du har banket ud krøller hver dag i gymnastiksalen og forsøgt at bygge større arme. Du har bemærket nogle imponerende resultater, men der er kun et problem: dine arme er ikke brede nok.
du har banket ud krøller hver dag i gymnastiksalen og forsøgt at bygge større arme. Du har bemærket nogle imponerende resultater, men der er kun et problem: dine arme er ikke brede nok.
når du bygger større biceps sans bredde, vil de se godt ud fra siden, men noget akavet fra en frontal visning. Læs videre for at finde nogle nemme trin til at opbygge fænomenale arme.
fokuser på pumpen i stedet for at trykke
dette er uden tvivl det vigtigste tip til opbygning af større arme. Mange begyndere begår den fejl at fokusere på presser, når de udøver deres arme. Dette kan forbrænde nogle kalorier, men vil ikke gøre meget godt for at opbygge muskler.
hvad du skal gøre er at prøve at få en pumpe, så dine muskler får det blod og næringsstoffer, de har brug for til vækst.
pumpen strækker også din fascia, som er den stramme kappe, der omgiver dine muskler. Hvis fascia er for stram, vil det forhindre dine muskler i at vokse. Men når du pumper, lægger du en ekspansiv kraft mod denne kappe, hvilket skaber mere plads til muskelvækst.
for de bedste resultater i at øge bredden af dine arme, fokusere på pumpen med hver arm øvelse, du gør, uanset om det er bænkpresser eller hældning dumbbell krøller.
glem ikke dine Triceps
du fokuserer på dine biceps og træner også dine underarme regelmæssigt. Men hvis dine arme ikke vokser i bredden, er det sandsynligt, fordi du ikke fokuserer på de rigtige muskler: dine triceps.
selvom de er den største muskelgruppe omkring armen, bliver triceps ofte glemt, når folk forsøger at bygge større arme. Når du udvikler dine triceps, vil dine arme se store ud, selv når du ikke bøjer dem. Her er nogle nyttige tips til at hjælpe dig med at opbygge dine triceps:
- ud over dine sædvanlige øvelser skal du sørge for at inkludere skulderpresser, bænkpresser og håndvægtpresser.
- for at sikre, at hvert hoved af triceps får det samme udviklingsniveau, skal du skifte mellem forlængelsesbevægelser ved hjælp af kabler, håndvægte og vægtstænger for at sikre, at triceps arbejdes på fra forskellige vinkler.
- Bygningsbredde kræver bygningsmasse. For at tilføje masse på dine triceps skal du begynde at inkorporere tunge vægte, vægtede dips og tæt greb bænkpresser i din træningsrutine.
du kan yderligere koncentrere dig om de svage punkter i dine triceps med den omvendte kabeltryk ned. Alt du skal gøre er at bruge et omvendt greb til at holde et overheadkabel, og stræk derefter armen lige ned uden at bøje albuerne. Dette vil arbejde på indersiden af dine arme og effektivt opbygge masse omkring området.
alle krøller
du ved allerede, at krøller er vigtige for at opbygge større arme. Men træner du med de rigtige krøller for at få bredere arme?
der er et par typer krøller, der vil udnytte din indsats for at opbygge bredden af dine arme:
Preacher curls
Preacher curls hjælp til at udvikle dine nedre bicep områder. Hold prædikantbænken mod brystet med armene udstrakt over det. I denne position vil dine arme være i en vinkel, hvor de nedre dele af dine muskler får mere stress.
sørg for, at du strækker armen helt ud i bunden af hver rep, og modstå vægten, mens du gør det. Undgå at læne dig tilbage, så dine biceps bliver stressede for optimal vækst.
stående bicep krøller
med stående bicep krøller, vil du udvikle den samlede masse af dine biceps. De er ikke så komplicerede som preacher krøller, men er meget effektive til at opbygge større arme.
Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, brug et underhåndsgreb til at holde stangen, og sørg for, at dine hænder også er skulderbredde fra hinanden. Sørg for, at albuerne ikke bevæger sig og er placeret tæt på din krop.
barens sti skal være en bred bue væk fra kroppen, på både de opadgående og nedadgående dele af bevægelsen.
Hammer krøller
Hammer krøller involverer holde og flytte en håndvægt, som om det er en hammer dunkende et søm. Forskellen er, at du skal gøre det langsomt. Klem dine overarme hårdt, når du bringer håndvægterne mod toppen. Dette vil resultere i maksimal pumpe effekt, øge din indsats for bredere arme.
Maksimer din indsats ved at skifte til udstyr med tykkere stænger. Disse typer stænger hjælper dig ikke kun med at udvikle din overkropsstyrke, men udvikler også flere muskler omkring dine arme. Prøv at indarbejde dem i øvelser, der kræver brug af udstyr såsom håndvægtkrøller og hældningskrøller.
Giv dine underarme lidt kærlighed
hvis du virkelig holder af at have sensationelle arme, vil du undgå “kalkunvinger.”Du vil ikke have store og brede biceps med underarme, der er tynde og underudviklede.
hvis du virkelig vil have bredere arme, skal du fordele din indsats jævnt over dine biceps, triceps og underarme. Du kan isolere dine underarme i træning ligesom enhver anden del af din krop, og at udvikle dem vil give dig styrken til at gå videre til tungere vægte i en række andre øvelser. Her er nogle af de underarmstræningsøvelser, du kan bruge:
Håndledskrøller
Håndledskrøller arbejde på de indre muskler i dine underarme. For at udføre denne øvelse skal du strække dig over en bænk og hvile dine underarme oven på den med dine håndled og hænder hængende over enden.
brug et underhåndsgreb til at holde en vægtstang og stabilisere albuerne ved at låse knæene ind mod dem. Bøj dine håndled for at sænke vægten langsomt ned mod gulvet.
når du har nået din grænse, skal du løsne dit greb for at lade vægten rulle ned af dine håndflader med fingrene, der understøtter den. Vent et par sekunder, og rul derefter vægten op så langt som muligt uden at løfte underarmene.
Reverse håndled krøller
ud over at arbejde din underarm, reverse barbell krøller også arbejde på de ydre områder af din biceps. Den bedste måde at udføre denne øvelse på er på en prædikantbænk.
Hold dine hænder 10 inches fra hinanden, og brug et overhånd greb på barbell. Ideen er at sikre, at dine arme er parallelle med gulvet. Bøj nu dine håndled fremad, mens du sænker stangen så meget som muligt.
når du har nået din grænse, skal du bringe dine håndled op igen uden at bevæge dine underarme.
spis rigtigt for at blive stor
Protein brændstoffer muskelvækst, så du bliver nødt til at øge dit proteinindtag betydeligt for at opbygge din muskel størrelse og bredde. Hvis du ikke allerede indtager en proteinrig diæt, skal du sørge for at begynde at tilføje sunde proteiner som magert kød, æg og yoghurt i din daglige diæt.
hvis du finder dig selv kæmper genetik, arbejde med kosttilskud, der udnytter din muskel-bygning indsats. Disse vil hjælpe med at kompensere for din krops modvilje mod at vokse muskler alene.
men sørg for at vælge de rigtige kosttilskud og tage dem korrekt for at undgå enhver skadelig virkning, de kan have på dit generelle helbred. Det bedste er at konsultere din træner om dette.
det er vigtigt at huske, at kosttilskud ikke bør betragtes som en fast-track løsning til større muskler, og bør kun tages som anbefalet.