der er et gammelt bodybuilding-ordsprog, at dine biceps er ansvarlige for 33% af din armstørrelse, dine triceps for 67%. Og tro det eller ej, hvis vi ser på undersøgelser (som denne), der måler muskelstørrelse, ser vi, at den gennemsnitlige mands triceps faktisk er dobbelt så stor som hans biceps. At bygge større triceps er faktisk den bedste måde at bygge større arme på.

der er dog et gammelt styrketræningssprog, der fortæller os, at alt, hvad vi behøver for at bygge større triceps, er at blive stærkere ved bænkpressen og overhead pressen. Det er ikke tilfældet, og måske er det derfor, at de fleste triceps ligger bag deres biceps. De træner dem ikke direkte nok, hårdt nok eller ofte nok.

så hvad er den bedste måde at opbygge større triceps på?

Hvad Er Triceps?

triceps, forkortelse for triceps brachii, er musklerne, der løber langs bagsiden af dine arme. Årsagen til, at de kaldes triceps, er, at de har tre hoveder: det mediale hoved, det laterale hoved og det lange hoved. De er også store muskler – cirka dobbelt så store som dine biceps.

triceps hovedfunktion er at låse dine albuer ud (albueforlængelse). Tænk på triceps forlængelser og skullcrushers. Disse øvelser træner albue forlængelse. Men de lange hoveder på dine triceps kan også trække albuerne tilbage (skulderforlængelse). Tænk på pullovere. Problemet er, at trykbevægelser, såsom bænkpressen og push-up, involverer albueforlængelse og skulderbøjning. Dette kan forstyrre din evne til at samle de lange hoveder på dine triceps.

det lange hoved er også ret stort og har stor indflydelse på udseendet af dine overarme, især set forfra. Så lad os tale om, hvordan du træner dine triceps på en måde, der udvikler alle tre hoveder.

Sådan Træner Du dine Triceps

der er en populær myte om, at hvis du fokuserer på de store sammensatte elevatorer, vil alle dine muskler vokse. Det er rigtigt, at sammensatte elevatorer engagerer mere samlet muskelmasse og stimulerer mere total muskelvækst, men dine muskler er ret alsidige. De er designet til at gøre mere end en ting. Dine triceps kan hjælpe med at trykke (ved at udvide albuerne), men de kan også forstyrre det (ved at udvide dine skuldre). Hvis alt hvad du gør er at træne sammensatte trykbevægelser, vil du ikke engagere dine triceps fuldt ud, træne dem under en fuld strækning eller give dem en fuld sammentrækning. Som følge heraf vil de ligge bagud (undersøgelse).

med minimalistiske programmer er ideen, at hvis du laver bænkpressen (albueforlængelse), overhead presse (albueforlængelse) og bøjede barbell rækker (skulderforlængelse), får dine triceps al den stimulering, de har brug for for at vokse. Men det er ikke helt rigtigt. De laterale og mediale hoveder på dine triceps hjælper dig med at låse dine arme ud under bænkpressen. Men det lange hoved trækker albuerne tilbage og forstyrrer din evne til at presse vægten op. Og så, for at undgå at forstyrre den presserende bevægelse, vil dine triceps ikke engagere sig fuldt ud. Det modsatte er tilfældet med barbell-rækken, hvor dine triceps hjælper med skulderforlængelse, men forstyrrer albuebøjning.

det er her triceps udvidelser kommer ind. Du kæmper for at låse dine albuer (albueforlængelse), mens du samtidig kæmper for at holde dine albuer fra at glide tilbage (skulderforlængelse). Du træner begge funktioner i dine triceps på samme tid. Som følge heraf engagerer de sig fuldt ud, og så vokser de meget større:

så alt dette for at sige, at pressebevægelser er en god start på at opbygge større triceps. De vil engagere de laterale og mediale hoveder af dine triceps. Selv det lange hoved får lidt arbejde. Men når du er færdig med dine presserende bevægelser, kan det virkelig hjælpe med at tilføje nogle triceps-udvidelser. På den måde kan du træne dine triceps fuldt ud.

den gode nyhed er, at du ikke altid behøver at træne dine triceps strengt. Trykbevægelser er mere end nok til at opretholde din triceps styrke, og er normalt nok til at gøre nogle langsomme fremskridt. Hvis du bruger et par måneder på at lave triceps-udvidelser for at opbygge større arme, kan du opgive dem senere uden at bekymre dig om, at de krymper. Du kan bruge det meste af dit liv på minimalistiske rutiner med fokus på de store sammensatte elevatorer. Alt, hvad vi siger, er, at hvis du vil bygge større triceps, kan det betale sig at tilføje triceps-udvidelse til din rutine, i det mindste i et par måneder.

