af Jennifer MBA ERYT 500

Chaturanga Dandasana –nogle gange kaldes det lavplankeposition eller Yoga Push up eller et hvilket som helst antal andre mindre end salte kaldenavne….hvorfor? Fordi denne stilling er hård! Chaturanga Dandasana-eller 4 limbed personale udgør, kræver enorm styrke i over–og underkroppen-alle musklerne arbejder sammen for at gøre arbejdet, så leddene i hænder, skuldre og albuer ikke behøver at. (trods alt skal musklerne gøre arbejdet, ikke?)

problemet er, du sandsynligvis aldrig rigtig tænkt over det, gjorde du? Når du springer ind i et yogastudie til en vinyasa-eller Strømstilklasse, løber du bare ind med din måtte, måske et vand og et håndklæde, og du gør bare, hvad læreren siger, og kigger efter vejledning, når det kommer til noget, du ikke er bekendt med. Hvis du er som de fleste mennesker, du ser Chaturanga udført, og du er ligesom, “Åh, det er en push-up, det kan jeg gøre!”

lidt vidste du, yoga push up er meget anderledes end de push-ups, du blev tvunget til at gøre i P. E. under skolen. Det betyder, når læreren siger, albuer ind, du gør det, og du finder ud af, at dine albuer gør ondt! Eller måske gør du så mange af chaturangas i en klasse, som dine håndled eller skuldre gør ondt. Lad mig forklare hvorfor først, så vil vi tale om øvelser for at opbygge styrke.

hvorfor Chaturanga Dandasana kan skade

1. hvis du udfører chaturanga uden kernestyrken til at holde din krop i en plankelignende position-hofterne er enten højere end skuldrene (for meget pres i skuldrene) eller synker lavere end skuldrene (for meget pres i lænden.)
2. hvis du udfører chaturanga uden at benene og kernen arbejder sammen for jævnt at fordele vægten i hele kroppen, så skal de mindre led i overkroppen afhente slakken—det svarer til smerter i håndled, albuer og skuldre.
3. hvis du udfører chaturanga med albuerne i (som du skulle), men med fingerspidserne på linje med skuldrene (som traditionelt undervist i P. E. og boot camp klasser), der sætter enorm stress på albuerne, hvilket kan føre til alle mulige skader (tro mig, jeg taler af erfaring.)

hvis du kombinerer nogen af disse med utallige gentagelser–eller Gud forbyde–dynamiske bevægelser som at hoppe tilbage–er det den perfekte opskrift på en skade på dit håndled, albue, skulder, tæer, lav ryg og så meget mere.

lad os tale om Chaturanga lidt mere

det grundlæggende i en Chaturanga

1. fingerspidser på linje med dit bryst–dine brystvorter selv. På denne måde, når du sænker, forbliver dine håndled og albuer på linje med hinanden. Jo længere bag dine håndled, at dine albuer er, jo mere pres på dine albuer –hvilket = smerte.
2. hofter og skuldre er i kø-Det er en planke, ikke? Det betyder, at hvis jeg skulle lægge et stykke træ på ryggen, ville det være relativt fladt. Så vippe dit bækken fremad, engagere glutes og abs og holde byttet nede. Men – du vil heller ikke have, at byttet synker under skuldrene, så engager også firkanten for at holde alt på linje.
3. skuldre forbliver enten over albuerne (hvis du arbejder mod holdningen) eller lige i tråd med albuerne–gå ikke under, det er enormt svært (1) og kan lægge meget pres på håndled og albuer (2).

nu ser du sandsynligvis på dette, og måske stoppede du endda et øjeblik for at give det en hvirvel og tænkte: “jeg kan gøre det!”Eller du tænkte: “Der er ingen freaking måde!”Jeg vil tage fat på begge tanker.

for dem af jer, der tænkte, “jeg kan gøre det” Hvordan ved du det?

det bedste Tip til at teste din Chaturanga Dandasana

1. få dit kamera–din smartphone eller tablet–intet fancy, bare få noget, der kan optage din kropsholdning.
2. sæt det op (eller øv det med en ven)–jeg anbefaler landskabsvisning for at være sikker på at du kan få hele din krop.
3. OPTAG DIG SELV!

