det er tid til at udforske den fleksitære diæt.

du har måske spørgsmål som:

Hvad er det?

Hvorfor er det så populært?

vil det gøre mig mere fleksibel?

svaret på den sidste er “nej”, men de andre vil vi udforske i dag!

vær ikke bange, du er i gode hænder.

vi analyserer forskellige diæter i vores 1-mod-1 Online Coaching-Program, så du er kommet til det rigtige sted for at lære alt om semi-vegetarisme.

er den fleksitære diæt den rigtige for dig? Måske! Lad vores trænere hjælpe dig med at beslutte.

her er hvad vi vil dække i Vores Begyndervejledning til den fleksitære diæt:

• Hvad er en fleksitær? (Udforskning af “semi-vegetarer”)
• hvad spiser fleksitarer? (Den Fleksitariske diætplan)
• hvor ofte spiser fleksitarer kød? (“Fleksen “i”fleksitær”)
• kan udskæring af kød hjælpe dig med at tabe dig? (Den fleksitære kost og vægttab)
• hvad er fordelene ved at være fleksitær?
• skal jeg prøve den fleksitære diæt? (Næste skridt)

lad os komme lige til det!

Hvad er den fleksitære diæt? (Udforskning “Semi-vegetarer”)

den fleksitære diæt er en plantebaseret eller vegetarisk spisestil, der giver mulighed for nogle animalske produkter i moderation.

” fleks “kommer fra” fleksibel “og” tarian “kommer fra” vegetar”, så en fleksitær er mere eller mindre en ” fleksibel vegetar.”

i 2012 kom udtrykket “fleksitær” faktisk ind i Merriam-ordbogen som “en, hvis normalt kødløse diæt lejlighedsvis inkluderer kød eller fisk.”

en anden måde at tænke på fleksitarer ville være som “semi-vegetarer.”

denne version af semi-vegetarisme blev først formuleret af diætist daggry Jackson Blatner i sin bog Den fleksitære diæt.

i Blanter ‘s ord:

“du kan tænke på denne diæt som en’ vegetarisk-ish ‘ måde at spise, da denne plan viser de grundlæggende principper og fordele ved en plantebaseret diæt sammen med inkluderingen af nogle animalske proteiner i mindre grad.”

målet med den fleksitære diæt ville være at minimere eller reducere hyppigheden af at spise kød uden at fjerne det helt.

dette er, hvad der adskiller fleksitarer fra normale omnivorer: førstnævnte forsøger aktivt at begrænse kødforbruget.

Fleksitarer vil bare ikke fjerne kød 100% (af sundhedsmæssige eller personlige årsager), så de tillader nogle i deres kost.

Hvad Spiser Fleksitarer? (Den Fleksitariske kostplan)

da den fleksitære diæt aktivt forsøger at reducere forbruget af kød, vil måltidsplanen overvejende være plantebaseret.

dine plantebaserede fødevarevalg på den Fleksitariske diætplan vil omfatte:

fuldkorn. Ris, havre, byg og boghvede ville alle være eksempler på fuldkorn. De fleste plantebaserede kostvaner omfatter en betydelig mængde fuldkorn som deres base.

grøntsager. Selvfølgelig vil selv semi-vegetariske kostvaner omfatte masser af grøntsager! Og de burde, fordi grøntsager er gode til dig! De er fyldt med næringsstoffer, fiber og generelt lavt i kalorier. De fleste mennesker kunne stå for at spise flere grøntsager. Hvis du finder ud af, at du ikke er i stand til at mave greener, jeg fik dig. Tjek dette indlæg for tip til, hvordan du vender enhver vegetabilsk hater.

bælgplanter. Bønner, linser og soja udgør legume familien. Når man skærer kød ud, ville bælgfrugter være en god måde at få protein på (mere om dette at følge).

frugt. Bananer, æbler og appelsiner kommer alle fra planter, så alle er vegetariske venlige. Mens de er højt i fruktose (sukker), er de også næringsstoftætte. Vores generelle holdning til frugt omkring disse dele er at spise “hold dig til hel frugt, undgå frugtsaft.”

nødder og frø. Igen kommer de fra planter, så mandler, kasjov og græskarfrø er gode til at gå på enhver vegetarisk plan, du vælger. Så er kvinoa, som selv om det ofte betragtes som et korn, faktisk er et frø. Sind=blæst.

nødder og frø, selvom de er højt i fedt og kalorier, er en anden god måde at få protein på en semi-vegetarisk kost.

har så meget af ovenstående som du vil (forudsat at det opfylder dine kaloriemål).

jeg ved, at du er nysgerrig efter kødforbrug og den fleksitære diæt

vi bruger hele vores næste afsnit til det.