de bedste Triceps øvelser

som vi dækkede i det foregående afsnit, trykker bevægelser på laterale og mediale hoveder af vores triceps. Bænkpressen gør et godt stykke arbejde med det, især hvis du bruger et smalere greb. Overhead pressen er også god. Det er push-ups og dips også.

når vi vælger vores triceps isolationsøvelser, ønsker vi at vælge variationer, der er gode til at fylde de lange hoveder på vores triceps. Der er et par faktorer at overveje:

1. er dine triceps den begrænsende faktor? Den vigtigste del af at opbygge muskler er at sikre, at du træner dine muskler hårdt nok. Det betyder at vælge elevatorer, der giver dig mulighed for at bringe dine målmuskler tæt nok til fiasko. For eksempel er de fleste mennesker begrænset af deres bryststyrke på bænkpressen, hvilket ikke er ideelt til at opbygge større triceps. Men med tricepsforlængelser er triceps altid den begrænsende faktor.
2. træner du alle tre hoveder af dine triceps? For at gøre det ønsker vi at vælge elevatorer, der understreger bevægelse ved albuen, mens vi enten minimerer skulderbøjning eller tilføjer en smule skulderforlængelse. Igen er triceps-udvidelser perfekte til dette.
3. udfordres dine triceps ved lange muskellængder? En af de vigtigste dele af stimulerende muskelvækst er at vælge elevatorer, der udfordrer dine muskler på længere muskel længder—under en dyb strækning. Det er ikke noget, der tales meget om, men det kan stimulere over dobbelt så meget muskelvækst pr. Triceps forlængelser strækker alle vores triceps, men nogle variationer er bedre end andre.

Okay, så for alle tre faktorer er triceps-udvidelser den bedste øvelse til at opbygge større triceps. Der er tre gode variationer af triceps-udvidelsen: triceps-push-ned, kraniumknusere og overhead-udvidelser. Alle er gode, så lad os tale om fordele og ulemper ved hver.

Triceps push-ned

Triceps push-ned, også kendt som triceps-nedtryk, er den enkleste type triceps-forlængelse. De kræver ikke nogen skuldermobilitet overhovedet, hvilket gør dem gode til begyndere. Og de er meget lette på albuerne, hvilket gør dem gode for folk, der får albue smerter fra triceps øvelser. Hvis du er ny til triceps øvelser, er push-ned et godt sted at starte.

her er Marco, der viser, hvordan man gør triceps push-ned:

ulempen ved Push-ned er, at du har brug for en kabelstabel, hvilket betyder, at hvis du træner derhjemme, vil du sandsynligvis ikke være i stand til at gøre dem. Plus, de lægger den mindste mængde strækning på det lange hoved af dine triceps, hvilket betyder, at de ikke vil stimulere lige så meget vækst der. Derfor, når du får mere erfaring, vil du sandsynligvis skifte til kraniumknusere eller overheadudvidelser.

Skull Crushers

Skull crushers, også kendt som liggende triceps forlængelser, er den mest populære triceps øvelse, og med god grund—de er fantastiske. Liggende på en bænk er en robust position at arbejde fra, så du kan løfte en hel del vægt. De lægger en rigtig flot strækning på det lange hoved af dine triceps, hvilket er fantastisk til at stimulere muskelvækst. Og de kan gøres med håndvægte, kettlebells, en barbell eller en curl-bar.

det er en meget enkel øvelse, meget let at gøre. Der er stadig et par ting, du kan gøre for at gøre det endnu mere effektivt.

• vinkel dine arme baglæns: de lange hoveder på dine triceps trækker albuerne mod din torso. Så som vi nævnte tidligere, hvis du starter med dine arme vinklet bagud, lægger det spænding på det lange hoved på dine triceps i hele liften.
• sænk vægten til bænken bag hovedet: hvis du sænker vægten bag hovedet, kan du få en dyb bøjning ved albuerne og lægge en rigtig flot strækning på alle tre hoveder på dine triceps. Årsagen til, at vi anbefaler at sænke den ned til bænken i stedet for at stoppe i luften, er, at du har et ensartet bevægelsesområde fra rep til rep og fra træning til træning. Det vil gøre det lettere at fokusere på progressiv overbelastning, enten tilføje vægt eller forsøge at eke ud ekstra reps hver træning.

ulempen med kraniumknusere er, at nogle mennesker finder ud af, at det kan skade deres albuer. Vi vil tale om, hvordan du løser det nedenfor, men husk altid, at du kan bruge enhver variation af triceps-udvidelse. Der er ikke noget galt med at gøre push-ned i stedet.

