hvis du surfer gennem google-maskinen og søger efter “hvor mange sæt og reps skal jeg gøre”, surf ikke længere min ven.

denne artikel vil give dig alt hvad du behøver at vide vedrørende det nøjagtige spørgsmål.

det kan være utroligt forvirrende nogle gange at undre sig over, hvor mange sæt og reps du skal gøre for at nå dit mål.

nogle gange så forvirrende, det fører dig til at gøre noget overhovedet! (Været der gjort det!).

som jeg sagde, Jeg fik din ryg.
jeg vil klart lægge ud i denne artikel det nøjagtige svar på, hvor mange sæt og reps skal jeg gøre.

jeg har bare brug for dig til at være opmærksom og læse hver eneste linje.

disse ting kan til tider være super komplicerede og forvirrende. Dette er grunden til, at fagfolk som mig selv gør dette for at leve.
på samme måde har jeg ingen anelse om, hvordan jeg skifter olie i min bil, så hvad gør jeg?
jeg tager det til en professionel.
punkt er, jeg vil klart og koncist lægge ud præcis, hvad du har brug for at vide på et niveau, som du kan forstå, jeg har bare brug for dig til at læse hver eneste linje.

jeg har brug for dig til fuldt ud at forstå og forstå hvert afsnit, vi går igennem.

forstået? Jeg lover, hvis du gør det, vil du her forlade her en selvsikker bæver (idk hvorfor jeg valgte en bæver, men det lød rigtigt).

du har alt hvad du behøver for at oprette din egen træningsrutine.

lad os få det på.

Hvor Mange Sæt Og Reps Skal Jeg Gøre?

Hvad er “sæt” og “Reps”?

før jeg hopper ind i noget andet, vil jeg klart definere, hvilke sæt og reps der er.

dette vil ikke tage lang tid så kompliceret som folk gør tingene nogle gange, det er ganske enkel.

en rep er en gentagelse af en øvelse. Tænk for eksempel på et kneb.

når du bøjer dine knæ, kneb dig ned og står op igen, er det en rep.

et sæt er en gruppe af disse gentagelser sat sammen uden at stoppe.

lad os sige, at du gør 8 gentagelser af et knebøj i træk uden at tage nogen pause.
derefter, efter 8 reps, tager du en 120 sekunders pause og gør ikke noget knebøj i den periode.

det ville være et sæt af 8 reps af knebøvelsen.

hvis du gjorde den samme sekvens 3 gange i træk med 8 knebøj i træk, hvile, 8 knebøj, hvile, 8 knebøj, hvile, ville du lave 3 sæt med 8 reps på knebøj.

giver mening?
perfekt. Jeg er glad.

Hvorfor Er Sæt Og Reps Vigtige?

når vi besvarer spørgsmålet om, hvor mange sæt og reps skal jeg gøre, skal vi først se på begrundelsen bag dette spørgsmål.

jeg er sikker på, at du stiller dette spørgsmål, fordi du vil se et specifikt mål opnået.
tabe fedt, opbygge muskler, blive stærkere, løbe længere, listen kunne fortsætte.

for at bestemme, hvor mange sæt og reps du skal udføre, skal vi først klart fastlægge målene.

forskellige sæt og reps kan give forskellige mål.

der er tre hovedmål, når det kommer til din træning,

1. styrke
2. hypertrofi (muskeldefinition / størrelse)
3. udholdenhed

** PS: du undrer dig måske ” hvor taber fedt!? Det er mit mål!”. Bare rolig min unge Padavan, vi vil røre ved det senere i denne artikel, så hold dig opdateret!**.

i dette afsnit vil jeg klart lægge ud og definere, hvilke sæt og reps der går med hver enkelt af disse 3 mål.

lad os først starte med styrke.

styrke : Sæt og Reps

når vi taler om målet om at blive stærkere og opbygge styrke, vil det generelle sæt og rep-interval være

3-5 sæt med 3-6 reps

nu kan normalt 8 reps være på den højere ende, især for en nybegynder, der er ny til at løfte, der kan være et godt sted at lære korrekt form på øvelser.

hvis du er mere avanceret eller mellemliggende, forbliver du generelt inden for 3-6 rep-området. Igen er disse grove skøn og afhænger af individet og formålet med programmet.

