af David Morin / sidst opdateret: 30. Juli 2021

videnskabeligt gennemgået af Viktor Sander B.Sc., B. A. Den 30. Juli 2021.

“jeg kæmper for at føle mig selvsikker i sociale situationer. Jeg har hørt råd som ‘fake it’ til du gør det, ‘ men jeg vil ikke ændre min personlighed bare for at passe ind i alle andre. Hvordan kan jeg føle mig mere udadvendt omkring mennesker uden at føle, at jeg laver en handling?”

hvis du finder sociale situationer vanskelige, kan du være bekymret for, at den eneste måde, du får venner på, er ved at tvinge dig selv til at opføre dig som en anden. Heldigvis kan du forbedre dine sociale færdigheder uden at ændre, hvem du er. I denne vejledning lærer du, hvordan du ser ud og føler dig mere selvsikker i sociale situationer.

1. Husk at du allerede spiller mange roller i livet

når du forsøger at justere din adfærd eller lære nye sociale færdigheder, kan du føle dig falsk eller som om du laver en handling.

det kan hjælpe med at huske, at du næsten helt sikkert justerer din adfærd og persona alligevel. Du bruger sandsynligvis en anden kommunikationsstil og justerer din sans for humor afhængigt af hvem der er i nærheden. For eksempel kan du lave vittigheder med nære venner, som du ikke ville lave foran dine forældre.

det lyder måske kontraintuitivt, men bevidst at præsentere dig selv hjælper andre mennesker med at måle din personlighed nøjagtigt. Når du gør en indsats for at virke venlig og positiv, gemmer du dig ikke bag en maske—du giver folk en chance for at se den rigtige dig.

2. Gå langsomt ud over dit komfortområde

du har måske læst, at den bedste måde at udvikle social tillid på er at kaste dig ud i situationer langt ud over dit komfortområde, såsom at nærme sig komplette fremmede og introducere dig selv. Men denne metode virker ikke for de fleste mennesker, fordi den ikke er bæredygtig.

i stedet, vokse din selvtillid ved at sætte dig selv stadig sværere udfordringer. Tag små skridt. Lav en liste over sociale situationer, der gør dig ængstelig. Rang dem i rækkefølge fra mindst til mest skræmmende. Start med den mindst vanskelige situation, og arbejd dig gennem listen.

for eksempel kan din liste se sådan ud:

• få øjenkontakt med en fremmed
• smil til en butikskonsulent eller barista
• sig “god morgen” til en kollega
• lav small talk med en fremmed, mens du venter på en bus eller tog i et minut

med praksis bliver du mindre genert og mere socialt selvsikker. Socialisering vil føles mere naturlig og mindre som en handling.

hvis du identificerer dig som en introvert, der finder social interaktion dræning, kan du opleve, at du kan forbedre din sociale udholdenhed. Du kan også finde vores guide til, hvordan du bliver mere udadvendt uden at miste den, du er hjælpsom.

3. Mød folk, der deler dine interesser

når du kan binde over fælles interesser, kan du føle dig mindre som en falsk, fordi det er lettere at opbygge en ægte forbindelse med nogen, når du har noget til fælles. Frit, klasser, og hobby grupper er alle gode steder at begynde at kigge. Se vores artikel om, hvordan du møder ligesindede mennesker, der forstår dig for at få flere råd.

4. Find en socialt selvsikker rollemodel

spørg dig selv:

• hvilke slags emner taler denne person om?
• Hvordan holder de sig selv? Hvordan er deres kropssprog?
• hvordan er deres energiniveau?

hvis du ser flere socialt selvsikre mennesker, vil du indse, at de ikke alle er identiske. For eksempel er nogle rolige og fremragende til at lytte til mennesker. Andre er højt, udadvendt, og trække folk ind med deres sans for humor. Socialt dygtige mennesker ved, hvordan de kan lade deres personligheder skinne igennem, mens de får andre til at føle sig godt tilpas. Med praksis finder du din egen sociale stil.

