gennemsnitshastighed er et nøgletal for cyklister – det er let at forstå og bruge som benchmark for din præstation på cyklen.

der er dog mange variabler, der påvirker din gennemsnitlige hastighed, så det er ikke altid korrekt at sammenligne en rytters hastighed med den næste eller endda din egen hastighed fra en dag til en anden.

stadig, går hurtigere på cyklen er noget mange af os ønsker at opnå, så hvad kan du gøre for at forbedre din gennemsnitlige hastighed på cyklen?

da den store italienske cyklist Fausto Coppi blev spurgt, hvordan man blev en mester, siges det, at han svarede “pedal, pedal”.

Campionissimos råd fra 1950 ‘ erne holder stadig godt, med professionelle ryttere, der sætter titusinder af kilometer om året på deres cykler, men der er andre ting, du kan gøre for at forbedre din gennemsnitshastighed. Vi løber igennem dem.

Hvad er en god gennemsnitshastighed?

lad os starte med et spørgsmål, som mange ryttere ofte har. Hvad er en god gennemsnitshastighed? Som altid afhænger det af mange ting.

det inkluderer den cykel, du kører på. Du vil typisk gå hurtigere på en landevejscykel med drop styr og tynde dæk end på en flat-bar hybridcykel med chunky dæk eller en mountainbike designet til at køre off-road.

hvor du kører betyder også noget, fordi hillier terræn ofte vil bringe din gennemsnitlige hastighed ned, ligesom ridning i modvind og vådt vejr eller vanskelige forhold.

selv hvor glat asfalten er, kan gøre en forskel – professionelle, der er vant til at køre i det kontinentale Europa, har været kendt for at klage over, hvor meget langsommere tjære-og-grus britiske veje er, når de kører rundt i Storbritannien.

afgørende er dog dit niveau af fitness. En nybegynder kan kæmpe for at holde en gennemsnitlig hastighed på 10mph/16kph over en time eller to på en landevejscykel. Kør konsekvent og få montør, og du bør være i stand til at opretholde en kilometertal i timen i midten af teenagere (omkring 15,5 mph/25kph) over flere timer-Strava regner med, at det er den gennemsnitlige hastighed for rides logget.

for at ramme en gennemsnitlig hastighed på 20mph/32kph, har du sandsynligvis været nødt til at lægge masser af systematisk træning. Da det tager otte gange så meget at overvinde luftmodstanden ved 20 mph som ved 10 mph, er det en stor stigning i effekt.

vinderen af Tour de France gennemsnit konsekvent 25mph/40kph ridning mere end 2.000 miles/3.500 km over tre uger, selv om han har Hjælp – læs videre for at se, hvorfor ridning i en gruppe spørgsmål.

BikeRadars tips til at forbedre din gennemsnitshastighed

Pedal mere

en nem starter til 10, Denne. Men det er en kendsgerning, at mere erfarne cyklister pedaler mere af tiden end begyndere. Det er dels ned til fitness, men også at kunne læse vejen frem og føle sig trygge på cyklen. Og det er stort set takket være at komme ud og køre mere – Coppi tog ikke fejl.

det er også vigtigt at vide, hvornår man skal pedalere. Der er ingen mening i at hamre op til et rødt trafiklys og derefter skulle stoppe, sætte en fod ned og derefter starte igen, når en bedre timet tilgang ville se dig køre igennem med mindre indsats.

bremse mindre

en anden indlysende. Igen er det nede for at opleve og læse vejen forude. At køre hurtigere ned ad bakke kommer med praksis og øget selvtillid. Vi har råd om, hvordan man kommer sikkert ned på en landevejscykel.

på en bølgende vej vil en hurtigere nedstigning give dig mere fart for at få dig en del op ad den næste op ad bakke også. Mål det rigtigt, og du kan komme til toppen af den næste højderyg uden at skulle falde til din lille kædehjul, og uden for meget af et fald i hastighed. At starte en stigning fra en lav hastighed vil være sværere og langsommere.

at lære at tage hjørner hurtigere vil også øge din gennemsnitlige hastighed. Igen er det ned til praksis, men også at tage skridt til at forbedre din teknik, hvordan du styrer gennem bøjningen og hvordan du bruger dråberne til at sænke dit tyngdepunkt. Læs vores råd om, hvordan du kan hjørne med tillid.

Ride i en gruppe

ridning i en gruppe kan være en sikker måde at forbedre din gennemsnitlige hastighed på.

hvis du er sammen med andre ryttere, er der incitamentet til at følge med, så selvom du begynder at flagge, vil du hænge ind og fortsætte. Ligeledes, hvis du føler dig frisk, kan du indstille tempoet og hjælpe dine kolleger med at fortsætte hurtigere.

den største fordel ved ridning i en gruppe er imidlertid udarbejdelseseffekten. Gemt bagved anslås det, at en rytter kan spare op til 40 procent af den indsats, der kræves for at køre foran. Udarbejdelse effektivt og sikkert tager praksis, så igen flere miles vil gøre dig bedre.

