at lære at blive en bedre atlet er en livslang forfølgelse. Der er en række måder, du kan forbedre, og metoderne til din rådighed ændrer sig hele tiden!

denne liste dækker de grundlæggende teknikker og strategier, du kan bruge til at blive en stor atlet og finde mere succes under konkurrencen. Tag dette til hjerte, og se din præstation forbedre!

skriv ned dine mål

Indstilling af langsigtede mål er en fantastisk måde at forblive motiveret og blive en bedre atlet. Ikke kun kan du identificere, hvad det er, du prøver at opnå, men du kan finde ud af, hvordan du får det til at ske.

tænk over, hvad du vil opnå på en større skala.

mange atleter har tendens til at fokusere på kort sigt. Selvom det er fantastisk til at opleve trinvise succeser, kan det kun holde dig tilbage at tænke på, hvad du har brug for for at få gjort i dag.

når du tænker på dine langsigtede mål, er det meget lettere at træffe de rigtige beslutninger for at hjælpe dig med at komme derhen. Pludselig, springe ud på en træningsdag eller binging på det usunde måltid virker ikke så tiltalende.

Skriv dine mål ned på et stykke papir og vis dem et sted, hvor du kan dem. Brug Denne note som en påmindelse om, hvad du forsøger at opnå. Senere kan du bruge det til at kontrollere dine fremskridt og finde ud af, hvilke ændringer du skal foretage for at skubbe dig selv endnu længere.

Hav en god diæt

du kan ikke forvente at se forbedringer i din præstation, hvis du ikke brænder din krop rigtigt! Mens du måske arbejder mere end den gennemsnitlige person, vil en dårlig kost have dårlige virkninger på din krop lige det samme.

fede fødevarer, junk snacks og sukkerholdige drikkevarer vil hæmme dine fremskridt. Usunde fødevarer lægger unødvendig stress på din krop og påvirker genoprettelsesprocessen.

det er ikke let at foretage kostændringer, men indsatsen er det værd. Start med at skære ned på de usunde ting. Prøv derefter at introducere nogle flere frugter, grøntsager, fuldkorn og magert protein i din kost.

undgå ekstreme diæter og indviklede diætplaner. Målet her er at foretage en livsstilsændring, der vil støtte dine bestræbelser på lang sigt.

hvis du har brug for ekstra hjælp, kan du overveje at gå til en diætist eller ernæringsekspert. De kan hjælpe dig med at komme på rette spor ved at foretage meningsfulde ændringer, der holder fast!

mestre det grundlæggende

atleter er berygtede for at ville dykke først ind i et intenst træningsregime. Indsatsen er beundringsværdig, men det fører ofte til skader!

du skal have en god forståelse af fundamentet. Selvom du er en erfaren atlet, kan du drage fordel af øvelser, der er designet til at forbedre dit fundament.

fokuser på disse byggesten, før du hopper ind i de intense ting. Dette betyder at udføre aerob træning, generel styrkeopbygning, mobilitetsøvelser og kropskonditionering. Alle disse grundlæggende elementer kan gøre en drastisk forskel i, hvordan din krop reagerer på tungere træning.

for en forbereder den kroppen til intens træning senere. Mastering af fundamentet reducerer dine chancer for skade og giver dig værktøjerne til at gå hårdere.

for det andet bygger fundamentals din udholdenhed. Med korrekt forberedelse kan du træne længere og hårdere uden at blive træt hurtigt.

vær konsekvent og forvent ikke, at resultaterne kommer med det samme

konsistens er nøglen, når du vil være en bedre atlet. Ingen stor atlet kom til, hvor de er i dag ved at springe træning og slacking off.

der vil være dage, hvor du ikke vil træne. Men du skal være motiveret og gøre det alligevel!

Afsæt en bestemt tid hver dag til at træne. Selvom det kun er 30 minutter om dagen, vil denne konsistens gøre hele forskellen. Din krop forbedres, jo længere du holder dig til den.

desuden hjælper det med at opbygge disciplin. At være konsekvent får dig til at holde dig på sporet og sætte dig så meget tættere på dine mål.

det kan være svært at gå måneder uden at se de ønskede resultater. Men vær tålmodig! Oplever resultater tager tid!

det sidste, du vil gøre, er at overanstrenge dig selv i et forsøg på at forbedre dig hurtigere. Det vil kun give bagslag på din ved at bremse din krops opsving.

vær konsekvent i din træningsrutine og øv selvdisciplin. Du kommer snart nok!

forbedre kernestyrken

det betyder ikke noget, om du er langrendsløber eller fodboldspiller, kernestyrke er afgørende.

