‘mager fedt’ er en situation, hvor din vægtvægt kan indikere, at du er mager eller ‘mager’, men din faktiske kropsfedtprocent kan afspejle andet.

når du befinder dig i denne situation, og dit ultimative mål er at se slankere ud, er det svært at vide, om du først skal skære eller bulk. For at se slankere ud har du brug for muskler, der ofte er forbundet med en masse, men du vil også have mindre kropsfedt, som er forbundet med et snit.

så skal du skære eller bulk først, hvis du er mager fedt? Du bør bulk først, hvis du er mager fedt. Et 10% kalorieoverskud er optimalt til at opbygge muskler, samtidig med at du ikke lægger meget overskydende kropsfedt på. Bo i et overskud i mindst 4 måneder og derefter begynde en langsom, gradvis nedskæring.

som ernæringsekspert har jeg set en række tilfælde, hvor folk er tynde fedt, der ønsker at opbygge muskler uden at få kropsfedt for at opnå en magert fysik. Gennem omfattende erfaring og forskning har jeg fundet ud af, hvad den bedste tilgang er at opnå dette.

i denne artikel vil jeg forklare:

• Hvad er Skinny Fat?

• Hvad Forårsager Mager Fedt?

• Hvad skal du gøre: Bulk eller skære?

• hvad du ikke bør gøre

Hvad er skinny fat?

mager fedt er en sætning, der bruges til at beskrive mennesker, der ser ud til at være en normal vægt eller tynd, men som faktisk bærer en høj procentdel af kropsfedt og har en lav mængde muskelmasse.

dette betyder, at hvis de beregnede deres kropsmasseindeks (BMI), som kun er baseret på højde og vægt, ville de falde i et sundt interval, men deres kropsfedtprocent er faktisk højere end hvad der anses for sundt for deres krop.

fordi BMI kun faktorer i din højde og vægt og ikke nedbryder din vægt i henhold til hvad der er knogle, fedt eller muskelmasse, giver det ikke et præcist billede af din samlede kropssammensætning.

Fitbod-appen hjælper dig med at få magert og opbygge muskler ved at give dig træning baseret på din træningsbaggrund og mål.

Hvad forårsager mager fedt?

for at forstå, om du skal skære eller bulk først, skal du forstå, hvad der forårsager en tynd fedt fysik.

der er en række ting, der kan føre til at være mager fedt, enten uafhængigt eller alle sammen:

• du har ikke nok muskelmasse

• du styrker ikke tog nok

• du spiser ikke nok protein

• du har været i et kalorieunderskud for længe

• du har været meget stresset

relateret artikel: Bulking efter et langt snit: 8 tip til en vellykket Bulk

du har ikke nok muskelmasse

kort sagt, jo mere muskelmasse du har, jo lavere din kropsfedt procent vil være. Også, jo mere muskelmasse du har, jo mere energi bruger du (og fedt du brænder) selv i ro. Så for at undgå at være mager fedt, vil du sikre dig, at du prioriterer at opbygge muskler.

de næste punkter dækker et par måder, dette kan opnås på.

læs vores artikel om 16 sunde bulking fødevarer

du styrker ikke tog nok

typisk dem, der finder de er mager fedt har ingen, eller en meget kort, historie opbygge muskler.

for at producere muskelvækst har vi brug for en stimulus. Modstandstræning eller anvendelse af stress på dine muskler giver den nødvendige stimulans til vækst. Den bedste måde at opnå dette på er ved at løfte vægte og gradvist øge mængden af volumen og intensitet, der bruges.

Relateret Artikel: Hvad Cardio Skal Du Gøre, Når Bulking? (3 muligheder)

du spiser ikke nok PROTEIN

det er nødvendigt at indtage en diæt med højt proteinindhold for at opbygge muskler. Dette skyldes, at protein danner grundlaget for vores muskler og er nødvendigt for at reparere og opbygge vores muskler, efter at vi har anvendt stress på dem gennem vægttræning.

også tilstrækkeligt protein i vores kost vil sikre, at vi ikke kun bygger flere muskler, men bevarer den muskel, vi allerede har.

relateret: hvordan man spiser, når man ikke træner

du har været i et kalorieunderskud for længe

det er godt forstået, at for at tabe sig skal du brænde flere kalorier, end du spiser. Med andre ord være i et kalorieunderskud.

men hvis du ikke skærer på en smart måde, kan du bruge din eksisterende muskelmasse som energi til at brænde dine træningsprogrammer, hvilket kun vil øge din kropsfedtprocent yderligere. Med andre ord vil du undgå at brænde muskler, mens du er i et kaloriunderskud.

dette kan ske, efter at du har været i et kalorieunderskud for længe, og din krop føler, at den har brug for at opbevare overskydende energi (mad) som fedt for at have som brændstofreserve, snarere end at brænde den som energi.

