Cardio har mange fordele, det kan forbedre din kondition, sundhed, og det kan også hjælpe dig mentalt. Men cardio er ofte skylden for et fald i muskelmasse, og mange løftere undgår det. Men hvad med bodybuildere? Gør bodybuildere cardio? Denne artikel vil forsøge at finde ud af.
Bodybuilders bruger cardio til fedt tab under skærefaser. Ofte favoriserer lav intensitet steady state (LISS) cardio træning såsom jogging eller cykling. Modstandstræning tæller også som kardiovaskulær træning, så som standard gør alle bodybuildere cardio.
i denne artikel vil vi forvise myterne omkring cardio og muskelopbygning og tale om, hvordan og hvorfor bodybuildere tilføjer cardio til deres træningsprogrammer. Hjælper dig med at få en klarere ide om hvorfor cardio er vigtigt og et nyttigt værktøj til bodybuildere.
Gør Bodybuildere Cardio?
der er en gammel vittighed om vægtløftere og cardio. Det er ikke særlig sjovt, men det illustrerer, hvordan mange løftere tænker på cardio. Vittigheden går i retning af ” Cardio? Hvorfor selvfølgelig gør jeg cardio, jeg løfter bare mine vægte hurtigere”.
når du har roet dig ned fra den vittighed og kan trække vejret normalt igen, kan vi gå videre med resten af artiklen. Det punkt, jeg gør, er, at den enkle handling at løfte vægte for ti reps (eller hvad som helst) ad gangen er en kardiovaskulær aktivitet. Så selvom en bodybuilder hævder ikke at udføre nogen cardio, er de teknisk forkerte.
dette kan føles som en pedantisk kommentar, fordi vi alle ved, at når vi taler om cardio, mener vi struktureret cardio. Men faktisk er min pedantry gyldig. Fordi vægtløftning tæller som kardiovaskulær, behøver du faktisk ikke at løbe eller cykle eller svømme for at få hjertets sundhedsmæssige fordele.
dette forklarer, hvorfor mange løftere kan være sunde og raske uden selv at eje et par løbesko. Hvis de er dødløft to gange om ugen, arbejder de sandsynligvis hårdere end de fleste joggere nogensinde gør! Men bodybuildere har tendens til at tilføje kardiovaskulære øvelser som løb, jogging, gå eller cykle, når de søger at forbrænde fedt.
årsagen er, at cardio med lav intensitet kan forbrænde en masse kalorier uden at påvirke deres træningsvolumen og føre til overtræning. Tjek min artikel om træning to gange om dagen i bodybuilding for at lære mere om cardio/resistance split.
Skal Du Gøre Cardio Når Bodybuilding?
om du skal tilføje cardio til din rutine eller ikke slags afhænger af hvilken fase du er på i din træning. Hvis du er en komplet nybegynder, er det faktisk en smart ide at tilføje cardio til din rutine. Forbedring af din kardiovaskulære kondition kan ikke kun hjælpe dig med at træne hårdere, men det giver endda nogle små hypertrofi fordele.
en undersøgelse fra 2014 viste, at aerob træning faktisk kan fremkalde små stigninger i muskelhypertrofi, især hos begyndere eller hos ældre deltagere. Aerob træning er bedre egnet til forebyggelse af muskeltab end muskelopbygning, men det kan stadig tilbyde en lille forbedring i starten af din træning.
hvis du er en etableret bodybuilder (du har trænet i flere måneder eller år), vil du ikke se nogen hypertrofiske fordele ved at tilføje cardio til din rutine. Men det betyder ikke, at det ikke er nyttigt.
hvis du bulking derefter cardio kan hjælpe dig med at forhindre overskydende kropsfedt gevinster, mens du opbygger muskler. Bare sørg for, at det er lavt i intensitet, så du ikke trækker dig ud (hvilket kan påvirke din muskelopbygning).
hvis du skærer, kan cardio hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, end du normalt ville. Fører til større fedt tab over tid. Det giver dig også mulighed for at spise flere kalorier, mens du stadig taber dig. Hvilket er gavnligt for både din fysiske og mentale sundhed.
Hvor Meget Cardio Gør Bodybuildere?
bodybuildere gøre meget mere cardio end folk forventer dem til. Især under et snit. Mange bodybuildere vil følge et trin tæller, med det formål at ramme 10.000 trin om dagen (eller hvad nummer de beslutter) som gå er meget lav intensitet.
det traditionelle billede af en bodybuilder er en person, der bruger timer i vægtrummet, men mange bodybuildere vil klatre på en liggende cykel, gå på en tredemølle eller bruge en cross-trainer til at kaste noget fedt. De kan også udføre modstandstræning, der er mere kardiofokuseret.
