anspændt? Spredt? Kæmper for at finde balance ? Nå, vi behøver ikke at liste de måder, vi alle kæmper for at klare et hidtil uset år. Hvis du søger glæde og fred midt i udfordringerne, slutte sig til Richard Miller—psykolog, yogaterapeut, og grundlægger af iRest institute—for et fire ugers program, der hjælper dig med at omdanne følelsesmæssig uro til vedvarende modstandsdygtighed og en ubrydelig følelse af velvære. Læs mere og tilmeld dig i dag.

din ånde er en af dine mest kraftfulde helbredende ressourcer. For eksempel, dyb, langsom, og rytmisk vejrtrækning i hele kroppen kan reducere angst, frygt, smerte, og; Aktiver dit immunsystem; øge din koncentrationsevne; og frigive healing og” feel-good ” hormoner, såsom serotonin og iltocin. Deep gør dette ved at aktivere dit parasympatiske nervesystem og en hvile-forny-heal respons, i sidste ende hjælper du føler dig afslappet, i kontrol over din oplevelse, og forbundet med dig selv og verden.

din ånde er en af dine mest kraftfulde helbredende ressourcer. For eksempel, dyb, langsom, og rytmisk vejrtrækning i hele kroppen kan reducere angst, frygt, smerte, og depression; Aktiver dit immunsystem; øge din koncentrationsevne; og frigive healing og” feel-good ” hormoner, såsom serotonin og iltocin. Dyb vejrtrækning gør dette ved at aktivere dit parasympatiske nervesystem og en hvile-forny-heal respons, i sidste ende hjælper dig med at føle dig afslappet, i kontrol over din oplevelse og forbundet med dig selv og verden.

udøvelsen af “breathsensing”, en meditationsteknik, der lærer dig at observere, opleve og regulere dine vejrtrækningsmønstre, giver en måde at få adgang til fordelene ved dyb, rytmisk vejrtrækning, når som helst du vil. Ved opmærksomt at følge og observere din ånde, du udvikler et forhold til det og begynder at tænke på det som et øjeblik-til-øjeblik strøm af sensation, energi, og feedback. Fokusering på åndedrættet på denne måde hjælper med at deaktivere din hjernes standardnetværk, som giver dig mulighed for at lokalisere dig selv i rum og tid. Hvis du slukker for dette netværk, kan du frigive obsessiv tænkning; det aktiverer også dit parasympatiske nervesystem og opmuntrer dit sind og krop til at slappe af.

Se også Bodysensing: Lær at lytte til din krop i Meditation

når du bliver opmærksom på dine vejrtrækningsmønstre, kan du begynde at foretage ændringer, der hjælper dig med at forblive afbalanceret. For eksempel, at øve udåndinger, der er længere end dine indåndinger, understøtter dit nervesystem i at opretholde en sund ligevægt mellem dit sympatiske respons—et kampfly-frysemønster i lyset af stress-og det beroligende parasympatiske respons. Dette, på tur, hjælper dig med at føle dig afbalanceret og rolig, når du bevæger dig gennem din dag; det forbedrer også din evne til at føle og reagere på de kritiske oplysninger, din krop konstant sender dig. Tilpasning til din ånde kan hjælpe dig med at genkende subtile fornemmelser af irritation, træthed og mere, der kan være tidlige advarselsskilte om, at du skal sætte en grænse med noget eller nogen, eller at du skal tage dig tid til at hvile, ændre din kost eller tage handlinger for at reducere din stress.

Øv åndedræt

Introducer åndedræt i løbet af de første minutter af din daglige meditationspraksis. Start med Øvelse 1 nedenfor; når du føler dig roligere og mere komfortabel, skal du gå videre til den mere avancerede anden og tredje praksis. Derefter, væv åndedræt i dit daglige liv ved at huske at indstille dig på dine vejrtrækningsmønstre hele dagen. Hvis du ønsker det, skal du indstille dit ur eller din telefon til at bippe med jævne mellemrum, såsom hver time, som en påmindelse om at stoppe, hvad du laver, og kontrollere, at din udånding er glat, stabil og lidt længere end din indånding.

praksis 1: Overhold dine indåndinger og udåndinger

under den følgende praksis skal du bemærke den naturlige strøm af dine indåndinger og udåndinger og de følelser af velvære, der naturligt opstår. I stedet for at tænke på dit åndedræt, skal du være fuldt engageret i fornemmelsen af hvert åndedrag.
Sid eller lig i en behagelig position. Med dine øjne åbne eller lukkede skal du scanne din krop og bemærke unødvendig spænding. Vær opmærksom på fornemmelsen af din ånde. Uden at tænke, skal du blot bemærke og føle fornemmelsen af hver indånding og udånding. Under indånding skal du bemærke, at din mave forsigtigt ekspanderer; under udånding skal du mærke det forsigtigt frigive. Føl dig selv at slå dig ned, slappe af og give slip med hvert åndedrag. Når dit sind vandrer, skal du forsigtigt og ikke-dømmende bringe det tilbage til at bemærke og føle den åndedrætsdrevne ekspansion og frigivelse af din mave.

velkommen og nære følelser af velvære, lethed, fred og groundedness, der naturligt opstår med hvert åndedrag. Bliv her, så længe du har det godt, og vær rolig med hvert åndedrag.

når du er klar, skal du lade dine øjne åbne og lukke flere gange, når du vender tilbage til en vågen sindstilstand og krop.

praksis 2: Observer strømme af sensation og energi

Stress kan afbryde dig fra at føle den naturlige strøm af livskraften i din krop, der understøtter sundhed, harmoni og velvære. Imidlertid kan den meditative praksis med åndedræt hjælpe dig med at holde forbindelsen til det. Afsæt 10 minutter i begyndelsen af din daglige meditation til følgende praksis, som vil hjælpe dig med at opleve din ånde som en strøm af fornemmelse og energi.