5. Fokuser på andre mennesker snarere end dig selv

socialt ængstelige mennesker har en tendens til at overanalysere deres egen adfærd. De bekymrer sig om, hvad andre synes om dem, og hvordan de kommer på tværs. At fokusere indad som dette kan få dig til at føle dig selvbevidst og akavet, især omkring fremmede eller mennesker, du ikke kender godt.

at gøre en indsats for at fokusere udad og koncentrere sig om, hvad andre mennesker siger og gør, kan fjerne noget af presset. Når du møder nogen ny, udfordre dig selv til at lære noget interessant om dem. Hvis du finder de fleste kedelige eller antager, at andre ikke har noget at tilbyde, skal du læse vores guide til, hvordan du er interesseret i andre, hvis du ikke er naturligt nysgerrig.

fokusering på andre mennesker vil også gøre dig til en bedre lytter, hvilket igen vil gøre dig mere attraktiv som en ven eller endda som en potentiel partner.

6. Ved, at folk er fokuseret på sig selv

hvis du antager, at andre mennesker bemærker alt, hvad du siger og gør, kan det hjælpe at vide, at dette er en illusion. Psykologer har en betegnelse for det: “spotlight-effekten.”Flere undersøgelser har vist, at vi overvurderer, hvor meget de omkring os bryr os om vores udseende og adfærd. At huske dette kan hjælpe dig med at føle dig mindre selvbevidst.

7. Prøv ikke at springe til konklusioner

hvis du mangler social tillid, kan du være hurtig til at antage, at andre mennesker ikke kan lide dig, selvom du ikke har beviser.

hvis du for eksempel taler med nogen på en fest, men de ikke ser meget interesserede ud i, hvad du siger, tænker du måske: “jeg er så kedelig!”Denne form for tænkning kan sænke din selvtillid.

når nogen synes afsides eller uinteresseret, er det sandsynligvis ikke personligt. Prøv at give folk fordelen ved tvivlen. Fortæl dig selv, ” der er en chance for, at de måske ikke kan lide mig, men det er mere sandsynligt, at de er genert eller bare har en dårlig dag.”

det kan også hjælpe med at huske, at omkring 40% af befolkningen er genert. Nogen vil måske tale med dig eller være din ven, men føler sig for intimideret eller ivrig efter at åbne op.

8. Skub dig selv til at blive længere i sociale situationer

når du føler dig ængstelig i sociale situationer, er det fristende at rejse så hurtigt som muligt. Men hvis du kan skubbe igennem angsten, lærer du, at du kan klare det. Din krop kan ikke forblive i panik for evigt. I de fleste tilfælde begynder selv meget intense følelser af angst at ebbe væk inden for 20 minutter.

9. Forbered dig på det realistiske værst tænkelige scenario

folk, der har lav social tillid, har tendens til at forestille sig værst tænkelige scenarier, før de socialiserer. At forestille sig, hvordan du ville klare, hvis din frygt blev til virkelighed, kan hjælpe dig med at føle dig bedre forberedt og mere selvsikker.

for eksempel:

muligt scenario: “jeg begynder at tale med nogen, løber tør for ting at sige, og samtalen går i stå.”

løsning: “jeg kunne smile, undskylde mig og forlade. Ja, det ville være akavet, men følelsen ville passere.”

muligt scenario: “Jeg laver en vittighed, men ingen griner.”

løsning: “jeg ville være flov, men jeg kunne skifte emne og fortsætte med at tale.”

vores artikel om, hvad du skal gøre, hvis du er bekymret for en kommende begivenhed, har nyttige tip, der hjælper dig mentalt med at forberede dig til en social lejlighed.

10. Øv dig ved at bruge selvsikker kropssprog

forskning viser, at opretholdelse af god kropsholdning kan forbedre dit humør og selvværd, hvilket kan få dig til at føle dig mere selvsikker.

• få sikker øjenkontakt
• hold ryggen lige og skuldre afslappet. Denne video hjælper dig med at forbedre din kropsholdning. Forskning viser, at det at holde en lodret holdning forbedrer dit humør og selvtillid.
• brug åbent kropssprog. Undgå at krydse dine arme og ben. Prøv ikke at bruge poser eller andre genstande som et skjold mellem dig og en anden person.

tjek vores dybdegående guide til selvsikker kropssprog.

