der er en million måder at komme i form, men der er kun få veje til at blive en stor vægtløfter. Hvis du vil blive den bedste løfter, som du muligvis kan være, så er der nogle vigtige skridt, du skal tage.

første ting først…

1. Start smart.

når en ny atlet kommer ind i gymnastiksalen, er et af mine primære mål at undervise og implementere de olympiske elevatorer i deres træning så hurtigt som muligt.

min grundlæggende tilgang til undervisning i elevatorerne er den samme på dag 1 i træning for de fleste atleter. Jeg starter altid med en tom vægtstang og forsøger at få atleten til at udføre to grundlæggende bevægelser.

den første bevægelse, som mine atleter lærer, er den rumænske dødløft. Den anden bevægelse er den forreste knebøj. Afhængigt af præstationen i disse bevægelser har jeg generelt en god ide om, hvad vi skal arbejde på, eller hvis vi kan gå videre til at læne konkurrencen olympiske elevatorer.

hvis nogen ikke er i stand til at udføre disse bevægelser først, indikerer det, at vi skal bruge lidt tid på at arbejde på andre områder, før de kan opleve det fulde udbytte af elevatorerne.

din R: skynd dig ikke starten. Dette er ikke et løb, det er vægtløftning.

2. Koncentrer dit fokus.

begrebet periodisering deler grundlæggende træningsperioden i forskellige faser, hver med sit specifikke træningsmål. Hele ideen er at nå frem til toppræstationer på konkurrencetidspunktet.

Blokperiodisering er en specifik, meget effektiv træningsstrategi, der har udviklet sig ganske lidt i løbet af de sidste 20 år. I fancy termer kan det defineres som en træningscyklus af stærkt koncentreret specialiseret arbejde med et stort antal øvelser rettet mod et minimalt antal målrettede evner. Kort sagt, Du kan få et fantastisk resultat, hvis du retter en stor indsats mod kun et par mål ad gangen.

elevatorens høje tekniske færdighedskomponent kræver meget fokuseret opmærksomhed. For at udvikle sig som vægtløfter skal du bruge tid på at udføre de fulde konkurrencelifte. Der er ingen genveje.

for nye atleter, der kæmper med en fuld snatch eller ren, er spørgsmålet for eksempel klart – fokuserer du på de rigtige ting? Du har travlt i gymnastiksalen, men går din indsats, hvor det tæller?

din rk: forsøg ikke at forbedre alt på en gang. Sørg for, at du opretter og holder et klart fokus i træningen. Flyt nålen – virkelig forbedre! – før du skifter gear.

3. Frekvens er alt … praksis!

forudsat at der findes et grundlæggende niveau af teknik, for at blive bedre i snatchen skal du snappe gentagne gange og med tung vægt. Uanset hvad der kan holde dig tilbage; fleksibilitet i den nederste position; stabilitet med vægt overhead; position fra gulvet; langsom går under baren; udfører snatch vil hjælpe med at rette op på disse problemer. Du skal bare gøre det ofte.

dette betyder ikke, at afhjælpende øvelser ikke er effektive eller nødvendige, men vellykket forbedring i en øvelse garanterer ikke succes i en anden.

Din Rk: Hvis du vil blive bedre, skal du gøre de fulde elevatorer så ofte du kan. Dette er et håndværk som enhver anden. Hvis du føler dig akavet under et hvilket som helst punkt i elevatoren, har du ikke gjort dit arbejde. Ordne det.

4. Forstå overførselseffekt.

ikke alle kan håndtere at løfte tunge vægte i konkurrencelifterne gentagne gange i dage/uger/måneder/år. Barbell kan male dig betydeligt, så vær meget forsigtig.

ved valg af tilbehørsøvelser er det nødvendigt at vælge dem, der har den højeste grad af positiv overførsel. Tænk bang for din sorteper!

for maksimal effekt skal en øvelse være specifik for, hvad der testes, og det skal give en overbelastningsstimulering. Positiv overførsel kan kun ske, når atleten bruger øvelser, der ligner, hvad angår belastning, ydeevne, tempo og struktur, til konkurrencebevægelserne.

din rk: herunder nye øvelser og forskellige belastningsmønstre kan levere en meget tiltrængt pause, men for at udmærke sig i olympisk vægtløftning skal du fjerne de øvelser, du synes, du skal gøre, og i stedet koncentrere dig om de bevægelser, der har vist sig at give resultater.

gå ikke glip af FORTIS af Dr. Michael Hartman. Det er en fremragende træningsressource.

5. Vær så konsekvent som du overhovedet kan være.

den bedste måde at udvikle konsistens på er praksis…år og år med praksis.

en af de største mangler ved amerikanske løftere på internationalt plan er tid i sporten sammenlignet med løftere i Europa og Asien. Det er muligt at indhente, men det tager tid.

for dem, der kom til sporten sent, eller dem, der ikke har planer om at gøre konkurrerer i vægtløftning en livslang forfølgelse, års praksis kan ikke være en mulighed. Så du skal være konsekvent.

hvert sæt og rep skal være så konsekvent som muligt. Dette betyder ikke bare snatch og ren & jerk, men også alle lignende øvelser. Tag et ekstra sekund for at sikre korrekt placering af fødderne, grebbredde på barbell, rytmen med hvilken elevatoren er afsluttet, alt. Når du bruger tilbehørsøvelser, er dette lige så vigtigt.