hvorfor?

nu hvor du ved for styrke, skal du holde dig inden for 3-5 sæt med 3-8 reps, hvorfor er det tilfældet?
jeg er så glad for, at du spurgte.

generelt set, jo lavere rep-interval, jo højere intensitet kan være.

når jeg siger intensitet, mener jeg ikke, hvor meget du sveder, eller hvor forpustet du er i din sjælcyklusklasse.

jeg mener, hvor tung vægt du løfter i forhold til din 1 Rep maks.

selvom du ikke kender din ene rep maks, behøver du ikke. Punkt at være i det lavere rep-område kan du løfte tungere vægte, fordi lydstyrken er lavere.

du kan løfte 100lbs eller 4 reps, men du kan ikke løfte 100lbs eller 10 lbs, du kan kun løfte sige 70lbs. Derfor jo lavere rep rækkevidde, jo tungere kan du løfte.

volumen, i forbindelse med denne situation, er mængden af reps du udfører.

derfor hvis du kan løfte tungere vægt, gæt hvad, vil du sandsynligvis blive stærkere over en periode.

Hvilke Øvelser Skal Udføres I Dette Sæt & Rep Range?

når jeg taler om hvor mange sæt og reps skal jeg gøre, synes jeg det er lige så vigtigt at dække hvilke øvelser du skal fokusere på for netop dette interval.

for styrkesættet og rep-området vil du fokusere dine øvelser på dine sammensatte bevægelser.
sammensatte bevægelser betyder simpelthen bare bevægelser, der kræver stort set din fulde krop at blive brugt.

tænk,

• knebøj
• bænkpress
• dødløft
• Chin Up
• skulderpresse

for at nævne nogle få.
disse bevægelser kræver, at du bruger din fulde krop. Et knebøj for eksempel, ja det er til dine ben, men du skal også bruge din kerne til at stabilisere dig, din øvre ryg for at holde din plakat lodret, dine lats for at holde dig på plads.

dette er en total krop, sammensat bevægelse.
for bevægelser som disse vil du også være i stand til at bevæge dig mest vægt.

Sammenlign en dødløft til en bicep curl for eksempel. Du vil være i stand til at dødløft bogstaveligt talt hundreder af pund, når du bliver stærkere.

jeg har endnu ikke set nogen bicep curling 200lb håndvægte (selvom jeg er sikker på, at de er derude…).

dette gør det fordelagtigt at skubbe til tungere vægte, der anvendes i de lavere rep intervaller.

Hvornår Skal Disse Bevægelser Udføres I Træningen?

jeg tror, det er lige så vigtigt at nævne, at disse sæt, reps og øvelser skal udføres i begyndelsen af træningen.

Hvorfor er det?

et par grunde. Vi sagde lige, at disse bevægelser giver dig mulighed for at flytte mest vægt.

dette betyder typisk, at du vil være den mest friske, når du går til at udføre dem af to grunde.

Nummer et er fordi du vil skubbe mest vægt for at se flest resultater!
jo mere vægt du løfter jo stærkere får du. Hvis du forsøger at udføre disse bevægelser i slutningen af din træning, vil du blive fuldstændig gasset, og din præstation vil lide.

nummer to er at mindske risikoen for skade.

vi sagde, at disse bevægelser kræver mange bevægelige dele.
hvis du forsøger at gå ind i dine sammensatte bevægelser i styrkeområdet mod stigen halvdelen af din træning, beder du i det væsentlige om en skade.

du vil være udmattet, din form vil være slukket, og du vil skade dig selv.

Inkluder derfor dette sæt og rep-interval i begyndelsen af din træning sammen med disse vigtigste sammensatte bevægelser for at få de bedste resultater.

disse skal være de første 1-2 bevægelser i din træning, efter en ordentlig opvarmning selvfølgelig .