Overhead udvidelser

Overhead triceps udvidelser er den mest avancerede type triceps udvidelse. Ikke alene kræver de fantastisk skuldermobilitet og kernestabilitet, men de kan også lægge en hel del stress på dine albueforbindelser. Med det sagt, hvis du kan gøre dem, sætter de det lange hoved af dine triceps under den største strækning, hvilket betyder, at de i teorien skal stimulere den største mængde muskelvækst (i det lange hoved).

Overheadforlængelser kan udføres med kabler, modstandsbånd, kettlebells, en håndvægt, to håndvægte, en vægtstang eller en krøllestang, hvilket gør dem til en af de mest alsidige øvelser. (Af alle disse muligheder foretrækker de fleste at gøre dem med kabler, en enkelt håndvægt eller en krøllestang.)

forbindelse derefter Isolationsløfter

når vi prøver at opbygge muskler, ønsker vi ideelt set at gøre vores store sammensatte elevatorer først og derefter flytte over til vores isolationslifte. Denne træningsordre giver os mulighed for at investere mere af vores energi i elevatorer, der giver mere samlet størrelse og styrke. Med vores triceps er dette dog især vigtigt. Først, at gøre sammensatte triceps løfter resulterer først i mere muskelvækst i både brystet og triceps:

for det andet kan triceps isolationsøvelser være lidt hårde på albuerne, især hvis vi løfter et ton vægt, og især hvis vi ikke har opvarmet vores albueforbindelser endnu. At lave sammensatte elevatorer løser først begge disse problemer. De varme op vores albuer leddene uden at forårsage meget albue stress, og de trætte ud de kortere hoveder af vores triceps, reducere mængden af vægt, vi kan bruge i vores isolation øvelser.

Hvor Ofte Skal Du Træne Dine Triceps?

vores muskler vokser bedst, når vi træner dem mindst to gange om ugen, så hvad vi vil gøre er at vælge et par gode triceps øvelser og sprede dem ud over mindst to træningsprogrammer. For eksempel, hvis du går i gymnastiksalen mandag, onsdag og fredag med træning i hele kroppen, kan du sprede din triceps-træning Sådan:

• mandag: bench press + skull crushers
• onsdag: push-ups
• fredag: overhead press + overhead udvidelser

med denne træningsrutine træner du dine triceps 3 gange om ugen, og to af disse træningsprogrammer træner dem ret hårdt. Det er nok til fuldt ud at maksimere din triceps vækst.

Hvor Mange Sæt Skal Du Gøre?

vores muskler vokser bedst, når vi træner dem med 3-8 hårde sæt pr. Forskellige mennesker reagerer bedre på forskellige dele af dette interval, og det ændrer sig over tid, når dine triceps bliver større, stærkere og hårdere. Det er normalt bedst at starte med færre sæt og arbejde dig op efter behov, som sådan:

• tilføjelse af sæt: hvis dine triceps næppe føler sig arbejdet, skal du ikke få meget af en pumpe, næppe blive øm, og du kæmper for at få styrke, overvej at lave flere sæt.
• Holding steady: hvis dine træningsprogrammer giver dine triceps en god pumpe, føler de sig trætte i slutningen, de bliver lidt ømme i de følgende dage, det er et godt tegn på, at du laver det rigtige antal sæt.
• fjernelse af sæt: hvis din triceps ømhed forstyrrer dine træningsprogrammer, kan du overveje at lave færre sæt.

hvor dette bliver vanskeligt er, at trykbevægelser virker dine triceps, men dine triceps er ikke altid den begrænsende faktor, de er ikke altid trænet med en dyb strækning, og kun 2 af de 3 hoveder kan engagere sig korrekt. At lave fem sæt af håndvægtsbænkpressen er muligvis ikke nok til at stimulere nogen triceps-vækst overhovedet, mens det at gøre 5 sæt kraniumknusere kan være for meget, hvilket forårsager en for stor skade på dine triceps.

det, vi anbefaler, er at starte din træning med et par sæt trykbevægelser og derefter lave nogle triceps-udvidelser bagefter. Sørg for, at du laver triceps-udvidelser i mindst 2-3 sæt pr. Kombineret med dit presserende arbejde vil det være nok til at maksimere din triceps vækst.

