Protein før sengetid: god eller dårlig?

der er et rygte, der går rundt om, at du måske ikke bør spise protein før sengetid, fordi det måske ikke er effektivt, eller værre endnu, bliver til fedt, mens du sover. Lad os tage et kig på nogle blærende ny forskning og opgrave denne myte, mens jeg giver dig nogle praktiske (og præcise) oplysninger, som dine muskler fortjener.

Et Unikt Problem: Lavt Natprotein

muskelproteinsyntese er processen med at omdanne protein til aminosyrer og derefter fylde dem i muskelvæv for at gøre dem større og stærkere. Det er afhængig af høje niveauer af aminosyrer, som kan falde, mens du sover. Forestil dig at du vil bygge et hus, men du har ikke nogen byggematerialer rundt. Uanset hvor mange motiverede arbejdere du har, er du skruet.

arbejde af Gillen i 2016 viste, at atleter typisk forbrugte godt over 1.2 g protein / kg / dag over et gennemsnit på tre hovedmåltider, men kun indtager en svag 7 gram protein som en aften snack, hvilket gør natvækst til et problem.

pre-Sleep Protein

en af de tidligste undersøgelser udført inden for pre-sleep protein var af Beelen i 2008, da hans gruppe evaluerede effekten af aftenøvelse efterfulgt af proteinforbrug lige bagefter. Mens de så en stigning i muskelproteinsyntese, faldt niveauerne derefter til et uventet lavt, hvilket stoppede muskelproteinsyntesen over tid.

de spekulerede i, at mængden af hurtigtvirkende proteinhydrolysat givet til forsøgspersoner måske ikke har været tilstrækkelig til at holde aminosyrer forhøjet hele natten.

i en opfølgende undersøgelse i 2012 rekrutterede forskere 16 raske unge mænd og fik dem til at løfte vægte om aftenen. Umiddelbart efter træning (omkring 9 PM) modtog de hver 20 gram protein sammen med 60 gram kulhydrater. To og en halv time senere fik de hver især yderligere 40 gram kaseinprotein, der var iboende mærket, så forskere kunne “spore”, hvad der foregik med det under søvn.

de fandt ud af, at kaseinproteinet under søvn spikede aminosyreniveauer hele natten, og det øgede efterfølgende muskelproteinsyntese sammenlignet med placebo.

langvarig brug af præ-Søvnprotein

Okay, så forbrugende protein før sengetid hæver muskelproteinsyntese, men hvad sker der, når du træner og spiser protein før sengetid i mange uger? Homeostase har været kendt for at ødelægge mange en susende effekt over tid, da den menneskelige krop er en overlevelsesbaseret maskine med flere overflødige systemer, der alle arbejder i koordination.

for at teste dette greb en anden gruppe forskere 42 sunde unge mænd og satte dem på et 12-ugers løfteprogram, hvor testgruppen modtog et natligt proteintilskud før søvn med ca.28 gram protein og 15 gram kulhydrater. Placebogruppen modtog en ikke-kalorisk drink. Forskerne brugte seje ting som CT-og CT-lemscanninger og stak dem til muskelfiberprøver. Styrken blev målt via den gode gamle standby af en 1 rep maks (1RM) test.

de fandt, at styrken steg efter træningsprogrammet i begge grupper, hvilket er godt, da det betyder, at programmet var effektivt. Imidlertid fik proteinet før sengegruppen mere styrke og størrelse. Da de analyserede kvadriceps-musklerne, udviste proteingruppen ved sengetid cirka dobbelt så meget hypertrofi.

mens du blot tilføjer en sengetid protein shake vil ikke gøre dig til Mr. Olympia i næste måned, kan du støde op din muskel størrelse og styrke med en lille investering af tid.

Hvor Meget Protein Kommer Igennem?

i endnu en undersøgelse samlede forskere 24 raske unge mænd og satte dem i to grupper. Den første gruppe fik 30 gram mærket protein, og den anden gruppe fik ikke noget.

forskerne indsamlede blod og tog prøver af firkantede muskler. Hvad der var super cool ved denne undersøgelse er, hvordan de mærkede proteinerne for at spore dem rundt i kroppen. Det viste sig, at omkring 57% af de mærkede aminosyrer fra proteinet dukkede op i kredsløbet, mens tarmen tog den anden del op. Kun omkring 10% af det indtagne protein gjorde sin vej til muskelen.

for eksempel, hvis du spiser 40 gram af et proteintilskud, bliver kun omkring 4 gram af det muskelvæv, og det er under det bedste tilfælde. (Muskelvækst er ikke altid meget effektiv.) De viste også, at motion fungerer til at skubbe flere aminosyrer ind i vævet. Ingen shocker der, selvom det var dejligt at have faktiske sporingsdata, der bekræfter denne bedrift.