de fleste er ikke klar over det, men din kerne er let en af de vigtigste muskelgrupper i din krop. Det påvirker alle andre muskelgrupper og holder hele din krop i balance.

en svag kerne kan gøre dig sårbar over for skader. Så gør kernetræning til en del af din træningsrutine. Gør nogle ab træning, burpees, planker og meget mere. Bland tingene op for at sikre, at hver eneste muskel i din kerne får den træning, den har brug for.

skub dine grænser

jo længere du træner, jo lettere vil dine træningsprogrammer virke. Selvom det måske er tilfredsstillende at se de konkrete fremskridt, er det ikke en god ting!

du skal altid sigte mod at skubbe dine grænser.

når atleter bliver komfortable, holder de op med at blive bedre og plateau. Kroppen behøver ikke at arbejde så hårdt for at gennemføre disse øvelser, så folk bliver selvtilfredse. I sidste ende forhindrer dette dig i at se flere resultater.

den eneste måde, du vil forbedre, Er ved at skubbe hårdere og forsøge at gå ud over dit “bedste.”

overvej at teste din præstation en gang imellem. Lav nogle tidsbestemte øvelser eller test din styrke. Hold styr på, hvad du er i stand til, og brug disse benchmarks som en basislinje.

forbedre din sportsspecifikke styrke

grundlæggende og overordnet kropskonditionering er vigtige. Du skal dog også fokusere på færdigheder, der er specifikke for din sport.

hvis du er en kvartback, kan du fokusere på Sprint og smidighed. Hvis du er en cyklist, kan du træne dine ben hårdere og opbygge udholdenhed.

uanset hvad der er tilfældet, formuler en træning, der supplerer det, du skal gøre på banen. Dette vil opbygge styrke i områder, der betyder noget og stabilisere dine muskler.

det gør også din krop bekendt med den mekanik, du har brug for for at få succes. Udfør øvelser, der replikerer det, du gør i din sport, og skub hele tiden din krop videre. Du kan gøre dette som en del af din kernetræning eller i dine opvarmninger.

opbygning af styrke på disse nøgleområder vil forbedre din samlede præstation og mindske dine chancer for skade.

Træn din hjerne

det er ikke kun din krop, du skal træne for at blive en bedre atlet. Uanset hvilken sport du spiller, har dine kognitive evner stor indflydelse på, hvordan du udfører.

når du er på banen, skal du identificere muligheder, træffe splittede beslutninger og fortælle din krop at reagere. Alt dette sker inden for en brøkdel af et sekund.

og selv en mindre forsinkelse kan ødelægge spillet.

hjernetræning kombinerer fysiske bevægelser med fysiske reaktioner. Der er mange forskellige former for kognitiv træning, men de kan alle give dig alvorlige fordele.

afhængigt af den særlige øvelse, du udfører, kan du forbedre perifert syn, reaktionstider, hånd-øje-koordination og mere (refleksion dækker alt forresten).

implementering af nogle neuro-træningsøvelser i din rutine virker måske ikke meget. Men ligesom fysisk træning kan du se trinvise forbedringer over tid. Når tiden kommer til at teste din præstation, har du forbedret kognitive evner.

varm op ordentligt

dette burde være en selvfølge, men opvarmning af din krop før træning er et must! Du er nødt til at forberede din krop til den strenge træning forude.

opvarmning løsner musklerne og mobiliserer dine led. Dette kan hjælpe dig med at udføre bedre og forhindre skader.

du gør ikke din krop nogen favoriserer ved at springe over en opvarmning. Gør ikke fejlen ved at tro, at de første 10 minutter af din rutine er din opvarmning.

når du begynder at træne med stramme muskler, fratager du dem ilt. Som et resultat vil du bare ende med at blive træt hurtigere.

Cross-Train

Cross-training er handlingen med træning i aktiviteter, der ikke er en del af din hovedsport. Sig for eksempel, at du er en løber. Du fokuserer sandsynligvis på udholdenhedstræning og udfører ensidige bevægelser.

for at krydse toget kan du øve laterale bevægelser for at styrke dine hofter. Du kan også arbejde på at opbygge muskelstyrke.

pointen med cross-træning er at forbedre dit samlede fitnessniveau og tilskynde til hurtig genopretning af hele din krop. Cross-træning kan også hjælpe dig med at forhindre skader ved at målrette mod dele af kroppen, som du ikke nødvendigvis bruger i sporten.

