seksuel udholdenhed: det grundlæggende

før vi kommer ind på specifikke måder, som du kan øge din seksuelle udholdenhed, lad os kort dække, hvad seksuel udholdenhed faktisk er.

seksuel udholdenhed, som de fleste mennesker definerer det, er din evne til at opretholde køn, før du skal tage en pause. En række faktorer kan begrænse din seksuelle udholdenhed, herunder:

• orgasme og ejakulation. For mange fyre er det at nå orgasme og ejakulere den vigtigste faktor, der begrænser deres seksuelle udholdenhed. Når du ejakulerer, skal du generelt tage en pause og lade din ildfaste periode passere. Hvis du har for tidlig sædafgang (PE), kan du have svært ved at have køn i mere end et par minutter, før du når orgasme og ejakulere.

• erektil dysfunktion (ED). Nogle gange kan din evne til at opretholde en erektion forstyrre din seksuelle præstation. Hvis du har ED, kan du begynde at miste din erektion under køn, påvirker din udholdenhed.

• fysisk udmattelse. Køn kan være trættende, især hvis du og din partner kan lide at gå hårdt og tungt. Hvis din fysiske kondition ikke er den bedste, kan du begynde at føle dig træt, før du er klar til at nå orgasme.

• psykologiske faktorer. Nogle gange kan dit sind påvirke din evne til at udføre så godt som du gerne vil i sengen. Hvis du føler dig ængstelig, deprimeret eller stresset, kan dette forstyrre din seksuelle nydelse og påvirke din udholdenhed og ydeevne.

at øge din seksuelle udholdenhed handler om at identificere de specifikke faktorer, der begrænser din nydelse og ydeevne i sengen, og derefter tage skridt til at rette dem.

24 måder at øge udholdenhed og vare længere i sengen

der er mange måder at forbedre din seksuelle udholdenhed og øge den tid, du bruger i sengen med din partner. Vi har delt 24 under, sammen med den nyeste forskning til sikkerhedskopiering af hver enkelt.

få masser af kardiovaskulær træning

fordi køn er en mild til moderat form for kardiovaskulær træning, skal alt, hvad du kan gøre for at forbedre dit hjertesundhed, have fordele for din seksuelle udholdenhed og ydeevne.

prøv at gennemføre mindst 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen. Du kan gøre dette ved hurtigt at gå rundt i dit kvarter, tage på cykeltur, træne derhjemme på et løbebånd, stationær cykel eller romaskine, eller bare gå en løbetur i parken.

regelmæssig motion styrker dit hjerte, så du kan deltage i fysisk aktivitet i længere tid, før du bliver træt. Det er også fantastisk til at øge blodgennemstrømningen, hvilket er afgørende for faste erektioner og optimal seksuel funktion hos mænd.

Arbejd også med din styrke og konditionering

selvom din kardiovaskulære kondition har den største indflydelse på din udholdenhed, er det også vigtigt at arbejde på din styrke og konditionering.

stærkere muskler og sundere led gør den fysiske side af køn meget lettere, så du kan gøre mere i sengen. Du vil også se bedre ud, føle dig bedre og få en vis selvtillid-som alle er nøglen til seksuel præstation.

prøv at træne dine muskler mindst to dage om ugen. Dette kan betyde træning med vægte i gymnastiksalen, lave en gruppestyrketræning som CrossFit eller lave pushups, knebøj og andre former for kropsvægtøvelser derhjemme.

brug mere tid på forspil

en nem og effektiv måde at få dine kønssessioner til at vare længere er at bruge mere tid på forspil med din partner.

dette kan betyde at kysse, røre eller udføre mundtligt køn på hinanden. Prøv at tage tingene lidt langsommere end normalt, og fokuser på at forbinde så tæt og stærkt som muligt med din partner fra et fysisk perspektiv før penetration.

ikke kun kan ekstra forspil øge mængden af tid, du bruger sammen i sengen-det kan også gøre penetrerende køn mere intens, spændende og behageligt.

