“et af de mest almindelige områder kvinder beder mig om at arbejde på under sessioner er deres arme,” siger Kate ham, en personlig træner og overgangsalderen fitness ekspert, der har specialiseret sig i at arbejde med kvinder. “Selvom det er vanskeligt at målrette og dramatisk ændre specifikke områder, kan du med regelmæssig styrketræning i overkroppen opbygge mager muskel og opnå styrkegevinster.”

du vil ikke blive for overrasket over at høre, at de bedste armøvelser for kvinder ikke adskiller sig fra de bevægelser, du vil se mænd gøre. Målret mod tre vigtige muskelgrupper – dine deltoider (skuldre), biceps (foran dine overarme) og triceps (bagsiden af dine overarme) – i en arm-skulptur session, og du vil ikke gå langt galt.

her har Kate samlet sine yndlingsarmøvelser til kvinder til en træning for at hjælpe dig med at opbygge dine muskler og forbedre, hvordan du bevæger dig i det daglige liv. Udfør øvelserne i et kredsløbsformat for de angivne reps. for nogle øvelser er der et foreslået udvalg af reps, så vælg det nummer, der passer bedst til dit fitnessniveau. Målet er at gennemføre tre runder af kredsløbet, idet der tages minimal hvile mellem øvelser og 30-60 sekunders hvile mellem runder.

“hvis du nemt kan gøre 12 reps, arbejder du enten ikke hårdt nok, eller vægten er ikke tung nok,” siger Rove-Ham. “Hvis du næppe kan lave fem reps, arbejder du for hårdt, eller vægten er for lys. Målet er at komme til otte reps og skal skubbe igennem de sidste par reps – det betyder, at du arbejder med den rigtige intensitet, vægten er spot-on, og du kan komme videre derfra, når du er klar.”

medmindre du har et velindrettet hjemmetræningsrum med et håndvægtstativ og vægtbænk, er det bedst at prøve denne session i gymnastiksalen – ikke mindst fordi du sandsynligvis vil tungere håndvægte til de bevægelser, der er målrettet mod dine armmuskler og lettere vægte til skulderøvelserne.

1 Tryk op

Reps 10 hvile 0sek

hjørnestenen i overkropsøvelser, press-ups arbejder triceps, pectorale muskler og skuldre. Når de er færdige med korrekt form, kan de også styrke nedre ryg og kerne ved at engagere mavemusklerne. Denne version udføres på dine knæ, men du kan gå videre til en fuld press-up, der støtter dig selv på tæerne, når du er klar til mere af en udfordring.

Knæl på en træningsmåtte, og læg hænderne på gulvet lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Engager din kerne og klem dine glutes. Inhaler, mens du bøjer albuerne for at sænke din torso mod måtten og opretholde en neutral rygsøjle og hals hele vejen igennem, indtil dine over-og underarme er på 90 liter. Udånder, når du bruger brystet til at skubbe din krop tilbage i startpositionen.

2 Overhead presse

Reps 10-12 Rest 0sec

denne presse arbejder med deltoider, triceps, trapesius og pecs, og er fantastisk til at opbygge styrke og forbedre skuldermobilitet. Det efterligner også bevægelser, vi gør i hverdagen, såsom løfteposer over hovedet. Ikke kun det, ved at udføre dette træk, mens du står, snarere end at sidde, arbejder du hårdere for at opretholde din balance, og det betyder, at du også rekrutterer dine kernemuskler.

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Udånd og tryk håndvægterne over hovedet, indtil dine arme er helt udstrakte. Hold et sekund øverst, og sænk derefter ryggen til startpositionen, og pas på ikke at lade albuerne falde under skulderhøjde.

3 Triceps kick-back

Reps 12 Rest 0sec

denne øvelse er fremragende til at målrette triceps uden at forårsage ubehag for dine håndled eller skuldre.

stå med knæene bøjet og en håndvægt i hver hånd. Læn dig lidt fremad, hold din hals i en neutral position, og løft håndvægterne, så dine overarme er på linje med dine sider, og dine albuer er på 90 liter. Forlæng derefter begge arme bag dig, klem dine triceps for at flytte håndvægte tilbage og op, udånder, når du bevæger dig. Skynd dig ikke bevægelsen. Bring dine arme tilbage til startpositionen.

4 forhøje

Reps 12 Rest 0sec

ud over at være en fantastisk måde at opbygge styrke på, forbedrer denne skulderbøjningsøvelse skuldermobilitet og rekrutterer også dine øvre brystmuskler sammen med dine biceps.

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran din firkant, håndfladerne vender mod dig. Brace din kerne, derefter, som du udånder, løft vægtene ud foran dig til skulderhøjde, holde dine arme lige. Sørg for, at din torso er stille, og kun dine arme bevæger sig. At klemme dine glutes og holde dine knæ bløde kan hjælpe med at stabilisere din torso. Inhaler, når du sænker vægten tilbage til startpositionen.

5 Bryst flye

Reps 8-10 Rest 0sec

dumbbell chest flye styrker dit bryst (selvfølgelig) og skuldre, men det åbner også dine brystmuskler. Bryståbnere som denne kan hjælpe med at reducere smerter i øvre ryg, øge bevægelsesområdet og reducere tæthed i overkroppen.

lig med dit hoved og skuldre understøttet af en bænk og dine fødder fladt på gulvet. Hvis du ikke har en bænk til hånden, skal du ligge på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på jorden. Hold en håndvægt i hver hånd direkte over brystet, håndfladerne vender mod hinanden. Udånder, når du sænker vægten ud til siderne så langt som det er behageligt, hold en let bøjning i albuerne og pas på ikke at bøje ryggen. Brug dine brystmuskler til at bringe vægten tilbage til startpositionen.

6 opretstående række

Reps 10-12 Hvile 30-60sec

dette er en trækkende øvelse, så den er målrettet mod din bageste kæde, hvilket betyder musklerne på bagsiden af din krop. Det er en særlig effektiv måde at opbygge styrke i dine skuldre og øvre ryg.

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd foran din firkant, håndfladerne vender mod dig. Udånd og løft håndvægterne til brysthøjde, kør albuerne ud til siden, men lad ikke albuerne gå højere end dine skuldre. Igen skal du ikke lade din torso udføre arbejdet, hvilket betyder, at du bør undgå at læne dig tilbage for at hjælpe med at trække vægtene op. Inhaler, når du sænker vægten til startpositionen under kontrol.