efter hans tidligere samarbejde bringer vores ven Francisco Tavares fra ren styrketræning og styrke og konditionering fra Chiefs Super Rugby os en artikel om magtræning til fodbold. Fordi maksimal effekt er en vigtig determinant for succes i en mangfoldighed af fodboldrelaterede handlinger, er et af de vigtigste mål for et styrkeprogram rettet mod udviklingen af magt.
generel oversigt over styrketræning
i de fleste sportsbevægelser, som sprint, hoppe eller kaste en bold, er den tid, der er til rådighed til at producere kraft, begrænset. For eksempel, når du sparker en fodbold, kontakter foden bolden i en kort periode som ~50ms (2007). Den korte tid, der er til rådighed for en til at producere kraft, retfærdiggør vigtigheden af magtræning. I denne tidligere artikel blev vigtigheden af maksimal styrke for muskelkraft diskuteret. Som vi havde set, er kraften påvirket af både kraft og hastighed, derfor kan den forbedres ved at øge maksimal kraft, maksimal hastighed eller begge dele (Nyton & Kraemer, 1994). I betragtning af at de fleste sportsopgaver forekommer på koncentriske handlinger, kan en bedre forståelse af dette forhold observeres på krafthastighedskurven (figur 1).
Figur 1-Krafthastighed og effektkurver opdelt på tre forskellige belastningsintervaller. Billeder af øvelser præsenteres for hvert område.
hvis man for eksempel løfter en høj belastning (f.eks. nederst til højre), mens hvis bevægelsen udføres med kropsvægten, vil forskydningshastigheden kun være høj (figur 1. nederst til venstre). I betragtning af at magt er produktet af kraft for hastighed, kan man få effektkurven fra krafthastighedskurven (figur 1. stiplet kurve).
træning for magt
Vulgarly, styrke-og konditioneringsbusser deler effektkurven på intervaller i henhold til belastningsområdet og forventer eksklusive tilpasninger på hvert af disse intervaller (Tavares, Valamatos & Mil-Homens, 2015). På venstre ende af kurven præsenteret på figur 1 påvirkes effekten hovedsageligt af høje hastighedsværdier, der skyldes de lavere modstande (dvs. % 1-RM). På den modsatte side er kraftsiden, forskydningshastigheden lav, derfor i dette område af kurven påvirkes effekten af den maksimale styrke. Mellem disse to ekstremer kan man finde andre træningsområder for strøm i henhold til rækkevidden af løftet belastning.
figur 2 – specificitet af tilpasninger på krafthastighedskurve efter a: A) ballistisk Træningsfase B) Træningsfase med høj belastning C) blandet Træningsfase. Tilpasset fra: Cormie, McCaulley, & McBride (2007); Cormie, McGuigan, & ny (2010)
da der forventes specifikke tilpasninger fra træning på hvert belastningsområde (og hastighed), forventes det, at et træningsprogram går gennem alle magtområder (figur 2). På denne måde kan hver fase (dvs.3-5 uger) af et træningsprogram målrette mod et eller flere belastningsområder. Faktisk er overlegen tilpasning på magt resultatet af træning på flere områder af kurven snarere end træning på enten højbelastningsområde eller lavbelastningsområde (Cormie, McCaulley, & McBride, 2007; Harris, Stone, O ‘ Bryant, Johnson, & 2000).
en strategi, der almindeligvis implementeres af S& C-trænerne, er at gå gennem en anden række belastninger under en enkelt træningssession (Tavares, Valamotos & Mil-Homens, 2015). Normalt går trænere fra den lavere belastningsøvelse til den højere belastningsøvelse (Haff & Nimphius, 2012). Tænker på en underkropssession, atleter kunne starte med lodrette kropsvægtspring (0% 1-RM), derefter sekskantet barbell jump kneb (~30% 1-RM), efterbehandling på en traditionel rygkneb (>85% 1-RM). På denne måde garanterer S&C, udover at træne forskellige områder af kurven, at en maksimal stimulus opretholdes, så den maksimale styrke også opretholdes. Anden strategi, der er vulgært bruges af S & C trænere er at vælge den belastning, der maksimerer effekt. Selvom der kan findes forskellige værdier i litteraturen for hver øvelse, skal man være opmærksom på, at belastningen, der maksimerer effekten, er individuel og ikke nødvendigvis er den samme i en træningssæson. Af denne grund bør effekten vurderes ofte.