Prioriter fødevarer, der indeholder L-Arginin

L-arginin er en aminosyre, der findes i proteinrige fødevarer. Din krop omdanner L-arginin til et kemisk molekyle kaldet salpetersyre, som spiller en vigtig rolle i at øge diameteren af dine blodkar og fremme blodgennemstrømningen i hele din krop.

på grund af sin rolle i at fremme blodgennemstrømningen ses L-arginin ofte som en naturlig forbindelse til forbedring af erektil funktion og seksuel ydeevne.

du kan finde L-arginin i de fleste animalske kilder til protein, herunder fisk, fjerkræ, rødt kød og mejeriprodukter.

ud over at prioritere fødevarer, der indeholder L-arginin, er det bedst at spise en afbalanceret, sund kost, der er rig på vitaminer og mineraler.

fokuser på at spise frisk frugt, grøntsager, magre proteinkilder og fuldkorn, alt sammen med at begrænse dit forbrug af enkle kulhydrater.

fokuser på at glæde din Partner

nogle gange, når du kun fokuserer på at gøre køn så behageligt som muligt for dig, er det let at nå orgasme tidligt.

for at forbedre din udholdenhed, prøv at tage et mentalt skridt tilbage og gøre køn om, hvordan du kan behage din partner så meget som muligt.

dette kan betyde at skifte mellem forskellige hastigheder og intensitetsniveauer, prøve en position, som din partner kan lide mere end dig eller tage en pause fra penetration til oral køn.

da du er fokuseret på din partners glæde snarere end din egen, kan du opleve, at du er i stand til at have køn i længere tid uden konstant at skulle kæmpe for trangen til at nå orgasme.

prøv at opretholde en sund vægt

forskning viser, at fedme er forbundet med en øget risiko for seksuel dysfunktion hos både mænd og kvinder.

for mænd kan overvægt eller fedme øge din risiko for at opleve erektil dysfunktion med 30 procent til 90 procent.

for optimal sundhed og seksuel funktion, prøv at opretholde et kropsmasseindeks eller BMI, der er i det normale interval.

hvis du er overvægtig eller overvægtig, så prøv at tabe dig. Vores guide til fedme og erektil dysfunktion giver mere information om, hvordan din vægt kan påvirke din seksuelle sundhed, samt de skridt, du kan tage for at forbedre din seksuelle ydeevne og udholdenhed.

Kontroller dit kardiovaskulære helbred

fordi erektioner handler om sund, konsistent blodgennemstrømning, er god hjertesundhed afgørende for at opretholde optimal udholdenhed og seksuel præstation.

hvis du er bekymret for din udholdenhed i sengen, vil du måske tale med din primærplejeudbyder om dit hjerte-kar-helbred.

din primærplejeleverandør kan kontrollere dit blodtryk, lipoproteinprofil (kolesterol) og blodsukkerniveauet for at se, om du viser advarselstegn på hjertesygdomme, diabetes eller andre tilstande, der kan påvirke din blodgennemstrømning og hjerte-kar-funktion.

hvis det er relevant, kan de ordinere medicin eller foreslå ændringer, som du kan foretage i dine vaner og livsstil for at forbedre din hjertefunktion og fremme optimal seksuel præstation.

få masser af dyb søvn af høj kvalitet

ifølge data fra CDC har mere end 35 procent af amerikanske voksne en “kort søvnvarighed”, hvilket betyder, at de i gennemsnit får mindre end syv timers søvn pr.

mangel på søvn er forbundet med adskillige sundhedsmæssige problemer, herunder diabetes, fedme, deprimeret humør, angst, hypertension (højt blodtryk) og hjerte-kar-sygdomme.

forskning har også fundet et klart forhold mellem dårlig søvn og nogle seksuelle præstationsproblemer — herunder erektil dysfunktion.

hvis du ofte får mindre end syv timers søvn om natten, kan du prøve at foretage ændringer i dine vaner for at forbedre din søvnkvalitet.

dette kan betyde, at du sætter dig selv en søvnplan og holder dig til den eller bruger en over-the-counter eller receptpligtig søvnhjælp til at falde i søvn hurtigere.

vores guide til at falde i søvn hurtigere deler 11 videnskabsbaserede metoder, som du kan bruge til at slukke lettere og forblive i søvn hele natten.

tag det langsomt og stabilt

masser af fyre når orgasme og ejakulerer for tidligt, fordi de skynder sig i køn og næppe tager et øjeblik at bremse.

for at forbedre din udholdenhed, prøv at tage det langsomt og stabilt. I stedet for at have intens køn, ring det tilbage et hak og har køn i et lidt langsommere tempo, med fokus på at nyde din fælles oplevelse med din partner så meget som muligt.

for at holde tingene interessante, prøv at blande forskellige intensitetsniveauer. Når tingene bliver lidt mere intense, og du føler Orgasme nærmer sig, skal du bremse igen for at få vejret.

ikke kun kan dette forsinke orgasme og øge din udholdenhed-det kan også gøre køn til en meget mere dynamisk, interessant oplevelse for jer begge.

drik en kop kaffe eller to

hvis erektil dysfunktion kommer i vejen for dig at nyde lang, tilfredsstillende kønssession, kan du overveje at have en kop kaffe eller to eller tre.

mens indtagelse af for meget koffein kan forårsage angst, antyder forskning udført ved hjælp af data fra National Health and Nutrition Survey Survey, at mænd, der spiser to til tre kopper kaffe om dagen, er mindre tilbøjelige til at udvikle ED end deres jævnaldrende.

vi har gravet ind i denne forskning mere i vores guide til forholdet mellem koffein og erektil dysfunktion.

bare sørg for ikke at gå overbord på kaffen, hvis du normalt har køn om aftenen, da koffeins lange halveringstid betyder, at det kan holde dig vågen om natten.

Begræns dit alkoholforbrug

selvom det er helt okay at nyde et glas eller to øl, vin eller en cocktail, når du er ude og nyder livet, kan det at drikke for meget have en negativ indvirkning på din seksuelle udholdenhed.

på trods af den fælles tro på, at drikke sænker orgasme og ejakulation, tyder forskning på, at alkohol oftere er en kilde til seksuelle præstationsproblemer, som f.eks.

i en undersøgelse af mænd med alkoholafhængighed, der blev offentliggjort i 2007, fandt forskning, at 72 procent af mændene havde en eller flere former for seksuel dysfunktion, med for tidlig sædafgang, lav kønsdrift og erektil dysfunktion den mest almindelige.

for mere pålidelige erektioner og bedre udholdenhed, sørg for at begrænse dit alkoholforbrug til en drink eller to før køn.

prøv at onanere før køn

som mand, når du når orgasme og ejakulerer, er det normalt at have brug for lidt ekstra tid til at komme sig før runde to. Dette er kendt som din ildfaste periode, og det kan vare i alt fra blot et par minutter til en hel dag.

hvis du ofte når orgasme for tidligt, kan du prøve at Onanere et par timer før køn for at bremse orgasme og ejakulation i runde to.

udført rigtigt, denne teknik kan være overraskende effektiv. Det er dog vigtigt at få timingen rigtig. Onanere for tæt på køn og du vil sidde fast i din ildfaste periode, hvilket gør det vanskeligt at få svært for din partner.

Onanere for længe før køn og du vil ikke mærke så meget af en fordel. Prøv at eksperimentere for at se, hvilken type timing, om det er et par timer før køn eller en hel dag, fungerer bedst for dig.

prøv bækkenbundsøvelser

bækkenbundsøvelser eller kegel-øvelser er øvelser, der træner musklerne, der strækker sig fra din puniske knogle over til din haleben.

disse muskler er involveret i at kontrollere vandladning samt visse aspekter af ejakulationsprocessen.

forskning har vist, at bækkenbundsøvelser kan øge seksuel udholdenhed hos mænd, der er ramt af for tidlig sædafgang.

der er også nogle tegn på, at bækkenbundsøvelser kan bidrage til at forbedre erektil funktion hos mænd med ED.

de fleste kegels er nemme at udføre. I vores guide til bækkenbundsøvelser deler vi en simpel kegel-træningsrutine, som du kan gøre på få minutter om dagen for at forbedre din ejakulatoriske kontrol og potentielt øge din udholdenhed.

hvis du ryger, så prøv at holde op

rygning har en negativ effekt på adskillige aspekter af dit helbred, fra din hjertefunktion til din risiko for at udvikle kræft, luftvejssygdom, type 2-diabetes og andre tilstande.

det er også alvorligt skadeligt for din seksuelle ydeevne, da nikotin-det vanedannende kemikalie, der findes i tobak-er en vasokonstriktor, der kan indsnævre dine blodkar og begrænse blodgennemstrømningen i hele din krop.

i en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BJU International fandt forskere, at mænd, der ryger, viste ED-symptomer, der korrelerede signifikant med deres eksponeringsniveau for rygning.

med andre ord, jo længere mændene havde røget, og jo større mængden af cigaretter de røg dagligt, jo mere sandsynligt var de at vise tegn på alvorlig ED.

forskerne fandt også, at mange af de mænd, der holdt op med at ryge, viste reelle forbedringer i erektil sundhed og seksuel funktion efter et år.

hvis du ryger og tror, at ED eller nedsat lungefunktion kan påvirke din seksuelle udholdenhed, bør du prøve at holde op.

vores guide til at holde op med at ryge deler taktik, som du kan bruge til at bryde fri for nikotinafhængighed, modstå trang og holde op med at ryge for godt.

