der er ingen enkelt bedste metode eller sølvkugle. Og nogle er mere nyttige tidligt i dine bestræbelser på at ændre dit drikke, hvad enten det er at skære ned eller stoppe med at drikke helt. Andre betragter vi noget mere avancerede strategier.

listen jeg præsenterer her er baseret på empirisk forskning om kliniske protokoller til behandling af dem. Og den gode nyhed er, at brug af dem kan forbedre vores evne til at styre og reducere dem.

og de kan være nyttige for dem, der foretager ændringer i deres drikke alene og ikke i et alkoholforstyrrelsesbehandlingsprogram. Først højdepunkterne.

• Hold styr
• undgå udløsere til at drikke (eller overdrikke)
• Distraher dig selv
• spørgsmål trangen
• AFVÆBNINGSMETODEN
• Drikkeafvisning
• medicin
• Meditation
• urge surfing
• studere trangen
• modvirke trangen

holde styr

her er nogle gode grunde til at holde styr på dine trang:

• at holde styr kan hjælpe dig med at identificere dine “triggere” til at drikke, hvis dit mål er at afholde sig eller at drikke stærkt, er dit mål at skære ned.
• at holde styr kan hjælpe dig med at indse, at de ikke altid er der eller bliver værre. Opfordringer kommer og går. Heldigvis, mens opfordringer kan gøre dig ubehagelig, kan de ikke skade dig.
• du kan undertiden bruge opfordringer til din fordel. For eksempel, hvis du har en trang til at drikke, når du føler dig ængstelig, kan trangen være et signal til at finde ud af bedre måder at håndtere dine følelser af angst og hvordan du håndterer stress.

i vores CheckUpandChoices.com app vi beder folk om at holde styr på dato, klokkeslæt, intensitet (1-10) og varighed. Dette giver dig mulighed for at indse, at opfordringer øges og falder i intensitet over tid. Og at holde styr over tid giver dig chancen for at se, om din indsats for at reducere dine trang og trang fungerer. Eller ej.

undgå udløsere

dette kan være en nyttig strategi tidligt i dine bestræbelser på at ændre dit drikke og styre dine trang. Hvis, for eksempel, du drikker normalt fredag eftermiddag eller aften efter arbejde med drikkekammerater eller gals, lav planer om at gøre noget andet i løbet af den tid med andre venner eller familiemedlemmer, der ikke drikker eller drikker stærkt. Opret en middagsdato med din ægtefælle. Gå ud og træn. Har venner til middag, som du laver (medmindre du drikker stærkt, mens du laver mad, er en del af din rutine). Dette er blot eksempler.

Distraher dig selv

nogle gange kan du ikke undgå udløsere, der kan være følelser, du har, eller en fysisk tilstand, der kommer fra tid til anden. Når du oplever trangen, skal du distrahere dig selv med noget, der tager din opmærksomhed. Så tjek tilbage med dig selv I, sige 30-45 minutter og se om den drifter intensitet har ændret sig. Og hvis den første distraktion ikke er nyttig, så prøv en anden. Eller brug en anden strategi helt.

spørgsmål trangen

tænk på trangen som et signal, et signal. Dette signal fortæller dig at tage en drink, men det styrer dig ikke. Selvom det kan være ubehageligt at have en trang, vil det ikke skade dig. Med praksis trangen kan blive et signal til at bruge en trang coping strategi.

AFVÆBNINGSMETODEN

en anden strategi er at “afvæbne” dine opfordringer. Det er både populært og meget udbredt i SMART Recovery Kurt. Og det blev oprindeligt udviklet af Joseph Gerstein MD, en tidlig medstifter af SMART Recovery (og en god ven af mig). Her er trinene.

1. Navngiv trangen

destruktiv selvtale er ikke dig, det er din fjende. Navngiv trangen som om det var et andet væsen. Vælg et navn til dine trang, der er fantasifulde, stærke og meningsfulde for dig. Den lille stemme i dit hoved, der grævlinger og lokker dig. Mærk det. Nogle kalder det” den indre Brat, “” Alkoholsælgeren, “” lobbyisten, “” terroristen, “” Klynkeren “eller bare” fjenden.”Vælg et navn, der passer til din oplevelse med det.

2. Bevidsthed

udvikle den tidlige advarselsvaner. Lær at genkende trangen, når den først kommer til at ringe. Oplev dine tidligste røde flag signaler. Bliv ikke fanget af vagt. Det er lettere at nippe fristelsen i knoppen end at stoppe den, når den har et fuldt damphoved.

3. Afslag

straks, fast afvise. Overvej ikke engang muligheden som et valg. Du har allerede taget din beslutning om ikke at drikke. Du har gjort det til din højeste prioritet. På generelt princip behøver du ikke at begrunde det endnu en gang. Når du får ideen til at genoptage drikke, kan du fortælle den ide at gå til helvede. Du behøver ikke debat.

