jeg har læst gamle bøger,

legenderne og myterne,

Achilles og hans guld,

Hercules og hans gaver,

Spider-Man ‘ s control,

og Batman med næverne,

og klart, jeg kan ikke se mig selv op på denne liste…

disse syv linjer er:

1. 100% plagieret.
2. et mesterværk af Chainsmokers & Coldplay.
3. de bedste artikelåbningslinjer, du nogensinde har læst.

Achilles, Hercules, Spider-Man, Superman, Flash har alle supermagter, men Batmans mest pålidelige venner er hans næver. Nå, han har også en masse penge, men lad os ikke betragte det som en supermagt af hensyn til denne artikel.

en superhelt, der trives med sin muskelkraft, har brug for en ærkerival, der er lige så stærk og fysisk skræmmende som ham, og ingen passer bedre til beskrivelsen end Bane. Jeg vil gå så langt som at sige, at Bane er superskurken, der kom tættest på at ødelægge Gotham. Heck, jeg var endda rooting for Bane i alle hans fistfights med caped superhero.

uden yderligere herofication af Bane, lad os tale om, hvordan man ligner Tom Hardy i The Dark Knight Rises. Hardy sportede et unikt udseende for sin rolle i Batman-efterfølgeren. Mens de fleste skuespillere normalt taber sig og arbejder på deres mavemuskler til deres film, Tom Hardy tog en anden rute for at spille Bane på skærmen.

Hardy imponerede DC Comics fans med sine brede skuldre, brede ryg og tykke arme. Det var som om vi var vidne til Bane komme ud af tegneserierne.

træning som Bane

Bane er ikke din typiske skurk. Træning for at skære en fysik som ham kræver en frisk træningstilgang. Glem dumbbell curl eller tricep kickback, og gør dig klar til træning som en legende.

husk: rookies gør almindelige ting i gymnastiksalen og forventer ekstraordinære resultater. Du, som den legende du er, vil gøre ting, som noobs ikke engang kan forestille sig.

forudsætninger for Bane træning

Bliv fortrolig med sammensatte øvelser

gratis vægt multi-joint elevatorer udgør en stor del af din træning. Du behøver ikke at se nøje for at finde ud af, at Bane ikke er den rippede type. Vi sigter ikke mod muskelkonditionering og striationer med disse træningsprogrammer.

Træn som en kraftløfter

du vil udfordre dine muskler med tungere vægt, færre reps og højere volumen. Bliv ikke overrasket, hvis du føler dig mere som en kraftløfter og mindre som en bodybuilder, der udfører 4-5 reps pr.

vær generøs med dit kalorieforbrug

Hardy fik en solid 30 pund for sin rolle som Bane. Afhængig af mængden af muskelmasse, du vil lægge på, spiser du omkring 4000-5000 kalorier hver dag, mens du følger dette program. Du skal se ud som om du kunne bryde Batmans ryg.

Følg en IIFYM (hvis det passer til dine makroer) diæt til dette program. Du behøver ikke at begrænse dine madvalg til intetsigende proteinrig mad. Du er velkommen til at forkæle dig med dine foretrukne snydemåltider, få is ved sengetid, handle med dit proteinpulver til et massevindende supplement, men husk – kun hvis det passer til dine makroer.

hvis du ikke kan spise denne store, er Bane-fysik ikke noget for dig. Prøv Robin træningsprogram i stedet?

Relateret Læsning: Er Alle Kalorier Ens? IIFYM vs Clean Eating

Tilbring så lidt tid i gymnastiksalen som muligt

ifølge nogle rapporter trænede Tom Hardy tre dage om ugen, mens han forberedte sig på sin karakter i The Dark Knight Rises. Da du vil flytte tung vægt, er det klogt at give dine muskler nok tid til at hvile og komme sig fra din træning. Vi anbefaler at træne på alternative dage og tage fridage.

Tip: bliv ikke til en sofa kartoffel i helgen. Få din røv i bevægelse. Du bliver nødt til at brænde truckload af kalorier, du vil spise hele ugen. Aktiv hvile er vejen at gå. Gå ud eller slå løbebåndet i 30 minutters gang på din hviledag.

Kend din 1RM

træning som en kraftløfter kræver, at du kender din 1RM (en rep maks). Hvis du er ny til fitness livsstil, bør du søge en professionel hjælp til at finde ud af din 1RM. Også denne træning er ikke for begyndere. Du bør kun prøve dette program, hvis du er en mellemliggende, avanceret eller pro-lifter.

spil sindet spil

begræns ikke psykologisk krigsførelse til dine romantiske forhold. Har Batman som telefonens tapet. Det vil fungere som en påmindelse om, hvad du skal erobre. Katkvinde som tapet kunne være så (hvis ikke mere) motiverende. # JustSaying.

Bane træningsprogram til opbygning af muskelmasse og styrke

i Bane træningsprogram, vil du følge en push, pull, og ben split. Fokuser på din form, efter et komplet bevægelsesområde og kontraherer dine muskler med hver rep.