Begræns dit forbrug af porno

det er okay at se porno lejlighedsvis, men når det bliver en vane, er der en chance for, at det kan have en negativ indvirkning på dit kønsdrift, udholdenhed og den samlede seksuelle præstation.

som vi har dækket i vores guide til porno-induceret erektil dysfunktion, har nogle undersøgelser fundet en forbindelse mellem pornobrug og nedsat seksuel tilfredshed-et problem, der kan bidrage til et reduceret niveau af interesse for køn.

hvis du ser porno ofte og føler, at det har en negativ indvirkning på din virkelige seksuelle ydeevne, kan du prøve at skalere dit pornoforbrug tilbage eller tage en pause fra porno helt.

overvej at bruge ED-medicin

hvis du nogle gange mister din erektion under køn, eller har svært ved at opretholde en erektion, der er fast nok til penetrerende køn, kan du overveje at bruge ED-medicin.

medicin som sildenafil (den aktive ingrediens i Viagra, tadalafil (Cialis, Cialis) og andre virker ved at øge blodgennemstrømningen til din penis.

de er hurtigtvirkende og pålidelige, hvilket gør dem til fremragende muligheder, hvis ED forhindrer dig i at vare i sengen.

vores guide til PDE5-hæmmere forklarer mere om, hvordan disse lægemidler virker, samt hvordan de kan bidrage til at fremme hårdere erektioner og bedre seksuel ydeevne.

vi tilbyder flere FDA-godkendte ED-medicin online efter en konsultation med en autoriseret sundhedsudbyder, der vil afgøre, om en recept er passende.

vær forsigtig med over-the-Counter mandlige ekstraudstyr piller

selvom reelle, FDA-godkendte ED medicin kan forbedre dine erektioner og seksuel udholdenhed, er det bedst at undgå enhver “mandlige ekstraudstyr” piller sælges i håndkøb.

disse piller markedsføres normalt som naturlige muligheder for at øge udholdenhed og forbedre seksuel funktion.

mens nogle har naturlige ingredienser, er mange spiked med umærkede stoffer og andre stoffer, der kan have negative virkninger på dit helbred.

du kan lære mere om risiciene ved disse produkter i vores guide til over-the-counter ED-lægemidler eller ved hjælp af FDA ‘ s liste over beskadigede seksuelle forbedringsprodukter.

brug Stop-Start-teknikken til at forsinke ejakulation

en enkel måde at forsinke ejakulation på er at bruge stop-start-teknikken. Dette indebærer at have køn som normalt indtil lige før du når orgasme, derefter enten bremse eller stoppe, indtil trangen til at ejakulere forsvinder.

for bedre resultater kan du prøve dyb vejrtrækning i “stop” – fasen eller tænke på noget andet end køn.

stop-start-teknikken er let at gøre og typisk effektiv, selvom du muligvis skal øve det et par gange, før du har køn for at få timingen rigtig.

selvom forskning i langtidseffektiviteten af denne teknik er blandet, har undersøgelser vist, at 45 Til 65 procent af mændene rapporterer kortsigtede forbedringer.

prøv Klemteknikken

en anden måde at undgå for tidlig sædafgang og øge den tid, du kan have køn, er ved at bruge klemteknikken.

klemteknikken ligner stop-start-teknikken, men det indebærer at klemme hovedet på din penis lige før du når orgasme og derefter vente på omkring 30 sekunder for din krop til gradvist at komme sig, før du fortsætter køn.

ligesom stop-start-teknikken kan klemteknikken kræve en vis øvelse. Det kan være en god ide at kombinere denne teknik med stop-start-teknikken for at få optimale resultater, eller få din partner til at udføre denne teknik, når du har brug for hjælp.

brug en for tidlig sædafgang Spray

hvis du finder køn for fysisk følsom og har tendens til at nå orgasme og ejakulere tidligt, kan du prøve en for tidlig sædafgang spray som vores Delay Spray til mænd.