Dagtræning eller Nattræning?

nogle af studieprotokollerne involverede træning i dagtimerne, og nogle af dem involverede aftenuddannelse. Mens begge protokoller, når de kombineres med præ-søvnprotein, førte til større muskelproteinsyntese, har der ikke været nogen undersøgelser, så vidt jeg ved, at pit dagtidstræning til nattræning. Det er imidlertid klart, at uanset hvornår du træner, ser protein før søvn ud til at øge muskelvæksten.

Vil Pre-Bed Protein Gøre Mig Fedt?

er forbrugende protein før sengetid skrue med energiforbrug? Når alt kommer til alt tager du kalorier lige før en lang periode med inaktivitet (søvn). I 2014 undersøgte Madsimas forskning om natten forbruget af protein eller kulhydrat og fandt en lille stigning i morgen hvilende energiforbrug hos aktive college-alderen mænd.

tidligere arbejde af Katayose viste, at stofskiftet kan bremse om natten, men det er ret variabelt, da fordelingen af søvnstadier ikke er ensartet hele natten. For eksempel var energiforbruget under REM-søvn betydeligt større.

men tilbage til Madsimas undersøgelse. Han og hans kolleger delte 11 forsøgspersoner i fire grupper. Den første gruppe modtog 38 gram valleprotein før sengen, mens den anden gruppe modtog 38 gram kaseinprotein. Den tredje fik 38 gram kulhydrat, og den sidste gruppe fik placebo.

de fandt ud af, at carb-og proteingrupperne så en lille bump i hvilende energiforbrug (REE), der var fra fedtstofskifte (vist via et lavere respiratorisk udvekslingsforhold).

kaseinproteingruppen havde et svar svarende til placebogruppen for fedtforbrændingen, men de brændte også lidt mere fedt. Det kan skyldes, at kaseinindtagelse resulterer i et signifikant lavere insulinrespons, hvilket skubber din krop til at bruge mere fedt.

baseret på resultaterne af disse undersøgelser ser det i det mindste ikke ud til, at proteinforbrug før sengen, især kasein, “gør dig fedt.”Det ser faktisk ud til at øge fedtstofskiftet.

Pre-Bed Protein muligheder

det er klart, at tage i pre-sleep protein er en god ide, og baseret på mange af undersøgelserne om emnet er 40 gram nok et godt udgangspunkt. Her er en liste over nogle kilder til cirka 40 gram protein, du kan spise før shuteye.

• 7 kogte æg
• 5 kopper mælk med lavt fedtindhold
• 5 kopper yoghurt med lavt fedtindhold
• 2 kyllingebryst
• 2 bøffer
• 2 skefulde metabolisk drev Kurprotein

1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion af kulhydrat og proteinhydrolysat stimulerer muskelproteinsyntese under træning hos unge mænd uden yderligere stigning under efterfølgende genopretning natten over. J Nutr. 2008(138):2198-204.
2. Gillen JB, Trommelen J, Vardenaar FC, et al. Diætproteinindtag og distributionsmønstre for veluddannede hollandske atleter. Int J Sport Nutr Udøve Metab. 2016.
3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. metabolisk hastighed og brændstofudnyttelse under søvn vurderet ved indirekte kalorimetri i hele kroppen. Stofskifte. 2009(58):920-6.
4. Mads TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey, Ormsbee MJ. Nat forbrug af protein eller kulhydrat resulterer i øget morgen hvile energiforbrug i aktive college-alderen mænd. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Proteinindtagelse før søvn forbedrer postmotion natten over opsving. Med Sci Sportsøvelse. 2012; 44(8):1560-9.
6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein indtagelse før søvn øger muskelmasse og styrke gevinster under langvarig modstand-type øvelse træning hos raske unge mænd. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
7. Trommelen J, Holgerda AM, et al. Modstandsøvelse Øger Postprandial Natten Over Muskelproteinsyntesehastigheder. Med Sci Sportsøvelse. 2016; 48(12):2517-25.

Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer