det ene spørgsmål, som enhver veganer vil fortælle dig, at de bliver stillet mest, er dette: “Hvor får du dit protein?”Det er fordi amerikanerne er besat af protein, til det punkt, at det skader deres helbred. Tag for eksempel en ny undersøgelse, der afslører, at amerikanerne spiser godt over deres daglige behov, og at denne mængde overskud gør dem sygere og federe.

men tror ikke du er i det klare, hvis du spiser en vegansk kost. For meget protein, hvad enten det er fra dyr eller vegansk forarbejdet mad eller plantebaserede diæter uden variation, er dårligt for kroppen. Heldigvis er det dog lettere at få det, du har brug for på en diæt, der kun er plante, end du tror. Eksperter nedbryder, hvor meget du har brug for, og hvordan du får det på en hel mad, plantebaseret kost.

farerne ved overskydende Protein

talrige grunde forklarer, hvorfor amerikanerne er besat af protein, og ingen af dem fører til bedre sundhed. “Det er mere markedsføring trick end videnskabelige beviser,” siger han., bestyrelsescertificeret gastroenterolog i Charleston, S. C., tarmsundhedsekspert og forfatter til den kommende bog, Fiber Fueled.

siden du var barn, har du uden tvivl fået at vide, at protein er nøglen til at vokse op stærk og sund, en besked, der skubbes overalt. “Marketing og kostvaner opfordrer dig til at øge protein og undgå kulhydrater til vægttab,” siger Marta Valles, R. D. N., Klinisk diætist ved Institut for fordøjelseshygiejne og leversygdom ved Mercy Medical Center i Baltimore, Md. “Dette får folk til at tro, at animalsk protein vil hjælpe dem med at tabe sig og føle sig fyldigere, når jo mere animalsk protein du spiser, jo tungere er du.”

her er en anden kendsgerning, du bør vide: Ingen i USA dør af en proteinmangel. “Amerikanerne får dobbelt så meget protein, som de har brug for,” siger han. Selv veganere bruger for meget protein – hele 70 procent mere end de har brug for-takket være spredningen af veganske protein shakes, energibarer og forarbejdede fødevarer.

så er for meget protein dårligt for kroppen, selvom det er fra planter? Kort sagt, ja. Uanset din kilde til protein, forskning tyder på, at overskydende protein lægger enorm belastning på dine nyrer, siger han. Som et resultat øges din risiko for nyresygdom, en af de 10 bedste mordere i USA. Der er dog en advarsel med plantebaserede fødevarer: “jeg har nul bekymringer (med protein) om en afbalanceret, fuld mad, plantebaseret kost,” siger han. “Hvis nogen bare spiser kvinoa eller bønner og intet andet, ville det være anderledes, men det ville heller ikke være en afbalanceret kost.”

farerne stopper dog ikke der, og hvis dit protein kommer fra animalske kilder, sætter du dit helbred i endnu større fare. “Animalsk protein er forbundet med en højere risiko for mange kroniske tilstande, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, nyresygdom og kræft og øget dødelighed,” siger Valles. Når alt kommer til alt, når du spiser protein, gør du det ikke isoleret, da mad kommer i en pakke. “Når du spiser protein fra kød, mejeri, æg og fisk, får du også mættet fedt og kolesterol.”På bagsiden giver protein fra planter som bælgfrugter, nødder og frø dig betydelige mængder fiber, antioksidanter og phytonutrienter, som alle beskytter dig mod sygdom og for tidlig død.

der er også et andet problem her, nemlig fiber, som du kun kan få fra planter. Når folk fylder deres plader med protein fra animalske kilder, der efterlader lidt plads til fiber, som er afgørende for den generelle sundhed og levetid. “Kun tre procent af amerikanerne får den fiber, de har brug for dagligt,” siger han.

mens retningslinjer anbefaler, at kvinder spiser 25 gram om dagen, mænd 38 gram om dagen, de fleste amerikanere gennemsnit kun 15 gram om dagen. Det alene kunne stave problemer, for mens ingen amerikaner dør af en proteinmangel, dør de af fibermangel med kostvaner, der er lave i frugt og grøntsager, der er forbundet med problemer som hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde.

hvor meget Protein du har brug for

for at finde ud af, hvor meget protein du har brug for, start med ernæringsmæssige retningslinjer. Den anbefalede kosttilskud til protein er .8 gram pr. Nogle eksperter anbefaler dog lidt højere mængder for plantebaserede spisere til tonerne af 9. Til 1 g / kg kropsvægt, siger Ferras Valles. Og fitnessentusiaster kan også have brug for mere, tættere på 1,2 til 1,4 g/kg kropsvægt, siger Bulsievits.

selvom RDA for protein til ældre voksne er den samme, tyder undersøgelser på, at ældre voksne kan drage fordel af lidt højere indtag af .9 til 1 g / kg kropsvægt. “Når du bliver ældre, bliver din krops evne til at udnytte protein mindre effektiv,” siger Valles.

Mød proteinbehov på en plantebaseret kost

men kan du virkelig opfylde dine proteinbehov på en plantebaseret kost? Svaret er ja, og du skal bare se på planteædende dyr i naturen for bevis. Elefanter og gorillaer er planteædere, og det fremgår af deres størrelse, at de ikke lider af for lidt protein.

det er fordi alle hele plantebaserede fødevarer indeholder betydelige mængder protein (ironisk nok er det her, hvor dyr opdrættet til mad får deres protein). Selvom frugter har den laveste mængde, indeholder grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø store mængder, siger Ferras Valles.

planteprotein vil endda give dig alle de essentielle aminosyrer, du har brug for. Som en genopfriskning er proteiner faktisk lavet af kæder af aminosyrer, og mens din krop kan lave nogle aminosyrer, kan den ikke lave andre. Det er her mad kommer i spil, og mens mange mennesker tror, at planter ikke kan levere de aminosyrer, du har brug for, er det forkert, da alle planteproteiner indeholder mindst nogle af alle essentielle aminosyrer, ifølge VeganHealth.org.

og tror ikke, du skal kombinere proteiner på særlige måder for at gøre dem komplette, hvilket betyder at de har alle de aminosyrer, du har brug for. Dette er en anden misforståelse, der siden er blevet debunked. “Alle planteproteiner er komplette,” siger Valles.

stadig bekymret for, at du ikke får nok? Vær sikker: Hvis du spiser en række grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø hver dag og får nok kalorier, vil dine proteinbehov blive opfyldt.

en måde at gøre dette lettere på? Tænk på bælgfrugter som dit “kød” og sigter mod at få mindst to til tre daglige portioner bælgfrugter i form af bønner, kikærter, linser, splittede ærter, edamame, tofu eller tempeh.

ser ud til, at denne hype om protein ikke kun er uberettiget, men også farlig. Mere fiber, nogen?