måske har du nogensinde slugt en mundfuld vand, mens åbent vand svømning. I så fald har du oplevet førstehånds, hvordan forskellige vejrtrækningsmekanik kan være i åbent vand.

sikker på, at du måske har mestret vejrtrækning i det kontrollerede miljø i en pool, men tilføj hylende vind, boblende bølger, frysende vand og en sværm af konkurrenter i blandingen, og du vil hurtigt indse, at vejrtrækning med åbent vand er et helt andet boldspil.

et af de vigtigste aspekter ved at forbedre din svømning i åbent vand kan faktisk komme ned på vægtstyring. Fordi dette indlæg fokuserer på vejrtrækningstips, skal du kigge på denne episke guide for at lære mere om svømning for vægttab.

for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din svømning med åbent vand og få en leg-up på konkurrencen, har vi samlet syv eksperttips til forbedring af din vejrtrækning med åbent vand.

at mestre disse tip hjælper dig med at slå dig ned i dit løb, forblive roligere og krydse målstregen i en ny personlig Bedste tid.

Plus, der er en gratis boresession at prøve i slutningen.

lyder godt? Lad os komme til det.

mestre det grundlæggende i vejrtrækning først

hvis du ikke er en dygtig vejrtrækning i en pool, så er din første anløbshavn at blive en.

fordi som med enhver færdighed, vil du først lære at udføre det godt i et kontrolleret miljø.

Honing af din vejrtrækningsteknik i en pool giver dig mulighed for at fokusere på det, du laver, uden den overflod af distraktioner i åbent vand, der kan trække din opmærksomhed væk.

plus, du kan få feedback fra en coach, der hjælper dig med at forbedre dig meget hurtigere end at gå på det selv ned på den lokale lido eller strand.

hvis ikke, her er en hurtig video, der går over det grundlæggende:

hvis du finder det udfordrende at lære af at se YouTube eller læse vores blog, er den hurtigste måde at lære det grundlæggende ved vejrtrækning foran og blive en mere selvsikker svømmer at se på at tage private svømmeundervisning.

forbered dig inden du går i vandet

når du kan trække vejret dygtigt i en svømmehal, er det tid til at gå ud i det åbne vand. Men før du gør det, er det vigtigt at gøre dig bekendt med den rute, du skal tage.

fordi det er nødvendigt at løfte dit hoved for at se din næste bøje for ofte ødelægger dit åndedrætsmønster og smider den naturlige rytme af dit slagtilfælde.

du ender med at tage halv vejrtrækning, derefter holde vejret og derefter få en mundfuld saltvand hele tiden, mens din konkurrence støt svømmer væk.

som det gamle ordsprog siger “manglende forberedelse forbereder sig på at mislykkes.”

så uanset om du venter på en konkurrence eller blot forbereder dig til en træning, skal du tage dig tid til at analysere din rute, før du dykker ned i vandet.

find bøjerne og studer fremtrædende vartegn på kysten, som du kan bruge til at orientere dig i vandet.

at huske sådanne vigtige referencepunkter og visualisere din rute, før du starter, hjælper dig med at holde dig på kurs uden at skulle løfte dit hoved uretmæssigt hvert femte slag for at se, hvor du skal hen.

resultatet? Mere konsekvent, rytmisk vejrtrækning, en sjovere svømmetur, og ingen tid spildt svømning off-kursus.

udånder langsomt med dit ansigt i vandet

svømning i åbent vand kan være stressende. Det er koldt, det er hektisk, og der er meget, der kan modregne din kamp eller flyrespons.

den bedste måde at bekæmpe dette på er at bruge din ånde som din ‘hjemmebase’. Med jævn, langsom, kontrolleret vejrtrækning kan du holde dit stressrespons under kontrol og fokusere på at svømme dit bedste løb.

se, når du er stresset, skyder din vejrtrækningshastighed gennem taget. Men ved at styre åndedrættet kan du sende signaler til din hjerne om, at alt er ok.

Plus, ikke kun vil langsom udånding holde dig rolig, men de hjælper også med at holde dine lunger fyldt med luft i længere tid. Det betyder, at du vil drage fordel af øget opdrift, som giver dig mulighed for at rejse gennem vandet med mindre modstand.

så øv dig langsomt med dit ansigt i vandet i fem minutter hver gang, før du tager afsted for at svømme. Lad din puls bremse og mentalt ‘komme ind’ i din krop.

når som helst under løbet eller træningen, hvor du finder dig selv i at holde vejret, skal du huske at slappe af og forsigtigt udånde bobler via mund og næse.

prøv tre-to-tre åndedrætsmønster

nogle trænere vil fortælle dig at grøfte bi-lateral vejrtrækning helt, når du svømmer i åbent vand. Men vi tror ikke, det er den bedste tilgang.

åndedræt konsekvent til den ene side kan resultere i slagtilfælde ubalancer (og endda skader som scapular vinger). Plus, i et åbent vand racing scenario, det er nyttigt at være i stand til at se til begge sider for at holde styr på konkurrencen og dine omgivelser.

det åndedrætsmønster, vi anbefaler, er tre-to-tilgangen. Dette prædikede af de fleste top svømme trænere, herunder Terry Laughlin og Sheila Taormina. Med denne taktik tager du tre slag mellem vejrtrækninger og derefter to, derefter tilbage til tre.

ved at gøre dette kan du få de rytmiske fordele ved at trække vejret til samme side, samtidig med at du også bytter din side op hvert femte slag. Tænk på det som to vejrtrækninger hvert femte slag (hvilket er lidt mindre beskatte end standard tre, tre bi-lateral vejrtrækning tilgang).

for at beherske tre-to-tre vejrtrækningsteknikken er det bedst at øve i poolen først. Brug det i dine opvarmninger og nedkølinger for at få en fornemmelse af det over tid.

når du begynder at kunne gøre status over, hvornår du vil trække vejret og kombinere det med langsom udånding, vil du opdage, at dit slagtilfælde bliver meget mere afslappet. Dette, på tur, øger din slagtilfælde effektivitet og reducerer dit behov for at hoover op luft. Så begynder den dydige opadgående spiral.

en lille ting at bemærke er, at hvis forholdene er hakket i vandet, er det bedste praksis at rulle lidt længere, end du ville gøre i en pool. Det giver dig den clearance, du har brug for for at undgå at fylde dine lunger med vand.

problemfrit syn og ånde

vi kunne ikke skrive en artikel om åbent vand vejrtrækningstips uden at røre ved, hvordan observation og vejrtrækning interagerer.

fordi uden sort linje at følge, er det nemt at tilføje op til 20% ekstra svømning til dit løb, hvis du ikke kan se ordentligt.

hvad mere er, observation giver dig også mulighed for at trække vejret uden at forstyrre din rytme. Når det gøres rigtigt, ser det sådan ud:

du vil gerne lære denne teknik for at opretholde maksimal slageffektivitet – så her er hvordan:

1. når du trækker den ene arm bagud langsomt udånder den sidste af din luft, løft dine skuldre opad ved at udvide din nedre ryg og begynde at sparke hårdere for at forhindre dine ben i at synke og bremse dig ned.
2. når dine skuldre stiger op fra vandet, skal du rulle mere vægt på ruskindet med din blyarm udstrakt, løfte din hage, som om du trak vejret, mens du svømmer sommerfugl, hold din blyarm forlænget i et splitsekund længere for at opretholde balancen.
3. hæng ikke rundt, inhaler hurtigt, tag dit syn og sænk dit ansigt tilbage i vandet, fortsæt dit slagtilfælde, mens du trækker din blyarm tilbage og bringer din genoprettede arm over.
4. genoptag dit normale vejrtræknings-og strøgmønster; der er ingen grund til at se en gang hver tiende meter. Selv det mest perfekt timede syn er mere beskatning end almindelig svømning og vil tilføje et par millisekunder til din svømmetid. Gem det i stedet for hver otte til ti åndedrætscyklusser.

