når vinteren ankommer, falder din viljestyrke. Bytte sofa til knebøj rack er hård; gør det i mørke og kulde er næsten umuligt. Men det betyder ikke, at du skal lade den strandkrop glide. Eller fyld dit ekstra værelse med heavy metal.

“de fleste mennesker har en tendens til at tro, at det kun er forbeholdt eliten at sætte dig ud med et overdådigt motionscenter derhjemme,” siger Dylan Jones, PT og grundlægger af P4 Body. “Forkert. De fleste effektive træningsordninger udføres nu normalt derhjemme med meget minimalt udstyr, der er nødvendigt.”Faktisk er det eneste kit, du har brug for, din krop, en pull-up bar (LR 32.74, bodybuilding.com), og nok viljestyrke til at skrue ud et par reps hver gang du går ind i din gang.

pull-up rammer næsten alle muskler i din overkrop, især din ryg, hvorfor det også er sådan en effektiv kaloriefatcher. Men ved at ændre dit greb eller de vinkler, du arbejder, eller endda bare hvor du placerer stangen, kan du også målrette mod de muskler, som standard pull-up savner.

for at bevise, at kropsvægtstræning kan opbygge så meget muskler som gymnastiksalen, skal du bare kigge på fysikken hos Olympiske gymnaster. Arbejd derefter gennem disse træk for at få din egen guldmedaljeværdige krop.

Key Pull-up Bar øvelser

enten udføre disse øvelser individuelt eller bolt dem sammen i et hjem træning. For at forbrænde fedt skal du droppe dine hviletider. For at opbygge muskler skal du give dig selv tre minutter til at komme sig mellem sæt og arbejde til fiasko hver gang.

konventionel Pull-Up

tag fat i din pull-up bar, hænder mere end skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vender væk fra dig. Klem dine lats for at løfte dig selv, indtil brystet møder baren. Pause, så langsomt lavere til en død hænge – dine albuer skal være lige-før du gentager.

hvis din døråbning ikke er høj nok, bøj knæene for at give dig selv clearance.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Grip Pull-Up

sæt op som ovenfor, men med dine hænder tættere sammen, håndfladerne vender mod dig. Dette virker dine biceps hårdere (og giver mere styrke i den virkelige verden end krøller).

fra en død hænge, træk dig selv op, indtil brystet er i niveau med dine hænder, og sørg for at holde din krop lodret – hvis du læner dig tilbage, gør din ryg arbejdet, ikke dine arme. Sænk langsomt ned til en død hænge og gentag. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

håndklæde Pull-Up

slynge et håndklæde over din pull-up bar og få fat i hver ende. Fra en død hænge, træk op, indtil brystet er over dine hænder.

denne øvelse forbedrer din grebstyrke, arbejder dine underarme såvel som din ryg og biceps, hvilket betyder, at du vil være i stand til at holde tungere vægte længere, når du kommer tilbage i gymnastiksalen.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

ben hæver

tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb og hæng med armene lige. Hold dine ben lige, hæv dem foran dig, indtil de er parallelle med gulvet. Pause, så langsomt lavere.

dette tester dit greb, da det sprænger din abs. Bøj knæene for at gøre det lettere. For at gøre det sværere skal du løfte dine ben højere og flytte dem til hver side, når du når toppen. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

vandret række

sæt stangen op i taljehøjde. Grib det med et overhånd greb og hæng under det, med dine hæle på gulvet og kroppen lige. Træk dig op til baren, pause, så langsomt lavere.

denne rodbevægelse rammer din ryg og arme i et andet bevægelsesplan og arbejder musklerne på nye måder for mere samlet vækst.

Pull-up krøller

tag fat i stangen med et underhåndsgreb, og løft enten dig selv, så dit bryst er nær baren, eller stå på dine hæle, så det meste af din vægt understøttes af dine arme. Uden at bevæge din albue, sænk din krop og krøl derefter dine biceps for at løfte dig selv op igen.

Tricep Dips

Indstil trækstangen til taljehøjde, hold dig derefter med hænderne bag dig, håndfladerne vender nedad og benene udstrakte. Synk ned i en dukkert, og kør dig selv eksplosivt op igen.

Sæt dine fødder på en stol for at gøre det sværere, og hvil derefter vægten på dit skød for at arbejde dine arme endnu mere.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc