med 10 miles mudret terræn og 30 forhindringer Hård Mudder 15K kræver både muskuløs udholdenhed og kardiovaskulær kapacitet, siger Melody Scharff, C. P. T. træner på Fhitting Room. Mudders skal være i stand til at få deres puls op, og holde det op, da de løber gennem mudder og skala vægge. Dybest set siger hun, udholdenhed er nøglen, men det er muligt at opbygge udholdenhed uden at løbe.

Endurance tillader Mudders at træne aerobt på visse (Læs: høj) intensitet i en længere periode. Vo2maks og laktat tærskel er de to vigtigste mål for aerob kapacitet. VO2 maks er den maksimale hastighed, hvormed en atletes krop kan forbruge ilt under træning; forbedring af maksimalt iltindtag med målrettet træning kan forbedre udholdenhedsevnen, forklarer grundlægger af Movement Vault, Dr. Mælketærskel er det andet stykke af puslespillet, hvilket er niveauet af anstrengelse, som mælkesyre akkumuleres i musklerne.

Heldig for Mudder Nation, begge disse foranstaltninger kan forbedres med smart træning og uden løb. Efterbehandler pandebånd her kommer vi. Prøv disse 6 tips til at hjælpe bump din udholdenhed op et hak.

Hit op HIIT

ind og ud af mudderet betragtes HIIT som afgørende for træning. HIIT kræver, at du arbejder så hårdt som muligt i korte tidsudbrud (20, 30, 45 eller 60 sekunder) og derefter gendannes til endnu en kort burst. “HIIT bruges bedst til at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, når du fokuserer på fuld krop eller sammensatte bevægelser. 45 sekunder med langsomme bicep-krøller kommer ikke til at gavne din cardio på samme måde som 45 sekunders springende lunges vil” forklarer Scharff.

den mest populære version af HIIT-træning er tabata, som er 20 sekunder tændt, 10 sekunder slukket i 4 minutter (eller 8 runder) med bevægelser med høj intensitet. Da du kun arbejder i 20 sekunder ad gangen, er målet at give 100% af din indsats. Scharff anbefaler, at nogen, der arbejder på deres kardiovaskulære udholdenhed, inkorporerer mindst 2 tabata-træning i deres træning. Eller for Mudders, der er kort tid boring gennem 4-5 forskellige tabata træning for en killer træning på under 20 minutter.

Indarbejd Steady State Cardio

High Intensity interval training (HIIT) er den bedste måde at finde maksimal puls på, forklarer Scharff. Men tilføjelse i nogle steady-state cardio i længere intervaller er nødvendig for at bringe din udholdenhed til det næste niveau. 20, 30 endda 40 minutter får dig kardiovaskulært forberedt på Hård Mudder 15k, hvilket i gennemsnit tager 3,5 timer at gennemføre. Mange mennesker vige tilbage fra længere cardio træning, fordi de tror kører er den eneste måde at forbedre steady-state cardio udholdenhed. Men andre monolitiske øvelser som cykling, svømning, roing og elliptisk træning vil også gøre tricket og er en god erstatning for atleter, der enten har fælles problemer eller bare hader at løbe. Plus, længere monolitiske træningsprogrammer vil også mentalt forberede dig til kursets krav.

Tilføj eksplosive øvelser

Plyometrics er en type træning med høj intensitet, der udnytter energi lagret i muskler til eksplosive bevægelser. Disse bevægelser hjælper med at tilskynde til muskeludvikling, smidighed, kardiovaskulær konditionering, udholdenhed og hastighed forklarer Yusuf Jeffers, en NASM-certificeret personlig træner. Tilføjelse i boks hopper, burpees og magt push-ups til din træning vil forbedre den muskulære udholdenhed, du har brug for på kurset.

spis rigtigt

når du skubber igennem din hårde Muddertræning, vil næring af din krop ikke kun forberede dig til din næste hårde Mudderbegivenhed, men også fortsætte til dit næste fitnessmål. Det betyder masser af protein og kulhydrater. Vores kroppe forvandler kulhydrater til energi ved at nedbryde dem til sukker (kaldet glukose). Derefter absorberer vores tyndtarme den glukose og frigiver den i vores blodbane. Når den glukose er i blodbanen, kan vi bruge den som øjeblikkelig energi. Uden disse kulhydrater kan kroppen nedbryde muskler til brændstof i stedet, forklarer Leslie Bonci, M. P. H., R. D., C. S. S. D., af Active Eating Advice. Bestemt ikke noget, vi ønsker. Så stigende kulhydratindtag vil hjælpe med at erstatte glykogen, der bliver brændt op i træning.

Protein hjælper vores muskler med at reparere og vokse. Dette betyder, at kroppen med korrekt proteinindtag er bedre rustet til at bevare og opbygge muskler. Keri Gans, M. S., R. D. N., certificeret yogainstruktør og ejer af Keri Gans Nutrition anbefaler, at Mudders i træning skal forbruge 2-3 gram kulhydrater pr.pund kropsvægt (såsom havregryn, fuldkorn, søde kartofler, frugt og grøntsager) og mindst 1 gram protein (såsom magert kylling, græsk yoghurt og æg) pr. pund kropsvægt for at holde deres kroppe kørende.

hvile og slappe af

så hård af en Mudder som du måske er, har din krop stadig brug for noget R&R. Forsømmelse opsving for længe, og du vil synke ned i en pit af overtræning, der er sværere at gå ud af end Mud Mile. Dybest set, når du træner, forårsager du i det væsentlige traumer i din krop; hver gang du træner, skaber du mikrotårer i dine muskler, som vokser stærkere tilbage, når de reparerer. Uden ordentlig hvile er der ikke tid nok til, at musklerne vokser stærkere tilbage. Nøglen er at træne smartere ikke hårdere.

bland det op

husk: rutine er fjenden. At skifte din træning er afgørende for at opbygge udholdenhed. Når du har fundet din træningsniche, skal du ikke holde dig til netop det. At komme til det personlige bedste i mudderet betyder at arbejde på, hvad der er svagt. Med en kombination af træning og sjove udfordringer Tough Mudder Challenges Marvel-serien er den perfekte måde at blande din træning på.