Dag – 1 | Push Træning – Bryst, Skuldre & Triceps

1. Flad Barbell bænk presse – 5 Sæt 3-5 Reps

Steps:

1. lig dig fladt på ryggen på en bænk.
2. Placer et ben på hver side af bænken. Dine underben skal være vinkelret på gulvet.
3. Placer dine hænder bredere end skulderbredde fra hinanden, og tag fat i stangen med et overhåndsgreb.
4. klem dine skuldre sammen, tryk dem ind i bænken. Hvis du gør dette, løftes din nedre ryg fra bænken.
5. Løsn baren og tag den over brystet. Dine arme skal være i en ret vinkel med gulvet i denne position.
6. Træk vejret ind og sænk langsomt stangen til brystet.
7. Tryk op, mens du udånder.
8. gentag for de anbefalede reps.

2. Siddende bag halsen presse – 5 sæt 5-8 Reps

Steps:

1. Placer en militærstol under en vægtstang placeret i et stativ.
2. baren skal være bag dit hoved, mens den er racked.
3. tag fat i stangen med et bredere greb end skulderbredde.
4. Unrack baren ved at strække på dine albuer.
5. Inhaler, bøj din kerne, tag hagen og sænk stangen til bagsiden af din nakke.
6. Tryk bjælken op igen, mens du trækker vejret ud.
7. gentage.

3. Tricep Dip (vægtet) – 5 sæt 10-15 Reps

trin:

1. fastgør et vægtbælte omkring dine hofter.
2. Træd op til en dip bar og skub dig op ved at strække dine arme lige.
3. sænk langsomt dig selv ved at bøje ved albuerne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
4. Pause og skub dig selv op igen.
5. gentag for reps.

4. Stående kabel Crossover – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. Sæt begge remskiver i skulderhøjde.
2. Hold en D-håndtagsstang i hver hånd, og træd frem for at opdele din holdning.
3. i startpositionen skal dine overarme være på linje med dine skuldre, og dine hænder skal være foran dine skuldre.
4. forlæng dine arme, indtil dit højre håndled krydser over din venstre.
5. bøj dine pecs øverst i bevægelsen.
6. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag for reps.

5. Skullcrusher – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. Lig ned med ryggen placeret på en flad bænk.
2. tag fat i en ES-stang med et smallere greb end skulderbredde.
3. forlæng dine arme lige, så dine arme er vinkelret på gulvet.
4. mens du holder dine overarme låst i denne position, skal du langsomt sænke stangen ved at bøje ved albuerne, indtil den er et par centimeter fra din pande.
5. vend tilbage til startpositionen og gentag.

Læs mere: kropsvægt kraniet knusere Guide.

6. Dumbbell Lateral Raise – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. stå oprejst, mens du holder en håndvægt i hver hånd med et neutralt greb.
2. mens du opretholder en lille bøjning i albuerne, løft dine arme til dine sider, indtil de er parallelle med gulvet.
3. dine overarme skal være på linje med dine skuldre øverst i bevægelsen.
4. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
5. undgå at bruge momentum, mens du udfører øvelsen.

dag – 3 | Træk træning – Tilbage, Fælder & Biceps

Bane-træningsprogrammet ser måske let ud, men vær sikker på, at det bliver bane for din eksistens, før du ved af det.

1. Barbell dødløft – 5 Sæt 3-5 Reps

Steps:

1. stå oprejst med en vægtstang, der hviler mod dine skinneben.
2. Bøj dig over og tag fat i stangen med et blandet greb i skulderbredden.
3. med en neutral rygsøjle, bøj din røv og bøj din kerne.
4. tryk ned i gulvet med fødderne gennem hælene, mens du løfter stangen fra gulvet.
5. fortsæt med at trykke ned dine ben, indtil barbell passerer dine knæ.
6. træk dine hofter frem, indtil du står op.
7. vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

2. Chin-Up (vægtet) – 3 sæt 8-10 Reps

Steps:

1. fastgør et vægtbælte omkring dine hofter.
2. tag fat i trækstangen med et overhånd eller underhåndsgreb.
3. du kan bøje dine knæ, så dine underben er parallelle med gulvet eller følge den strenge militære form.
4. løft din krop ved at bøje ved albuerne og bruge din øvre ryg og skuldre, indtil din hage er ved siden af pull-up bar.
5. vend tilbage til startpositionen med en kontrolleret bevægelse og gentag.

3. Seal række – 5 sæt 10-12 Reps

Steps:

1. Placer begge ender af en flad bænk på forhøjede platforme. Vægtpladerne må ikke røre gulvet, når dine arme er helt udstrakte.
2. Lig på din mave på bænken med en barbell placeret på gulvet.
3. tag fat i stangen med et lidt bredere end skulderbredde overhåndsgreb.
4. træk stangen så højt som muligt mod din navle. Baren skal røre undersiden af bænken.
5. sænk stangen tilbage til startpositionen og gentag for reps.

