Doug Hay er en 5-gang ultramarathon efterbehandler og skaberen af trail running blog, Rock Creek Runner. For nylig afsluttede han Massanutten Mountain Trails 100 Mile Run.

han er også co-vært for no Meat Athlete Radio podcast, forfatter af Discover Your Ultramarathon, og hans arbejde er blevet vist i konkurrent, udenfor magasin og Vasketonian blandt mange andre.

når det kommer til ultras, er Doug min go-to fyr (jeg har tidligere talt med ham om ultra running også). Så i dag er jeg spændt på at dele hans råd om, hvordan os “normale” løbere kan blive ultra løbere.

tag det væk Doug!

***

jeg kan huske første gang jeg hørte om en ultramarathon.

jeg led under min første maratontræning, da en, jeg kendte, nævnte, at han trænede for JFK 50 miler uden for USA.. Jeg lyttede til ham fortælle mig om træningen og hvor begejstret han var til løbsdagen, og jeg humorede ham med et par spørgsmål.

et par minutter senere forlod jeg samtalen og tænkte: “Ja…okay. Som det er muligt… ”

jeg var en enorm skeptiker. Er det muligt at køre 50 miles ad gangen? Er maraton ikke den ultimative test af en løbers udholdenhed? Selv hvis de kan, hvorfor skulle nogen ønsker at sætte sig igennem noget lignende?

jeg glemte hurtigt det hele og gik videre med maratontræning og tænkte, at jeg var den hårdeste fyr, der nogensinde har levet.

det var selvfølgelig, indtil jeg hørte om en anden ultramarathon og begyndte at bemærke dem dukke op i flere artikler og bedst sælgende bøger som Born to Run. Pludselig var ultras overalt, og jeg kunne ikke ryste tanken om at køre en selv.

en mulighed for at skubbe mine grænser endnu mere. Et løb, der ville bryde mig helt ned. Omfavner det komplette ukendte af, om min krop kunne klare den afstand, og om jeg kunne forblive skadefri.

jeg var ikke sikker på, om det var muligt, men jeg var fast besluttet på at finde ud af det.

problemet var, jeg anede ikke, hvor jeg skulle starte:

• med hvor meget skal jeg øge min ugentlige kilometertal og lange løb? Jeg var ikke sikker.
• Hvordan holder jeg op med ernæring og hydrering under disse ekstra lange udflugter? Jeg anede det ikke.
• kan jeg køre en ultra og stadig have et liv? Mit gæt var nej.

men jo mere jeg kiggede på ultramarathon træning, jo mere indså jeg, at det ikke er meget anderledes end marathon træning. Hvis jeg gjorde det rigtigt, ville træning for en 50k eller 50 mile ultra ikke overtage mit liv eller ødelægge alle mine venskaber (mere end marathon træning allerede havde…).

når det er sagt, er der et par vigtige forskelle, som alle maratonløbere har brug for at vide, før de tager springet til en ultra. Forskelle jeg lærte på den hårde måde. Heldigvis behøver du ikke.

5 Vigtige trin til overgang fra Marathoner til Ultramarathoner

som jeg sagde tidligere, kører en ultramarathon er ikke så stor af et skift, som du måske tror.

gør det ondt? Ja. Vil du gerne holde op? Sandsynligvis.

men er det ikke sandt for nogen distance race?

1) Efterlad din frygt

det første skridt til overgang fra marathoner til ultramarathoner er at kontrollere din frygt ved døren og overbevise dig selv om, at du har den mentale sejhed til at gøre det.

da jeg satte mig for at køre min første 50 miler, anede jeg ikke, hvad der skulle ske, men jeg ville ikke lade min frygt forhindre mig i at finde ud af det. Samme med min første 100 miler tidligere i år, hvor det ikke var før hjælpestationen på mile 89, at jeg endelig kunne slappe af og trygt løbe mod målstregen.

de mentale udfordringer gennem både træningen og løbet vil være lige så udfordrende som det fysiske, hvorfor det er vigtigt at fjerne tvivl og frygt fra starten.

2) Begynde at køre lang…og langsom

nogle af mine hurtigere marathoning venner gerne joke, at ultras gøre dig langsommere.

det er simpelthen ikke sandt.

men hvad der er sandt er, at de fleste ultramarathon træning består af en betydelig stigning i lang, langsom kørsel, og meget lidt hastighed arbejde.

når du overgår fra marathon-tankegangen til ultramarathon, vil du fokusere stærkt på det lange løb, opbygge en højere kilometerbase og lette mini-lange løb i midten af ugen, som jeg gerne kalder dem.

succes i en ultra handler mere om at opretholde en konsekvent indsats end det handler om hastighed. Det betyder at bremse ned til en indsats, der er behagelig og vedligeholdelig i 5, 7 og endda 24+ timer.

det betyder vandreture (Ja, vandreture! gisp!) stejle bakker, der bakker op, når du har lyst til at vende op på en lejlighed og bremse et fald med lethed.

jo mere du øver dig på at løbe med en let, konsekvent indsats, og jo stærkere din base er, jo mere succes får du på løbsdagen.