Hvor Mange Reps Skal Du Gøre?

vi kan opbygge muskler ret godt med hvor som helst fra 4-40 gentagelser pr.sæt, men vi får endnu mere vækst, når vi gør 6-20 reps pr. sæt (meta-analyse). Der er dog en smule nuance til det. Vores store sammensatte elevatorer drager fordel af at være tungere, så vores kardiovaskulære systemer ikke begrænser os. Og vores isolationsløfter drager fordel af at være lettere, så vores led ikke begrænser os.

her er de bedste rep intervaller for de populære triceps øvelser:

• bænkpress: 5-15 reps pr.
• Overhead presse: 6-12 reps per sæt.
• Close-grip bænkpres: 8-15 reps per sæt
• Dumbbell bænkpres: 8-15 reps per sæt.
• Dips: 8-15 reps per sæt.
• Kraniumknusere: 10-20 reps pr.
• Overhead udvidelser: 10-20 reps per sæt.
• Triceps push-ned: 10-20 reps pr.
• Push-ups: 10-30 reps per sæt.

prøve Triceps træning

for at opbygge en triceps træning skal du starte med at vælge en stor sammensat trykbevægelse. På den måde kan du begynde at stimulere nogle triceps vækst, varme op dine triceps og starte din træning ved at opbygge muskler i brystet og skuldrene.

1. bænkpressen med tæt greb
2. overhead-pressen
3. Push-ups
4. Dips

når du vælger dine sammensatte elevatorer, skal du huske, at et smallere greb har en tendens til at betyde at understrege dine triceps og arbejde dem gennem et hårdere bevægelsesområde. Så hvis du virkelig er opsat på at opbygge større triceps, tænk på elevatorer som den tætte greb bænkpress og en moderat greb overhead presse.

husk også, at brug af en barbell øger triceps aktivering. Så det er bedre at lave en barbell bænkpress end en dumbbell bænkpress, bedre at lave en barbell presse end en dumbbell presse. Hvis du ikke har adgang til en vægtstang, er push-ups dog lige så gode.

og de bedste isolation elevatorer er:

• Overhead triceps udvidelser
• Skullcrushers
• Triceps push-ups

alle disse øvelser er ligeledes effektive, og alle arbejder dine triceps utroligt hårdt. Du er velkommen til at vælge dem baseret på personlige præferencer, og ideelt set skifte til en anden variation hvert par måneder.

det giver os et par gode triceps træning:

Barbell Triceps træning

hvis du bruger en barbell, vil dine sammensatte elevatorer arbejde de laterale og mediale hoveder af dine triceps ret hårdt, hvilket gør vores træning lidt mere effektiv. Det betyder, at vi kan bruge mere af vores tid på de sammensatte øvelser, mindre tid på vores triceps isolationsøvelser.

mandag træning, ved hjælp af bænken:

• Close-grip barbell bænk presse: 4 sæt med 8 gentagelser.
• Skull crushers: 3 sæt med 15 gentagelser.

fredag træning, stående:

• Barbell overhead press: 4 sæt med 6 gentagelser.
• Overhead udvidelser: 3 sæt med 18 gentagelser.

Dumbbell Triceps træning

hvis du bruger håndvægte, er dine sammensatte elevatorer stadig vigtige, og de hjælper med at varme dine triceps op. Du skal stadig medtage dem i dine træningsprogrammer, og de skal stadig være foran og midt. Men de vil ikke stimulere så meget triceps vækst. Som et resultat bliver dine isolationslifte endnu vigtigere. Derfor har vi Fjernet et sæt fra sammensatte elevatorer og tilføjet dem til triceps isolationslifte.

den næste ting at huske på er, at det er lidt sværere at bruge tungere rep-intervaller med håndvægte. Det er derfor, vi har bumpet op rep intervaller en lille smule. Og som en bonus, der vil holde tingene lettere på dine led.

mandag træning, ved hjælp af bænken:

• Dumbbell bænkpress: 3 sæt med 10 gentagelser.
• Dumbbell skull crushers: 4 sæt med 18 gentagelser.

fredag træning, stående:

• Dumbbell overhead press: 3 sæt med 8 gentagelser.
• dumbbell overhead udvidelser: 4 sæt med 20 gentagelser.