4. Shrugs (vægtstang eller håndvægt) – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. stå med en lodret torso, mens du holder en håndvægt i hver hånd.
2. mens du opretholder en neutral rygsøjle, løft din skulder så højt som muligt uden at bruge en rykkende bevægelse.
3. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

5. Siddende Barbell Curl – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. Sid på en flad bænk. Oprethold en lodret torso.
2. dine underben skal være vinkelret, og dine overben skal være parallelle med gulvet.
3. Placer dine fødder fladt på gulvet.
4. Placer en vægtstang over lårene og tag den med et lidt bredere greb end skulderbredden.
5. krøl stangen, indtil dine overarme er i en ret vinkel med gulvet.
6. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag for reps.

6. Reverse Pec Deck Fly – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. Sid med brystet mod rygstøtten.
2. tag fat i de indvendige vandrette håndtag, mens du opretholder en lille bøjning i albuerne.
3. kontrakt dine bageste deltoids at bringe håndtagene tilbage, indtil de er nogenlunde på linje med dine skuldre.
4. Pause og klem dine bageste delts øverst i bevægelsen.
5. vend langsomt tilbage til startpositionen.

Dag – 5 | Ben – Karafler, Hamstrings & Kalve

1. Barbell knebøj – 5 Sæt 3-5 Reps

Steps:

1. læg en vægtstang på dine fælder og skuldre, og gå ud af knebøjestativet.
2. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne peger lidt ud, kerne afstivet og brystet op.
3. sænk ned i et knebøj ved at bøje ved knæene og skubbe dine hofter tilbage og ned.
4. gå så lavt som muligt.
5. skub gennem dine fødder for at vende tilbage til startpositionen.

2. God morgen – 5 sæt 10-12 Reps

Steps:

1. stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. læg en vægtstang på dine skuldre.
3. tag en dyb indånding og bøj din kerne.
4. bøj ved din nedre ryg, mens du skubber dine hofter tilbage. Gå ned, indtil din torso er næsten parallel med gulvet.
5. vedligehold den naturlige bue på din nedre ryg under hele øvelsen.
6. Træk vejret ud, når du vender tilbage til startpositionen.

Læs også: god morgen træningsvejledning.

3. Ben presse – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. Sid på benpressemaskinen med ryggen mod puden, mens du opretholder den naturlige bue på din rygsøjle.
2. Placer dine fødder på platformen omkring hoftebredde fra hinanden.
3. dine fødder skal være i en behagelig position på fodpladen – hverken for høj eller for lav.
4. bøj din kerne, tag fat i hjælpehåndtagene og løsn vægten ved at strække benene ud.
5. med en kontrolleret bevægelse skal du sænke vægten, indtil din firkant er et par centimeter væk fra brystet.
6. vend tilbage til startpositionen eksplosivt under udånding.
7. dine hæle og tæer skal forblive flade på fodpladen under hele øvelsen.

Læs også: Ben presse øvelse guide.

4. Benforlængelse – 5 sæt 10-15 Reps

trin:

1. Indstil maskinen, så puden er på dit ankelniveau i startpositionen.
2. tag fat i hjælpestængerne.
3. løft vægten ved udånding ved at strække dig ved knæene, indtil dine ben er næsten lige.
4. vend langsomt tilbage til startpositionen, mens du trækker vejret ind.

5. Liggende ben krølle – 5 sæt 10-15 Reps

Steps:

1. puden skal være på dine ankler i startpositionen.
2. tag fat i hjælpestængerne og oprethold en neutral rygsøjle under hele øvelsen.
3. krøl vægten ved at bøje ved knæene, indtil puden rører ved dine hofter.
4. vend tilbage til startpositionen med en langsom og kontrolleret bevægelse.
5. gentag for reps.

6. Stående kalv hæve – 5 sæt 15-20 Reps

Steps:

1. stå med fødderne skulderbredde fra hinanden på den forhøjede platform af den stående kalv hæve maskine.
2. Placer dine skuldre under skulderpuderne.
3. mens du opretholder en lille bøjning i knæene, skal du hæve dine hæle så højt som muligt uden at bruge en rykkende bevægelse.
4. Pause og kontrakt dine kalve øverst i bevægelsen.
5. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

følelse udmattet og ønsker at kaste op? Tillykke, du er bare Gotham-mered.

Læs også:

• jærv træningsprogram
• Michael B. Jordans ‘Creed’ diæt & træningsprogram
• Rock ‘ s hemmelige diæt og træningsprogram
• Mike Tysons vanvittige træning og diætprogram

konklusion

da du spiser som om der ikke er nogen i morgen, skal du sørge for, at du går helt ud i dine træningsprogrammer. Du skal forbrænde de overskydende kalorier gennem din træning. Der er heller ikke noget pres for at se revet ud, så hold dig hydreret og drik mindst seks liter vand hver dag.

Følg dette træningsprogram i 12 uger. Glem din nemesis, Batman, selv græske guder ville misunde din fysik.