Hypertrofi (Muskeldefinition / Størrelse) : Sæt & Reps

næste op, når vi taler om hvor mange sæt og reps skal jeg gøre, vi har hypertrofiområdet.

dette er din muskel definition / størrelsesområde. Når jeg siger muskelstørrelse, mener jeg ikke nødvendigvis Arnold, professionel bodybuilder størrelse.

det kan betyde det, men med en masse mad og brugen af nogle præstationsfremmende stoffer.

tænk på hypertrofi som muskelvækst Ja, men mere så muskeldefinition. Dette vil hjælpe dig med at få det definerede udseende, du går efter.

det generelle rep og det indstillede interval for hypertrofi vil være

3-4 sæt med 6-12 reps

dette er rep-området, der bruges ganske lidt.

hvorfor?

vi lærte i det sidste afsnit, at reps og sæt for styrke var lavere i volumen, så det kunne være højere i intensitet.

for hypertrofi-området ønsker vi omkring medium volumen og medium intensitet.

6-12 reps er ikke for tung, at du løfter utroligt tæt på din ene rep maks. Så lad os sige, at din ene rep maks er 100 lbs på knebøj, i løbet af styrkeområdet kan du træne med 85-90lbs.

for hypertrofi kan du træne med 70-80lbs i stedet.

uden at gå for dybt, er mekanisk spænding og skubbe tæt på muskulaturfejl de to vigtigste drivkræfter for muskelhypertrofi sammen med det samlede samlede volumen (husk, volumen = sæt og reps udført).

at være i 6-12 rep-området giver dig mulighed for at skubbe tæt på den mekaniske spænding såvel som fiasko, men på en mere sikker måde.

at se, at skubbe tæt på fiasko er hoveddriveren, og mekanisk spænding er den vigtigste drivkraft for hypertrofi, generelt vil et mere moderat rep-interval give mulighed for det med meget mindre stress / skade på dine led, bindevæv, centralnervesystem osv.

Hvilke Øvelser Skal Udføres I Dette Sæt & Rep Range?

Ah, stort spørgsmål!

for dette særlige rep-interval kan du virkelig have en blanding af ting.
du kan gøre nogle sammensatte bevægelser ja (igen afhængigt af det primære fokus på programmet), men de vigtigste bevægelser, du vil gøre for dette hypertrofi-interval, vil være tilbehør og isolationsbevægelser.
tilbehørsbevægelser er ting som

• rumænske dødløft
• Hip Thrusts
• Reverse lunges
• bøjet over rækker
• hældning af brystpresse

for at nævne nogle få.

mens isolationsbevægelser bliver ting som

• Bicep krøller
• skulderløfter
• Hamstring krøller
• Tricep udvidelser

for at nævne nogle få.

generelt set, hvis du skal udføre isolationsbevægelserne, ville de være mod den højere ende af dette rep-interval, vil vi dække mere om isolationsbevægelser her om et sekund.

disse bevægelser er her, fordi lad os tage en bevægelse som et omvendt lunge for eksempel.
det er stadig en smuk skattebevægelse. Det kræver, at din kerne fungerer, dine hoftestabilisatorer, dine glutes og firhjulede.

du vil stadig være i stand til at bruge en hel del vægt (som du fremskridt gennem din styrketræning rejse, selv om det er bare kropsvægt lige nu!).

men normalt taler du lidt mindre vægt med et omvendt lunge, end du ville sige en almindelig knebøj.

så generelt set ville disse være dine tilbehørsbevægelser, som du udfører denne række reps og sætter på.

Hvornår Skal Disse Bevægelser Udføres I Træningen?

tilbehørsbevægelser skal udføres midt i din træning efter dine sammensatte bevægelser.
jeg vil give dig et eksempel på underkropstræning i slutningen af denne artikel, så hold øje med det for at se, hvad jeg mener.

tilbehørsbevægelser tager stadig meget ud af dig og kræver stadig en god mængde energi og kræfter.

samt de kan stadig føre til en høj risiko for skade, hvis det gøres forkert.

hvis du bliver Gasset, når du sætter omvendte lunges i slutningen af din træning og din udmattede, vil din form formindskes og føre til skade meget mere end isolationsbevægelse som en bicep curl.

lad os nu tale om isolationsbevægelser med hensyn til hypertrofi.

isolationsbevægelser skal udføres mod slutningen af træningen.