før vi kommer derhen, lad os tale om fødevarer, som du måske ikke vil bygge din fleksitariske måltidsplan rundt.

da den fleksitære diæt er et forsøg på at spise ernæringsmæssigt, tilskynder den ikke kun forbruget af hele planter, men fraråder også forbruget af visse fødevarer.

når du følger en Fleksitær diæt, skal du prøve at minimere:

• forarbejdet kød: bacon, pølse og bologna. Tilhængere af fleksitarisme fortaler for uforarbejdet kød som græsfodret oksekød, græsopdræt kylling, frisk fisk osv. Mere om dette næste afsnit.
• raffinerede kulhydrater: hvidt brød, bagels, pasta osv. Disse fødevarer har meget af deres fiber ødelagt under raffineringsprocessen, hvilket gør dem mere som sukker under fordøjelsen.
• tilsat sukker: sodavand, donuts, cookies osv. Også kendt som ” junk food.”Lækker, selvfølgelig. Men disse fødevarer er højt i kalorier og lavt på næringsstoffer, så de hører til i kategorien “sjælden behandling”.

ovenstående liste er sandsynligvis ikke for chokerende. De fleste sundhedssteder (og os i vores sunde Spiseguide) anbefaler, at disse fødevarer spises sparsomt.

nu er det tid til at tale kød!

Hvor Ofte Spiser Fleksitarer Kød? (“Fleksen” i “Fleksitær”)

svaret på “hvor meget kød kan du spise på en fleksitær diæt?”afhænger af hvem du spørger.

der er mange variationer af semi-vegetarisme, hvilket betyder, at der er mange forskellige svar på dette spørgsmål.

daggry Blatner diskuterer forskellige niveauer af kødbegrænsning i sin bog Den fleksitære diæt, som vi gennemgår nedenfor.

her er progressionsplanen for den Fleksitariske diæt:

• begynder Fleksitær:
• • to kødfrie dage om ugen
  • ikke mere end 26 ounces kød resten af ugen
• avanceret Fleksitær:
• • tre til fire kødfrie dage om ugen
  • ikke mere end 18 ounces kød resten af ugen
• ekspert Fleksitær:
• • kødfri fem dage om ugen
  • 9 ounces kød tilladt de resterende to dage

til reference, en tre-ounce stykke kyllingebryst er på størrelse med din håndflade:

en anden populær form for fleksitarisme kommer fra VB6 (veganer før 6:00), hvilket er præcis, hvad det lyder som: Følg en vegansk måltidsplan indtil middagstid.

naturligvis er der også en bog om denne, denne gang fra Mark Bittman.

ligesom Blatner tilskynder Bittman forbruget af hele planter og afskrækker forbruget af junkfood.

det er ikke så overraskende, fordi enhver diæt tilskynder til forbrug af hele planter og afskrækker junkfood (ja, ikke kødædende diæt eller militær diæt).

bortset fra at følge en 100% plantebaseret diæt indtil 6 pm, tilbyder Bittman ingen specifikke regler for VB6.

du gør dig.

dette vil føre os til et større punkt:” fleksitær ” er op til fortolkning.

da der er flere planer for semi-vegetarisme, vil hvor meget kød du spiser virkelig afhænge af dine mål og motiver.

hjælper udskæring af kød dig med at tabe dig? (Den fleksitære kost og vægttab)

mange tilhængere af fleksitarisme vil hævde, at det kan hjælpe med vægttab:

• Mark Bittman skabte VB6 (Vegan før 6), efter at hans læge fortalte ham at tabe sig.
• daggry Jackson hævder, at hendes fleksitære diæt kan hjælpe dem, der kæmper med fedme.

dog vil enhver, der sælger en diætbog, fortælle dig, at den kan hjælpe med vægttab.

hvad siger videnskaben?

da der ikke er nogen stenfortolkning af, hvad der gør en “fleksitær” til en fleksitær, kan det være svært at ordinere nogen specifikke fordele for kosten.

dette er en bekymring Emma J. Derbyshire opdraget i en gennemgang af semi-vegetariske kostvaner i grænser for ernæring. Derbyshire siger, at før nogen formelle anbefalinger kan udføres på fleksitarer, ” officielle definitioner af disse diæter er nødvendige.”

du skal vide præcis, hvad du undersøger, før du kan lave hoveder eller haler af, hvad der foregår.

imidlertid er vægttab i sig selv blevet undersøgt meget, så vi snubler ikke helt i mørket her.

som vi adresserer i vores guide, hvordan man taber sig (de 5 Regler for vægttab), overholder vores kroppe lovene om bevarelse af energi og termodynamik:

for at tabe sig, er vi nødt til at forbrænde flere kalorier, end vi spiser regelmæssigt.

