Plyometric training, undertiden kaldet plyos (“ply-ohs”) eller jump training, er en form for motion, der genererer maksimal muskelkraft på kort tid. Plyos drager fordel af musklernes elastiske, fjederlignende egenskaber og bruger dem til at generere mere kraft med hver på hinanden følgende gentagelse.

Hvad er plyometrics?

for at blive betragtet som plyometrisk træning skal øvelsen følge specifikke mekaniske trin kaldet strækforkortelsescyklussen. Det første trin er den ekscentriske fase, hvor en muskel strækkes—som når du strækker en fjeder for at gøre den længere. Ved hjælp af et knebøjhopp som et eksempel er den ekscentriske fase, når du sidder på huk, før du hopper op. Dine kvadrater og glutes strækkes ekscentrisk, mens du sidder på huk. Denne fase lagrer elastisk energi i musklen og sender information fra nerverne i dine muskler til rygmarven for at udløse strækrefleksen. Strækrefleksen er en ufrivillig handling, der får din muskel til at trække sig sammen, når den strækkes. Dybest set er det dine muskler, der fortæller din rygmarv, “FYSA, vi bliver strakt.”

næste er afskrivningsfasen eller simpelthen den korte pause mellem den første og sidste fase. For knebøjhoppet er det den meget korte periode i bunden af knebøjet, før du hopper op. I denne fase overfører din rygmarv de modtagne oplysninger om muskelstrækningen til dine motoriske nerver, der starter muskelkontraktionsdelen af refleksen. Dette er din rygmarv, der fortæller dine muskler: “jeg forstår, at du bliver strakt. Nu skal du indgå kontrakt.”

endelig kommer den koncentriske fase, hvor du hurtigt forkorter dine muskler. Det er når du frigiver foråret, og det skyder tilbage til sin forkortede position (eller hoppedelen af knebøjningen). Når du lander fra springet, fortsætter du lige tilbage i den ekscentriske fase uden at holde pause, så du udfører flere knebspring i træk.

hastighed er afgørende i plyometrisk træning. Jo hurtigere du udfører den ekscentriske fase, jo flere muskelceller rekrutterer du til den koncentriske fase. Når du kontraherer en muskel, bruger du ikke hver eneste muskelfiber i den muskel. Jo flere fibre du er i stand til at rekruttere til en sammentrækning, desto stærkere vil sammentrækningen være. Hvis afskrivningsfasen tager for lang tid, vil den fjederlignende energi, der er opbygget i dine muskler og sener, gå tabt som varme, og strækrefleksen afbrydes. I stedet for at bruge dine musklers fjederlignende egenskaber og ufrivillige reflekser til at slynge dig ind i den koncentriske fase, bruger du frivilligt dine muskler til at generere al den kraft, du har brug for til at gøre dit knebspring (fra eksemplet ovenfor).

Plyometrics er ikke udelukkende hoppetræning, hvorfor styrke-og konditioneringsindustrien ikke bruger det udtryk. Da plyometrisk træning mere er en måde at beskrive, hvordan du drager fordel af strækforkortelsescyklussen til træning, kan den bruges til næsten enhver muskel i din krop, endda overkropsmuskler.

korrekt arbejde:hvileforhold er meget vigtige for plyometrisk træning. NSCA anbefaler et arbejde:hvile-forhold på 1: 5 til 1: 10, hvilket betyder for hvert 1 sekund af arbejdet, du hviler i 5-10 sekunder.

plyometrisk træning

plyometrisk træning er meget nyttig til at øge muskelstyrken og ville være særlig nyttig for soldater, der træner for ACFT. Plyometriske øvelser er mest almindelige for underkroppen, og de kan bruges til overkroppen og endda din bagagerum. I lighed med hvordan du planlægger modstandstræning eller cardio-træning, skal plyometrisk træningsprogrammering følge princippet om frekvens, intensitet, tid og type (FITT).

frekvens er antallet af sessioner, du træner i en uge. Når du inkorporerer plyometrisk træning i dit træningsprogram, er det vigtigt at dedikere 1-3 dage til disse øvelser, afhængigt af din oplevelse med plyos og hvilke andre komponenter i fitness du træner (for eksempel muskelstyrke, udholdenhed eller kraft). Hvile og genopretning er meget vigtige for plyometrisk træning, så det er afgørende at sigte mod at have 2-3 dage imellem plyo dage, hvor du laver andre typer træning eller aktiv genopretning.

intensitet defineres forskelligt for plyometrisk træning end for regelmæssig modstandstræning. I stedet for at måle ved hjælp af en procentdel af din 1-rep maks, er intensiteten mere vag og defineret som mængden af stress på dine muskler og led. Du kan ændre plyometrisk intensitet ved at ændre den type øvelser, du udfører, den hastighed, du udfører øvelserne på, hvor højt du hopper, eller ved at bruge vægtede veste. Eksempler på øvelser med lav intensitet inkluderer spring og grænser, og øvelser med høj intensitet inkluderer boksspring, enkeltbenspring og vægtet humle.

tidspunktet for dine sessioner beskriver bedre antallet af reps og sæt du gør i en træning. National Strength and Conditioning Association (NSCA) anbefaler, at begyndere gør 80-100 gentagelser pr.træning, dem med en vis erfaring gør 100-120 reps, og meget erfarne atleter gør 120-140 reps pr. træning. Korrekt arbejde: hvileforhold er meget vigtige for plyometrisk træning. NSCA anbefaler et arbejde:hvile-forhold på 1: 5 til 1: 10, hvilket betyder for hvert 1 sekund af arbejdet, du hviler i 5-10 sekunder.

træningstype kan være plyometrics over – eller underkrop. Eksempler på overkropsplyos inkluderer medicin-kuglebrystpas med en partner, overhead kast med en partner og plyometriske push-ups. Plyos i underkroppen inkluderer forskellige typer humle, grænser og spring.

Programmering af plyometrics med modstands-og cardio-træning

hvis dit fysiske træningsprogram inkluderer at udføre plyometrics i samme uge som modstandstræning, har NSCA et par anbefalinger. Først skal du skifte sektionen af din krop og intensiteten af dine træningsprogrammer. For eksempel, hvis du en dag laver en træning med høj intensitet, underkropsmodstand, skal plyo-komponenten af dagen være overkrop med lav intensitet. Så på dage, du gør højintensiv overkrop, skal plyo-komponenten være lavintensiv underkrop. Undgå at træne både højintensiv modstandstræning og plyometrisk træning i den samme træning, og undgå at træne den samme del af din krop (øvre eller nedre) med både modstand og plyos i den samme træning. Højintensitetsmodstand og plyometrisk træning i samme træning er kendt som kompleks træning, som kun skal udføres af mere avancerede atleter og programmeres af en styrke-og konditioneringsperson til at omfatte masser af bedring mellem træning.

plyometrisk træning og kardio træning er lidt mindre strenge. Kardio træning kan have en negativ effekt på effekten, hvis det gøres først i en træning. Hvis du skal gøre både cardio og plyos samme dag, anbefaler NSCA at gøre plyos først for maksimal effekt.