Video proof er den bedste måde at sikre, at du gør denne holdning korrekt. Det er et fantastisk værktøj til at se, hvor du skal arbejde. Måske er fingerspidserne i tråd med brystet (så måske skal du starte med dem længere tilbage, eller måske skal du skubbe fremad på tæerne mere. Måske din booty gør noget måde skørere end du troede, det var, og du ser det, og du er ligesom, “hvad I alverden der foregår tilbage der!?!?!”Den eneste måde at virkelig vide, hvordan din Chaturanga Dandasana ser ud, er at få et billede–helst en video, så så kan du se nøjagtigt, hvad din krop laver.

til dem af jer, der tænkte: “Der er ingen freaking måde!”Hvordan ved du det??

tre øvelser til at opbygge styrke til Chaturanga Dandasana

(disse er ikke de eneste øvelser-fordi der er mange–og jeg vil sandsynligvis gøre flere videoer og blogindlæg om dem!)

1. Plank-hold plankepositionen. I har set det, plankeudfordringerne – de kommer normalt ud omkring begyndelsen af året, eller midtvejs for at hjælpe med at motivere os til at fortsætte med at prøve…du kan gøre det! Kom ind i en plankepose (på dine knæ tæller), bare sørg for at justere disse håndled under skuldrene til planken. Når du bevæger dig ind i Chaturanga, skubber du fremad på tæerne for at få din krop fremad nok til at have fingerspidserne på linje med brystet. Virkelig, du kan aldrig gøre for meget plankepose–ja, jeg mener, at Timer og timer ville være fjollet, men seriøst, du kunne arbejde på en prank hold i 30-60 eller endnu flere sekunder. Start langsomt. Måske få en gruppe venner og udfordre hinanden, det gjorde jeg en gang, da jeg var på natskift. Dino og jeg havde en “plank off” han vandt første gang, jeg vandt anden gang. Gode tider på nattevagter!!
2. Chaturanga skub op – så kom helt ned til jorden. Få alt på det rigtige sted (dvs. fingerspidserne på linje med brystet, blikket er fremad, albuer klemmer siden af kroppen, tæer presser ned i jorden så meget, at firkanten er i indgreb og løfter af måtten (eller dine knæ kan være nede, forlænges gennem halebenet)–alle kernemusklerne engageret…..så skub op! Prøv at holde en lang række energi hele tiden. Tag en video af dig selv for at se, om du kan holde ryggen lige..se hvad din krop gør. Det hjælper, lover jeg! Gør dette flere gange, 5, 10, 30 gange. Hver gang du trykker op, vil du opbygge en enorm styrke over hele din krop.
3. (denne sorta siger sig selv, men…) praksis holder lav planke, eller hold Chaturanga. Åh min godhed er denne hård! Ingen kan lide at gøre dette, fordi det er FREAKING hårdt! Denne er nok noget, du skal vente med at gøre, indtil du har fået planken ned med rimelig udholdenhed, og du kan gøre en Chaturanga Push up. Hvis du tror, du er klar til udfordringen, vil jeg starte fra jorden (fordi det er den bedste måde at vide, om din krop er i god tilpasning, når du først starter.) Skub dig selv halvvejs op, indtil du føler din krop og albuer rørende. Se frem og klem alle dine muskler. Tryk gulvet væk, så dine håndled ikke gør alt arbejdet (få også disse fingre involveret!) Hold dette i 1 sekund, YAY! Du gjorde det! Derefter skal du arbejde op til 5 sekunder. Når du kan gøre dette i flere sekunder, kan du måske arbejde op til 30 eller endda 60 sekunder (#mål!) du ved, at du har styrken til at fortsætte med at øve denne holdning sikkert.

hvad synes du? Jeg har inkluderet et link til en tutorial om, hvordan du sørger for, at dine arme forbliver skulderbreddeafstand fra hinanden, og at du ikke går for langt ned i den Chaturanga. Med brug af en yogablok og en rem (eller i dette tilfælde min mands bælte) kan du øve et par øvelser for at få dig godt på vej til at udføre de øvelser, der tales om i dagens indlæg!