albuen.
4. sænk håndvægten langsomt til startpositionen.
5. Skift din vægt til højre side og gentag øvelsen til venstre.

siddende række
denne øvelse kan udføres på en kabelmaskine i gymnastiksalen. Men det kan også udføres hjemme med et modstandsbånd. Du begynder i en siddende stilling med benene udstrakt foran dig. Sæt båndet rundt om dine fødder og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Sæt dig højt op og slap af skuldrene.

1. træk båndene tilbage, bøj i albuerne, så dine hænder kommer tæt på siderne af underlivet.
2. vend hænderne tilbage til startpositionen og gentag.

når du bliver mere komfortabel med hver bevægelse, skal du først øge antallet af gentagelser og derefter øge vægten. Når du Øger mængden af vægt, skal du reducere antallet af reps og langsomt øge reps igen.

skrevet af Paige verywellfit.com