der er en debat, der raser på-hvad er de bedste makroer til PCOS? Skal vi spise lav carb eller keto, højere carb men lavere fedt? Alle ser ud til at have en mening om det, men inden vi springer til konklusioner, vi er nødt til at forstå, hvad videnskaben siger om den bedste makroopdeling for kvinder med PCOS.

kvinder med PCOS klarer sig godt med en makrofordeling på 25% kulhydrater, 35% protein og 40% fedt. Dette vil hjælpe os med at føle os mere satiated efter måltider, give nok fiber til at opretholde god tarm sundhed og give os nok energi til vores daglige rutine.

selvfølgelig, hvad du spiser inden for denne makro opdeling er også super vigtigt. Du kan stadig spise mad, pasta og forarbejdede fødevarer og falde inden for disse makroer. Det betyder ikke, at det vil hjælpe din PCOS selv.

min gratis “Sådan styrer du PCOS naturligt” træning går meget i detaljer om makroer til PCOS, hvor meget af hver vi skal spise, og der er også en virkelig nyttig visuel overførsel, som du får, når du deltager i træningen. Du kan tjekke det ud her.

lad os se nærmere på, hvad makronæringsstoffer er, og hvorfor vi har brug for hver enkelt til vores generelle helbred og vores PCOS.

Hvad er makroer?

makroer er en forkortelse for makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er forbindelser, som vi forbruger, der giver os den energi, vi har brug for på en dag. Disse forbindelser omfatter kulhydrater, fedtstoffer og proteiner.

og forskellige kostvaner anbefaler forskellige makroopdelinger. Den, der kommer til at tænke på, er den lave carb-eller keto-diæt, der antyder, at det meste af vores energiindtag kommer fra fedt og proteiner i stedet for kulhydrater. Og mange kvinder med PCOS har stor succes på en lav carb diæt.

men det er også meget vanskeligt at holde sig til og er muligvis ikke bæredygtigt på længere sigt. Så lad os se hurtigt på rollen for hvert makronæringsstof og omtrent, hvordan en gennemførlig nedbrydning af makronæringsstoffer ville se ud for nogen med PCOS.

kulhydrater

kulhydrater (eller kulhydrater) er ofte kroppens vigtigste energikilde. De nedbrydes i kroppen i den enkleste form-glukose.

kroppen bruger disse glukosemolekyler til energiproduktion, og hvert væv og organ i kroppen kan bruge glukose. Derfor kan du føle dig meget træg og træt, når du først starter på en keto – diæt-din krop har endnu ikke tilpasset sig at bruge fedt som brændstofkilde, og glukoseniveauerne er lave, hvilket får dig til at føle dig træt.

så kulhydrater er nødvendige og i den rigtige mængde kan hjælpe os med at føle energi og fokuseret.

og det er vigtigt at indse, at ikke alle carbs er skabt lige. Sammenlign en salat med kvinoa og andre fuldkorn.

det vil hurtigt blive behandlet, give lidt fiber eller andre ernæringsmæssige fordele og vil sandsynligvis lade dig føle dig træg og oppustet. For ikke at nævne, at du ville have forbrugt et ton kalorier uden den meget ernæringsmæssige fordel.

nu er salaten på den anden side. Det vil have langsommere frigive carbs med mere fiber. Din krop vil tage længere tid at behandle disse kulhydrater, og du behøver ikke så meget insulin til at klare det. Også, Du får en hel masse mere ernæringsmæssige bang for din sorteper.

så nu hvor vi ved lidt mere om kulhydraternes rolle i vores kostvaner, lad os se på, hvad der sker, når du spiser for mange kulhydrater.

Hvad sker der, når du har for meget kulhydrat eller de forkerte typer kulhydrater?

din krop har brug for insulin til at transportere glukose fra blodbanen til kroppens muskler og celler. Så snart din krop registrerer højere niveauer af glukose i blodet, frigives insulin. Når musklerne og cellerne er blevet genopfyldt, opbevares overskydende glukose i kroppen som fedt.

kulhydrater og PCOS

så hvad har dette at gøre med PCOS? Vi ved, at kvinder med polycystisk ovariesyndrom har tendens til at være insulinresistente (Deugarte, D. A., Et al., 2005). Det betyder, at vi har brug for mere insulin end normalt for at styre overskydende glukose i blodbanen.

men det andet problem er, at vores æggestokke har tendens til at være særligt følsomme over for insulin, og de frigiver for meget testosteron.

så hvis vi kan styre vores insulinniveauer, vil vi også kunne styre vores testosteronniveauer.

med alt dette i tankerne kan du godt tro, at kulhydrater er fjenden, og at en ketogen diæt til PCOS giver mest mening.

godt, ikke nødvendigvis. Den fiber, vi får i kulhydrater, kan hjælpe vores kroppe med at slippe af med overskydende kønshormoner. Fiber er også vigtigt for vores tarmsundhed, og vi ved nu, at tarmmikrobiomet spiller en virkelig vigtig rolle i vores PCOS.

eliminering eller drastisk reduktion af kulhydrater er ikke nødvendigvis det rigtige svar for kvinder med PCOS.