det handler om så tæt på fakta som vi kan komme i ernæringsvidenskab.

her er sagen om kød: det er faktisk temmelig kalorisk tæt, især når du sammenligner det med frugt og grøntsager.

dette er 200 kalorier værd af skiveskåret kalkun (takket være visegeek):

her er 200 kalorier værd af Saltine crackers (som er veganer):

når du sammenligner en tallerken kød med en håndfuld kiks, tænker du måske: “Steve, der er ingen måde, disse kiks vil tilfredsstille mig, jeg bliver nødt til at spise mere mad,” så ville du have ret.

det er derfor, at fokus på fødevarer, der fylder dig uden at blive overbelastet med kalorier, kan hjælpe med vægttab.

Lad mig dele endnu et eksempel:

Sådan ser 200 kalorier værd af broccoli ud:

så ja, hvis du erstatter dine kødelskere med pasta og bacon cheeseburgere med for det meste frugt, grøntsager og andre hele planter, vil du højst sandsynligt tabe sig.

det kommer ned til total energi (kalorier) forbruges!

dette er noget, vi bringer op i hele vores Guide til plantebaserede diæter: vær forsigtig med at erstatte kaloriebombekødprodukter med stærkt forarbejdet junkfood.

du kan ende med den samme mængde kalorier (hvis ikke mere), hvilket betyder, at du ikke har noget vægttab.

fordi fra et proteinperspektiv kan kød være en stor kilde til næringsstoffer.

lad os sammenligne kylling mod sorte bønner, da bælgfrugter (bønner) er nogle af de mest protein-tætte planter, du kan spise:

• 100 gram sorte bønner: 22 gram protein, 339 kalorier, 63 gram kulhydrater (hvoraf 16 gram er fiber).
• 100 gram kyllingebryst: 30 gram protein, 165 kalorier, 0 gram kulhydrater.

den samme størrelse servering af sorte bønner har mindre protein, dobbelt så mange kalorier og flere kulhydrater sammenlignet med kylling.

dette er ikke at sige, at du ikke kan få tilstrækkeligt protein fra planter (vi fortæller dig nøjagtigt, hvordan du gør det i vores guide til vegetarisme), det er bare noget, du skal planlægge passende!

alt dette for at sige: du kan tabe dig på en fleksitær diæt, så længe du forbrænder flere kalorier, end du spiser konsekvent.

hvis semi-vegetarisme faktisk hjælper med det, fantastisk! Hvis ikke, ingen biggie, prøv bare en anden vej (her er hvad jeg personligt gør).

Lad mig bare sige, at hvis du prøver at tabe dig og spekulerer på, om en fleksitær diæt er løsningen, er jeg stolt af dig for i det mindste at tænke på forskellige ernæringsstrategier, der kan tilpasse sig din livsstil og mål.

mange af vores coachingklienter kommer til os med alle mulige forskellige fitnessspørgsmål, som hvad man skal spise og hvordan man træner, hvilket viser, at vi alle starter fra unikke situationer. Det vigtige er, at du begynder at stille spørgsmål og leder efter svar.

hvis du vil have hjælp på din rejse, er vi her for dig. Vores 1-mod-1 Online coachingprogram partnere travle mennesker ligesom dig med en coach, der lærer dig bedre at kende, end du kender dig selv.

en nørd Fitness Coach kan guide dit vægttab og besvare alle dine fitness spørgsmål! Læs mere her.

Hvad er fordelene ved at være Fleksitær?

der er alle mulige fordele ved at spise masser af planter.

nu indrømmet, jeg er på rekord for at sige, at jeg ikke køber ind i påstanden om, at kød i sagens natur er dårligt for dig (vi graver ind i det i denne artikel).

men jeg er også på posten for at angive, at du skal spise dine frugter og grøntsager (omfang vores Guide til sund kost).

lad os rap om de gode ting, der findes i planteriget:

• Fiber: undersøgelser har vist, at spise kostfibre (findes i planter) kan have masser af sundhedsmæssige fordele. Fiber fra planter kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk, forbedre insulinfølsomheden og hjælpe med fordøjelsesproblemer.
• vitaminer og mineraler: planter indeholder vitaminer E, C, K2 og calcium, for blot at nævne nogle få. Du har brug for disse ting for at overleve.
• antioksidanter: der er alle slags toksiner i den moderne verden (luftforurening, BPA i plast osv.). Planter og antioksidanter i dem kan hjælpe med at forsvare sig mod nogle af disse forurenende stoffer.

når du begynder at faktor dette sammen, giver det mening at spise en masse planter.

det giver også mening, at folk, der spiser mange planter, som fleksitarer, har tendens til at være i god form.