Ofte Stillede Spørgsmål

Hvorfor Gør Triceps Øvelser Dine Albuer Ondt?

Triceps forlængelser kan være hårde på albuerne, og det er derfor almindeligt for dem at forårsage albue smerter. Den gode nyhed er, at der er et par ting, du kan gøre for at reducere stress på albuerne:

• gør din tunge presning først. Hvis du starter din træning med bænkpressen eller overhead pressen, vil du varme op dine albueforbindelser ved hjælp af elevatorer, der ikke sandsynligvis vil forværre dem. Du vil også trætte dine triceps og reducere mængden af vægt, de vil kunne løfte, når du gør dine kraniumknusere. Og gør kraniet knusere med varmere albuer og lettere vægte ofte slipper af albue smerter.
• gør flere reps per sæt. Opfølgning på det første punkt, hvis Tunge kraniumknusere forværrer albuerne, prøv at gøre dem i et højere rep-interval. Gør mindst 8 reps per sæt er normalt klogt, og velkommen til at gå hele vejen op til 20 reps.
• brug en anden øvelse variation. Hvis du bruger en lige vægtstang, kan du prøve at bruge en krøllestang. Hvis du bruger en curl-bar, prøv at bruge håndvægte eller kettlebells.
• brug en anden triceps øvelse. Hvis overheadudvidelser ikke fungerer for dig, kan du prøve kraniumknusere. Og hvis kraniumknusere ikke fungerer for dig, så prøv triceps-push-ned. Og hvis alt gør ondt i dine triceps, kan du bedst holde fast i sammensatte trykbevægelser for nu.

Skal Du Stikke Albuerne?

et af de mere kontroversielle aspekter af triceps træning er, hvor meget vægt du bør lægge på tucking dine albuer under triceps forlængelser. På den ene side, hvis du lader albuerne blusse ud, kan du sandsynligvis bruge tungere vægte og få flere reps. hovedårsagen til, at vores ydeevne forbedres, er, at jo bredere vi blusser vores albuer, jo mere kan vores kister (eller skuldre) hjælpe os med at flytte vægten.

på den anden side, hvis du bruger triceps isolationsøvelser til at isolere vores triceps, skal du ikke holde albuerne gemt for at lægge mere vægt på dine triceps? Ikke alene vil det sikre, at dine triceps er din begrænsende faktor, det vil også give dig en bedre chance for at holde konstant spænding på dine triceps i hele bevægelsesområdet.

selvom målet er at holde albuerne gemt, behøver du ikke være helt streng med det. Hvis flaring dine albuer lidt hjælper med at lette lidt stress på dine albueforbindelser, er det ikke noget problem.

skal du bruge en håndvægt, Barbell, Curl-Bar eller kabel?

vægtstænger er bedre til sammensatte elevatorer

med bænkpressen kan både håndvægte og vægtstænger være gode til at opbygge den samlede muskelmasse. Håndvægte gør dog et bedre stykke arbejde med at stimulere brystet, mens vægtstænger gør et bedre stykke arbejde med at stimulere triceps. Der er en simpel grund til dette. Under en dumbbell bænkpress skal vores kister arbejde for at holde håndvægte fra at falde væk til siderne. Det er en slags bænkpress kombineret med en håndvægtflue. Hvis vi bruger en vægtstang, er alt, hvad vi skal gøre, at trykke vægten opad, og vores triceps kan hjælpe med det ganske lidt. De korte hoveder kan arbejde ret hårdt i hele bevægelsesområdet.

det samme er tilfældet med overhead pressen. Både håndvægte og vægtstænger er gode til at opbygge den samlede muskelstørrelse, men hvis vi vil understrege vores triceps i stedet for vores skuldre, er det bedst at bruge en vægtstang. Årsagen er den samme. Med håndvægte skal vores skuldre arbejde for at holde håndvægterne fra at falde til siderne. Slags en kombination mellem en overhead presse og en lateral raise. Men med barbell kan vores triceps engagere sig i hele bevægelsesområdet.

betyder det nu, at vi skal trykke med en barbell? Niks. Vi har isolationslifte til vores triceps. Vi behøver ikke at stole på sammensatte elevatorer for at stimulere triceps vækst. Men hvis vi presser med håndvægte, vil vi måske medtage nogle ekstra triceps arbejde for vores kortere hoveder, såsom nogle ekstra kraniumknusere.