Drikkeafvisning

at nægte drikkevarer på en måde, der er selvsikker uden at være aggressiv, er en færdighed og kan hjælpe dig med at afværge folk, der presser dig til at drikke (eller drikke stærkt). Her er elementerne:

• få øjenkontakt. Det indikerer, at du mener, hvad du siger.
• svar med en klar, fast stemme. Tøv ikke.
• sig nej, skift derefter emne. Foreslå noget andet. “Jeg vil gerne have en tonic og lime.”
• hvis de fortsætter med at skubbe dig, så bed dem om at stoppe. “Hvis du vil være min ven, skal du slappe af.”
• indse, at du ikke behøver at føle dig skyldig over ikke at drikke eller stoppe, hvis du har nået din grænse, hvis dit mål er moderation. Det er din ret og dit valg.
• praksis, praksis, praksis dine svar. Kom til det punkt, hvor du har det godt med at sige nej og skifte emne.

medicin

medicin er en receptpligtig medicin, der kan reducere dine trang og trang til at drikke eller drikke kraftigt.

den er tilgængelig som en pille (generisk) og som en gang om måneden injektion (Vivitrol) givet i en læge kontor. De generiske piller er relativt billige. Vivitrol er dyrt, men kræver ikke en daglig beslutning. Mens FDA ikke har godkendt naltin til moderat drikke i USA, bruges det til dette formål i Europa. Så din primærplejeudbyder kan eller måske ikke være villig til at ordinere dig til at skære ned på dit drikke, hvis det er dit mål.

Meditation

Meditation og mindfulness er to varme emner i disse dage, fordi når lært og praktiseret kan reducere trang og trang samt hjælpe med at udvikle en følelse af ro og velvære. 7583> hvis du ruller ned til bunden af denne side, vil du se 10 forskellige MP3-filer med mulighed for mandlige eller kvindelige stemmer, som jeg stærkt anbefaler. De er gratis overførsler.

Urge Surfing

intensiteten af opfordringer øges og falder over tid. Tænk på disse ebber og strømme som om de var bølger i havet. Slappe. Lad dig ride på svulmen. Mærk hvordan de kommer og går. Trangen mister sit greb om dig, når du indser, at det ikke varer evigt. MP3-filer (link ovenfor) tilbyder en fremragende” urge surfing ” meditation.

at studere trangen

både undgåelse og distraktion kan fungere godt. Men hvis det er alt, hvad du gør, kan de efterlade dig træt og bange for trang. For at overvinde opfordringer og ikke være bange for dem har du brug for mere avancerede metoder. Du bliver nødt til at opleve trangen, men ikke handle på den, indtil trangen mindskes og forsvinder. Og det vil det.

så når du får tillid til ikke at drikke eller drikke for meget, er der et andet skridt, du kan tage. Udsæt dig forsigtigt for disse udløsere, mens du er sammen med nogen, der støtter dig. Dette kan hjælpe dig med at føle dig sikker på, at du ikke vil handle på en trang, du måtte opleve. Når du kan sidde med trangen komfortabelt, prøv det alene.

se på trangen fra et objektivt synspunkt. Først skal du stoppe og lægge mærke til dine tanker og følelser. Dette kan tage praksis, så vær tålmodig. Tænk over, hvad trangen gør for dig. Hvordan påvirker det din puls? Dit niveau af spænding eller nervøsitet? Hvad får det dig til at tænke?

spørg dig selv, “selvom disse reaktioner kan være ubehagelige, vil jeg virkelig gå ud af mit sind, hvis jeg ikke giver efter?”Bemærk, hvordan disse reaktioner varierer over tid, når du reagerer passivt på trangen.

modvirker trangen

Tal med dig selv. Højt, hvis det er muligt. Hvad er dine grunde til at ændre? Hvor god vil du føle dig senere, hvis du har haft succes og ikke givet ind i trangen?

overvej, hvordan det at give til en trang holder den i live, mens den ikke giver til trangen langsomt dræber den. Selvom du ikke kan få trangen til at forsvinde, kan du se den for, hvad den er. Det er alt, hvad der er tilbage af dit forhold til alkohol.

nogle gange kan du bruge trangen til at hjælpe med at identificere et problem. Er der noget i dit liv lige nu, der skaber nogle negative følelser?

du kan ikke altid ændre den situation, der skaber disse følelser. Men du kan muligvis ændre, hvordan du reagerer. På den ene eller anden måde, hvis du kan ændre dit svar på trangen, kan du derefter ændre dit svar på de negative følelser.

om forfatteren

Dr. Reid K. Hester, Ph. D. er en klinisk psykolog, forsker og medstifter af CheckUp & valg, der tjener som direktør for sin forskningsafdeling.

Dr. Hester har offentliggjort over 60 tidsskriftartikler om emnet stofmisbrug og digitale interventioner, herunder i Journal of Consulting and Clinical Psychology, Journal of Medical Internet Research, og Journal of Substance Abuse Treatment.