ansættelse af en registreret diætist eller #ernæringsfysiolog kan være meget dyrt, det meste af tiden er det pengene værd. Men hvis du vil være din egen ernæringsekspert, fortæller jeg dig hvordan.

1. Vurder dig selv
har du brug for at tabe sig? Kontroller dit kropsmasseindeks på http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/BMI/bmicalc.htm / for at se, om du er overvægtig eller overvægtig. Forresten, selvom du ikke er overvægtig eller overvægtig, kan du have brug for hjælp til at lære at spise mere sundt.

Tag Vægttabsberedskabsevalueringen. Ikke alle er klar (mentalt og/eller følelsesmæssigt) til at tabe sig. Hvis du prøver, og du ikke er klar, kan det modvirke fremtidige bestræbelser. Tag Dr. Kelly Brunell vægt tab parathed Test på http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=4756&page=199
der er seks kategorier fuldføre dem alle.

2. Spørg dig selv hvorfor
Hvorfor vil du tabe dig? Jeg er klar over, at du måske synes, at svaret er indlysende, men stol på mig, når jeg siger, at det mange gange ikke er det. Jeg har fundet ud af, at folk ofte overbeviser sig selv om, at de taber sig af en grund, når det klart handler om noget andet. Folk forstår ikke altid de motiver, der driver dem, og deres manglende forståelse forhindrer dem i at få succes. (Se: https://www.dietdetective.com/weekly-column/seeing-why.)

3. Sæt meget specifikke, målrettede, opnåelige, motiverende mål
Skriv dit langsigtede mål ned og skitsere detaljeret de trin, du vil tage for at udføre det over tid. Sig ikke blot, ” jeg vil miste 25 pund.”Udtænke en grundig plan for angreb, komplet med strategier for at håndtere alle potentielle Anstødssten, og derefter spore dine fremskridt konsekvent og omtanke.

når du har dette mål på plads, skal du finde ud af, om det er muligt. Kan du virkelig ligne en badedragtmodel? Muligt? Så fint. Sørg for, at dine mål er “gennemførlige” inden for den tidsramme, du har tildelt.

Læs også om, hvordan man bliver smartere med vægttab, og hvordan man kommer tilbage på sporet.

4. Gennemgå dine medicinske scoringer
mange primærlæger bruger elektroniske medicinske journaler, hvilket betyder, at du kan få adgang til dem online, når du vil. Har du højt kolesteroltal? (240 mg / dL og derover betragtes som høj.) Er du prædiabetiker? Den mest almindelige og pålidelige test for at afgøre, om en person har diabetes, kaldes en fastende plasma glucose (FPG) test, som måler dit blodsukker efter en hurtig overnatning. Normal betragtes som 99 og derunder. Hvis du er prædiabetiker, har du mere end sandsynligt brug for en diæt, der er lav i kulhydrater og tilsat sukker, og du skal træne.

har du højt blodtryk? I så fald har du sandsynligvis brug for en DASH-diæt (diætmetoder til at stoppe Hypertension). Du kan begynde at lære om DASH her: http://www.nhlbi.nih.gov/#health/public/heart/hbp/dash/introduction.html

5. Find dit kalorieniveau
selvom det kan virke old school, er kalorier stadig vigtige. Så find ud af dit kalorieniveau ved at gå til http://www.cancer.org/healthy/toolsandcalculators/calculators/app/calorie-counter-calculator

når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt, vil du gerne reducere dette antal med omkring 250 til 500 kalorier om dagen, hovedsagelig ved at reducere fødevarer, der har tilsat sukker og øge dit indtag af sundt tilberedte grøntsager. Husk, at ikke alle kalorier er skabt ens; næringsstoftæthed betyder også noget. Næringsrige fødevarer giver en masse # ernæring til relativt få kalorier.

6. Undersøg dine tidligere succeser og fiaskoer
mange mennesker, der har mistet og derefter genvundet vægt, føler sig afbrudt fra det, der har fungeret for dem eller svigtet dem tidligere. Se på, hvad der fungerede, og hvad der ikke fungerede med dine tidligere diæter. Hvis du ikke er sikker, så spørg familie og venner.

7. Spørg dig selv om din drikkeadfærd
Alkoholpakker på pundene. Drikker du alkoholholdige drikkevarer?
Hvis ja, hvad drikker du typisk (øl, spiritus, vin)? Hvor mange gange om ugen drikker du? Hvor meget har du? Ikke sikker? Styr.

8. Bliv på toppen af at spise ude
at spise ude betyder typisk højere kalorier og lavere næringsstoftæthed. Spørg dig selv:
hvor mange gange om ugen spiser jeg ude til morgenmad? Frokost? Middag?

brug også sund fornuft. Ville en ernæringsekspert godkende dit måltid?

når du spiser ude, husk at:

