Running backs har brug for styrke og kraft til at bryde igennem tacklere på scrimmage-linjen. Men hvis du kun fokuserer på bulking op, kører du dig selv lige uden for banen.

hvis du vil have succes som en allround running back-hvad enten det er i profferne eller i parken—er det afgørende at forbedre hastighed og smidighed. Nogle af de bedste måder at intensivere dit spil på? Fokus på dine fødder, arbejder på hurtighed og praktiserer eksplosive bevægelser.

“disse øvelser er en afgørende del af spillet for enhver stil at løbe tilbage,” siger Pete Bommarito, C. S. C. S., ejer og præsident for Bommarito Performance Systems. “De kan hjælpe med hoftestyrke, acceleration og deceleration, hvilket giver løbende ryg forbedret ændring af retningsevner.”

Bommarito kender sine ting, når det kommer til running backs—han har arbejdet med en række NFL-spillere gennem sin karriere, herunder all-star rushers som Frank Gore, LeSean McCoy, Matt Forte, Le ‘ Veon Bell, Lamar Miller og Jonathan Stuart.

her er tre af Bommaritos foretrukne øvelser til løbebacks for at forbedre hastighed og smidighed:

RB-keglen “Jump-Cut”

2 sæt med 8-10 reps (en til højre side, en til venstre side)

hvor ofte: denne øvelse skal udføres en gang om ugen for erfarne spillere, to gange om ugen for begyndere.

hvad du har brug for: plads to kegler 5 meter fra hinanden for at skabe accelerationsområdet. Den første kegle er din “startkegle”, og den anden kegle er “stopkeglen.”Tilføj yderligere to kegler ved siden af stopkeglen til springskæringer—placer dem 1 yard lateralt til stopkeglen på hver side.

Sådan gør du det: fra startkeglen, sprint mod stopkeglen i fuld hastighed ved hjælp af dit venstre ben som det førende ben. Når du kommer til den anden kegle, skal du foretage et lateralt springskåret mod den venstre springskårne kegle. Re-accelerere lige op felt på venstre cut kegle for 5 flere yards. Gentag bevægelsen på højre side med højre springskæringer for de foreslåede reps.

hvad det gør: “Denne øvelsessekvens er fremragende til deceleration og acceleration af kanterne på fødderne,” siger Bommarito. “Det hjælper med at opretholde et lavt tyngdepunkt og absorbere og omdirigere kraft i positionsspecifikke bevægelser.”

Pro tip: Prøv at lave så tæt på rette vinkler som muligt, mens du foretager dine springskæringer.

for erfarne atleter: for de avancerede atleter derude kan du på denne øvelse oprette en 7-yard eller 10-yard accelerationssone til øvelsen. Du kan også flytte hoppeskårne kegler til 1,5 yards ud af stopkeglen i stedet for den sædvanlige 1 yard.

Sidelinjebegrænsning

2 sæt med 5 reps (et sæt til højre side, et til venstre side)

gør de to sæt for hver af de anførte bevægelser:

-Stabiliser

-hurtigt spring for at stabilisere

-kontinuerlig bundet

-Bungee modstod kontinuerlig bundet (valgfrit, hvis du har bungee eller modstandsudstyr)

hvor ofte: denne øvelse skal udføres en gang om ugen for erfarne atleter, to gange om ugen for begyndere.