Hvorfor er det?

fordi risikoen for skade med en isolationsbevægelse er meget lav. Som en bicep curl for eksempel, Hvad sker der, hvis du “fejler” på en bicep curl?
du bare droppe håndvægte?
i modsætning til hvad der sker, hvis du fejler på en barbell tilbage knebøj? Den ting knuser din rygsøjle som et accordeon (ok ikke rigtig, hvis du gør det ordentligt og sikkert at oprette sikkerhedsstængerne i stativerne, men du får kernen).

derfor skal tilbehørsbevægelser udføres direkte efter sammensatte bevægelser, og isolationsbevægelser skal udføres efter tilbehørsbevægelserne.

Muskel Udholdenhed : Sæt & Reps

det tredje og sidste rep-interval, vi har, når det kommer til, hvor mange sæt og reps skal jeg gøre, er muskeludholdenhedsrep-området.

dette rep-interval bliver normalt mærket som” toning ” rep-området, men lad mig fortælle dig, det kunne ikke være mere unøjagtigt, og vi vil tale om hvorfor her lidt senere i denne artikel.

for dette rep-interval vil du forblive mellem

2-4 sæt med 15-20 reps

først ved jeg, at jeg slags venstre reps 13 og 14 ud af ligningen her, men aldrig en gang har jeg programmeret et sæt med 13 reps. bare nej. Underlig.

lad os lære mere om dette rep-interval.

hvorfor?

dette sæt og rep-interval er det laveste ud af tre på intensitetsskalaen (husk, intensitet er, hvor meget vægt du løfter) og højest på volumenskalaen.

med så høje reps kan du ikke udføre et sæt med en meget tung vægt.
tænk over det. Hvis du sidder på huk 100 kg for 5 reps, er der ingen måde, du kan gå på huk 100 kg for 20 reps.

du bliver nødt til at bruge måske 40lbs i stedet for 100, så du automatisk reducerer intensiteten.

dette gør det utroligt svært at nå tæt på fiasko, fordi du bliver nødt til at gøre så mange reps, da intensiteten er så lav, derfor er dette normalt muskeludholdenhedsfasen.

dette egner sig normalt ikke godt til at opbygge styrke eller muskelhypertrofi.

Hvilke Øvelser Skal Udføres I Dette Sæt & Rep Range?

generelt vil dine mere isolationsbevægelser være involveret i dette rep-interval.
bevægelser igen som

• Bicep krøller
• skulder hæver
• Hamstring krøller
• Tricep udvidelser

årsagen er, at igen, hvis du laver 15 reps af en tricep-forlængelse, er risikoen for skade der ret lav.
selvom din formular ikke er 100% nøjagtig, er risikoen for skade lav. Samt belastningen (vægt brugt) er så lav, at det er mindre risiko for skade.

i modsætning til at lave 15 reps af et knebøj, er det mange reps at forsøge at holde perfekt form og kan føre din form til at nedbryde meget mere, hvilket kan føre til skade.

Hvornår Skal Disse Bevægelser Udføres I Træningen?

disse bevægelser skal være afsluttet mod slutningen af træningen, næsten som en “efterbehandler”, hvis du gerne vil mønt den sætning.

når dine forbindelser er taget hånd om, og efter at dit tilbehør er sprængt igennem, hvis du vil tilføje noget isolationsarbejde for at brænde dine muskler op, er det her du kan gøre det.

men husk, forbindelsen og isolationsbevægelserne er langt de vigtigste, ikke isolationen.

hvor mange sæt og Reps skal jeg gøre : Recap

Puha, jeg ved, det var en masse information. Jeg vil hurtigt opsummere For dig, hvad vi lige har lært.

der er 3 primære sæt og rep intervaller.

styrke

hypertrofi

udholdenhed

for styrke gør du typisk 3-5 sæt 3-6 reps med tungere vægt.

for hypertrofi gør du typisk 3-4 sæt 6-12 reps med moderat vægt.

for udholdenhed gør du typisk 2-4 sæt med 15-20 reps med lettere vægt.

fik det?
lad mig sige dette.

disse er ikke sat i sten, hårde linjer i sandet.
for eksempel kan og vil du opbygge muskler i 3-6 rep-området.

når du går ind i hypertrofiområdet, stopper du ikke bare med at blive stærkere. Du vil stadig opbygge styrke i det sæt og rep rækkevidde.
alt dette fletter sammen og spiller en rolle i hinanden, men af de grunde, der er anført ovenfor som “Hvorfor” for hvert afsnit, er det derfor, de er grupperet som sådan.