Relateret Artikel: Cardio vs vægte: hvilken hjælper dig med at tabe dig hurtigere?

du har været meget stresset

når vi er stressede, er et hormon kaldet cortisol forhøjet. Når vi er stressede i lang tid, kan dette føre til insulinresistens, hvilket forårsager fedtforøgelse, fordi vores krop ikke længere er i stand til effektivt at bruge den energi, vi får fra kulhydrater i vores kost.

relateret artikel: Bulking med en hurtig metabolisme: vejledning til hårde Vindere

Hvad skal du gøre: klippe eller Bulk?

du vil helt sikkert bulk, hvis du er tynd fedt.

dette er af nogle få grunde:

1. det er meget nemmere at opbygge og bevare muskler i et kalorieoverskud

2. hvis der er hormonelle problemer (dvs. høj cortisol fra stress), ville skæring kun forværre dem

3. det bliver lettere at forbrænde fedt efter en masse

relateret artikel: kan du spise noget mens Bulking?

SÅ HVOR MEGET VIL DU SPISE FOR EN BULK?

hvis du indtager flere kalorier, end du brænder på en dag, vil du være i et kalorieoverskud, der vil føre til muskel-og potentielt fedtforøgelse.

formålet med en bulk i denne situation er at øge din muskelmasse, hvilket i sidste ende vil reducere din kropsfedtprocent. Også, som vi husker, jo mere muskelmasse du har, jo mere energi bruger du (og fedt du brænder) selv i ro. Så for at undgå at være mager fedt, vil du sikre dig, at du prioriterer at opbygge muskler.

relateret: tjek vores artikel om de 7 bedste Morgenmadsideer (med Kalorieopdeling).

så for at gøre dette kræver en masse at spise nok, så dine muskler har et stærkt miljø at vokse i, men du vil have dit kalorieoverskud kontrolleret, så du ikke får unødvendigt fedt.

jeg skrev en komplet guide til, hvordan man spiser mens bulking, men her er det grundlæggende:

• du vil gerne starte med et kalorieoverskud 5-10%.

• dette ville betyde, at du bliver nødt til at beregne dine samlede daglige energiforbrug (TDEE) og øge dette antal med 5-10%.

• for at beregne din TDEE kan du blot indtaste din personlige statistik i en online regnemaskine som denne.

• for eksempel, hvis min beregnede TDEE kom ud til at være 2.500 kalorier, ville jeg gerne starte min bulk på 2625 – 2.750 kalorier (2500 kalorier 0,05 = 125 kalorier).

relateret artikel: Sådan Bulk op hurtigt: 10 Tips til maksimering af muskelvækst

hvor meget PROTEIN skal du forbruge?

ud over at være i et kontrolleret kalorieoverskud, vil du sikre dig, at du får tilstrækkeligt protein efter et træningsprogram med høj intensitet og reducerer din stress.

det er nødvendigt at indtage en diæt med højt proteinindhold for at opbygge muskler. Men hvad betyder ‘højt proteinindhold’ egentlig?

den anbefalede daglige tilførsel (RDA) til proteinindtag er 0,8 g pr.kg legemsvægt, men undersøgelser tyder på, at et proteinindtag på 2.4G per kg kropsvægt er optimal til at øge magert kropsmasse, når det ledsages af et intensivt vægttræningsprogram (Longland et. på., 2016; Helms et. på., 2014.)

for eksempel, hvis du er 80 kg, skal du spise 192 g protein.

relateret artikel: 19 Svenske bold øvelser til vægttab (der rent faktisk virker)

hvordan skal du træne?

som jeg nævnte tidligere, for at vores muskler skal vokse, skal vi anvende stress gennem modstandstræning. Den bedste måde at opnå dette på er ved at løfte vægte og gradvist øge mængden af volumen og intensitet, der bruges.

for at være sikker på, at du skrider frem i din vægttræning, anbefaler jeg at spore dine træningsprogrammer, så du kan se dine fremskridt. En god måde at gøre dette på er gennem en app som Fitbod-appen.

Fitbod udfylder sæt, reps og vægt for hver øvelse baseret på bedste praksis for styrketræning. Når du får stærkere eller mesterøvelser, tilpasser Fitbod dig til at skubbe dig lidt hårdere i din næste træning.

ved at bruge en app som Fitbod er du i stand til at sikre, at din træning er optimeret til målene for din bulk.

Tilmeld dig 3 gratis træning her.

relateret artikel: den bedste V-Taper Dumbbell træning (trin for trin Guide)

hvad med STRESS?

fordi høje niveauer af stress kan bidrage til at få kropsfedt og hindre muskelvækst, er det meget vigtigt at træffe de foranstaltninger, du kan for at reducere din daglige stress. Prøv at tilføje nogle afstressende teknikker til din daglige rutine, som at meditere eller øve yoga.

hvad du ikke bør gøre

skær dine kalorier

den sidste ting, du vil gøre, når du er tynd fedt, er skåret, fordi dette vil gøre det næsten umuligt at opbygge muskler og kan føre til øgede cortisolniveauer og andre sundhedsmæssige problemer.