effektvurdering
som diskuteret i denne forrige artikel kan effekt vurderes med eller uden ekstra belastning. For at opnå en individuel krafthastighed (eller effekt) kurve skal effekten vurderes på forskellige belastninger for hver øvelse (figur 3).
figur 3-en krafthastighedskurve for et motiv med en maksimal gentagelse af bænkpress på 120 kg. Topeffekten er præsenteret under det firkantede punkt.
Kraftplatforme, lineære positionstransducere (LPT) og kontaktmåtter er det mest anvendte udstyr til effektestimering (figur 4).
figur 4 – forskelligt udstyr til måling af effekt. Fra venstre mod højre: kraft-platform, lineær position transducer og kontaktmåtte.
de første giver mulighed for direkte måling af kraft og derfor estimering af effekt. Selvom de er meget præcise, er de meget dyre. Ikke desto mindre er der allerede nogle bærbare versioner, der bruges af nogle sportshold.
lineære positionstransducere består af et kabel, der holder fast i en vægtstang og tillader måling af forskydning og hastighed. Hvis belastningen indføres effekt kan derefter estimeres. Denne type udstyr er meget billigere end force platforme. Ved at LPT er meget billigere og venlig bruger i forhold til kraftplatformerne, gør dette det nok det mest anvendte udstyr til målekraft på sportsholdets gymnasier.
Video 1 – knebøj med effektestimering med en LPT-enhed
Kontaktmåtter er den billigste form for en til måling af strøm. Grundlæggende starter dette udstyr stopur, når der ikke er nogen kontakt på måtten, og stopper den, når kontakten gendannes. Brug af formler giver mulighed for estimering af højde (i tilfælde af spring) og effekt.
Video 2 – Brug af en kontaktmåtte til at måle kraft og lodret springhøjde
fordi når man træner for magt, skal hver gentagelse udføres med en maksimal indsats, vulgært s & C bruger en visuel eller auditiv biofeedback til at informere atleter om deres præstationer ved hver gentagelse. Dette er andre af de vigtige aspekter ved brug af udstyr, der kvantificerer strøm under træning.
Andre overvejelser
lavdensitets højintensitetstræning
da maksimal effekt hovedsagelig er afhængig af fosfaternes energisystem, skal metoder, der målretter tilpasninger på maksimal effekt, garantere, at hver gentagelse udføres under en fuld genopretningstilstand. Derfor bør styrketræning være mindst 48 Til 72 timer efter anden træningsstimulering, og der skal gives mindst 1 minut ved hver 5 sekunders indsats (Cramer, 2008). Desuden, hvis man måler effekt, kan han eller hun afslutte sættet, når der observeres et fald på ~10%.
ballistisk vs. traditionelle øvelser
fordi de fleste af sportshandlinger forekommer på en ballistisk måde, og i betragtning af at når man udfører en traditionel øvelse, er der altid en decelerationsfase, når man træner for magt, skal man vælge at bruge ballistisk type øvelser. Dette er endnu vigtigere, når du træner med lavere belastninger. For eksempel, når der udføres en maksimal gentagelse for bænkpress, svarer decelerationsfasen til 23%, idet belastningen reduceres for 80% 1-RM, øges decelerationsfasen for 52% (Elliot, Vilson, & Kerr, 1989).
sammentrækningshastighed vs. forskydningshastighed
hver atlet skal være opmærksom på, at sammentrækningshastigheden adskiller sig fra forskydningshastigheden. Derfor, selv når du træner med højere belastninger, skal der gives anvisninger for at forsøge at flytte modstanden så hurtigt som muligt. Dette gør en enorm forskel på neuromuskulære reaktioner og krafttilpasning til træningsstimulering.