alt går til Triceps-udvidelser

med vores triceps-udvidelser kan vi virkelig bruge det udstyr, Vi foretrækker. Vores triceps vil blive aktiveret, uanset hvilket udstyr vi bruger, så det vigtigste er at vælge de variationer, der arbejder vores triceps hårdt uden at skade vores albueforbindelser. De fleste mennesker foretrækker at tage det smallere greb på en krøllestang):

men vægtstænger kan arbejde, også. Så kan håndvægte, kettlebells og kabler. I en klemme kan du endda bruge modstandsbånd. Og hvis du har alt tilgængeligt for dig, så kan du vælge dine yndlingsvarianter og skifte mellem dem hvert par uger.

når jeg bruger min simple barbell home gym, bruger jeg min curl-bar, og det er fantastisk. Når jeg har adgang til dem, gør jeg dog mine overheadudvidelser med kettlebells. De er lettere at holde, det er lettere at føle mine triceps arbejde, og det føles endnu bedre på mine albueforbindelser. Jeg troede, jeg var skør i starten, men det er en ting. Mange mennesker foretrækker at lave triceps øvelser med kettlebells.

skal du bruge et falsk greb?

en falsk eller “selvmord” greb er, når vi greb barbell eller curl-bar uden vores tommelfingre. Blandt andet, det giver mulighed for mere ekstern rotation, og nogle mennesker finder det ganske lidt mere behageligt, mig selv inkluderet.

når vi laver bænkpressen, løfter vi tunge vægte, og vi skal minimere risikoen for at tabe dem. Hvis du sætter op med ordentlige sikkerhedsstænger, som du burde, så er der ingen reel risiko for at halshugge dig selv, men alligevel anbefaler vi at bruge et falsk greb. Bedre at gribe stangen så hårdt som muligt for at hjælpe dig med at løfte mere vægt mere robust.

med kraniumknusere og overheadudvidelser ændrer situationen sig dog. Vi bruger lettere vægte og løft i højere rep intervaller. I så fald er det mindre farligt at bruge et falsk greb. Du kan gøre det, hvis du vil. Det gør jeg. Bare vær forsigtig.

Hvad skal der til for at opretholde din Triceps størrelse?

når du har bygget større triceps, kan du tage en pause fra at gøre triceps udvidelser to gange om ugen, og det er helt fint. De store sammensatte elevatorer er måske ikke nok til at stimulere triceps vækst, men de er næsten altid nok til at opretholde din triceps vækst.

Resume

den bedste måde at opbygge større triceps på er at kombinere tungere presseøvelser (som bænkpressen) med lettere tricepsforlængelser (såsom skullcrushers). Presseøvelserne vil varme dine albueforbindelser op, mens de stimulerer et ton af den samlede muskelvækst, herunder i laterale og mediale hoveder på dine triceps. Og så vil triceps forlængelserne arbejde dine triceps hårdere og understrege væksten i det lange hoved. Når begge typer øvelser kombineres sammen, kan du maksimere hastigheden af muskelvækst i alle tre hoveder på dine triceps, mens du minimerer stresset på dine albueled.

for eksempel kan du starte din træning ved at lave 4 sæt af close-grip bænkpressen og følge den op med 3 sæt kraniumknusere. Begge øvelser udføres på bænken, hvilket gør det til et hurtigt og bekvemt ønske om at få din triceps træning.

vores muskler vokser bedst, når vi træner dem mindst to gange om ugen, så måske under en anden træning starter du med 4 sæt overheadpressen efterfulgt af 3 sæt overheadforlængelser. Igen udføres begge elevatorer i samme område og i samme position, hvilket gør det til en effektiv måde at stimulere dine triceps på.

• MANDAG: 4 liter 8 på bænkpressen + 3 liter 15 af kraniumknusere
• fredag: 4 liter 6 på overhead pressen + 3 liter 18 af overhead udvidelser

hvis du vil have et træningsprogram, der kan tilpasses (og fuld guide), der bygger på disse principper, skal du tjekke vores Outlift Intermediate Bulking-Program. Eller hvis du stadig er tynd eller tynd fedt, så prøv vores Bony to Beastly (mænds) program eller Bony to Bombshell (kvinders) program. Hvis du kunne lide denne artikel, ville du elske vores fulde programmer.