du behøver ikke at spise Kød for at opbygge muskler og blive stærk. Følg disse 9 enkle forslag for at øge din muskelproteinsyntese og opbygge magert kropsmasse på en vegetarisk kost.

det er en almindelig misforståelse, at det er svært at opbygge muskler på en vegetarisk kost. Når alt kommer til alt giver et kyllingebryst eller bøf meget mere protein pr. Men at opbygge muskler som vegetar er absolut gennemførligt.

vegetarer skal være opmærksomme på nogle få vigtige nøgleaspekter af kosten for at opbygge muskler. Denne artikel vil hjælpe enhver vegetar med at skabe en plan for at opbygge muskler og blive den stærkeste version af sig selv.

Hvorfor gør muskel?

før vi diskuterer hvordan, undrer du dig måske over, hvorfor du skal bekymre dig om at opbygge muskler. Som løber lavede jeg den afgørende fejl at ignorere styrketræning og fokusere på bare at logge kilometertal.

mens det bygger muskler i benene, skaber det ikke styrke i hele kroppen. At øge din magre muskelmasse er et værdifuldt mål af flere grunde, såsom:

• muskel forbrænder flere kalorier end fedt, så stigninger i magert kropsmasse kan fremskynde dit stofskifte.
• mere muskelmasse betyder, at du vil have en lavere samlet kropsfedtprocent.
• styrketræning hjælper dig med at opbygge stærkere knogler og muskler.
• flere muskler kan gøre det lettere at udføre daglige aktiviteter, såsom at bære flere købmandsposer eller åbne en stædig krukke pickles.

Hvorfor er protein vigtigt?

Protein er byggestenen for muskler, og at spise det er vigtigt for at øge musklerne. Når du træner, gennemgår dine muskler en nedbrydningsproces. At spise nok protein er nødvendigt for at hjælpe med at reparere og opbygge musklerne.

Deltag i den gratis 5-dages Brændstofudfordring for at lære mere om genopretningsernæring og muskelopbygning!

som vegetar vil proteinkilderne i din kost afvige fra den gennemsnitlige person, der spiser kød. Plantebaserede proteiner omfatter bønner, linser, fuldkorn (som kinoa, brun ris og farro), nødder, frø, sojaprodukter og mejeriprodukter. Plantebaserede proteinpulvere kan også være en kilde til protein for den travle atlet, men er bestemt ikke nødvendige for at imødekomme proteinbehov som vegetar.

Tips til plantebaserede spisere

mens proteinkilder kan variere mellem kødspisere og vegetarer, er de fleste andre anbefalinger til opbygning af magert kropsmasse de samme for begge grupper. Disse tips hjælper dig med at øge din muskel på ingen tid.

Find ud af dine proteinbehov

Protein er et varmt emne lige nu, men det daglige krav er faktisk meget mindre, end du måske tror. Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er et beskedent 0,8 gram protein pr.kg kropsvægt eller 0,36 gram pr. pund – den bedste måde at beregne den mindste mængde protein, som din krop har brug for (i gram), er at multiplicere 0,36 med din kropsvægt.

for en person på 150 pund er det kun 54 gram protein pr. dag! Atleter har brug for lidt mere protein, omkring 1,2 til 2.0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag eller 0,5 til 1,0 gram pr. Det er omkring 75 til 150 gram protein til en 150 pund person.

Spis forskellige typer protein hele dagen

for optimal muskelvækst skal du spise 20-30 gram protein ved hvert hovedmåltid. Vegetariske fødevarer, der pakker en proteinpunch, inkluderer:

bønner & linser

alsidig og nærende, bønner og linser giver op til 15 gram protein pr. Brug tørrede bønner og din langsomme komfur til at fremstille disse veganske Tacos med valnødder. Eller prøv linser i en marokkansk linsesuppe eller græsk Linsekraftskål.

mejeriprodukter

en kop mælk giver 8 gram protein, og proteinet i liter kop græsk yoghurt eller hytteost er tættere på 12-15 gram. Min foretrukne måde at bruge yoghurt på er i en smoothie, som denne Sunshine Smoothie.

sojaprodukter

sojamælk pakker lige så meget protein som mælkemælk, og andre sojamad, som tofu og tempeh, har op til 10-12 gram protein pr.kop. Tjek disse 17 Tofu Opskrifter af 14 Tempeh opskrifter!

hele korn

sushisammen med mange andre næringsstoffer tilføjer fuldkorn en overraskende proteinkilde til kosten. Blandt korn med de højeste proteinniveauer er kvinoa og fuldkornspasta (8 gram pr.kop), gammeldags eller stålskåret havre (5 gram pr. Kvinoa er en god base for en salat, som denne enkle med sorte bønner og en honningkalkvinaigrette. Eller gør det til en vegansk sushi aften med denne kvinoa skål.

nødder & frø

gør en god tilføjelse til salater, smoothies og yoghurt, nødder og frø bidrager også med en god mængde protein. Eksempler inkluderer hampfrø (10 gram pr.3 spsk), mandler (6 gram pr. ounce) og jordnøddesmør (4 gram pr. spiseskefuld). Pisk op disse kanel ristede mandler til en lækker midt på dagen snack.