Din Rk: Gør det rigtigt, eller så tæt på det som du kan klare. Hver…rep … tæller.

6. Ved, at Teknik og styrke ikke er så forskellige.

for at konkurrere og vinde i vægtløftning skal en atlet være meget stærk og have teknikken til at give dem mulighed for at løfte gradvist tunge belastninger, der fører op til konkurrencen. Imidlertid eksisterer styrke og teknik ikke i et vakuum uafhængigt af hinanden. De er tæt forbundet.

i mit sind skyldes manglende løft ved 95%+ af maksimum TEKNIKFEJL, hvilket stort set skyldes manglende evne til at opretholde den samme kropsposition som ved lettere belastninger, hvilket i det væsentlige er mangel på styrke.

din rk: Når du træner for at forbedre teknikken, skal du bruge en vægt, der tvinger dig til den rigtige position. Noget mindre end 75% er muligvis ikke passende til faktisk at forbedre teknikken. Der er ingen erstatning for belastning.

7. Knebøj, Knebøj, Knebøj!

knebøjet er en tilbehørsøvelse til færdiggørelseslifterne og lægges mindre vægt på et vægtløftningsprogram. Forholdet mellem knebbelastning og konkurrencelifterne er imidlertid godt relateret, hvilket betyder, at knebbelastningen øges, så vil snatch og ren & rykke. Du skal bare bruge en passende mængde tid på at arbejde hvert fokus (hvilket er et andet indlæg helt).

en nem måde at justere din træning for at understrege knebøjninger, mens du koncentrerer dig om at udvikle konkurrencelifterne, er at ændre rækkefølgen af, hvornår knebøjninger udføres.

kneb først i lavsæsonen, eller mindst 4-6 uger ud fra en konkurrence. Dette giver dig mulighed for at forbedre styrke og øge træningsbelastningen, og i nogle tilfælde vil det også forbedre konkurrenceteknikken. Dette tager lidt at vænne sig til på grund af træthed, men dette forbedres over tid, når du er betinget af træningsbelastningen. Du skal også komme i form til denne sport, ved du?

når du er mindre end 4-6 uger ude på hug sidst, eller i det mindste gemme det til efter konkurrencen elevatorer. Den langsomme slibning af et tungt sæt knebøj kan fremkalde en stor mængde træthed. Den timing og koordinering, der er nødvendig for at udføre snatch og ren & jerk kræver, at du er frisk for at modtage den største fordel. Så husk det.

din R: hukning i slutningen af sessionen i perioder med træning med højt volumen vil øge det samlede arbejdsvolumen yderligere uden nedværdigende teknik på grund af træthed. I din offseason skal du prøve at hakke først.

8. Ved, hvornår du skal losse.

aflæsningsuger skal forekomme med regelmæssige intervaller inden for dit træningsprogram.

træning erfaring faktorer stærkt ind i timingen af planlagte hviledage. Mindre erfarne atleter er generelt i stand til at tolerere flere på hinanden følgende ugers intensiv træning sammenlignet med den erfarne atlet.

opbygning af en pause i dit træningsprogram hver tredje eller fjerde uge er almindelig og meget effektiv. Jeg går ind for, at de fleste atleter træner hårdt i tre på hinanden følgende uger i det meste af lavsæsonen, og reducer til to på hinanden følgende hårde uger før konkurrence. Jeg foretrækker et intensitetsfald, hvor de anvendte vægte er 30-40% lavere end normalt, men en lignende mængde konkurrencelifte udføres stadig.

din rk: du bliver i sidste ende nødt til at losse for at fortsætte med at gøre fremskridt. Når du er i tvivl, gå efter følelse. Hvis din krop efter fire ugers konsekvent træning føles som om den har brug for en uge med lavere intensitet, skal du tage en.

9. Bare konkurrere!

et af de bedste råd, jeg nogensinde har modtaget, er, at intet kan erstatte konkurrence. Du lærer et ton ved at træde på platformen, ting, du aldrig kan undervises i træningshallen, eller i løbet af et helgeseminar.

rejsen op til konkurrencen er en uvurderlig lærerig oplevelse for både idrætsudøveren og træneren.

din: træn hårdt og træn klogt, men forstå, at intet er mere værdifuldt for vægtløfteren end konkurrenceoplevelsen. Du skal ikke bekymre dig om, hvor godt du klarer dig, bare konkurrere. Det er sådan, du vil opdage præcis, hvad du har brug for at forbedre. Konkurrencen er bare noget, der betyder det næste trin i din rejse.

tog klogt, tog hårdt. Du klarer dig fint på denne rejse.

Michael