måske er det en mere afbalanceret tilgang at inkludere de rigtige slags kulhydrater i moderate mængder og forbedre vores insulinfølsomhed?

fedtstoffer

fedtstoffer har også fået en dårlig rap i de senere år. Mange har forbundet fedt med vægtøgning, og hjertesygdomme, men de spiller en meget vigtig rolle i vores kroppe.

hver enkelt cellevæg har fedtstoffer, og de spiller en vigtig rolle i dannelsen af vores kønshormoner. En masse fedtopløselige vitaminer har også brug for kostfedt for at blive absorberet tilstrækkeligt af kroppen.

for et par år siden, da den fedtfattige diæt stadig var dille, fik folk faktisk mere vægt, end de tabte. Dette skyldes, at fedt ikke nødvendigvis forårsager vægtøgning.

fedtstoffer tager også lang tid at fordøje og kan hjælpe os med at føle os fyldigere i længere tid. Dette er en af de største fordele ved en keto-diæt. Du har tendens til at føle dig mæt og faktisk vil spise mindre.

nu kan det virke som om vi er på vej tilbage i retning af en keto diæt til PCOS, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

du ser, fedtstoffer indeholder også de fleste kalorier pr. Så en fedtfattig diæt har også en tendens til at være høj i kalorier.

og de samlede kalorier, vi forbruger, er stadig vigtige. For at tabe sig, er vi nødt til at forbrænde flere kalorier, end vi spiser (kaloriebegrænsning). Så at have en højere fedt kost vil gøre det nemt at forbruge for mange kalorier, hvilket vil gøre vægttab vanskeligere.

Okay, lad os gå videre og se på det sidste makronæringsstof.

Protein

proteiner er enormt vigtige og spiller en rolle i produktionen af nyt væv til vækst og vævsreparation og regulerer og opretholder kropsfunktioner. Vitaminer, der anvendes til fordøjelse, beskyttelse og immunitet, er lavet af protein, og essentielle hormoner, der anvendes til kropsregulering, kræver protein.

Protein findes almindeligvis i animalske produkter, men der er også masser af plantebaserede proteinkilder.

du undrer dig måske over, hvor meget protein vi faktisk har brug for. Nå, præcisions Ernæring tyder på, at vi skal sigte mod omkring 1,4 g pr. Det betyder, at en 68 kg kvinder ville have brug for omkring 95 g protein om dagen.

hvis du laver en masse styrketræning, vil dine proteinbehov være mere end det for at hjælpe med reparation og opbygning af muskelvæv.

så nu hvor vi ved, hvad hvert makronæringsstof er ansvarligt for, lad os se på, hvordan nedbrydningen af makronæringsstoffer kan se ud for en person, der ønsker at håndtere symptomerne på PCOS på en sund og bæredygtig måde.

den bedste Makrofordeling for kvinder med PCOS

hovedformålet med PCOS-dietten er bedre at håndtere symptomerne på PCOS inklusive:

• Balance hormonniveauer

• opnå fedt tab og tabe sig

• Reguler vores cyklus

• Administrer hårvækst og hårtab

og mens PCOS-dietten antyder, hvad vi skal og ikke bør spise, anbefaler den ikke, hvor meget af hver type mad vi kunne spise.

nu, i betragtning af at mange af os har tendens til at være insulinresistente eller har svært ved at behandle kulhydrater, ville det være fornuftigt at have færre kulhydrater end den Standard amerikanske kost. Øget proteinindtag kan også hjælpe os med at føle os fyldigere i længere tid uden at tilføje mange af de ekstra kalorier, som fedtstoffer ville give.

så noget som denne makrofordeling giver mening for kvinder med PCOS:

Hvordan ser det ud i det virkelige liv?

Præcisionsernæring foreslår følgende som retningslinje:

• 1 Palme af protein tætte fødevarer ved hvert måltid

• 1 fist af grøntsager ved hvert måltid

• 0.5 cupped håndfuld carb tætte fødevarer ved hvert måltid

• 2 thumbs af fedt tætte fødevarer ved hvert måltid

dette er simpelthen et udgangspunkt. Dine aktivitetsniveauer bestemmer dine kaloribehov, så se ikke dette som en hård og hurtig regel. Brug det som udgangspunkt og juster som du har brug for.

brug af denne opdeling, mens du følger PCOS-dietten, skal hjælpe med at håndtere de hormonelle ubalancer, der er så udbredt hos kvinder med PCOS, og vil forhåbentlig resultere i forbedringer i dine PCOS-symptomer.

Sådan sporer du makroer

sporing af makroopdeling kan være virkelig kedelig, og det er ikke altid nødvendigt, medmindre du elsker denne slags ting.

brug af hånddelingsguiden ovenfor er et rigtig godt sted at starte. Men, hvis tælle makroer er din slags ting, så PCOS Foodies måltid planlægning app er en rigtig god mulighed for dig. Det giver dig mulighed for at planlægge måltider ved hjælp af over 2000 PCOS-venlige opskrifter samt spore dine daglige makroer.

der er selvfølgelig også min Fitness ven!

så hvad synes du om denne makro opdeling? Har du haft succes med noget andet? Jeg vil meget gerne høre fra dig! Efterlad mig en kommentar og lad mig vide dine tanker.