Start med at fokusere på core fitness-komponenter, som du normalt ikke prioriterer. Dette kan være alt fra smidighed til balance.

over tid kan de fordele, du oplever ved cross-training, hjælpe dig med at se forbedringer i din sport.

udvikle en træningsplan

at finde tid i løbet af ugen til at træne er ikke altid let. Atleter med fuldtidsjob eller familier er ofte nødt til at udskære tid på deres dag for at træne og blive bedre. Mens du klemmer om et par minutter her og der er bedre end slet ikke træning, hjælper denne inkonsekvens dig ikke med at nå dit mål.

Opret en tidsplan, der virker for din livsstil. Udpeg et stykke tid i løbet af dagen, hvor du kun kan fokusere på træning. Dette er vigtigt.

hvis du tænker på alt andet, du har brug for at få gjort, vil du ikke koncentrere dig om øvelserne ved hånden. Din form og samlede præstation kan lide.

når du har en fastlagt tidsplan, er det lettere at prioritere din træningsrutine, når det er passende. Ikke kun det, men det er meget lettere at forblive konsekvent.

få nok søvn

hvis du ikke får en fuld otte til ni timers søvn, skal du foretage nogle ændringer i din livsstil og tidsplan.

søvn er et vigtigt genopretningsværktøj, der hjælper med at forberede din krop til din næste træning. Når du sover, heler dit muskelvæv, og dit nervesystem slapper af. Når du ikke får nok søvn, sætter du din krop i fare for skade og skader dit generelle helbred.

det handler ikke kun om hvor mange timer du udsætter. Du skal også sikre dig, at du får kvalitetssøvn. Dette betyder at få flere timers uafbrudt dyb søvn.

overvej at prøve en søvnsporingsapp. De kan give dig mere indsigt i dine søvnmønstre. Brug disse oplysninger til at foretage ændringer, der kan hjælpe dig med at sove bedre hver eneste nat.

Stretch

oplever du masser af muskelsmerter efter en intens træning? Chancerne er, at du ikke gør nok for at afkøle din krop bagefter.

før du går videre med din dag, skal du tage et par minutter på at udføre nogle bevægelser med lav intensitet. Grundlæggende strækninger hjælper med at fremskynde genoprettelsesprocessen ved at fremme blodgennemstrømningen gennem dine muskler.

Stretching fremmer også rydning af mælkesyre i dine muskler. Mælkesyre opbygges, mens du træner. Hvis det har en chance for at samle, vil du lide senere.

du behøver ikke bruge masser af tid på at strække for at se fordele. Så lidt som ti minutter kan hjælpe dig. Brug disse minutter til at reflektere over din træning og tage en mental pause! Alle de store atleter gør det, og der er en grund til det!

Bliv mentalt stærk

Mental og følelsesmæssig styrke kan gå langt. Træning er vanskelig. Den tid og det arbejde, du lægger på at forbedre, kan tage en vejafgift på din mentale sundhed. Bunke på eksterne faktorer, der er ude af din kontrol, og du kan nemt miste den motivation, du har brug for for at fortsætte din rejse.

uanset hvad der foregår i dit personlige liv, skal du fokusere på at være den bedste version af dig, du kan. Må ikke dvæle ved de dårlige ting. Det vil kun trække fokus fra dine mål og sætte dig på et dårligt sted.

tonsvis af atleter bruger deres træning som en form for terapi. Tænk på det som meditation. Det er en tid, du har alt for dig selv. Brug det til at blive mentalt stærk.

kom ud af dit komfortområde

frygt bør aldrig være en del af ligningen. Mange atleter tøver med at prøve nye ting eller skubbe sig uden for deres komfortområde. Så de holder sig til det, de ved.

den frygt for at fejle holder dig tilbage! Ingen er perfekte, når de prøver en ny sport for første gang. Heller ikke alle kan vinde. Mens ingen ønsker at opleve nederlag, er det en afgørende del af processen.

for virkelig at nyde succes skal du vide, hvordan nederlag føles. Målet er at bruge disse dårlige oplevelser som motivation til at gøre det bedre.

det er normalt at ødelægge. Dette gælder især i sport. Hvordan du reagerer på disse fejl og bevæger dig fremad er, hvad der vil hjælpe dig med at forbedre og se reelle resultater.