Sådan gør du det: læg et reb eller Marker som en lige linje, eller forestil dig en lige linje ved siden af, hvor du står. Handlingen til denne øvelse er at hoppe sideværts over linjen—målet er at hoppe mindst 1 yard væk fra linjen på hver side.

stabiliseringen: Start på højre side af linjen, med din højre fod på jorden og venstre ben bøjet på knæet og fra jorden. Brug dit højre ben til at skubbe og hoppe så langt sideværts som muligt til venstre side af linjen. Land blødt på dit venstre ben på venstre side af linjen. Sørg for at absorbere landingen, hvilket giver en god bøjning i hofte, knæ og ankel. Hold ved landingen med en pause i 2-3 sekunder. Gentag for mængden af reps for hvert ben.

det hurtige spring til stabilisering: følg trinene for stabilisering. Start på højre side, Spring til venstre, men i stedet for at holde landingen, skal du omdirigere hurtigt fra din venstre fod og stabilisere din landing på højre side med en pause i 2-3 sekunder. Gør det for mængden af reps til højre ben, og gentag derefter med venstre ben.

den kontinuerlige bundet: ideen til denne øvelse er at komme af jorden så hurtigt som muligt, når du lander—du vil gøre det til et kontinuerligt side til side Bundet Spring. Spring frem og tilbage kontinuerligt uden at holde pause for mængden af reps.

Bungee modstod kontinuerlig bundet: følg trinnene for kontinuerlig bundet, men brug modstand på den ene side—gør den ene side af dit spring modstået, og den anden side assisteret af bungee. Dette vil overbelaste udfordringen i hele træningssekvensen.

hvad det gør: “dette er en god øvelse til at styrke de kraftige hoftemuskler i høje hastigheder,” siger Bommarito. “Det fungerer også på den dynamiske stabilisering af anklerne med de dybe bøjningsankelpositioner, der er meget specifikke for, hvordan en løb tilbage skal udføre retningsændringer.”

Line Rapid Response Drill med Burst

2-4 sæt med 5-10 sekunders reps for hver bevægelse (1-2 sæt til højre og venstre side)

variationer:

-stationær

-stationær til lige Burst

-stationær til vinklet Burst

hvordan for at gøre det: boret kan udføres på enhver linje på en fodboldbane eller med en linje trukket på jorden. Start i en lav knebøjningsposition med knæene bøjede, og begynd derefter med at hugge dine fødder hurtigt på plads—svarende til hvad du ville gøre med dine fødder under en op/ned boremaskine. Stå med dine skuldre vinkelret på linjen.

mens du gør bevægelsen med dine fødder, skal du holde venstre fod “inde” i linjen, mens højre fod bevæger sig frem og tilbage over linjen—så på hvert trin vil venstre fod forblive i stedet, og højre fod vil trykke frem og tilbage over linjen (flip højre fod og venstre fod til, når du laver bor til modsat ben).

Hvad skal man gøre for hver variation:

stationær: Følg de oprindelige anvisninger for boret. Start med dine knæ bøjede, og begynd derefter med at hugge dine fødder hurtigt på plads. Hold din venstre fod på indersiden / venstre side af linjen, mens du banker din højre fod frem og tilbage over linjen. Skift benene og gentag i 5-10 sekunder.

stationær til lige Burst: Følg de originale stationære retninger for boret. Vælg et tal mellem 5 og 10 sekunder (eller få nogen verbalt kommando dig), og brast ud af boret i en 5-yard sprint lige frem.

stationær til vinklet Burst: Svarende til den lige burst—variation-men når du sprænger ud af boret, skal du skære med din højre fod og sprint til venstre i cirka 45 graders vinkel fra linjen. Gentag med modsatte ben, skåret med venstre fod og sprint til højre for omkring 5 yards.

hvad det gør: “denne øvelse er en fantastisk måde at hæve tærsklen for de refleksive egenskaber hos musklerne, der krydser fødder, ankler og knæ,” siger Bommarito. “Dette er en fantastisk måde at kontinuerligt maksimere eksplosiv kraft på.”

Pro Tip: “Fodens skærevirkning frem og tilbage over linjen gør det muligt at træne strækrefleksen over kalvemusklerne i en dyb bøjning ved ankelleddet,” siger Bommarito. “Dette vil hjælpe med acceleration i første trin eller det første skridt ud af ethvert snit – nøglen til smidighed.”

for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere, abonner på YouTube!