hele planter indeholder mange næringsstoffer og kalorier, hvilket gør dem ideelle til at skabe en energimangel. Igen er dette nødvendigt for vægttab.

her er hvor debatten raser på internettet: er folk, der følger en plantebaseret kost, generelt sundere end omnivorer, fordi kød er dårligt for dig, eller fordi vegetarer har tendens til at spise mere frugt og grøntsager og mindre forarbejdede fødevarer?

det er svært at sige.

flere undersøgelser ruller ind hver dag, så jeg vil ikke erklære en vinder over den anden.

jeg vil sige, at jeg faktisk resonerer med en “fleksitær” livsstil, selvom jeg bare kalder det “for det meste sund kost” = Spis for det meste planter, sunde kilder til protein og holde det samlede kalorieindtag under kontrol.

historiens moral: spis masser af planter…og måske lidt kød.

skal jeg prøve den fleksitære diæt? (Næste skridt)

sikker!

hvorfor ikke?

der er værre måder at spise end tonsvis af planter med en lille smule kød.

at være fleksitær er faktisk ikke så anderledes end at følge Middelhavsdiet.

det er den samme måde at spise på, bare med et nyt navn.

forfatter Michael Pollan opsummerede det for mange år siden med ” Spis mad, ikke for meget, mest planter.”

sandheden bliver fortalt, sund kost er mere eller mindre den samme, uanset hvad du kalder det.

de mærker det bare med forskellige navne for at sælge bøger.

her er hvad hver ernæringsekspert er enig i:

• fokus på hele fødevarer
• Spis masser af protein
• lav plads på din tallerken til masser af grøntsager
• Minimer forbruget af forarbejdet mad eller junkfood

vi lægger alt dette ud i vores Guide til sund kost, som jeg vil opfordre dig til at tjekke ud.

Hvis dette er første gang, du har forsøgt at “spise rigtigt” eller den 17., hjælper det dig med at lave små livsstilsændringer mod en sund kost.

dette er vores foretrukne tilgang her på Nerd Fitness.

det vil bringe mig til min ene bekymring for at vedtage den fleksitære diæt eller enhver anden streng form for semi-vegetarisme: hvis du ændrer for meget på en gang, kan det være alt for svært, og du bliver frustreret.

Frustration kan føre til at opgive en ny måde at spise på.

vi ser det hele tiden her: folk går Paleo eller Keto i 21 dage, hader det, så gå lige tilbage til hvor de startede.

da de nu er demoraliserede fra oplevelsen, prøver de ikke engang mere, hvilket er hvor den virkelige skade kommer ind.

så prøv et lille skridt i dag:

• lav middag i denne uge.
• prøv at spise en ny grøntsag.
• helvede, gør det træningsrelateret og bare gå en tur.

dette kan være bedre end at ændre alt på en gang at opgive kød i det meste af ugen.

uanset hvad du gør nu, start!

du kan ikke oprette nye vaner, hvis du aldrig kommer i gang, så vælg noget, du skal arbejde på, og prøv det i en uge. Så se tilbage og gennemgå dine fremskridt:

• hvis du gjorde det, fortsæt!
• hvis du ikke gjorde det, ikke noget problem!

Foretag en mindre ændring denne gang, og prøv igen.

vil du have hjælp undervejs? Den perfekte vej til, hvor man skal hen herfra, og hvad man skal ændre?

du har det!

#1) vores 1-til-1 Online Coaching Program: et coachingprogram for travle mennesker, der hjælper dem med at træffe bedre madvalg, forblive ansvarlige og blive sundere permanent.

du kan planlægge et gratis opkald med vores team, så vi kan lære dig at kende og se, om vores coachingprogram passer til dig. Bare klik på billedet nedenfor for flere detaljer:

vores coaching program ændrer liv. Læs mere her!

#2) Deltag Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime er vores premium-medlemskabsprogram, der indeholder live-streamede træningsprogrammer med NF Coaches, et støttende online community (med mange ligesindede mennesker, der går i gang med nye diæter), gruppeudfordringer og meget mere!

Lær mere om Nerd Fitness Prime!

#3) Bliv en del af oprøret! Vi har et gratis e-mail-nyhedsbrev, som vi sender ud to gange om ugen, fuld af tip og tricks, der hjælper dig med at blive sund, blive stærk, og have det sjovt ved at gøre det.

jeg sender dig også masser af gratis guider, som du også kan bruge til at begynde at udjævne dit liv:

Okay, jeg tror, at omkring gør det for denne artikel.

nu er din tur:

Hvad er dine tanker om den fleksitære diæt?

hvis du følger det, Hvornår spiser du kød?

nogen tips eller tricks til at gøre det bæredygtigt?