Visualiser

visualisering af din succes, før det sker, kan hjælpe dig med at komme et skridt tættere på dit mål. Tænk længe og hårdt på, hvordan det vil føles, når du endelig krydser målstregen eller tønde forbi dit mål.

tænk på alle de små detaljer. Hvordan har du det? Hvordan ser miljøet ud? Hvad ser du?

jo mere detaljerede dine visualiseringer er, jo bedre.

visualisering skaber en stærk følelsesmæssig forbindelse til dine mål. Det kan holde dig motiveret og mentalt forberede dig på de skridt, det vil tage for at komme dertil.

vær åben for at prøve nye teknikker

det værste, du kan gøre, når du prøver at forbedre din atletiske præstation, er at sætte dig selv i en kasse. Når du har mestret en teknik, skal du kigge efter andre tilgange!

at holde sig til de samme teknikker er den hurtigste måde at nå et plateau på. Der er så mange metoder til at prøve! Tænk uden for boksen og prøv at lave nogle træningsprogrammer, du aldrig har forsøgt før.

du finder nye måder at udfordre dine muskler på og se forbedringer.

Åbn dig selv for mulighederne. Tal med andre praktikanter eller tal med en træner. Få feedback om, hvordan du udfører din træning, og lyt til de tip, du modtager. Du kan ende med at forbedre dine sessioner eller finde nye måder at gøre tingene på.

ansæt en træner eller træner

en af de bedste måder at blive en bedre atlet er ved at have hjælp fra en træner eller træner. En coach vil være i stand til at analysere dine træningsteknikker og identificere områder, hvor du har brug for at forbedre.

de tilbyder et andet perspektiv, der i sidste ende kan vise sig at være meget værdifuldt. Når du træner, fokuserer du så meget på teknik, at du ikke kan se, om det, du laver, faktisk er effektivt. En træner kan gøre alt dette for dig.

en træner kan derefter oprette en brugerdefineret plan, der hjælper dig med at nå dine mål. De kan give dig en mere struktureret rutine, der er taget højde for dine specifikke behov.

oven i alt dette, trænere er der for at støtte dig hvert skridt på vejen! Der er ingen bedre motivator end nogen, der ønsker at se dig lykkes!

eksperimenter med forskellige gendannelsesmetoder

Stretching er en af de nemmeste metoder til at fremme muskelgendannelse. Men det er ikke din eneste mulighed! Der er masser af ting, du kan gøre for at holde din krop i god form.

eksperiment for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Du behøver ikke at holde dig til kun en metode. Bland tingene sammen og kombiner gendannelsesmetoder for at få de bedste resultater.

efter strækning kan du tilbringe et par minutter i saunaen. Varmen vil øge blodcirkulationen og levere noget tiltrængt ilt til dine muskler. Det vil også lindre muskelspændinger og give dig lidt tid til at slappe af dit sind.

hvert par uger kan du også prøve at få en massage. Dybvævsmassage reducerer betændelse, fremmer bedre cirkulation og træner knuder.

giv disse metoder et skud og se, hvordan din krop reagerer.

overdriv det ikke

når du er motiveret til at opfylde dine atletiske mål, er det let at overdrive ting. Men træning hårdt hver eneste dag vil gøre mere skade end gavn (hvilket begrænser din succes).

det er bedre at lave intervalltræning. Bland træning med høj og lav intensitet i dit fitnessregime. Dette vil hjælpe dig med at træne mere uden at overbelaste din krop og bremse genopretningstider.

ideelt set bør du have flere dages opsving mellem intense træningssessioner. Hold disse genopretningsdage lys for at undgå skade.

bland træningsmetoder for at forhindre udbrændthed

når du konstant laver den samme rutine igen og igen, er udbrændthed lige rundt om hjørnet. Når den tid kommer, vil du ende med at føle dig fysisk og mentalt udmattet.

for at undgå udbrændthed skal du blande dine træningsmetoder. Prøv nye teknikker og opret en tidsplan, der får dig til at gøre forskellige ting hver dag.

nye teknikker vil målrette mod forskellige muskelgrupper, hvilket giver dine andre muskler tid til at hvile. Ikke kun det, men det holder dine muskler på kanten. De bliver konstant udfordret og hjælper dig med at undgå den frygtede plateaueffekt.

vigtigst er det, at blanding af dine træningsmetoder kan holde dig ophidset og motiveret. Det er svært at blive pumpet til en træning, når du allerede ved, hvad du kan forvente. Hold tingene friske! Det vil gøre en enorm forskel i det lange løb.

konklusion

at finde ud af, hvordan man bliver en bedre atlet, er både enkel og kompleks. Mange af de grundlæggende er ret ligetil i princippet, men vanskelige at gennemføre i praksis.

Brug disse teknikker til at guide dig gennem træning, når du arbejder for at blive bedre hver dag. Bevar fremskridtene, hold dig konsekvent, og du vil helt sikkert få succes.