tid til et andet vigtigt punkt, så kommer vi ind i et eksempel på underkropstræning og et spørgsmål& A.

hvor mange sæt og Reps skal jeg gøre : styrke er Konge!

når det kommer til stykket, er styrke langt det vigtigste sæt og rep rækkevidde ud af alle tre af disse.

hvorfor?
fordi styrke påvirker alt, uanset hvad dine mål er.
selvfølgelig, hvis dit mål er at blive stærkere, godt lige der baby du vil gøre det.

hvis dit mål er at få mere defineret og eller vokse større muskler, tænk over dette.

lad os sige, at du løfter i 6-12 rep-området med 30lbs, versus I du løfter i 6-12 rep-området med 40lbs.
hvis du løfter mere vægt, tror du ikke, du vil se mere muskeldefinition?
ja, du troede rigtigt, du vil.

selvom dit mål er udholdenhed, hvis du bliver stærkere, vil din udholdenhed blive bedre.
jeg har en masse af mine online coaching klienter kommer til mig, der nyder lejlighedsvis kører her og der.

efter at vi har fået dem på et struktureret styrketræningsprogram inden for de første 1-2 måneder, fortæller de mig, hvor forbedrede deres løb har været.

selvom det tilsyneladende ikke ville have noget at gøre med styrke og alt at gøre med udholdenhed, hvis du har stærkere muskler, vil du være i stand til at skubbe hårdere, få en bedre miletid, have mere fart, have mindre træthed i dine ben osv.

hvis du ser på olympiske atleter, selvom deres vigtigste sport er udholdenhedsbaseret, bruger de 3/4 ud af året træning for styrke.

derefter, de sidste 8-12 uger, går de mere sportsspecifik udholdenhedstræning, når selvet kommer tættere på.

men de ved, at hvis de er stærkere, vil det forbedre alt andet, så de træner for det.

gør derfor styrke til din prioritet, uanset hvad dine mål er.

hvor mange sæt og Reps skal jeg gøre : spørgsmål&A

Okay lad os nu dykke ned i nogle spørgsmål, jeg ved, at du sandsynligvis vil have.

Ja, Jeg kan læse dine tanker.

Så Hvilken Vælger Jeg?!

nu hvor du kender de tre kategorier, og du ved, at du har brug for at fokusere din hovedprioritet på styrke, hvilket sæt og rep-interval skal du fokusere på?!
sådan er det. Du skal gøre lidt af dem alle.

Læg mærke til, hvordan når vi gik over de sektioner, jeg inkluderede, når du ville udføre disse sæt og reps inden for træningen og med hvilke øvelser?
jeg mener virkelig, at kvalitetsprogram skal have alle disse sæt og rep intervaller arbejdet ind i det.

på denne måde går du ikke glip af noget, og du vælger ikke.

du bør gøre nogle styrke, nogle hypertrofi, og nogle udholdenhed.

nu tror jeg, at 85-90% af din træning skal ske i styrke-og hypertrofi-rep-området.

som nævnt ovenfor kan du inkludere noget udholdenhedsarbejde i slutningen af din træning for virkelig at brænde dine muskler op, men størstedelen af dine reps skal være inden for det 3-12 rep-interval for dine træningsprogrammer.

du vil se mere af dette, når vi går over en prøve Lavere Krop træning.

Hvad Hvis Mit Mål Er Vægttab?!

store spørgsmål unge Padavan, du var sandsynligvis venter på denne ene var du ikke?

her er aftalen.
når det kommer til at tabe sig og eller få den “tonede”, magre, definerede fysik, to ting.

først skal din ernæring tage sig af vægttabet. Du skal være i et kalorieunderskud for at tabe sig.

hvis du har brug for ekstra hjælp til, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig, så tjek denne helt gratis kalorieberegner her.

for det andet, hvis dit mål er fedttab, skal du stadig træne for at blive stærk og opbygge muskler.
hvorfor?
fordi det er det, der får dig den tone, magre, definerede fysik, du leder efter.
det gamle ordsprog om “let vægt for høje reps for at tone muskelen” er, undskyld min franske, absolutte hest*t.

den eneste måde at “tone” en muskel på er at opbygge en muskel. Derfor, hvis du ikke har nogen muskler bygget, vil du ende med tyndt fedt og ikke se ud som du vil se ud.

det er, hvad min online coaching klient Bremer og jeg gjorde med hans fysik. Vi tog ham fra mager fedt til at være et forbandet dyr!!

eller det samme med min online coaching klient Christina. Hun havde ikke meget “vægt” at tabe, men hun ville tabe fedt og ændre sin fysik.

derfor, hvis dit mål er vægttab, skal du træne på samme måde, som jeg nævnte i denne artikel, samt fokusere på din ernæring.

