som mennesker er vi i stand til at tilpasse os i konstant bevægelige miljøer, men det tager bestemt tid og kræfter. Hver enkelt oplevelse former, hvordan man tilpasser sig i et nyt miljø og overvinder stresset i forbindelse med justeringsperioden. I denne artikel vil fokus være på, hvordan man tilpasser sig i nye situationer, herunder på universitetet, og hvordan man styrer studierelaterede spændinger.

et nyt akademisk studieår er begyndt, og de fleste studerende føler, at de er i en trafikprop fuld af forhindringer, udfordringer, nyheder og usikkerheder, følelsesmæssigt overvældet af alle disse stressfaktorer. Imidlertid, det er helt OK at føle alt det, for om dette er en første gangs oplevelse – at være væk hjemmefra eller gå tilbage for at studere efter et break – start universitetsliv er en tid med stor forandring, men i slutningen af dagen lærer du, hvordan du håndterer disse ændringer.

justering til ændring

evnen til at tilpasse sig nye situationer eller miljøer er en vigtig fase i ens udvikling. Baseret på konteksten fortolkes dette udtryk forskelligt. Inden for dette emne er tilpasning en proces, hvor en person er i stand til at klare kravene/kravene i det eksterne og interne miljø, hvoraf den ene er stresshåndtering (Kallasmaa, 2003), ligesom processen med at matche, etablere og opretholde relationer.

når du går ind på universitetet eller starter et nyt studieår, kan du stå over for uventede udfordringer. For at forstå og bedre beskrive, hvad man oplever gennem tilpasningsperioden, har flere teoretikere differentierede faser af tilpasning. For eksempel skelner kulturforsker Geert Hofstede fire hovedfaser i tilpasningen til et ukendt miljø. Varigheden og intensiteten af stadierne afhænger af personen og i hvilket omfang det nye miljø adskiller sig fra personens oprindelige sted. Ud over de fire hovedfaser fortjener den femte også opmærksomhed.

1. Eufori eller”bryllupsrejse”. I denne fase føler personen sig positiv og begejstret for det nye miljø og har høje forventninger til fremtiden. Dette opleves af en person, der har ønsket at gå til et nyt kulturelt rum, og at komme på universitetet er normalt bare et sådant frit valg.

2. Skuffelse eller kulturchok. De første vanskeligheder og kriser. Den nye situation opfylder muligvis ikke fuldt ud forventningerne; man lykkes muligvis ikke med at opbygge relationer og er forvirret ved at skulle styre store mængder information og nye adfærdsregler. Dette fører til utilfredshed, utålmodighed, vrede, tristhed, følelser af ensomhed og inkompetence osv.

3. Accept af, vænne sig til, Lære af den nye situation. Efterhånden udvikler man en forståelse af reglerne og normerne; er ikke længere bange for at eksperimentere; er mere social og åben igen; sans for humor vises igen, og en vis psykologisk balance opstår.

4. Tilpasning eller integration med den nye kultur. Man føler sig selvsikker i det nye miljø og klarer sig godt; følelsen af tilhørsforhold er steget. Selvdefinition afklares, og personen handler målrettet.

5. Omvendt kulturchok kan forekomme ved at vende tilbage til ens hjemmekultur (eller by). Man kan opleve, at ting eller mennesker har ændret sig, eller at de selv har ændret sig i en grad, at de ikke længere tilpasser sig deres tidligere livsmiljø.

herved er det vigtigt at understrege, at tilpasningsfaser hovedsagelig anvendes i en kulturel sammenhæng, hvor man forlader et hjemland (by) og starter en ny fase i en ny kultur. Ikke desto mindre kan disse faser også anvendes på universitetslivet.

tegn på tilpasningsproblemer på universitetet

nedenfor kan du finde tegn, der angiver, at du har tilpasningsproblemer. For det første, når du gennemgår en stressende periode, er det vigtigt at bemærke, hvad der sker fysisk og mentalt med din krop. For det andet hjælper observation af dit adfærdsmønster med at forhindre symptomets alvor eller behandle det ordentligt til tiden.

hvordan justeres bedre og nemt?

ændringer kan kaste en persons selvtillid ud af den sædvanlige balance, og justering betyder at finde en ny balance i den ændrede situation. Tilpasning er vellykket, når personen har flere (opfattede) ressourcer til at klare situationen end angst og spænding/stress. Formlen kunne udtrykkes som følger:

A = R > T

tilpasning = ressourcer > spænding (Stress)

derfor er der to måder at understøtte justering og mindske stressniveauet på:

Handlingsbaserede mestringsevner-involverer at kende og styre dine egne ressourcer, som kan hjælpe med at håndtere det problem, der forårsager stress (f.eks. tidsstyring, notering og prioritering af studie – relaterede ting, der fører dine egne studier, fysiske aktiviteter).

Emotion-based coping skills – involverer en kortsigtet løsning, hvor du reducerer stresssymptomerne uden direkte at håndtere årsagerne til stress (tale med en ven, fritidsaktiviteter osv.).

akademisk stress

akademisk stress er en proces, hvor kroppen reagerer på akademisk relaterede krav, der overstiger studerendes adaptive evner. De mest almindeligt rapporterede stressfaktorer i det akademiske miljø er relateret til mundtlige præsentationer, akademisk overbelastning, mangel på tid til at opfylde forpligtelser og tage eksamen (2008). Nedenfor er nogle vigtige træk at overveje for at forhindre akademisk stress.