Planlæg dine måltider til at omfatte protein

forbrugende protein fra en række kilder hjælper dig med at få en række næringsstoffer i din kost.

for eksempel kan du spise en skål havregryn med valnødder og et glas mælk til morgenmad, en sort bønne til frokost og en salat med hampfrø, tofu og et hårdkogt æg til middag. Disse måltider alene giver over 60 gram protein!

hvis du smider snacks som græsk yoghurt og en jordnøddesmørsmad, springer dette tal op til næsten 100 gram – en mængde protein, der let imødekommer behovene hos en 150 pund person, der ønsker at opbygge magert kropsmasse!

vær ikke bange for kulhydrater

kulhydrater er vigtige og giver energi til alle mulige aktiviteter. Hvis du begrænser kulhydrater, vil du ikke være i stand til at udføre dit bedste eller opbygge magert kropsmasse effektivt. Målet er at gøre 45-60% af din kost kommer fra kulhydrater.

Spis komplementære proteiner

aminosyrer er byggestenene i protein. Kroppen kan fremstille nogle aminosyrer, men den er afhængig af de fødevarer, du spiser, for at levere andre aminosyrer. Dem, det ikke kan gøre kaldes ‘essentielle aminosyrer’. Hvorfor fortæller jeg dig det?

der er to typer protein– ‘komplet protein’, som indeholder de 9 essentielle (dem, kroppen ikke kan fremstille) aminosyrer og ‘ufuldstændigt protein’, som ikke har alle 9 aminosyrer. De fleste plantebaserede proteiner er ufuldstændige, bortset fra kinoa, soja, hamp og chia. Til sammenligning er alle animalske proteiner komplette proteiner.

da de fleste vegetariske proteiner, såsom bønner, linser og brun ris, er ufuldstændige, er det vigtigt at parre dem med andre fødevarer for at fremstille et komplet protein. Parring af to eller flere vegetariske kilder sammen, så de giver de essentielle aminosyrer, kaldes ‘komplementære proteiner’.

nogle parringer, der fremstiller komplementære plantebaserede proteiner, er:

• bønner og ris
• nøddesmør og fuldkornsbrød
• linser og byg
• hummus og pita
• havre og mandler

Varier din træning

uanset hvor meget protein du spiser, er det næsten umuligt at opbygge muskler uden at løfte vægte eller lave en anden form for styrketræning. Hvis du primært fokuserer på cardio-træning, kan du prøve at tilføje en form for styrke-eller kropsvægtaktiviteter til din rutine. Hvis du er ny inden for styrketræning, kan du prøve en kredsløbsklasse, finde en personlig træner eller se YouTube-videoer for at komme i gang.

Skim ikke på jern

mens der er masser af vegetariske jernkilder, absorberes plantebaserede kilder til jern ikke såvel som dyrekilder. Jern spiller en hovedrolle i at transportere ilt gennem kroppen og fremstille røde blodlegemer. Hvis du ikke spiser nok jern, kan din krop ikke lave nok sunde iltbærende røde blodlegemer, hvilket potentielt kan føre til jernmangelanæmi. Lang historie kort, lager op på disse jernkilder som bælgfrugter, linser, nødder, frø og bladgrøntsager.

Medtag snacks i din kost

tro det eller ej, Den gennemsnitlige amerikanske forbruger lige så mange snacks er måltider hver dag. Men de fleste snack fødevarer er rige på kulhydrater og lavt proteinindhold. Sørg for, at du får nok protein ved snacktime med disse muligheder:

• hårdkogte æg
• nøddesmør med skiver frugt eller veggiepinde
• chokolademælk
• ristede kikærter
• Hummus og grøntsager
• Cottage cheese på en hel hvede engelsk muffin
• Chia seed pudding
• Guacamole &grøntsager
• indlæst havregryn

Spor dit indtag

hvis du laver alt det ovenstående og stadig ikke ser resultater, kan du skimpe på protein eller indtage flere kalorier, end du har brug for. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget protein du får dagligt, kan du prøve at spore dit madindtag med en app som MyFitnessPal.

sporing af kalorier kan være et effektivt værktøj til at vurdere det samlede protein, kulhydrater og fedtindtag. Det er ikke noget, du har brug for for at fortsætte på lang sigt, men selv sporing i 5-7 dage kan åbne dine øjne for, hvor meget eller lidt du spiser. (Bemærk: Hvis du har en spiseforstyrrelse eller historie, anbefales det ikke at spore kalorier.)