- Supersets
- Tri-sæt
- kredsløbstræning
- high-rep træning (med kortere hvileperioder)
alt dette tæller som at tilføje cardio til din træning, og enhver bodybuilder, der er i de sidste par uger af et træningsprogram før konkurrencen, vil have en form for cardio i deres tidsplan.
tilføjelse af fritidskardio som basketball, tennis eller andre Holdsport er meget sjældnere i en prækonkurrenceperiode, men under en bulk kan det være ret almindeligt. Afhængigt af hvor fleksibel og smidig bodybuilder er selvfølgelig! Selvom bodybuildere er ofte mere fleksible og dynamiske end folk formoder. Tjek min artikel om emnet for at lære mere.
hvor meget cardio der udføres afhænger af den pågældende bodybuilder, men mod en konkurrence kan de udføre cardio hver dag. Hvis du tæller at gå som en form for cardio, så er det helt sikkert hver dag.
hvilken slags Cardio gør bodybuildere?
i modsætning til mange andre fitness fagfolk, vil bodybuildere undgå høj intensitet cardio. Dette er tilsyneladende for at forhindre muskeltab eller træthed. I virkeligheden bør cardio med høj intensitet være helt fint for bodybuildere at udføre, og det er usandsynligt, at det fører til muskeltab. Faktisk kan det endda bidrage til muskelgevinst i nye løftere!
dog vil lavintensiv cardio udført i 60 minutter eller mere i sidste ende forbrænde mere fedt end højintensiv cardio, og på grund af deres store rammer kan mange bodybuildere have svært ved at løbe/cykle med maksimal intensitet. Ikke alle bodybuildere, men bestemt langt de fleste.
de fleste bodybuildere har tendens til at elske siddende cardio maskiner såsom liggende cykler eller opretstående motionscykler. De kan også bruge løbebånd eller cross-trænere. Disse udføres ofte i et blidt tempo, mens du lytter til musik eller ser TV. Modstanden vil være temmelig lav, og det ses af mange som en chance for at slappe af snarere end en dedikeret træning.
Bedste Cardio til bodybuildere
John enge har en rigtig cool YouTube-video, hvor han diskuterer den bedste cardio til bodybuildere, tjek videoen her. I den siger han, at der er to anvendelser til cardio: at forbedre dit hjertesundhed og forbrænde fedt. Hver type har forskellige krav og er afhængig af forskellige typer cardio. Hans top tre for hver er som følger:
Cardio for Health
- svømning
- Angrebscykel
- elliptisk/Cross Trainer
Cardio til fedtforbrænding
- gå
- cykling udendørs
- plyometrics
hvad jeg finder ganske interessant om enge’ tage på ting (huske på, at han er en legende af bodybuilding) er hans uinteressant i lav intensitet cardio for fedt tab. Ikke alene siger han, at det er ret ineffektivt som en fedtbrænder, men han siger også, at du ikke bør sigte mod, at for mange kalorier bliver brændt alligevel. Du bør i stedet fokusere på at skabe et kalorieunderskud gennem kost.
jeg kan ikke rigtig argumentere med nogen af disse punkter. Men denne artikel handler ikke så meget om, hvad bodybuildere skal gøre for cardio, men hvad bodybuildere i øjeblikket gør for cardio, og lav intensitet lang varighed cardio er den mest almindelige.
min personlige mening er, at enge har ret, selvom jeg ikke er så sikker på, at plyometrics er en god ide for mange mennesker. Jeg vil også påpege, at Enge plukket cykling udendørs og gå udendørs som en personlig præference, fordi han nyder følelsen af at have solen på ryggen.
som borger i Storbritannien kan jeg bekræfte, at dette råd ikke rejser godt! I Storbritannien vil du være heldig at se solskin mere end 12 gange i dit liv. Sidste gang jeg så det var i 2006. Gode minder.
rådgivningen er ret ligetil. Hvis du vil forbrænde fedt, skal du ikke overlade for meget af det til kardiofokus på din diæt. Vælg lavintensitetsøvelser som at gå eller cykle, men du kan også vælge øvelser med højere intensitet som plyometrics, hvis du har energi og evne til at udføre dem korrekt.
Gør Bodybuildere Cardio? Endelige tanker
bodybuildere udfører bestemt cardio, mest til fedtforbrænding, men også til hjerte-kar-sundhed og forbedret kondition. Den mest almindelige form for cardio, som bodybuildere udfører, er lavintensiv steady state cardio (LISS). Dette er godt for fedtforbrænding og har lav effekt, så det bør ikke påvirke modstandssessionerne på nogen måde.
mens mange bodybuildere undgå HIIT, dette behøver ikke at være tilfældet. Det er absolut muligt at indarbejde HIIT i dine træningsprogrammer uden at det påvirker muskelmassen, selvom en bodybuilder, der er i et kalorieunderskud, kan have svært ved at træne med en høj nok intensitet.
gåture, cykling eller svømning synes at være de bedste cardio muligheder uanset dine mål er. At tilbringe tid udendørs har små mentale sundhedsmæssige fordele, men du kan få fremragende resultater i et motionscenter eller udendørs. Selvom de fleste cardio træningsprogrammer er designet til at være lav intensitet, betyder det ikke, at de skal være lette. At øge varigheden er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på.
når det er sagt, hvis fedt tab er dit mål, så skal du lægge mere vægt på at skære kalorier fra din kost, snarere end at forsøge at forbrænde 500-1.000 kalorier gennem cardio. 200-300 kalorier fra cardio hver dag er mere end nok, du kan endda slippe af sted med færre kalorier end det.