hvis der er en kropsdel, der tilføjer en øjeblikkelig luft af dominans og maskulinitet til en mands fysik, er det skuldre. De dækker en fit talje (og forhåbentlig den undvigende abdominal V) og får din ramme til at se proportional ud, og nogle gange endnu større end den virkelig er. Hvis du ikke træner dine skuldre til fordel for at sprænge dine bi ‘er eller tri’ er, går du glip af.

hvis det ikke er nok til at overbevise dig, vil det måske: da vi spurgte 25 kvinder deres mening om den kønneste kropsdel på en mand, dominerede skuldre. En kvinde sagde: “en stor overkrop—tonet ryg, skuldre og arme. Jeg kan godt lide en mand, der har magten til at løfte mig op…” men hvis du ikke rigtig er ligeglad med, hvad damerne synes, et stærkt sæt skuldre vil gøre dit liv lettere. Daglige bevægelser som at spille sport og løfte kufferter vil være mere af en leg, plus du vil reducere din risiko for skade under ryg—og brystøvelser og gøre dine træning mindre stressende-på dit sind og muskler.

vi talte med Noah Bryant, C. S. C. S., medforfatter af størrelse og styrke Blueprint for de 10 bedste øvelser til at tykke og udvide dine skuldre. “For at kunne vokse et par behemoth skuldre skal du være opmærksom på, at deltoid består af tre ‘hoveder’, den forreste deltoid (front), den laterale deltoid (side) og den bageste deltoid (bageste),” siger Bryant. “For symmetrisk vækst vil du altid starte din træning med de store, sammensatte bevægelser og derefter ramme alle tre hoveder med lettere isolationsbevægelser.”

Vælg 2-3 sammensatte bevægelser, og 3-4 isolation bevæger sig på skulderdagen for at finpudse udjævnede skuldre, bulkede fælder og en bredere overkrop, der vises gennem dine største vintertrøjer.

Overhead press

*sammensat øvelse*

“dette er en af de bedste samlede delte-udviklende øvelser,” siger Bryant. Mens de fleste fyre tænker på bænkpressen som den ultimative overkropsøvelse, er overheadpressen virkelig en enorm muskelbygger. Hvis du har en sund ryg og skuldre, gør du ikke nogen rookie fejl, og du udfører det med korrekt form, du er praktisk taget garanteret at udfylde din ramme. Du får også den ekstra fordel ved at arbejde med dine triceps.

Sådan gør du det:

-tag fat i stangen med et smalt greb, der er lidt bredere end skulderbredden. (Bemærk: Dette vil variere fra person til person.)
-sørg for, at albuerne er lodrette (vinkelret på jorden og ikke blussede ud).
-dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredde. Når stangen hviler foran dig på dine forreste (forreste) delts, skal du stramme dine ben, glutes, ryg og abs og begynde at trykke stangen opad.
– du bliver nødt til at bevæge dit hoved lidt ud af barens vej på vej op. Når stangen rydder dit hoved, kan du flytte dit hoved tilbage til dets naturlige position.
– forlæng albuerne fuldt ud med stangen direkte over kronen på dit hoved. Træk på skuldrene øverst i bevægelsen for at engagere dine fælder og forhindre skade og smerterelateret påvirkning.
– sørg for, at du ikke laver en trykpresse. Bøj ikke dine knæ og eksplodere op; dette vil gøre dine ben til hovedmotoren i starten af liften, snarere end dine delts.

gør 3-5 sæt med 5-8 reps (Bemærk: Du skal muligvis gå lavere i vægt, end du er vant til for at få formularen rigtigt; også fordi dette virker mindre, mindre brugte muskler i overkroppen).

skal du lave en Overhead presse >>>

2a. siddende bag-halsen presse

*isolationsøvelse*

dette er en anden fuld skulderøvelse, der kan forårsage skade, når den udføres forkert. Men når det er gjort rigtigt, fungerer den siddende baghalspresse effektivt hele muskulaturen på dine skuldre, siger Bryant.