11. Prøv ikke at sammenligne dig selv med andre mennesker

når du beslutter, at en anden er “bedre” end dig på en eller anden måde, kan det være svært at føle sig selvsikker omkring dem.

nogle mennesker trækker sig tilbage fra sociale situationer, når de føler sig underordnede. Andre mennesker overkompenserer ved at prale. Ingen af svarene er nyttige, fordi de begge kommer i vejen for at skabe forbindelser med andre.

vores guide til, hvordan man håndterer at føle sig ringere end andre, har mere praktiske tip til, hvordan man holder op med at sammenligne sig med andre mennesker.

12. Arbejd med din selvaccept

hvis du stoler på andres godkendelse for at få dig til at føle dig OK med dig selv, kan du blive ængstelig i sociale situationer, fordi du frygter at blive dømt. Selvaccept kan hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker omkring andre mennesker.

når du begynder at kritisere dig selv, kan det hjælpe med at tale til dig selv, som du ville tale med en ven. Prøv at vise dig selv medfølelse. Hvis der er noget, du gerne vil ændre, skal du tænke over, hvordan du kan gøre fremskridt.

for eksempel, hvis du får dig selv til at tænke: “Jeg er så kedelig. Jeg ved aldrig, hvad jeg skal sige!”du kunne fortælle dig selv:

” jeg har flere hobbyer, jeg brænder for, og jeg har nogle gode historier at fortælle, så jeg kan ikke være en helt kedelig person. Det er rigtigt, at jeg ikke altid er sikker på, hvordan jeg holder en samtale i gang, og mit sind bliver undertiden tomt, men jeg arbejder på det ved at få masser af øvelse.”

Læs denne vejledning om, hvordan du holder op med at bekymre dig om, hvad andre synes om dig for mere dybdegående rådgivning.

du kan finde vores artikel om, hvordan man opbygger selvværd som voksen hjælpsom. Vi har også en liste over de bedste selvværdsbøger, der indeholder råd om, hvordan du forbedrer din selvværd og selvaccept.

13. Lær at tale op i samtale

du behøver ikke en høj stemme for at være socialt selvsikker, men hvis du ofte taler i en stille stemme, kan andre mennesker kæmpe for at høre, hvad du siger, hvilket kan få sociale interaktioner til at føle sig akavet. Vores guide til, hvordan du løser en monoton stemme, indeholder øvelser, du kan bruge til at gøre din stemme mere engagerende.

14. Stop med at stole på sikkerhedsadfærd

en sikkerhedsadfærd er noget, du gør for at undgå at møde din frygt frontalt. Når du stoler på sikkerhedsadfærd, kan du ikke lære at udvikle ægte tillid.

fælles sikkerhedsadfærd inkluderer:

• at spille på din telefon i sociale situationer og se på skærmen i stedet for andre mennesker.
• kun at gå ud med en mere udadvendt ven. Hvis du stoler på, at en anden hjælper dig med at føre en samtale, lærer du ikke, hvordan du selv er sikker på sociale situationer.
• brug af alkohol eller stoffer til at slappe af. At have en drink eller to kan løsne dine hæmninger og hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker. Men at drikke alkohol kan blive en sikkerhedsadfærd.
• iført makeup for at skjule rødme. Det er OK at bære makeup, hvis du kan lide den måde, det får dig til at se ud, men hvis det er blevet en sikkerhedsadfærd, så prøv at lære at socialisere sig uden det.

hvis du har været afhængig af en sikkerhedsadfærd i lang tid, føler du dig måske ikke i stand til at stoppe natten over. Gradvise ændringer kan fungere bedre. For eksempel, hvis du ser på din telefon for at undgå øjenkontakt, kan du prøve at lægge den væk i fem minutter ad gangen. Giv dig selv tilladelse til at tage det ud igen, når tiden er gået.

15. Lær af dine sociale fejl

vær forberedt på at lære af slip-ups. At lave fejl kan være akavet, men når du ved, hvordan man lærer af dem og bevæger sig fremad, vil de ikke føle sig så forfærdelige. Du kan føle dig mere selvsikker i sociale situationer, når du ved, at en fejl normalt ikke er en big deal i det lange løb.

spørg dig selv:

• hvad ville jeg sige til en ven, der begik denne fejl?
• Hvad kan jeg lære af denne situation, og er der nogen måde, jeg kan forhindre, at det sker igen?

lad os for eksempel sige, at du ringer til nogen med det forkerte navn flere gange, før de retter dig, og du føler dig flov.

hvis en af dine venner lavede en lignende fejl, ville du nok fortælle dem, at det ikke betyder noget meget. Du kan måske minde dem om, at alle andre sandsynligvis vil glemme det hurtigt. Du kan også beslutte at læse om teknikker til at huske navne, såsom at gentage et navn højt, når du hører det for første gang.