• tidsstyring og læringsevner spiller en vigtig rolle i stressforebyggelse. Selvom tidsstyring er en vigtig færdighed, er det at sige nej den mest tidsbesparende handling.
• det, der betyder noget, er ikke antallet af arbejdstimer, men hvordan du har det i disse timer (kvaliteten af den afsatte tid). Ændring af arbejdstid, ansvar, prioriteter eller miljø bliver ubetydeligt, hvis det ikke ændrer, hvordan du har det på arbejde/skole.
• der skal være balance mellem ressourcer og de fastsatte mål og standarder. Sæt dig selv mål og standarder, der er smarte at opnå med dine nuværende ressourcer og færdigheder.
• det er ofte nødvendigt at ændre dine holdninger og overbevisninger.
• at studere på universitetet kan sammenlignes med at løbe et maraton.
• Find tid til at hvile og kommunikere.

som nævnt ovenfor kan akademisk stress sammenlignes med et akademisk maraton. Her er nogle spørgsmål om selvkontrol, du kan stille dig selv.

• har du “scoot” eller vælger du tempoet efter din træning?
• når du planlægger et maraton, ville du stole på “gammelt fedt” og held og lykke på maratondagen, eller ville du træne regelmæssigt?
• vil du se, hvad du spiser under din træning, og hvordan du sover, eller gå til en træning lige fra festen?
• vil du forlænge det meste af afstanden og stole på en kraftig finale?
• ville du afslutte maraton, så snart du har en vanskelig tid, eller ville du vælge et tempo, som du stadig kan afslutte?
• i disse vanskelige øjeblikke, vil du opmuntre dig selv med tanker om, at du kan lykkes, og dette “døde sted” vil passere?
• eller forsikre dig selv om, at du ikke kan, og at alle andre er bedre?

når du studerer på universitetet, skal du også overveje din træning, fordele din styrke i henhold til afstanden, lære regelmæssigt, tage sig af din søvn og spisevaner og motivere dig selv til at overvinde de “døde pletter”, ellers vil rejsen være ufærdig.

begynd at studere i henhold til din energi, tid og andre nødvendige ressourcer i stedet for at begå så meget, at du hele tiden skal handle på grænserne for dine evner, tid og færdigheder. Ingen kan gøre sit bedste hele tiden. Det er vigtigt at konstant bevæge sig mod målet i et tempo, der passer dig.

for at opsummere denne aktuelle artikel har alle i deres livsfaser oplevet nogle udfordringer med at tilpasse sig et nyt miljø, situationer eller endda system; men når man opretholder selvtillid og selvkendelse, er det muligt at overvinde enhver form for forhindringer. Selvom du ikke er i stand til at klare stress (studie, arbejde, relationer) er det vigtigt at vide, at du ikke er alene. Bare giv (række ud) din hånd, og nogen vil helt sikkert holde den!

Tips til selvhjælp

• Kast dig ud i dine hobbyer, eller hvorfor ikke tage en ny hobby?
• glem ikke de gode ting, du allerede har!
• glem ikke, at du altid har ressourcer i dig, som du kan bruge!
• vær tålmodig; tilpasning til et nyt miljø er en proces, og det kan tage tid.
• Lær at være konstruktiv. Hvis du befinder dig i en ubehagelig situation, så prøv at undgå det næste gang. Vær ikke hård ved dig selv.
• prøv ikke for meget.
• Lær at inkludere en regelmæssig form for fysisk aktivitet i din rutine. Dette hjælper dig med bedre at bekæmpe tristhed og ensomhed. Træning, svømning eller løb, træning i gymnastiksalen eller aerobic osv.
• afslapningsteknikker, meditation og massage kan være nyttige til stress.
• Oprethold kontakten med din etniske gruppe. Dette giver dig en følelse af tilhørsforhold og reducerer ensomhed og fremmedgørelse.
• forbedre kontakten med den lokale kultur. Hvis dit modersmål er anderledes, studere estisk. Deltag i frivillige aktiviteter, da dette giver dig mulighed for at øve det sprog, du lærer.
• Tillad dig selv at føle dig trist og længe efter dem, du efterlod: familie, venner osv.
• Vær opmærksom på forhold til din familie – Du får meget støtte fra dem i vanskelige tider (e-mails, beskeder, Skype, telefon, tekster)
• Kommuniker med og få venner blandt de lokale. Dette giver dig mulighed for at bede nye venner og bekendte om råd, hvis du ikke forstår noget. Hvis du har en lokal familie eller vejleder, skal du tale om dine problemer med dem.
• Tal med andre studerende. De kan have lignende problemer. Ved at tale med dem kan du også finde en løsning på dine problemer.
• sæt dig selv enkle mål og værdsætter dine præstationer.
• prøv at finde måder at acceptere ting, der ikke tilfredsstiller dig fuldstændigt.
• Oprethold tillid til dig selv. Følg dine ambitioner og fortsæt dine planer for fremtiden.

hvis du føler dig stresset og ikke kan klare dig selv, skal du søge hjælp. Tartu University Counselling Center psykologer giver rådgivning, hvis du har nogen form for mental sundhedsrelateret problem. Derudover, som medlem af Vejledningscenterets personale, vi afholder også korte seminarer ikke kun om psykologiske emner, men også om karriererelaterede forhold. For mere information, besøg venligst vores hjemmeside (https://www.ut.ee/en/counselling).