• Sig NEJ til mayo, tartar sauce, cremet dressinger og ekstra ost. Bed om dressinger, saucer, smør eller creme fraiche på siden.
• brug sennep, ketchup, salt, peber eller eddike som fedtfattige måder at krydre din mad på.
* se nødder, croutoner og andre salat add-ons.
* kylling og fisk er kun gode valg, hvis de er grillet eller broiled, ikke paneret eller friturestegt.
• i stedet for ost på din burger skal du vælge salat, tomat og løg. Fjernelse af kun en skive ost kan spare dig for omkring 100 kalorier.
* Spring fries over. Gå i stedet efter en salat eller en bouillonbaseret suppe inden dit hovedmåltid.
* undgå store portioner. Ifølge en undersøgelse foretaget af American Institute of Cancer Research, 69 procent af amerikanerne siger, at de afslutter deres entrekrus hele eller det meste af tiden. Hvis den restaurant, du skal servere store portioner, skal du ikke antage, at du ikke spiser alt, hvad du får serveret. Før du selv begynder at spise, skal du bede serveren om at pakke halvdelen af din del til at gå.
• Læs menuen og se efter en af følgende madlavningsteknikker, der bruger mindre fedt og generelt er lavere i kalorier: bagt, grillet, broiled, pocheret eller dampet. Undgå et af følgende ord: ostesauce, cremet eller rig, sprød, friturestegt, luksus, stegt, hollandaise (sauce lavet med smør og æggeblommer), jumbo, nødder, skulpteret, saut Purpur (medmindre du fremsætter en særlig anmodning om, at den tilberedes i en lille mængde olie) og tempura.
• Undlad at stille spørgsmål eller stille særlige ønsker. Sørg for at spørge: “hvordan er dette forberedt?”selvom det hedder “lys” i menuen.

få en gratis Dining out pocket guide her: https://www.dietdetective.com/free-downloadable-pocket-guides

9. Opret en ugentlig Spiseguide / måltidsplan
sørg for at udfylde alle detaljer. Det er bedst at bruge et regnearksprogram til at oprette en formular. Det er ekstremt vigtigt at planlægge dine måltider på forhånd, fordi det giver mindre plads til, at ting går galt, hvilket normalt er, når folk falder af vognen. Læg alt ned, inklusive hvor du planlægger at spise ude, og hvad du bestiller. Du kan også bruge måltidsplanlægningsapplikationer som sparkpeople.com; https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx; eller www.eatingwell.com/eatingwell_menu_planner

10. Hold en maddagbog: Skriv det ned, tag et billede eller brug en App
en maddagbog vil give en øget selvbevidsthed, hvilket er et tidligt skridt mod adfærdsændring og et virkelig effektivt “selvovervågningsværktøj”. Der er nu mange smartphone-apps og andre værktøjer, der hjælper dig med at holde styr på selv dem til at tage fotos af alt, hvad du spiser, såsom måltid Snap. Prøv også MyFitnessPal det er velanset.

11. Vej dig selv hver uge, og tag målinger
vejning af dig selv en gang om ugen fortæller dig et øjeblik, hvis du er på vej i den rigtige retning. Skriv det ned, eller brug en app til at holde styr på. Der er flere skalaer, der også holder styr på dette for dig. Mål også din talje omkring navlen.

12. Se efter at spise Alarmtider
at spise Alarmtider er en eller to timer, når du spiser størstedelen af dine højt kalorieindhold og fedtfattige fødevarer. (Midmorning munchies? Prime-time TV snacking? Sen nat noshing?) Se efter kalorie tilbud (se nedenfor) for at erstatte på de tidspunkter, hvor du har tendens til at overspise.

13. Lær kunsten at bytte (jeg kalder dem Calorie Bargains)
“Calorie Bargains” er mad med lavt kalorieindhold, du kan spise i stedet for de snacks med højere kalorieindhold, du spiser i øjeblikket. Hver handel skal være lækker, tilfredsstillende og enkel. Det er meget vigtigt, at du kan lide det, du spiser, der er nøglen til at tabe sig og få det til at vare evigt. Ideen er at finde en mad, du virkelig kan lide, der også er god for dig. Lav en liste over nogle af de højt kalorieindhold, du spiser ofte, og se om du kan komme med sunde alternativer, du er villig til at holde fast i for evigt.

14. Tænk på din kost Busters
kost Busters er fødevarer eller begivenheder, der kan kaste en abe skruenøgle i din kost rutine de omstændigheder og situationer, der er, og sandsynligvis altid har været, mest vanskeligt for dig. Når du ved, hvad de er, kan du finde ud af, hvordan du styrer dem. Bestem på forhånd, hvad du skal spise, og hvor meget du vil have på den måde, du ikke bliver fanget af vagt.

15. Pas på at spise på kontoret
sørg for at spise en sund morgenmad og tag din frokost med. Eller hvis du spiser ude, skal du vælge de sunde fødevarer på lokale restauranter på forhånd (hvilket betyder, Få menuer fra områdets favoritter og lær, hvilke sunde fødevarer de serverer). Se min kolonne om dette emne for at lære mere. http://goo.gl/h1JqLx

16. Få Social støtte
en af de vigtigste funktioner i en ernæringsekspert er at yde støtte nogen at tale med, hjælpe dig med at analysere din kost og diskutere faldgruber og succeser. Du kan også gøre det online med social støtte. Myfitnesspal.com og Sparkpeople.com er gode eksempler. Eller spørg rundt på kontoret og blandt dine venner for at se, om nogen vil spise sundt med dig.

17. Opret en Feedback Loop
Undersøg din mad dagbog, se på din vægt og se, hvad der virker, og hvad der ikke er. Analyser månedligt. (Husk, en ernæringsekspert overvåger også deres patienter over tid).

18. Tag et kursus om ernæring på dit lokale College
mens du ikke behøver at blive autoriseret ernæringsekspert, er der ingen grund til, at du ikke kan uddanne dig selv.