Udarbejdelse er grunden til, at hvis du ser et landevejsløb, er rytterne længere tilbage ofte friløb, selv når de foran på en pakke tydeligvis lægger en stor indsats. Og det er en del af grunden til, at vinderne af Tour de France kan holde et så højt tempo.

det er også grunden til, at sprintere har et lead-out – tog-de vil bruge meget af tiden på at køre bag deres holdkammerater og spare deres energi til det afgørende sidste strejf til linjen.

klubber er en fantastisk måde at finde andre cyklister at ride med. De fleste vil organisere gruppeture med forskellige hastigheder, så du kan vælge en, som du kan følge med og gå op til en hurtigere gruppe, når din hastighed og oplevelse øges.

hvis du er ny til at cykle i en flok, har vi råd om, hvordan man kører i en gruppe.

Arbejd med din kadence

det handler ikke kun om at træde mere, at træde hurtigere kan også hjælpe dig med at køre hurtigere. Der er mindre belastning på dine muskler, og når du først er effektiv til det, bør det være mindre trættende at træde hurtigere. Kadence, hvis du ikke er bekendt, er bare antallet af gange, du drejer pedalerne pr.

der er ingen ‘perfekt’ kadence, men uddannede amatørryttere kører typisk omkring 80 til 90 rpm, mens nogle pro-ryttere kan køre med en kadence, der nærmer sig 100 rpm. Chris Froome vil berømt pedalere omkring dette nummer, selv når man kører til en op ad bakke.

det handler også om at udvikle “souplesse” – en glat, effektiv kørestil, der sætter strømmen ned gennem mere af pedalslaget, ikke kun når du skubber ned.

få mere aero

få mere aero er en vigtig faktor i ridning hurtigere. Cirka tre fjerdedele af træk kommer fra dig, ikke din cykel, så det betyder ikke, at du skal bruge en formue på en ny aero-cykel eller dybsnitshjul.

vindmodstand i stedet for friktion overtager som den dominerende faktor, der sænker dig, når du kommer over 10mph/16kph, så selv ved lavere hastigheder er det vigtigt.

det vigtigste, du kan gøre for at forbedre din aerodynamiske ydeevne, er at reducere din frontprofil. Enkelt sagt betyder det at komme mere ned over styret, køre i dråberne og muligvis sænke stammen, hvis du kan gøre det og forblive komfortabel på cyklen.

hvis du ikke har det godt i en mere aggressiv position, er det måske ikke en god ide at droppe baren. Top trænere finder ud af, at triatleter og tidstrialister generelt kan være langsommere, hvis de er for lave og ikke kan holde en aero-position konsekvent.

selv placeringen af dine arme kan gøre en forskel: forskning har vist, at arme i en ret vinkel på toppen af stangen er næsten lige så aero som at køre i dråberne.

Brug din cykels Gear mere effektivt

dårlig brug af gear kan også sap hastighed. Hvis du finder dig selv spinning, før du skifter gear, eller slibning af et lavt gear, når du rammer en stigning, du bruger mere indsats, end hvis du har dit gear rigtigt til terrænet.

så at lære at bruge din cykels Gear, læse vejen frem og forberede sig på, hvad der er foran, kan hjælpe dig med at køre hurtigere.

krydskæde, hvor du kører den store kædehjul med det største kassettehjul eller det mindste til det mindste, er mindre effektivt end at køre i et gear nær midten af din kassette.

Hold styr

på en længere tur er det let at slippe tempoet, mens hvis du lige har klatret en bakke, er det fristende at lette lidt, indtil du føler dig genoprettet.

en cykelcomputer hjælper dig med at holde øje med dine nuværende og gennemsnitlige hastigheder og se, om de begynder at falde.

bare at have det viste nummer kan ubevidst tilskynde dig til at øge dit tempo, og funktioner som Garmins kurser fortæller dig, om du kører en bestemt rute langsommere eller hurtigere end normalt.

Strava er også en fantastisk måde at se, hvordan du klarer dig mod din egen tidligere præstation og mod andre. Du kan vælge et bestemt segment og bruge det til at benchmarke din kondition.

Strava Live-funktionen, der er kompatibel med nogle GPS-cykelcomputere, giver dig også en indikation af, hvor hurtigt du kører et bestemt segment sammenlignet med din tidligere Bedste tid og KOM/kom.

tog indendørs

en god måde at arbejde på din kadence, fitness og hastighed udendørs, er at komme på en turbo træner og ride indendørs.

der er mange fordele ved indendørs cykling. Til at begynde med er det et mere kontrolleret miljø end at køre ud på vejen, så du kan træne mere effektivt uden at bekymre dig om vejret, trafikken eller terrænet.

hvis du bruger en smart træner, kan du også bruge strøm til at spore din træning, mens der i disse dage er en bred vifte af indendørs træningsapps, f.eks.

du kan også køre intervaller på vejen, men sørg for at vælge et sikkert sted og være opmærksom på andre trafikanter.