Video 3 – knebøj med høj belastning og høj hastighed af sammentrækning, dog med en lav hastighed af forskydning
specifikt til fodbold
fordi de fleste af fodbold handlinger forekommer på en lav kraft, høj hastighed område af kurven, bør styrketræning være specifik for denne belastning områder. Ved at styrke påvirker positivt effekt gennem alle belastninger, er det yderst vigtigt for en atlet at kontinuerligt stimuleres til at opretholde hans eller hendes værdier af maksimal styrke høj. I tilfælde af fodbold ser en enkelt styrketræningsenhed om ugen ud til at være tilstrækkelig til at opretholde værdierne for maksimal styrke og hastighed på et professionelt niveau (r Larsnnestad et al., 2011).
Video 4 – træningsøvelse ved hjælp af lodrette spring
Video 5 – træningsøvelse ved hjælp af vandrette Spring
fodbold er en konkurrencedygtig sport, der kan have indtil to kampe om ugen, arbejdsplanen skal tilpasses for at sikre, at der ikke er nogen kumulativ træthed fra tidligere træningssessioner. I lavsæsonen, når mængden af teknisk-taktisk træning er lav, og der ikke er nogen konkurrencer, er den største mængde træning generelt dedikeret til styrke og konditionering (hvad, Baechle, & Earle, 2008). På denne måde er det i løbet af lavsæsonen muligt for fodboldhold at have 3 til 4 gymnastiksessioner om ugen, idet målretningen i det væsentlige øges på muskelmasse og maksimal styrke. Når konkurrencer begynder, reduceres styrketræningsenheder normalt til 1 eller 2 sessioner om ugen. Ikke desto mindre kan atleter, der virkelig har brug for at forbedre ethvert styrkerelateret problem, øge deres antal gymnastiksessioner om ugen, så længe det teknisk-taktiske arbejde falder.
Video 6 – træningsøvelse ved hjælp af en rotationsrække, der udvikler kombineret rotations-og vandret effekt
Gymnastiksessioner kan også fjernes fra en bestemt træningsuge, hvis et hold spiller i 2 kampe den uge, og det medicinske personale bestemmer, at der er behov for en reduktion af træningsbelastningen. Et eksempel på den ugentlige organisering af styrketræning præsenteres for en situation med en kamp på lørdag og en situation med en kamp på onsdag og lørdag (tabel 1). Der har vi to muligheder for mulige holdperiodiseringer inden for ugen, der skal ses som et eksempel snarere end et must. For en klar forståelse for læseren er den tekniske taktiske belastning repræsenteret i toppen (dvs.farvet bord) og modstandstræningen i bunden af hvert scenarie.
tabel 1 – eksempel på tilrettelæggelse af en træningsuge i overensstemmelse med antallet af kampe med 2 mulige scenarier, A og B. på ugeplanen for 1 og 2 kampe var det forrige spil lørdag.
*s, styrketræning (1-6RM) P, kraft/hastighed baseret træning (0-30% 1-RM); a, hjælpetræning (6-12rm); ?, en træningssession, der måske eller måske ikke er inkluderet. Farverne repræsenterer den teknisk-taktiske eller spiltræningsbelastning. Rød er høj intensitet, orange moderat, grønt lys og blå genopretning eller slukket.
da den mest almindelige uge i sæsonperioden består af hold, der spiller en kamp om ugen, vil dette scenario (B; 1 kamp) blive brugt som et eksempel. Hvis et hold spiller hver lørdag, er der sandsynligvis mulighed for to styrketræninger om ugen. En af dem skal målrette maksimal styrke vedligeholdelse, og den anden effekt (med lav belastning høj hastighed). For magt session, kan atleter udføre ballistisk type øvelser med kropsvægt kun og / eller med individuel belastning, der maksimerer effekt (f.eks ~30% 1-RM). Påvisning af den belastning, der maksimerer effektudgangen, kræver individuel vurdering af krafthastighedskurve (se effektvurdering). Hvis en atlet ikke opnåede de ønskede maksimale styrkeværdier, kan han eller hun muligvis have noget hjælpearbejde (dvs.morfologiske metoder) udført på den første træningssession eller have en vis maksimal styrketræning med lavt volumen på den anden gymnastiksession, mens hvis der ønskes flere stigninger i magt, kan man vælge at reducere styrketræningsvolumenet på den første dag og også inkludere strøm på denne dag.
