retningslinjer for træning
Brompton SC generelle Træningsgruppebeskrivelser (opdateret version vil snart være tilgængelig)
retningslinjer for træningssæt
Opvarmningsprotokol
Køleprotokol
fremmøde
træning skal være en daglig ting som at spise, drikke og sove.
husk: svømme, spise, sove og skole. Intet andet betyder noget! (Kid…)
gør 3 eller 4 sessioner på bounce derefter mangler en uge er meget dårlig. Der vil ikke blive gjort fremskridt under disse betingelser. 3 sessioner i poolen om ugen er minimum. Årsagen til, at vores yngste gruppe er baseret på tre sessioner om ugen, er, at 8-10 år gamle svømmere også svømmer i skolen. Vores bedste svømmere svømmer to gange om dagen mandag til lørdag og en gang på søndag!!
endelig huske præmier gives af Brompton til fremmøde.
ur ser
det store ur er der af en grund. Lær at kende de tidspunkter, du gør for forskellige slag og afstande.
for eksempel vil en svømmer i Akademiet svømme 100m Frontkryb i mellem 1,40 min og 2 min. 50m spark bør tage de fleste svømmere i National omkring 45-50 sek. Så et kort kig på, hvor du startede og sluttede på uret, vil hurtigt fortælle dig, hvilken tid du har opnået. Hvis træneren beder dig om at tage 10 sekunder hvile det store ur vil fortælle dig, at.
du kan endda bruge uret til at måle, hvor mange reps der er gennemført. 10 gange 100 på 2 minutter. Efter 18 minutter har du gjort 9!!!!
pulsen måles let ved hjælp af uret. Se nedenfor.
væn dig til at bruge uret hele tiden.
Lane etikette og høflighed
Læs afsnittet om lane etikette. Kend retningen på din bane, giv personen foran 5 sek start, snyd aldrig på din starttid. Giv plads til hurtigere svømmere, eller prøv at gå hurtigere.
teknik versus indsats
aldrig ofre på teknik. Når man prøver hård teknik ofres ofte. Dårlig teknik betyder mere modstand og sværere at svømme hurtigt.
giv altid en træningssession dit bedste. Kom aldrig ud og tro, at det var let, da dette normalt betyder, at du ikke arbejdede hårdt nok!
svagheder
vi har alle svagheder. Måden at forbedre sig som atlet er at arbejde på din svaghed. Det er et koncept kaldet forbedring ved marginal gevinst. Så hvis dit benspark er dårligt. Det betyder, at du ikke kan gøre 50m spark på mindre end 60 sekunder, gør mere spark. Dette gælder for alle områder af svømning.
hvor svært at prøve?
din træner vil altid fortælle dig, hvor svært at prøve. Det er normalt indstillet af svømme-og hviletiderne. Så hvis træneren siger, at du har 10 gange 100 m at gøre på 2 minutter svømme og hvile, spørg ikke, hvor meget hvile. Jo hurtigere du svømmer, jo mere hvile får du.
hvis din træner siger svømme langsomt derefter gøre det. Han eller hun beder dig om at prøve at arbejde på teknisk perfektion, bedst udført langsomt.
hvis træneren siger så hurtigt som muligt, skal du panting ved udgangen.
en sprint med en længde skal være hovedet ned og sparke så hårdt som muligt.
et sparketræningssæt skal næsten altid gøres hårdt.
pulsfrekvens
her er en artikel helt alene.
tommelfingerreglen er, at maksimal hjerte/puls er 220 minus din alder.
så for den gennemsnitlige aldersgruppe svømmer betyder det en maksimal puls på lidt over 200.
en 80% indsats betyder en pulsfrekvens på 160, få det?
for ældre svømmere AT er den anaerobe tærskel på 80%. Det er da laktat begynder at sparke ind, og det gør ondt.
måling af puls kunne ikke være enklere. Sæt to fingre i nakken mellem jugular og kæbe, skub ind for at mærke pulsen.
Tæl i 6 sekunder, Tilføj et nul til tællingen, og det er din puls pr. Nogle mennesker siger tæller i 10 sekunder, da det er mere præcist. Sandt, men en smerte, hvis du kun har en 10 sekunders hvile og hvad er 6 gange 28 i dit hoved?
træningsområder
træningsområder måles bedst ved pulsfrekvens.
enkelt sagt og uden at blive for Teknisk om dette er træningsområder:
langsom puls omkring 50%. Varm op og køl ned.
medium – teknik og borearbejde. 50 – 70%
400m tempo – et tempo, du kan opretholde for 400m 70 – 80%
200m tempo – et tempo, du kan opretholde for 200m 80 – 90%
Sprint-et tempo, du kan klare for 25 til 50m kun. 90 – 100%
Bemærk: opvarmning bør omfatte nogle hurtige svømning og bevægelse. Dette kan ikke være længere end 10-15m men maksimal indsats.
der er opvarmnings-og afkølingsprotokoller tilgængelige på denne hjemmeside.
spørgsmål?