3) Øv Kursusspecifik træning

jeg har denne teori om, at ultramarathon race direktører faktisk er onde torturere, der får glæde af at se andre lide.

du har sikkert hørt om de berømte hårde løb som badvand 135 (løb i Death Valley) eller Hardrock 100, med næsten 34.000 ft højdeforøgelse. Selvom disse måske er de mest ekstreme af de ekstreme, er der en ting, du kan stole på med de fleste ultramarathon-kurser: de bliver ikke lette.

hvilket gør det vigtigere end nogensinde at træne til kurset, lige så meget som afstanden.

her er et par ting, du skal overveje, når du praktiserer kursusspecifik træning:

• stier: i modsætning til maraton køres de fleste ultramarathoner på stier i stedet for veje. Stier varierer betydeligt, så find ud af, hvor teknisk – eller stenet, rooty, hård – stierne på dit løb er før løbsdagen. Bliv komfortabel på den type terræn, så du ikke er bekymret for at snuble eller vride en ankel under løbet. For mange ultrarunners, stier er en del af appellen, men for dem, der skifter fra vejen, at lære at køre stier med tillid kræver ekstra arbejde.
• bakker: dels fordi de ofte køres på stier, har ultras en tendens til at have meget mere højdeændring end en typisk vejmaraton. Omfanget af disse bakker varierer betydeligt mellem løb, selv nogle gange mellem løb, der løber i samme region. Tjek elevation chart eller læse kursus beskrivelser, og træne for bakkerne i overensstemmelse hermed.
• højde: mange af de berømte ultramarathoner løber ud vest i højden. Men med den nylige vækst i popularitet kan ultramarathoner nu findes overalt. Overvej højden af dit valgte løb, og hvordan det vil påvirke dig, før du tilmelder dig.
• varme/kulde: næsten hvert maraton og kortere distanceløb køres først om morgenen, når dagens varme endnu ikke er ankommet. Mens pistolen typisk slukker før daggry, varer de normalt godt gennem eftermiddagen og videre. Overvej tidspunktet på året og placeringen af dit løb, og forbered dig på de temperaturændringer, der finder sted i løbet af timerne (og timerne).

nu er det vigtigt at bemærke, at ultramarathon-kurser ikke følger nogen fast formel.

mens mange kræver trail kører på kuperet eller bjergrigt terræn, det er ikke sandt for alle ultras. Jeg har set ultras køre helt på vejen, stranden og endda et indendørs spor. Timede begivenheder, hvor løbere kører en sæt løkke (normalt 1-3 miles i længden) så mange gange som muligt i et bestemt tidsrum, vokser også i popularitet.

4) Lær hvordan man korrekt håndterer Race Day Nutrition

bortset fra benstyrke, hvordan du håndterer ernæring og hydrering under løbet er den næste vigtigste indikator for din ultramarathon succes.

i modsætning til marathon ernæring bestående af begrænsede geler og sportsdrikke er ultramarathon brændstof meget anderledes. Løbere bør planlægge at være ude på banen flere timer længere end deres marathon PR, så energigel og sportsdrink alene ikke vil være nok.

jeg har set løbere tørklæde ned, bacon og æg, Popsicles, hele smørrebrød, koks og et hvilket som helst antal snacks for at holde deres kalorieindtag og tilfredsstille deres mave.

en stor del af din træning bør være at lære, hvad din krop har brug for efter timer på sporet, og hvordan din mave håndterer forskellige fødevarer.

jeg anbefaler, at ultrarunners forbruge overalt fra 200-400 kalorier i timen i hele løbet. Disse kalorier kan komme fra faste fødevarer, energigeler eller energidrikke med højt kalorieindhold, men de skal komme et sted fra, og du skal begynde at forbruge dem lige fra startlinjen.

5) Gå ikke på det alene

da jeg trænede til min første ultramarathon, gik jeg på det hele alene. Bortset fra et par artikler, jeg fandt online, troede jeg ikke, at jeg havde brug for hjælp fra andre.

omkring 4 timer i den første 50k indså jeg, hvad en massiv fejl det var.

faktisk skrev jeg et helt ultramarathon træningssystem for at hjælpe folk med at undgå de dumme rookie fejl, jeg lavede.

gå ikke alene. Udnyt hvad der er derude for at hjælpe dig med at gøre overgangen:

• læs blogs som irunfar.com eller min side rockcreekrunner.com
• Lyt til flere ultrarunning podcasts
• Forbind dig med erfarne løbere på trail og ultra running clubs
• Udnyt begynderguider som Oplev din Ultramarathon

velkommen til samfundet

Spørg enhver ultrarunner, hvad deres yndlingsdel ved ultrarunning er, og jeg vedder på, at 9 ud af 10 siger, at det er fællesskabet.

trail og ultrarunning Fællesskabet er så indbydende som det bliver, og vi er altid ivrige efter at hjælpe og opmuntre en nybegynder.

hvis du kan løbe et maraton, kan du køre en ultramarathon.

så hvad venter du på? Lad mig være den første til at byde dig velkommen til dette livsændrende samfund!

Doug Hay nyder at løbe gennem sine hjemmebjerge i det vestlige North Carolina, en stærk kop kaffe og forsøger at overbevise Jason om, at han skal tilmelde sig en 50k. Hent en gratis kopi af sin e-bog Hvorfor hver løber skal være Trail Runners: og hvordan man bliver en.