kære træner,

jeg har to halvmaraton om måneden fra hinanden. Hvad er en god strategi for mine lange løb i ugerne mellem de to løb? Jeg er ikke sikker på, hvordan man bedst kan lægge lidt hvile fra den første, en anstændig kilometertal til at bygge op igen, og derefter en tilspidsning i de tre uger imellem.

– Kristin

kære Kristin,

fremragende spørgsmål. Jeg vil tage mig friheden til at fortolke det igen for at spørge: hvordan løber jeg godt i begge løb? Nogle gange overser løbere det åbenlyse, når de prøver at passe i to løb så tæt på hinanden. Størstedelen af arbejdet vil være udført op til din første halvdel, og der vil være fordele ved denne resterende fitness. Det er ikke som om du starter fra nul, når du tager en uges opsving bagefter.

fjenden af god løb er tanken “Jeg gør ikke nok.”Mine atleter er trætte af at høre mig sige det, men “under-trænet og nervøs” slår “over-trænet og såret,” enhver dag. Uanset om du pacerer kenyanere, eller hænge ud på bagsiden af pakken, løb tager meget ud af os. Du vil komme dig både fysisk og mentalt for at gøre det andet løb til en succes.

så snart du er færdig med det første løb, skal du sørge for at fylde din krop med væsker og nogle kulhydrater og lidt protein. I stedet for at stole på buffeten efter løbet, sørg for, at disse muskler får det, de har brug for, ved at medbringe en genopretningsdrink som Skratch Endurance Recovery eller Hammer Recoverite. Hvis de tilbyder massage, skal du tage en. Hvis ikke bruge en rulle eller Addaday massage stick til at begynde at genoplive disse muskler til din næste store indsats.

selvom du har det godt bagefter, skal du tage en aktiv restitutionsuge, der bruger aktiviteter med lav effekt. Cykling, gåture og svømning er fremragende genopretningsaktiviteter. Mange hengivne løbere mener, at disse sportsgrene ikke har nogen nytte for at forbedre deres løb, men udtømmende forskning har afsløret, at vi faktisk bruger det samme hjerte til alle disse aktiviteter. Tilføjet fitness, lav påvirkning og en mental pause fra løb er en god ting.

gendannelsesugen kan omfatte at gå i 30 Til 45 minutter dagen efter løbet, en fridag, en cross – træningsdag i et let tempo (45 til 60 minutter) og fire dages løb, hvor du sigter mod cirka halvdelen af kilometertal for din største kilometertal uge før det første løb. Dit længste enkeltløb kan være 5 til 6 miles den følgende uge.

nu har du to uger tilbage. Du ønsker at komme i endnu en tillidsbygger og være udhvilet til det andet løb, så logik dikterer, at du passer ind i dit lange løb i denne uge. Den samlede kilometertal den uge skal nærme sig omkring 75 procent af din største uge før dit første løb. Det længste løb skal være 8 til 10 miles. Hvis du kan passe i let-moderat indsats, aerobe cross-træningssessioner på dine off dage, vil det øge dit opsving og din selvtillid.

ugen før dit løb skar ned den foregående uges kilometertal med omkring 10 procent med et langt løb på 6 til 8 miles. Igen, enhver let til moderat intensitet aerob cross-træning du kan gøre vil give dig en følelse af kontinuitet og holde dig mentalt beskæftiget som kører kilometertal svinder. Begræns disse sessioner til 30 Til 45 minutter.

den sidste uge skal du blot følge den koniske plan, du brugte til dit første halvmaraton.

advokatfirmaets regel: tidligere præstationer er ikke en garanti for fremtidige resultater. Der er så mange faktorer—vejr, kursusprofil, hvordan livet behandlede dig den uge—der påvirker vores forestillinger. Et godt første løb sikrer ikke et godt (eller bedre) andet løb. Og det modsatte er sandt; lad ikke en subpar præstation i det første løb mindske din entusiasme for det andet løb.

hold tingene i perspektiv; selvom det ser ud til, at alle laver halvmaraton i disse dage (og de fleste af dem ser ud til at stå i din linje for porta-potte på løbsdagen), er faktum, at kun omkring 3 procent af amerikanerne har nået dette mål. Du, Kristin, laver to om en måned. Svælge i denne kendsgerning.

– Træner Brendan