Sådan gør du det:
-Start i siddende stilling på en bænk, der har rygstøtte.
-med dine hænder vendt væk fra din krop (pronated grip), tag fat i baren et par centimeter bredere end skulderbredden.
– skub stangen op, stræk og ret dine albuer til en overliggende position, og pas på ikke at låse dem ud (dette brænder dine delts og holder dem under spænding i hele reps).
– Sænk barbell bag hovedet, bøj halsen lidt fremad (Læs: skub ikke dit hoved eller nakke for langt). Lige før baren kommer i kontakt med dine fælder og bunden af din hals (eller før dette punkt, hvis du føler ubehag), skal du begynde at trykke stangen op igen.
– Forlæng stangen over dit hoved og start straks den næste rep.

gør 3-5 sæt med 6-10 reps.

2b. Siddende alternativ (ensidig) håndvægtpresse

*sammensat øvelse*

“at udføre denne øvelse ensidigt (en arm ad gangen) maksimerer tiden under spænding og hjælper med at identificere og eliminere ubalancer,” siger Bryant.

Sådan gør du det:
-mens du sidder, skal du starte med begge håndvægte i den låste position over dit hoved, håndfladerne vender ud/fremad.
– sænk langsomt den ene arm ad gangen, og tryk derefter håndvægten op igen.
-hold din ikke-bevægelige hånd låst ud over dit hoved (indtil hånden i bevægelse vender tilbage til toppen), eller hold den stille på dit skød.
– Gentag denne proces ved hjælp af din anden arm.

lav 4 sæt med 6-8 reps på hver arm.

Barbell oprejst række

*sammensat øvelse*

“Barbell oprejst rækker vil ramme dine for-og sidedeltoider, og det vil binde i fælderne,” siger Bryant. Igen skal du sørge for at udføre med korrekt form.

Sådan gør du det:
-tag fat i stangen lige smalere end skulderbredde fra hinanden med et overhåndsgreb.
– træk stangen lige op mod din hage og hold den tæt på din krop. “Der er ingen grund til at gå højere end din hage,” siger Bryant. “At trække noget højere kan forværre dine skuldre, og enhver ekstra fordel er ubetydelig.”(Det er her folk har tendens til at blive såret.)
– Sænk bjælken ned igen og gentag.

lav 4 sæt med 8-15 reps.

Barbell front raise

*isolationsøvelse*

du målretter mod dine frontdelter, men du vil også føle træthedsindstillingen i dine sidedelter. Bryant rådgiver: “Hold vægten let nok til at udføre liften med god teknik.”Bemærk: Du kan også bruge håndvægte eller træningsbånd, hvis du træner derhjemme.

Sådan gør du det:
-mens du står, skal du placere dine hænder på en vægtstang omkring skulderbredde fra hinanden. Brug et overhånd greb, så dine håndflader vender nedad.
– stå lige op, så baren hænger ned og hviler mod lårene.
– træk dine skulderblade tilbage og kerne ind, og placer derefter barbell omkring 5″ fra din krop. (Dette er startpositionen .)
-løft stangen i en buebevægelse, hold armene helt lige, og løft barbell op til skulderhøjde. “Prøv ikke at svinge eller” snyde”, ” siger Bryant. “Hold disse strenge, så du føler, at dine frontdelter bevæger vægten.”
– Pause, sænk derefter barbell tilbage til startpositionen.

lav 4-5 sæt med 12-20 reps.

hæld lateral raise

*isolationsøvelse*

“dette er en stor isolationsbevægelse for dine sidedelter,” siger Bryant. “Sørg for at understrege strækningen i bunden af liften og hold reps kontrolleret.”

Sådan gør du det:
-Tag et par håndvægte og Sid på en skråbænk med armene lige ned ved dine sider.
– løft håndvægterne lige ud (så dine arme er parallelle med gulvet), indtil du når skulderniveau. Sænk derefter dine arme og hold kontrol over håndvægte hele tiden.

lav 3-5 sæt med 12-15 reps.

ansigtstræk

*sammensat øvelse*

“ansigt trækker arbejde den bageste deltoid og overraskende for de fleste endda lægge ekstrem stress på den mediale deltoid,” siger Bryant. “Træk målretter også din rygs svage scapulære muskler, som hjælper med stabilisering af dine skulderled—fantastisk til skuldersundhed.”