formuleret med topisk anæstetisk lidokain, det virker ved at reducere niveauet af følsomhed i din penis uden at forårsage overdreven bedøvende.

du vil stadig nyde en behagelig fornemmelse, som du har køn, men det vil ikke være så intens, at du når orgasme på få minutter.

anvendt 10 til 15 minutter før du har køn, aktuelle produkter som Spray gør det nemt at skræddersy sensationsniveauet for køn til det, der får dig til at føle dig godt tilpas.

vores guide til lidocaine spray til for tidlig sædafgang går nærmere ind på, hvordan disse produkter fungerer, samt hvordan du kan bruge dem effektivt til bedre seksuel udholdenhed og mere behageligt køn.

Øv kantning, når du onanerer

kantning er en form for orgasmekontrol, der involverer at øve seksuel stimulering, normalt i form af onani, lige indtil du er ved orgasmens punkt og derefter trække tilbage fra “kanten.”

det er ligesom stop-start-teknikken, kun den kan udføres under onani snarere end under seksuel aktivitet med din partner.

ideen er, at når du bliver mere fortrolig med følelsen af at nå orgasme, er du mere i stand til at kontrollere dig selv og undgå at gå over kanten.

selvom der ikke er nogen forskning om fordelene ved kantning, sværger nogle fyre ved det som en måde at øge seksuel ydeevne og øge udholdenhed.

for mere alvorlig PE, overvej receptpligtig medicin

Hvis gør-det-selv-metoder som stop-start eller klemteknik ikke ser ud til at virke, kan du også overveje at bruge oral medicin til at forsinke ejakulation og forbedre din udholdenhed.

selvom der ikke er nogen receptpligtig medicin, der er lavet specielt til at bremse ejakulation, har nogle få antidepressiva været brugt off-label i årevis som behandlinger for tidlig sædafgang hos mænd, der ikke reagerer på livsstilsændringer.

i øjeblikket er to lægemidler, der er ordineret til behandling af for tidlig sædafgang, sertralin (den aktive ingrediens i medicinen Kolofat) og paroksetin (Paksilr).

anvendes som foreskrevet, kan disse lægemidler hjælpe dig med at kontrollere dit klimaks og vare betydeligt længere i sengen.

Skift til en tykkere type kondom

nogle gange er den enkleste løsning den mest effektive. Hvis du finder køn alt for stimulerende, prøv at bære en lidt tykkere type kondom, når du har køn.

mange kondommærker sælger “udvidet fornøjelse” eller “forsinkelse” kondomer, der er lavet specielt til at bremse ejakulation.

nogle af disse er tykkere end almindelige kondomer, mens andre gør brug af bedøvende ingredienser for at reducere den fysiske fornemmelse af køn.

bare vær opmærksom på, at du muligvis skal prøve flere kondomer, før du finder en, der tilbyder den rigtige kombination af en behagelig pasform, forsinket klimaks og acceptabel følsomhed.

få professionel hjælp til angst eller Depression

endelig, hvis du tror, at et psykologisk problem kan påvirke din seksuelle udholdenhed, er det altid bedst at søge professionel hjælp.

fra depression til seksuel præstationsangst kan en lang række psykiske problemer have indflydelse på din seksuelle sundhed.

for eksempel har forskning fundet, at depression er “forbundet med en signifikant øget risiko for for tidlig sædafgang.”

du kan søge hjælp ved at tale med din primærplejeudbyder eller ved at nå ud til en mental sundhedsperson online ved hjælp af vores online mentale sundhedstjenester.

som en del af behandlingen kan du modtage medicin, terapi eller en kombination af forskellige muligheder for at hjælpe dig med at overvinde ethvert psykologisk problem, der påvirker din seksuelle funktion.

den lange og korte af seksuel udholdenhed

bedre udholdenhed betyder mere tilfredsstillende køn, både for dig og din partner. Fra motion og spise sundt at gøre brug af medicin, er der flere ting, du kan gøre for at forbedre din udholdenhed og har en længerevarende tid mellem arkene.

for at komme i gang skal du prøve at implementere en, to eller flere af de ovennævnte teknikker og derefter se, om der er nogen forbedring i din seksuelle præstation.

hvis du gerne vil tale med en sundhedsudbyder om at øge din seksuelle udholdenhed, kan du se vores udvalg af gennemprøvede, videnskabsbaserede behandlinger for tidlig sædafgang online.