for ekstra point, tid din vejrtrækning og syn for, når du nærmer dig toppen af en bølge. Det giver dig det bedste udsigtspunkt, hvorfra du kan få dine lejer og justere dit kursus korrekt, samtidig med at du minimerer chancerne for at indånde vand.

det er værd at sige, at et passende par svømmebriller gør synet meget mere håndterbart.

væn dig til koldt vand

hvis du er ny til åbent vand svømning eller en første gang triatlet, kan vandtemperaturen alene være nok til at banke vejret fra dine lunger.

så bliver du bedre til at overvinde det første chok af koldt vand? Dr. Heather Massey, en forsker ved ekstreme miljøer laboratorium ved University of Portsmouth, deler hemmeligheden:

“bare svømme i koldt vand oftere.”

se, din krop har en fantastisk evne til at tilpasse sig ekstreme miljøer. Jo mere du udsætter dig for kulde, jo større bliver din tolerance for det.

det mest behagelige tidspunkt at starte er i sommermånederne (og endda ud til September), når vandtemperaturerne er på deres højeste. Generelt er alt over 15 grader Celsius en passende temperatur for første gangs søfarende.

nøglen til i sidste ende at blive isbjørnlignende er at opbygge din eksponering over tid. Så start med kun fem til ti minutter i vandet. Stræk det derefter ud til femten, tyve og derover.

for at gøre tingene mere behagelige skal du altid have varmt tøj til at skifte til i slutningen af din svømmetur (en kolbe varm chokolade kan også gå langt).

Øv åndedrætsøvelser med åbent vand

den bedste måde at styrke de vejrtrækningsideer, vi har delt i dette blogindlæg, er at indarbejde dem i et træningssæt, som du kan udføre 1-2 gange om ugen, indtil du er tilfreds med, hvor din vejrtrækning med åbent vand er.

sæt følgende åndedrætssæt i din pool træning efter din opvarmning, men før dit hovedsæt.

hvileperioden mellem gentagelser er fem udåndinger – det betyder, at du tager fem langsomt kontrollerede vejrtrækninger ved væggen, før du starter den næste gentagelse.

ideen her er, at i stedet for at udføre disse øvelser til tiden, fokuserer du på at få dem helt rigtige og aldrig tage din koncentration af vejret.

hvile @ 5 udånder / alle forreste gennemgang

• 1 100m: fokus på udånding via næse og mund så langsomt som muligt
• 2 * 100m: træk vejret hver 3 slag på den første længde, hver 5 slag på den anden, hver 7 på den tredje og hver 3 på den fjerde
• 4 * 50m: som vejrtrækning i et tre-To-Tre mønster
• 8 * 25m: svømmet som 4 slag + et fremsyn + 4 slag + et syn
• 1 * 100m: du kan kun tage 8 vejrtrækninger til hele svømningen (brug dem, når du vil)

Indstil afstand: 800m (du er velkommen til at justere efter træningskapacitet.)

Gå Frem & Træk Vejret!

at blive dygtig til at trække vejret i åbent vand er ikke en tur i parken. Men som den første mand, der svømmede til den engelske kanal, sagde: “intet stort er let.”

vi er overbeviste om, at du med lidt tålmodighed og indsats får fat i det på ingen tid. Og forhåbentlig kan disse svømmetips og øvelser med åbent vand hjælpe dig med at forbedre din triathlon-svømmetur lidt hurtigere.

og nu, over til dig! Hvis du vil dele din oplevelse med vejrtrækning med åbent vand, har nogle gode råd, vi skal medtage, eller har brug for coachinghjælp til din svømning, fortæl os det.