Sådan gør du det:
-brug rebbeslaget på den højeste remskive på en kabelvægtmaskine.
– Start med rebet et par centimeter over dine øjne.
– tag fat i rebet med et overhåndsgreb, og tag et skridt tilbage, så der er spænding i rebet.
– Sæt dine hofter tilbage, og begynd at trække i kablet. Lad dine albuer blusse ud, så de er parallelle med jorden.
—træk rebet mod dit øjenbryn, og returner det—under kontrol-til startpositionen.

lav 3-5 sæt med 15-20 reps.

Bentover lateral raise

*isolationsøvelse*

“Bentover lateral raise retter sig direkte mod din bageste delt (bagsiden af skuldrene),” siger Bryant. Nøglen her er at holde bevægelsen streng for virkelig at få gavn af øvelsen.

Sådan gør du det:
-bøj over, så din torso er parallel med jorden med håndvægte i hver hånd. (Bemærk: Hold din nedre ryg i sin naturlige bue; du vil ikke have en pukkel tilbage.)
-lad dine arme hænge lige ned til jorden med håndfladerne vendt mod hinanden.
-brug dine bageste delts ved at klemme dine skulderblade sammen for at løfte vægtene i en buebevægelse, indtil de er parallelle med gulvet. Dine tommelfingre skal pege mod loftet.
-vend tilbage til startpositionen.

gør 3-5 sæt med 8-12 reps

hældning I,Y,T ‘ s

*sammensat øvelse*

i modsætning til nogle af de andre bevægelser, der har vægt på bulking din overkrop, denne bevægelse virkelig skærper på skulder sundhed, Bryant siger. Selvom det også giver dig den æstetik, du leder efter.

Sådan gør du det:
-læg brystet ned på en justerbar bænk ved en hældning på 45 kg med armene hængende ned og en håndvægt i hver hånd. (Dine tæer vil røre jorden .)
-først, mens du klemmer dine skulderblade sammen, hæv håndvægterne lige ud til din side (gør bogstavet “T”). Returner dem til hængende stilling.
-løft derefter håndvægterne til hovedniveau, halvvejs mellem dine sider og lige foran dig (gør bogstavet “Y”). Returner dem til hængende stilling.
-sidst, Hæv håndvægterne lige ud foran dig (gør bogstavet “I”).
dette er 1 rep.

Hold vægten meget lys og lav 4 sæt med 5-8 reps.

stående side raise + front raise superset

*Isolation øvelser*

dette er en kombination af to øvelser. Først skal du lave et sæt sideforhøjelser, så gå straks ind i et sæt frontforhøjelser for at fuldføre supersættet.

stående sidehøjde
Sådan gør du det:
-stå med knæene let bøjede, lænet fremad med en håndvægt i begge hænder.
-løft dine overarme ud til dine sider, indtil dine albuer (som skal være let bøjede) er skulderhøjde.
– vend tilbage til startpositionen.

Bemærk: Brug ikke en vægt, der er for tung; du ønsker ikke at hæve vægten eller bruge momentum til at fuldføre bevægelsen. Sørg for, at dine hænder heller ikke hæver sig højere end albuerne (da det tager vægten af dine delts). For virkelig at stimulere dine sidedelter skal du holde en lille bøjning i albuerne og derefter hæve dine overarme ud til dine sider snarere end ud foran din krop. Dette vil sikre, at du opbygger den samlede skuldertykkelse.

front raises

Front raise øvelser virkelig arbejde fleksion ved at isolere din forreste (forreste) deltoid.

Sådan gør du det:
-mens du står med fødderne hoftebredde fra hinanden, skal du holde en håndvægt i hver hånd, håndfladerne ned, omkring 5″ foran dine lår.
– løft dine arme op foran dig og hold en lille bøjning i albuerne.
-Pause, når håndvægterne når skulderhøjde, og bring dem langsomt tilbage til startpositionen.

Bemærk: Brug ikke momentum eller sænk håndvægterne for hurtigt. Du vil holde bevægelsen kontrolleret for at få en god sammentrækning i din skulder for at forbedre stabiliteten gennem leddet.

lav 3-5 sæt med 10 reps af hver øvelse (i alt 20 reps pr.

for adgang til eksklusive gear videoer, celebrity samtaler, og mere, abonnere på YouTube!