der er konstant diskussion blandt forskere, atleter og trænere om, hvordan man korrekt brændstof til udholdenhedsaktiviteter. Det er blevet bredt aftalt, at kulhydrater er det primære brændstof, der fodrer atletens bestræbelser. En af de forbindelser, der modtager varierende mængder opmærksomhed, er imidlertid protein. Protein har længe været forbundet med genopretning efter træning, men hvorfor er det vigtigt, og er det nyttigt under andre dele af din træning? At forstå, hvad protein er, hvorfor du skal forbruge det, og hvordan det skal passe ind i din overordnede ernæringsstrategi, kan gå langt i at sikre, at du får nok af denne vitale forbindelse.

Hvorfor Skal Atleter Forbruge Protein?

alle har brug for protein. Men som atlet har du sandsynligvis mere magert muskelmasse end dine stillesiddende kolleger og er mere bekymrede over genopretning fra træningssessioner, og derfor er dit behov for at prioritere protein. Interaktionen mellem metaboliske processer efter træning og øget aminosyretilgængelighed maksimerer stimuleringen af muskelproteinsyntese og resulterer i endnu større muskelanabolisme end når diætaminosyrer ikke er til stede.1 med andre ord, når protein introduceres efter træning, er din krop meget mere tilbøjelig til at have det, den har brug for at reparere og genopfylde sig selv fra den skade, der opleves under træningen.

alle atleter brænder en vis mængde protein under aktivitet, især når kulhydratlagrene løber lavt. Protein, selvom det oftest er forbundet med genopretning og muskelsyntese, tjener mange vigtige funktioner i kroppen af en udholdenhedsatlet.

• Protein er nødvendigt til dannelse af hæmoglobin, som bærer ilt til at udøve muskler.
• det er afgørende for at kontrollere væskevolumen og opretholde vandbalancen.
• proteiner, der forbruges, fordøjes og nedbrydes til aminosyrer, der derefter går ind i en aminosyrepool, der kan trækkes fra, hvis kulhydratlagrene løber lavt.
• Grenkædens aminosyrer (BCAA), der findes i protein, er kritiske til reparation af muskelskader, der er opstået under træning.
• BCAA hjælper også med at syntetisere muskelproduktion til opbygning af magert muskel.2

dette er blot nogle få eksempler på, hvordan protein hjælper kroppen før, under og efter aktivitet. Selvom der ikke kan benægtes proteins rolle i genopretning efter aktivitet, er fordelene langt større end din standardgendannelsesshake.

Hvor Meget Har Atleter Brug For?

nu hvor du ved, hvorfor protein er vigtigt, lad os se på, hvad kravene er. Før du begynder at etablere, hvordan du integrerer protein korrekt i din træningsdiæt, skal du forstå, hvor meget du skal forbruge under normale omstændigheder (ingen eller let træning). For de fleste aktive individer, der ikke er under tung træningsbelastning, bør 12 procent til 15 procent af deres daglige kalorieforbrug komme fra protein. Men når træningsintensitet, volumen eller begge øges, kan atleter muligvis tage 15 procent til 20 procent eller mere af deres daglige kaloriebehov fra protein. Dette indtag bør baseres på mængden af muskelskader, der opstår ved hård træning. Muskel ømhed er en af de bedste indikatorer for denne type skade. For at forstå dine proteinbehov skal du beregne dit gram pr.

• moderat træning – .45 gram per pund
• tung træning – .5-.75 gram per pund
• meget tung træning – .8-.9 gram pr. pund3

Timing af proteinindtag

mængde er ikke den eneste vigtige faktor i proteinforbrug. Timing er også afgørende for at sikre, at du får mest muligt ud af hver servering. Ideelt set bør du en time før højere intensitetssessioner eller styrketræning tage 10 til 20 gram protein sammen med 35 gram kulhydrater for at få de bedste resultater. Det er vigtigt at fortsætte med at give din krop tilstrækkeligt kulhydratindtag, da protein ikke er nær så effektivt et brændstof til udholdenhedsaktiviteter.