Så Hvornår Skal Jeg Øge Vægten Jeg Løfter Eller Reps Jeg Laver?!

fænomenal spørgsmål.

jeg har et fænomenalt svar, kun ikke i denne artikel.

årsagen er, at jeg kunne bruge en hel artikel, der dækker dette, Åh vent, jeg skrev en artikel om dette!
der er noget, der hedder progressiv overbelastning.
uanset om du er i styrkeområdet, hypertrofi-området eller udholdenhedsområdet, vil du anvende denne progressive overbelastning på dine træningsprogrammer.
det er muligvis det vigtigste aspekt af træning.
hvis du vil gå i dybden med den artikel, kan jeg linke det her for dig ( Jeg foreslår stærkt, at du læser det efter dette).

Hvad Med Abs?!

når det kommer til ab træning, jeg typisk gerne smide dem i midten træning eller mod slutningen af træningen.

sandfærdigt for mange mennesker lægger for meget vægt på abs, især ting som crunches og sit ups.
husk, du mister ikke mavefedt og ser dine mavemuskler gennem ab-træning. Du mister mavefedt, selvom du spiser i et kalorieunderskud.

jeg kan linke en artikel, jeg skrev her om de bedste ab-træningsprogrammer, hvis du er interesseret i det!

Hvor Mange Reps Og Sæt Skal Jeg Gøre? Eksempel Underkropstræning

Okay, lad os nu tale om, hvordan et eksempel på underkropstræning kan se ud med alle disse oplysninger, du har lært hidtil.

1 Gobet-knebøjninger 3 liter 6 reps (sammensat bevægelse, styrke)

2a. Dummbell RDL 3 liter 8 reps ( tilbehørsbevægelse, hypertrofi)

2b. planke 3 liter 20 sek (ab træning)

3a. BB Hip Thrust 3 liter 10 (tilbehørsbevægelse, hypertrofi)

3b. DB Split knebøj 3 liter 8 reps hvert ben (tilbehørsbevægelse, hypertrofi)

** 2a og 2b angiver et supersæt. Dette ville betyde, at du gennemfører hver øvelse ryg mod ryg uden hvile imellem, så efter at 1 sæt af begge øvelser er afsluttet, hviler du * *
nu Kan du se på dette og sige “Huh?, det ser ikke ud af meget?!”.

tro mig… Prøv det.
hvis du gør dette, vil du forbande mig beskidte ord.

selvom du kan se, hvordan vi dækkede styrkeområdet og hypertrofi-området.

jeg forlod udholdenhedsområdet for nu, da jeg igen gerne vil fokusere primært på styrke og hypertrofi.

hvis du vil have mere i dybden med at oprette en træningsrutine dagligt og ugentligt, lavede jeg en hel YouTube-video om det her, som du kan tjekke ud.

hvor mange sæt og Reps skal jeg gøre : Sidste Ord

Pyha, det var masser af information, jeg kender.
men jeg sagde, at jeg ville give dig alt, hvad du havde brug for for at forlade her med dit eget træningsprogram.
jeg håber, at jeg kunne opnå netop det.

også hvis du er en visuel lærer, lavede jeg en hel YouTube-video om dette nøjagtige emne, som du også kan tjekke ud nedenfor.

hør, Jeg ved, at disse ting kan være super forvirrende og overvældende nogle gange. Helvede jeg har lige brugt utallige timer på at skrive denne artikel, og jeg kunne ærligt gå til utallige flere.

hvis du vil have mig til at tage alt gætteriet ud for dig og designe et program lige til dig, er du velkommen til at gå her for at se, om vi måske passer godt til coaching sammen.