med vores arkiver nu 3.500+ artikler dybt, har vi besluttet at genudgive et klassisk stykke hver søndag for at hjælpe vores nyere læsere med at opdage nogle af de bedste, stedsegrønne perler fra fortiden. Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort i oktober 2013.

Redaktørens Note: Dette er et gæstepost skrevet af Khaled Allen.

som en lille dreng var jeg tynd, svag og udsat for sygdom (ligesom en bestemt tidligere præsident). I lang tid troede jeg, at jeg bare var dømt til at være patetisk, indtil min far tog mig i kano. I den mucky, hed, dårligt vedligeholdte stier og portager af Grænsevandene i Minnesota ‘ s nordlige skov lærte jeg, at jeg kunne være hård, scrappy og ukuelig. Jeg tog en brutal fornøjelse i at bære den tungeste pack jeg kunne over lange og stejle portages, villige mine tandstikker ben til at tage et skridt, så en anden, så en anden, indtil jeg så den blå flade af den næste sø kigger gennem træerne. Det var alt, hvad jeg havde at arbejde med: en vilje til at skubbe mig hårdere end nogen anden, at oplade hovedet ind i det hårdeste terræn, og at ignorere kulde, regn, varme, bugs, og mit eget indre ubehag.

med populariteten af højintensive træningsprogrammer, militærinspireret træning og brutale eventyrløb er mental sejhed i fokus. Guldstandarden for en hardcore atlet er, hvor meget smerte de kan tolerere. Men hvad med simpel, almindelig gammel robusthed? Hvad betyder det at være fysisk hård, såvel som mentalt hård? Er det nok bare at være stærk, eller er der noget mere ved det?

stærk, men svag

jeg vil altid huske den dag, jeg faldt ind på en CrossFit-klasse og gik ud til opvarmningsjoggen uden sko på. En af de andre fyre der, massivt stærk og muskuløs, blev chokeret og spurgte mig, om det gjorde ondt, eller om jeg var bange for knust glas. Jeg forklarede, at jeg havde hærdet mine fødder i de sidste par år, og det generede mig slet ikke. Hvis jeg blev fanget uden sko i en nødsituation, kunne de få sekunder, jeg havde brug for at tage sko på, gøre forskellen mellem liv og død. Det var ligegyldigt hvor hurtigt jeg kunne sprint, hvis mine fødder var for ømme til at håndtere asfalten.

jeg ser den reaktion hele tiden: store fyre med masser af muskler, der krymper, så snart skoene kommer af, eller som insisterer på at bære handsker, når de løfter vægte. De er utroligt stærke inden for deres særlige domæne, men har meget strenge grænser for deres komfortområde. Så snart de er tvunget ud af det, falder deres præstationer drastisk.

definition af sejhed

især mænd forveksler ofte sejhed med styrke og tænker, at det at være stærk automatisk er det samme som at være hård, når de to faktisk er forskellige kvaliteter. “Nogle mennesker med stor muskelstyrke kan mangle sejhed og let smuldre, når omstændighederne bliver for udfordrende. På den anden side kan nogle mennesker uden særlig stor muskelstyrke være meget hårde, dvs.i stand til at overvinde stressende, vanskelige situationer eller miljøer.”

sejhed er evnen til at klare sig godt uanset omstændighederne. Det kan betyde, at du klarer dig godt, når du er syg eller såret, men det kan også betyde, at du klarer dig godt, når dit træningsudstyr inkluderer træer og klipper i stedet for pull-up barer og vægtstænger. “Sejhed . . . er styrken eller evnen til at modstå ugunstige forhold,” ifølge Le Corre.

at kunne gøre det kræver både mental og fysisk sejhed. Ingen mængde mental sejhed alene vil forhindre dig i at fryse i kolde temperaturer, men hvis du for eksempel har kombineret mental træning med koldtolerancekonditionering, vil du klare dig meget bedre.

sejhed er en færdighed

det er en myte, at du enten er født hård eller ikke er. Sandheden er, at sejhed, både mental og fysisk, kan og bør trænes og kultiveres, ligesom enhver anden færdighed. Der er visse mentale teknikker, der hjælper dig med at dyrke en ukuelig vilje, tålmodighed og evnen til at forblive positiv og fokuseret, uanset hvor dårlige ting ser ud. Der er også visse træningsteknikker, du kan bruge til at konditionere din krop til at modstå ubehag og tolerere miljøer, der normalt ville forårsage skade.

Mental sejhed

Mental sejhed koger ned til, hvordan du reagerer på stress. Begynder du at få panik og miste kontrollen, eller nulstiller du, hvordan du skal overvinde vanskeligheden?