16. Begynd at meditere regelmæssigt

forskning viser, at regelmæssig meditation kan hjælpe med at reducere social angst og forbedre din selvtillid. Meditation hjælper dig med at få en vis afstand fra dine ængstelige tanker, hvilket kan få dem til at virke mindre overvældende.

prøv en meditation app som Headspace eller lytte til en gratis guidet meditation.

17. Rollespil sociale situationer med en ven

brug af dine sociale færdigheder er den bedste måde at forbedre, men nogle gange kan rollespil øge din selvtillid. Hvis du har en socialt dygtig ven, kan du spørge dem, om de ville være villige til at hjælpe dig med at øve.

for eksempel kan du øve dig:

• Introduktion til dig selv for nogen for første gang
• fortæller en novelle eller anekdote
• inviterer nogen til en social begivenhed
• udveksling af kontaktoplysninger

18. Vælg venner, der behandler dig godt

det er ofte lettere at være komfortabel og selvsikker i sociale situationer, når du er sammen med mennesker, der respekterer og værdsætter dig.

vores artikel om, hvordan man fortæller falske venner fra rigtige venner, kan hjælpe dig med at beslutte, om menneskerne omkring dig øger eller skader din selvtillid. For eksempel, hvis dine venner ofte lægger dig ned eller sjældent lytter til dig, vil det sandsynligvis være svært for dig at føle dig godt tilpas omkring dem.

19. Reframe betydningen af social afvisning

selv mennesker med store sociale færdigheder skal håndtere social afvisning. For eksempel kan de bede en ny bekendt om at tage en kop kaffe og blive afvist. Prøv at se afvisning som et tegn på, at du gør fremskridt.

20. Forbered svar på forudsigelige spørgsmål

du kan ikke vide præcis, hvordan en social interaktion vil gå, men nogle gange kan du lave et godt gæt om:

• hvem vil være der
• de slags spørgsmål, de vil stille
• de slags emner, de vil tale om

for eksempel, hvis du arbejder i et travlt kontor, er der en god chance for, at hver mandag morgen vil mindst en person spørge: “Så hvordan var din helgen?”eller et lignende spørgsmål.

i dette tilfælde ville det ikke tage meget tid at forberede et svar og kunne få dig til at føle dig mere selvsikker. Eksempel:

” jeg havde en stille, afslappende dag på lørdag, og så gik jeg til min fætters bryllup på søndag, hvilket var meget sjovt. Hvad med dig?”

21. Vide, hvordan man afslutter en samtale yndefuldt

hvis du er bekymret for at blive fanget i en samtale, er det svært at føle sig afslappet. Det kan hjælpe med at forberede nogle enkle udgangslinjer. For eksempel:

• “hold da op, det er senere end jeg troede! Jeg må af sted. Det har været fedt at indhente dig.”
• “det har været så godt at se dig, men jeg har så mange ting at gøre i eftermiddag. Vi tales ved snart!”

vi har en guide til, hvordan man afslutter en samtale høfligt.

22. Få terapi, hvis du har alvorlig social angst

forskning viser, at selvhjælp i de fleste tilfælde fungerer til at overvinde social angst. Men nogle gange er det en god ide at få professionel hjælp.

overvej terapi, hvis:

• du har prøvet selvhjælpsstrategier i et par uger, men har ikke set nogen forbedring
• din sociale angst er så alvorlig, at den forhindrer dig i at forlade huset eller arbejde
• du kæmper med andre psykiske problemer, såsom depression
• du har en historie med traumer eller mobning og føler, at du ikke har fundet ud af dine oplevelser

vi anbefaler BetterHelp til online terapi, da de tilbyder ubegrænset messaging og en ugentlig session, og er meget billigere end at gå til en egentlig terapeut kontor. De er også billigere end Talkspace for hvad du får. Du kan læse mere om BetterHelp her.