Ride off-road

hvis du er en landevejscyklist, kan ridning off-road forbedre din pedal effektivitet og teknik. Stomp på pedalerne på en mudret eller gruset stigning, og du vil ikke gå nogen steder, men sæt strømmen ned jævnt, og du vil fortsætte.

Off-road ridning forbedrer din balance og cykel håndtering færdigheder, og indsatsen tendens til at være mere punchy end road ridning, som kan forbedre din kondition på samme måde som intervaller.

Top mountainbike-ryttere har vist sig at være de mest effektive pedallere derude, og mange vejproffere kom fra en MTB-baggrund. Rising road-stjernerne Mathieu van der Poel og van Aert har også masser af off-road erfaring, begge er flere cyclocross verdensmestre.

øvelse klatrer

mange mennesker kæmper på stigninger, og det kan gøre en stor bule i din gennemsnitlige hastighed.

Hill gentagelser er en god måde at blive bedre til klatring. Vælg en bakke, der tager dig et par minutter at klatre, og prøv at klatre op på den og blive siddende så meget som muligt. Tag en pause øverst, hvis det er nødvendigt, kør til bunden og gentag et par flere omgange, indtil du har fået nok.

bliv ved med at øve dig, og du vil finde din bjergbestigningsstyrke og hastighedsforøgelse, og du har brug for mindre restitutionstid, når du når toppen af en op ad bakke.

Kør medvind hjem

det er indlysende, men en medvind kan gøre en fantastisk forskel for, hvor let ridning føles. Det gælder især, hvis du kommer mod slutningen af en tur og føler dig lidt træt. Et par timer kæmper en stiv modvind kan føles virkelig demoraliserende, når du er lav på energi og forsøger at komme hjem.

det er værd at tjekke vejrudsigten på en blæsende dag og planlægge, hvor du skal køre, så du kører ud i en modvind, mens du er frisk og henter en efterfølgende vind på vej tilbage.

få din fodring ned

det er vigtigt at holde ordentligt fodret og vandet, når man kører. I værste fald kan du lide af den frygtede bonk, hvor du helt løber tør for energi og langsomt til en gennemgang. Men selv et tab på to procent af kropsvand har vist sig at reducere din effektivitet, så det er vigtigt at forblive hydreret.

reglen er at spise og drikke lidt og ofte for at holde dine energi-og væskeniveauer op. Og på en længere tur, det kan være mere effektivt at stoppe for en ordentlig pause på en cafe eller butik, eller at fylde dine flasker med et tryk, end at fortsætte, når dine energi-og hydratiseringsniveauer dyppes.

Opgrader dine dæk

vi har overvejende fokuseret på gratis (eller billige) måder at forbedre din gennemsnitshastighed på, men der er mindre ændringer i dit udstyr, der kan gøre en betydelig forskel.

hurtigere dæk er overraskende effektive og omkostningseffektive; de bedste landevejscykeldæk vil køre betydeligt hurtigere end billigere alternativer. Nogle mærker reducerer omkostningerne på dæk, når de specificerer en bygning, så skift til hurtigere gummi kan være en nem måde at opgradere din landevejscykel på.

mange af de nyeste cykler kommer med slangeløse hjul og dæk. At køre slangeløst har vist sig at være mere effektivt end at bruge rør på grund af eliminering af friktionen mellem det indre rør og dækhuset. Rør er mere effektive end standard butyl-sorten, hvis du ikke kan køre slangeløs.

dæktrykket er også vigtigt, så det er vigtigt at holde dine dæk korrekt oppustet.

det rigtige dæktryk til din cykel vil balancere hastighed, komfort, greb og punkteringsmodstand. Vil du vide mere? Vi har guider til road bike dæktryk og mountain bike dæktryk.

Go Lycra

Aero tøj er også en faktor. Tætsiddende Lycra-tøj klapper ikke i vinden som baggy kit, som kan fungere som et sejl og bremse dig.

Cykeltøjsmærker understreger i stigende grad aero-fordelene ved deres dyrere stykker, men selv med entry-level kit er der gevinster at få. Du vil også være mere komfortabel med teknisk kit, der giver bedre varme-og svedhåndtering.

ved den marginale gevinst ende af præstationsspektret kan tøj gøre en betydelig forskel. Time trialists vil bære en skinsuit for at skære gennem vinden, mens de bedste ryttere vil teste dens virkning på træk i en vindtunnel.

andet sæt såsom en aero hjelm og skoovertræk kan reducere dit træk uden at bruge en formue, mens aero sokker endda er en ting.

Vedligehold din cykel

rengøring af din cykel er muligvis ikke et særligt sjovt job, men det kan gøre en reel forskel for din effektivitet.

en ren kæde med højre kædesmøremiddel vil have mindre friktion end en kage i snavs. En gnidningsbremse eller knækket kant vil bremse dig, mens slidte bremseklodser vil være mindre effektive, så du bliver nødt til at bremse mere gradvist og igen sænke din hastighed.

så hold alt godt vedligeholdt, og du bør finde en bonusdosis fri hastighed på dine rides.