Rachel Cosgrove, medejer af Results Fitness og en regelmæssig bidragyder til mænds Fitness, sagde i en artikel om mental sejhed, “udholdenhedsatleter i verdensklasse reagerer på stresset i et løb med en reduktion i hjernebølgeaktivitet, der ligner meditation. Den gennemsnitlige person reagerer på race stress med en stigning i hjernebølgeaktivitet, der grænser op til panik.”

tilsvarende er den største afgørende faktor for, hvorvidt en kandidat til Navy SEALs passerer træning, hans evne til at forblive kølig under stress og undgå at falde i den kamp-eller-fly-reaktion, som de fleste af os falder ind i, når vi bliver skudt på. At udvikle måder at modvirke den negative reaktion på stress hjælper os med at holde kontrol over vores kroppe, så vi kan opretholde den høje ydeevne, der er nødvendig for at klare os godt i enhver situation. Det er virkelig mental sejhed.

en anden måde at se på mental sejhed er viljestyrke. Når alle andre har besluttet, at de er for trætte, beslutter du at fortsætte. I sport kaldes dette den anden vind, når en atlet bestemmer, at de ikke er ligeglade med deres træthed og beslutter at skubbe hårdere på trods af det. Når et fodboldhold står bag to nedslag, men alligevel tager indsatsen op, fast besluttet på at vinde på trods af alle tegn på det modsatte, er det et eksempel på viljestyrke i aktion. De kan stadig tabe, men de er meget mere tilbøjelige til at gøre comeback med denne tilgang.

så hvordan kan du dyrke mental sejhed?

små ubehag

en af de bedste måder at udvikle mental sejhed på er at acceptere små ubehag regelmæssigt. Tag kun kolde brusere eller lejlighedsvis hurtigt. I bogen viljestyrke, Dr .. Roy Baumeister fortæller træningsregimen for den berømte udholdenhedskunstner David Blaine. Før han udførte sine stunts — hvoraf nogle har inkluderet at være indkapslet i is i over 63 timer, bliver suspenderet over Themsen i en klar plastkasse til 44 dage, og holder vejret i 17 minutter på live TV-Blaine vil begynde at udgøre lidt ubelejlige rutiner for sig selv blot for at styrke sin viljestyrke. Dette er normalt små ting, som at røre ved enhver overhængende trægren på hans tur til arbejde, men de får hans sind til at gøre en ekstra indsats, selv når han ikke har lyst til det, udøve vilje og gøre ting, når det ville være ubelejligt eller ubehageligt.

eksempler på dette inkluderer at holde sig til en ubelejlig diæt, leve uden bil eller barbere med en lige barbermaskine.

der er også meget at sige om simpel akklimatisering til ubehag. De små hak og blå mærker, du får fra træning i vilde miljøer, kan være enormt distraherende, når du lige er kommet i gang, men hvis du fortsætter med at gå tilbage, finder du dem til sidst lidt mere end nyttig feedback om positionering og teknik.

Tænk positivt

de fleste af os har en intern monolog foregår i vores hoveder, fortæller vores egen historie. Hvordan dette lyder afhænger af vores syn på os selv og eksterne stimuli. Hvis du altid har været god til skolearbejde, du forestiller dig måske dig selv som “smart,” men måske ikke “stærk” eller “charmerende.”

sagen er, disse definitioner er for det meste vilkårlige. Enhver, der arbejder hårdt nok på akademikere, kan klare sig godt i skolen, og enhver, der træner hårdt nok, kan klare sig godt i sport. Hvorvidt vi er villige og i stand til at skubbe os hårdt nok til at klare os godt, afhænger ofte af den interne historie.

så den enkle løsning er kun at acceptere positiv selvtale. Dette er en almindelig taktik for den super-succesrige og er standardpris i sådanne personlige udviklingsklassikere som Dale Carnegie ‘s Sådan vinder du venner og påvirker mennesker, Napoleon Hills Tænk og bliv rig, og Stephen R. Covey’ s De 7 vaner hos meget effektive mennesker.

har en grund

en af de mest magtfulde motivatorer i træning og liv er at vide, hvorfor du ikke kan mislykkes. Jack Yee, der skriver specifikt om mental sejhed og har været med på T-Nation og Marks daglige Apple, husker sin tid på det berømte Gold ‘ s Gym i Venice Beach, hvor han ikke kun så old school greats som Tom plats, Lou Ferrigno og Arnold Schvarnegger, men også et stort antal lovende amatører, hvoraf mange havde mere imponerende fysik. Men de varede sjældent længe: efter et nederlag ved en konkurrence ville de give op. Et nedslående tilbageslag var nok til at knuse deres tillid.

modgiften er at minde dig selv om, hvorfor du er derude i første omgang. Et almindeligt trick, jeg plejede at bruge i mit løb, da jeg følte mig besejret, var at forestille mig, at min kæreste blev truet af kidnappere, og hvis jeg ikke kom til hende i tide, ville de dræbe hende. Da min motivation for at træne var at være nyttig for dem, jeg var interesseret i, fungerede dette for mig. Uanset hvor hårdt jeg følte mig, ville jeg altid løbe hurtigere.