der er også en 30 minutters vindue post-øvelse, når .5 gram per pund kulhydrater og lidt mindre protein gør for den mest effektive post træning opsving rutine. Dit overordnede mål bør være at opretholde en” positiv proteinbalance”, hvilket betyder at du opfylder alle kravene til normal funktion og syntese af nyt muskelvæv. Muskelvækst kan kun forekomme, hvis muskelproteinsyntese overstiger nedbrydning af muskelprotein.4

hvilke typer Protein er bedst?

der er ingen mangel på pre og post motion kosttilskud til rådighed i dagens markedsplads. Så hvad skal du kigge efter i et protein? Der er to hovedkomponenter i ethvert protein. Den ene er grenkæden aminosyrer (BCAA), der gør protein nøglen til genopretning og muskelsyntese. Den anden er, om de er væsentlige eller ikke-væsentlige. Essentielle proteiner er dem, der ikke produceres naturligt af kroppen, og som derfor skal indtages. Ikke-essentielle proteiner forekommer naturligt i kroppen og behøver ikke indtages i kosten. Du skal også kigge efter proteiner, der har en høj biologisk værdi (BV). En høj BV indikerer, at proteinet er meget tilgængeligt, når det er blevet indtaget, og dermed er mest anvendeligt.5

der er også proteiner, som forskning har vist, at de fungerer bedst under træning. Sojaprotein, på grund af sin unikke aminosyreprofil, menes at være bedst under langvarig træning. Det giver en tilstrækkelig mængde BCAA til energiproduktion uden risiko for ammoniakakkumulering. Forhøjede ammoniakniveauer i blodet har været forbundet med træningsudmattelse og øgede niveauer af træthed.6

omvendt har valleprotein høje niveauer af leucin, som er den primære BCAA, der er ansvarlig for stimulering af proteinsyntese. Proteinsyntese er afgørende for muskel reparation og vækst for at forbedre en atlet opsving og ydeevne. Proteinsyntese skal overstige den muskelnedbrydning, der opstår under træning.7 alle proteiner er ikke skabt ens, så det er vigtigt at identificere til hvilket formål proteinet skal bruges, samt dets makeup for at sikre, at du indtager det rigtige protein på det rigtige tidspunkt.

forbrug af Protein under langvarig træning

det er blevet almindeligt kendt, at protein er vigtigt for genopretning efter aktivitet, men hvilken rolle spiller det under langvarig træning? 90 minutters aktivitet bliver veluddannede atleteres muskelglykogenbutikker næsten udtømt. Dit eget muskelvæv bliver et mål for en proces kaldet glukoneogenese, som er syntesen af glukose fra fedt og aminosyrer i magert muskelvæv. Tilføjelse af protein til din brændstofplan giver aminosyrer og reducerer dermed muskelkannibalisering.8

omkring to timers mærket kan op til 15 procent af din samlede kalorieforbrænding komme fra protein. Hvis en vis mængde protein ikke introduceres i løbet af aktiviteten, vil kroppen fortsætte med at røve aminosyrer fra muskelvæv til brændstof. Dette vil øge følelsen af” ømhed ” efter træning og gøre forberedelsen til den næste session vanskeligere.9

det skal bemærkes, at selvom protein uden tvivl er vigtigt under træning, skal det første fokus primært være på kroppens Nummer et brændstofkilde, kulhydrater. Kulhydrater producerer glykogen, hvilket er hvor størstedelen af energi under langvarig aktivitet kommer fra. Eksperimenter med mindre mængder proteiner under træning, mens du husker, at glykogen er nøglen. At finde det korrekte forhold mellem kulhydrater og protein hjælper dig med at finde den rette balance mellem brændstof under træning og genopretning efter aktivitet.

Protein er en nøgleforbindelse til en velafrundet tilgang til generel sundhed og velvære. Dens essentielle grenkædeaminosyrer hjælper med at reparere beskadiget muskelvæv samt give brændstof under træning. De fleste individer bruger allerede nok protein til at tilfredsstille en sund kost, men når du begynder tungere træningsbelastninger, tager det tid at beregne, hvad du vil kræve for at opfylde både præ-og postaktivitetsbehov.

Find det protein, der passer til dig og leverer de rigtige næringsstoffer til dine muskler på det rigtige tidspunkt. Protein er meget mere end go-to recovery shake efter din træning. Det er en kompleks forbindelse, der skal integreres fuldstændigt i din trænings-og ernæringsstrategi.