som diskuteret tidligere skal alle øvelser udføres uden træthed, så der skal gives tilstrækkelig hvile mellem sæt, øvelser og om nødvendigt gentagelser. Ikke desto mindre og forståelse for, at i fodbold meget ofte er tiden knap, tager hver træning cirka 25 minutter og 15 minutter til henholdsvis strømsession og styrkevedligeholdelse (tabel 2).
tabel 2-eksempel på to styrketræningssessioner, der er målrettet mod styrke og maksimal styrkevedligeholdelse
hvis der ikke er planlagt nogen kampe i en uge, kan det være en mulighed for en tre-gymnastiksessionsordning. Ikke desto mindre kan denne uge også bruges som en aflæsningsuge. Denne beslutning vil afhænge af konkurrencen kalender og træthed niveau og parathed af hver spiller. I betragtning af det tilfælde, at coachingpersonalet besluttede at gennemføre tre gymnastiksessioner den uge, mulighederne er at bruge 2 sessioner målretning øges på maksimal styrke og 1 session målretning øges på strøm, eller det modsatte. Dette vil afhænge af hver atlet store begrænsninger.
hvis et hold spiller 2 kampe på en uge, vil der kun være en eller ingen gymnastiksessioner den uge. Efter bestemmelse af træthedsniveauet kan coachingpersonalet vælge at have en blandet session, hvor både magt og maksimal styrke er målene. Og eksempel på en blandet session blev givet tidligere på denne artikel.
styrke-og konditioneringstrænere skal være opmærksomme på, at træningsintensitet og volumen ved siden af andre træningsvariabler skal manipuleres på en periodiseret måde for at opretholde en adaptiv stimulus for det neuromuskulære system. En oversigt over periodisering og et dybere kig på træningsplanen vil blive dækket af følgende artikel.
bibliografi
Cormie, P., McCaulley, G. O., & McBride, J. M. (2007a). Kraft versus styrke-kraft hoppe knebøjningstræning: indflydelse på forholdet mellem belastning og kraft. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 39 (6), 996-1003. doi: 10.1097 / mss.0b013e3180408e0c
Cormie, P., McGuigan, M. R., & Nyborg, R. U. (2010). Tilpasninger i atletisk præstation efter ballistisk kraft versus styrketræning. Medicin og videnskab inden for sport og motion, 42 (8), 1582-98. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181d2013a
Cramer, J. (2008). Bioenergetik af motion og træning. I T. R. Baechle & R. V. Earle (Eds.), Væsentlige elementer i styrketræning og konditionering (s.21-40). Human Kinetik.
Elliot, B., Vilson, G., & Kerr, G. (1989). En biomekanisk analyse af det klæbende område i bænkpressen. Medicin & videnskab i sport & motion, 21 (4).
Haff, G., & Nimphius, S. (2012). Træningsprincipper for magt. Styrke-og Konditioneringsjournal, 34 (6), 2-12. doi: 10.1519 / SSC.0b013e31826db467
Harris, G. R., Stone, M. H., O ‘ Bryant, H. S., & Johnson, R. L. (2000). Kortsigtede Præstationseffekter af høj effekt, høj kraft eller kombinerede Vægttræningsmetoder. Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning, 14 (1), 14. doi:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2
Kraemer, R. U., & (1994). Udvikling af eksplosiv muskelkraft: implikationer for en træningsstrategi med blandede metoder. Styrke & Konditioneringsjournal, 16 (5), 20-31.
R Larsnnestad, B., Nymark, S., & Raastad, T. (2011). Effekter af in-season styrke vedligeholdelse uddannelse frekvens i professionelle fodboldspillere. Journal of Strength and Conditioning Research, (25), 2653-2660.
Tavares, F., Valamatos, M. J., & Mil-Homens, P. (2015). Metoder til styrketræning (på portugisisk). I P. Mil-Homens, P. Pesarat, & G. Mendon Larra (Eds.), Styrketræning-bind 1: biologiske principper og metoder til styrketræning. Fakultet for Human Kinetics editions, universitetet i Lissabon.
Hvad, D., Baechle, T., & Earle, R. (2008). Periodisering. I det væsentlige af styrketræning og konditionering (s.505-522).