mental Sejhedstræning Resume

• Tillad (eller søg) små ulemper og ubehag i din hverdag. Lær at tolerere dem.
• begynd at bedømme din interne monolog, snarere end blot at acceptere det for hvad det er. Faktisk lytte til, hvad du siger, og beslutte, om det er en tro, du ønsker at lade ind i dit liv.
• når du føler dig træt og taler dig ud af din træning, skal du minde dig selv om, hvorfor du træner. Afvej vigtigheden af ulejligheden mod vigtigheden af hvorfor og kom derude.

fysisk sejhed

sammenlignet med mental sejhed er der betydeligt mindre snak om fysisk sejhed derude, sandsynligvis fordi det er pakket ind i styrke og konditionering. Men sandheden er, at være fysisk hård er meget forskellig fra at være stærk, hurtig, eller kraftfuld. Fysisk sejhed inkluderer evnen til at tage misbrug og fortsætte med at fungere, at komme sig hurtigt, at tilpasse sig vanskeligt terræn og sammenhænge, og at tolerere ugunstige forhold uden at markere.

Le Corres træningsmetode, MovNat, understreger værdien af at udvikle en hård krop ved at træne i miljøer, der ikke imødekommer praktikanten. Træning udendørs, under ugunstige (eller simpelthen ikke klimakontrollerede) forhold, er et grundlæggende princip i MovNat ‘ s metoder. Le Corre siger om fysisk sejhed, ” er kroppens evne til at modstå trængsler, såsom mad eller søvnmangel, barske vejrforhold som kulde, varme, regn, sne eller fugtighed og vanskelige terræn (stejl, stenet, glat, udstrålende varme, tæt vegetation osv.).”

fysisk sejhed koger ned til de ændringer, din krop foretager for at gøre den mere modstandsdygtig. Dette har den virkning at aflæse din viljestyrke, så du kan skubbe dig hårdere mentalt, da din tærskel effektivt er steget.

tykkere hud

et meget simpelt eksempel på fysisk sejhed — og et, der bruges som en eufemisme for sejhed generelt — er tyk hud. Mænd, der træner hårdt i fitnesscentre, udvikler sjældent calluses ud over dem langs bunden af fingrene, der er resultatet af, at stangen klemmer grebet. Mænd, der træner med hårde genstande, som sten, træstammer eller i naturen, har tendens til at udvikle tyk hud over deres fingre og håndflader. Det samme gælder fødderne. Ledsager denne ændring er en ændring i følsomheden af smertereceptorerne i disse områder. Når du bliver vant til at gå barfodet, bliver det, der plejede at være smertefuldt, en behagelig massage.

eksponering for elementerne er den bedste måde at udvikle denne meget reelle form for fysisk sejhed på. Træn barfodet med minimal tøj, med ru redskaber. Start med kortere varigheder og tilgivende overflader, så du ikke kommer til det punkt, hvor den faktiske skade er, og øg miljøets tid og robusthed. Du vil lære at fortælle forskellen mellem ubehag og reel smerte. Du lærer også at være blid, når du beskæftiger dig med sten og snavs, men du bliver også hårdere.

smidige samlinger

en ofte overset form for sejhed kombinerer mobilitet, fleksibilitet og holdbarhed. Hård træning lægger meget stress på kroppen, men denne stress multipliceres, når hver bevægelse strækker en muskel tæt på hele dens rækkevidde eller skubber en ledd nær dens grænse. Fleksible samlinger kan bevæge sig længere uden at pådrage sig stress på deres støttestrukturer, hvilket reducerer træthed og slid, der tilføjer for at efterlade dig øm og klynkende på jorden.

med henblik herpå skal du overveje mobilitetstræning Seriøst i din træningsrutine. Ikke alene vil det spare dig smerte, det vil give dig mulighed for at absorbere mere straf og gøre flere reps uden at føle virkningerne, hvilket gør dig så meget sværere at bringe ned.

hormonelle og adrenale ændringer

et andet eksempel på fysisk sejhed er sværere at se. Det består af de metaboliske og hormonelle ændringer, der følger med hård træning. Disse kan manifestere sig i bedre energistyring, så du træthed langsommere, og komme sig hurtigere, så du kan komme tilbage hårdt med overraskende lidt tid til at komme sig. Når de fleste mennesker ville være nede for tællingen, du er tilbage i ringen, har allerede fanget vejret og afkølet.