Sid eller lig i en behagelig position. Med dine øjne åbne eller lukkede skal du scanne din krop og bemærke unødvendig spænding. Vær opmærksom på din ånde. Under indånding og udånding skal du bemærke, at din mave forsigtigt udvider og frigiver. Føl dig selv at slå dig ned, slappe af og give slip med hvert åndedrag.

med hvert åndedrag skal du bemærke en cirkulerende strøm af sensation og energi, der strømmer gennem din krop: med hver indånding strømmer sensation og energi ned foran på din krop, fra hoved til fødder. Ved hver udånding strømmer sensation og energi op på bagsiden af din krop, fra fødder til hoved.

når sensationen og energien fortsætter med at cirkulere, skal du lade hver celle i din krop byde velkommen til følelser af lethed og velvære.

når du er klar, skal du lade dine øjne åbne og lukke flere gange, når du vender tilbage til en vågen sindstilstand og krop.

Se også trin til opbygning af en varig meditationspraksis

praksis 3: Tæl dine vejrtrækninger

du kan også øve åndedræt ved at tælle dine vejrtrækninger—en praksis, der er nyttig til at udvikle fokuseret opmærksomhed og koncentration. For at få succes med noget, det være sig meditation, en arbejdsrelateret opgave, få en god nats søvn eller udvikle en følelse af velvære, skal du opretholde enspidset fokus i den varighed, der er nødvendig for at nå dit mål. Åndedrætstælling hjælper med at styrke denne evne, så længe en opgave har brug for din fulde opmærksomhed.

når du tæller vejrtrækninger, vil du finde dig selv distraheret af tilfældige tanker. Når dette sker, skal du forsigtigt og ikke-dømmende fokusere igen og begynde at tælle igen. Hver gang du fokuserer igen, styrker du din evne til at forblive uforstyrret under åndedrætstælling såvel som i dit daglige liv. I første omgang kan åndedrætstælling føles udfordrende, som samtidig at forsøge at gnide din mave og klappe på hovedet. Jeg opfordrer dig til tålmodigt at fortsætte med at øve; med tiden vil du opdage de fysiske, mentale og åndelige fordele, der kommer som et resultat af at udføre denne enkle, men kraftfulde praksis.

Sid eller lig i en behagelig position. Med dine øjne åbne eller lukkede skal du scanne din krop og bemærke unødvendig spænding. Vær opmærksom på din ånde, mens du bemærker den naturlige strøm af fornemmelse. Lad din mave udvide sig, når luft strømmer ind, og slip, når luft strømmer ud. Når du trækker vejret, skal du tælle hvert åndedrag fra 1 til 11 sådan: indånding, maveudvidelse 1; udånding, mavefrigivelse 1. Indånding, mave ekspanderende 2; udånding, mave frigivelse 2. Og så videre.

når du erkender, at du er blevet distraheret, forsigtigt og ikke-dømmende bringe din opmærksomhed tilbage til din ånde, starter din optælling igen på 1. Fortsæt med at tælle, mens du bemærker spændinger i hele din krop.

når du er klar, skal du lade dine øjne åbne og lukke flere gange og vende tilbage til en vågen tilstand i sind og krop.

gå videre

Hvordan føles din krop og sind i slutningen af åndedrættet? Jeg tror, du vil blive overrasket over, hvordan kun et par minutters åndedræt kan lade dig føle dig jordet og opdateret—og i stand til at reagere på hvert øjeblik, uanset hvad din situation er. Kan du forestille dig, hvordan du kan bruge denne praksis på flugt, i løbet af dit daglige liv? Gør det til din hensigt at øve åndedræt, når du føler behov for at slappe af, hvile og forny. Når du engagerer dig i disse meditative praksis, lægger du det fundament, der gør det muligt for dig at trives. Vær opmærksom på, at når du træner åndedræt, er det naturligt at støde på de følelser, der er til stede i din krop. Stil ind på novemberudgaven, hvor jeg vil fokusere på, hvordan man reagerer på disse følelser med handlinger, der giver dig mulighed for at føle dig i harmoni, både med dig selv og verden omkring dig.

Se også Giv din meditationspraksis opholdskraft: Sæt en Intention

RICHARD Millers 10 trin til opbygning af en varig meditationspraksis

1. Angiv en hensigt
2. Juster med den universelle livskraft
3. Tryk på en følelse af uændret velvære
4. Lyt til din krop
5. Lyt til din ånde
6. Velkommen følelser og følelser
7. Velkommen tanker og overbevisninger
8. Find glæde
9. Vedtage meditation som en livsstil

søger mere følelsesmæssig støtte og praksis, der hjælper med at guide dig mod balance og fred? Start Richards fire ugers program i dag!

om vores Pro
Richard Miller, ph. D., er stiftende præsident for Integrative Restoration Institute (irest.us) og medstifter af International Association of Yoga Therapists. Dette er hans femte i en serie på 10 kolonner designet til at hjælpe dig med at skabe en varig og virkningsfuld meditationspraksis.