Relateret Artikel: Fødevarer, der skal undgås, når du bygger muskler

beskidt BULK

dette er, når du spiser hvad du vil, og så meget som du kan, for at gå op i vægt så hurtigt som muligt. Dette inkluderer typisk en masse usund junkfood. Med en beskidt masse vil meget af den opnåede vægt være fra fedt, hvilket ikke hjælper din situation, hvis du er tynd fedt.

masser af CARDIO og ingen styrketræning

den bedste måde at bulk på er at øge vores magre masse (muskel) og begrænse mængden af kropsfedt, vi tilføjer i processen. Den mest effektive og effektive måde at gøre dette på er at spise i et kontrolleret kalorieoverskud. Implementering af cardio kan hjælpe med at sikre, at uønsket kropsfedt forbrændes, forbedre hjertefunktionen, som giver dig mulighed for at træne hårdere og lægge mere muskler samt øge dit kalorieforbrugspotentiale.

men hvis vi KUN laver cardio (og meget af det) uden styrketræning, vil vi ikke være i stand til at opbygge ny muskelmasse, som besejrer hele formålet med en bulk.

Relateret Artikel: Kvindelig Bulking træningsplan (komplet Guide)

spring over gymnastiksalen

selvom alt hvad du har, er en dag om ugen at gå i gymnastiksalen, så længe du fokuserer på de rigtige protokoller, kan du stadig se betydelige forbedringer i styrke.

vi skrev en hel artikel om, hvorvidt du kan få stærkere træning en gang om ugen.

de vigtigste punkter er:

uanset om du kan træne en gang om ugen eller seks gange om ugen, skal du sikre dig, at dine træningsprogrammer involverer højintensitetsprotokoller med høj lydstyrke. Dit træningsprogram skal fokusere på hele kroppen og indarbejde sammensatte øvelser.

andre Ofte Stillede Spørgsmål

hvis jeg er tynd fedt og vil skære, vil skære kalorier være nok eller betyder kilden til kalorier noget?

kilden til kalorierne skal helt sikkert have betydning, især når du skærer kalorier, fordi det er mindre sandsynligt, at du spiser tilstrækkeligt protein, hvis du ikke er opmærksom. Du vil gerne sikre dig, at dit proteinindtag er 2.4g pr. kg kropsvægt, især hvis du skærer kalorier og ønsker at opbygge muskler.

du vil også gerne sikre dig, at din kost består af ren mad for det meste. Inkluder proteinkilder af høj kvalitet (kylling, bøf, laks), kulhydratkilder (havre, kartoffel, yams) og fedtkilder (avocado, olivenolie, nødder og frø).

HVIS JEG ER OVERVÆGTIG OG ØNSKER AT OPBYGGE MUSKLER OG TABE FEDT, SKAL JEG SKÆRE ELLER BULK?

hvis du er overvægtig, vil du sætte dig selv i et kaloriunderskud, men fortsæt med at priotisere vægttræning for at opbygge muskler. Hvis du er overvægtig, vil der være mere lagret energi til din krop at udnytte, men det betyder ikke, at du ikke behøver at brænde din krop tilstrækkeligt.

Start med at beregne din TDEE og start dine kalorier i et underskud på 15-20%. Sørg for, at du følger et progressivt vægttræningsprogram for at sikre muskelvækst.

HVIS JEG ER NY TIL AT TRÆNE, SKAL JEG SKÆRE ELLER BULK FØRST?

hvis du er ny til at træne og har en sund kropsvægt, skal du først bulk. Jo yngre din træningsalder er, jo hurtigere er du i stand til at opbygge muskler, og derfor bør du drage fordel af dette med et kalorieoverskud. Dette vil gøre det meget lettere for dig at skære kropsfedt efter hovedparten, som du vil have meget mere muskelmasse end hvis du startede ved at skære.

om forfatteren

Maggie Morgan er et niveau 1 PN certificeret ernæringsekspert, der har specialiseret sig i sport, motion og ydeevne ernæring, en styrketræning coach, og en elite niveau atlet. Maggie har konkurreret i bodybuilding og er en kraftløfter på internationalt niveau. Maggie er i øjeblikket i stand til at lede andre i styrke og æstetik gennem sine personlige oplevelser og videnskabelige ernæringsfundamenter, men derudover ved at tackle de psykologiske og adfærdsmæssige konsekvenser af motion og ernæring. Gennem hendes skrivning og arbejde med klienter arbejder Maggie for at give information, der er ansvarlig, rationel og bakket op af forskning, videnskab og fakta inden for sundheds-og fitnessindustrien.

Helms, Eric R, et al. “Evidensbaserede anbefalinger til naturlig Bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud.”Tidsskrift for International Society of Sports Nutrition, vol. 11, nr. 1, 2014, doi:10.1186 / 1550-2783-11-20.

Longland, Thomas M, et al. “Højere sammenlignet med lavere diætprotein under et energiforbrug kombineret med intens træning fremmer større magert masseforøgelse og Fedtmassetab: et randomiseret forsøg.”American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, nr.3, 2016, s. 738-746., doi: 10.3945 / ajcn.115.119339.