den enkleste måde at træne denne form for sejhed på er ved at begrænse din hvile mellem træning eller øvelser, nogle gange endda på bekostning af din præstation. Vær dog forsigtig: der er en fin linje mellem stimulerende tilpasning og overtræning, så husk at du skal give din krop tid og ressourcer til at opbygge sig stærkere end før. Spis godt og tilstrækkeligt, og få nok søvn. Disse vaner vil opbygge en butik med ressourcer, du kan læne dig på, når hvile ikke er så let tilgængelig. Anvend lejlighedsvis en akut stress, som intermitterende faste, for at lære din krop at tilpasse sig hurtigt og være effektiv med energi eller træne med lidt søvn. Men generelt vil du være i stand til at håndtere mere, hvis du er veludhvilet og godt fodret.

en anden interessant teknik, jeg for nylig har brugt til at forbedre min kardiorespiratoriske holdbarhed, er nasal vejrtrækning. Dette indebærer at begrænse mig til kun at trække vejret gennem næseborene, selv under hårde træningsprogrammer. Resultatet er mere effektiv iltforbrug. Denne teknik får mig til at regulere min pacing noget, men jeg har bemærket, at jeg ikke kommer ud af vejret næsten lige så hurtigt, selv når jeg skifter til regelmæssig vejrtrækning til en bestemt træning.

Miljøtolerance

en relativt sjælden form for fysisk sejhed er miljøtolerance. Den mest kendte sort er højdeakklimatisering, hvor atleter træner i højde og konkurrerer på havets overflade. Dette ses normalt som en måde at opnå en fordel i sport, men tilpasning til lavt ilt er også et eksempel på fysisk holdbarhed, evnen til at håndtere et vanskeligt miljø.

et andet eksempel er koldtolerance. Kroppen vil bogstaveligt talt øge sin evne til at generere varme, hvis du sædvanligvis går uden overdreven tøj og udsætter dig for akutte kolde chok. Selv om vinteren er det muligt at træne med kun en t-shirt og shorts. Du lærer at skelne mellem den overfladiske fornemmelse af kulde på din hud og den dybe chill, der truer hypotermi. Den første giver dig feedback om dit miljø, mens den anden er en indikator for potentiel fare.

ud over træning med mindre tøj tager jeg også kun kolde brusere, hvilket også har forbedret min evne til at tolerere et bredere temperaturområde uden at føle reelt ubehag. Selvfølgelig er begge disse temmelig ubehagelige i starten, men med tiden bliver de mindre, og du vil finde dig selv at blive mærkbart mere hårdfør generelt.

fysisk Sejhedstræningsoversigt

• udsæt dig selv for ru miljøer og afstå fra den sædvanlige beskyttelse, hvilket øger eksponeringsintensiteten langsomt over tid.
• Lær og implementer mobilitets-og selvvedligeholdelsesøvelser i din almindelige træningsrutine.
• Træn med mindre hvile mellem sæt eller træning, men pas godt på dig selv i mellemtiden.
• træn udenfor i al slags vejr med så lidt beskyttelse som du kan tåle.

konklusion

min foretrukne måde at udvikle ren sejhed, både fysisk og mental — hvad jeg kalder robusthed — er gennem udendørs træning med minimal beskyttelse. Jeg træner ofte i et vildt miljø med intet andet end et par shorts, klatring af træer, hejsning og kaste klipper, scrambling op og over stenblokke, og løber over grusdækkede stier.

det konstant skiftende terræn og genstande udfordrer min krop, men de udfordrer også min tålmodighed og fokus. Når en relativt lille sten bliver næsten umulig på grund af dens form, det er frustrerende. Når jeg forsøger at sprint op ad en bakke, men fortsætter med at glide på løs sand, er det frustrerende. Når en gnarly trægren gør pull-ups til et snoet hån af den uberørte bevægelse, jeg rocker i gymnastiksalen, er det virkelig frustrerende. Let smerte fra ridser eller hård jord er konstant, og uden tøj er kulden ofte et problem, især hvis der er sne.

alt er sværere, eller rettere sagt, jeg skal sige, at alt er mere komplekst. Resultatet er, at jeg lærer at tolerere stress, både mentalt og fysisk, og hvordan man tilpasser sig for at få noget til at fungere på trods af at miljøet ikke samarbejder. Jeg håndterer det eller fejler. Når jeg er derude, er det ligegyldigt, at jeg kan deadlift 3 gange min kropsvægt på en bar, fordi det ikke ændrer det faktum, at en sten er helt ude af balance og synes at være aktivt forsøger at rulle på mine tæer. Og det ændrer ikke det faktum, at jeg alligevel samler det op og bærer det op ad bjerget.

det er definitionen på hård.

Khaled Allen er en forfatter og eventyrer, der udforsker måder menneskelige potentiale kan låses op. Han bor i øjeblikket i Boulder, CO, hvor er vandreture, underviser i selvforsvar, og mediterer . . . masse.