Push-ups er de grønne bønner på din brystdag. Du ved, at fuldkropskontrol, stabilitet og kernestyrke, der skal opnås fra det, der i det væsentlige er en bevægende planke, er næsten ingen. Alligevel er de ikke så sjove at gøre som tunge sæt af bænkpressen eller pumpefremkaldende reps af dumbbell flyes. Nå, du er nødt til at stoppe med at tænke på push-ups som en sideskål og begynde at genkende dem som den hovedret, de er — fordi du måske ikke altid har vægte til din rådighed.

sig, at bænkpressen er optaget (hvilket altid er en mulighed), eller du kan ikke komme i gymnastiksalen, fordi du er stram til tiden, eller der er en global pandemi, der midlertidigt lukker den ned (forestil dig?). Nå, så skal du begynde at udforske nogle vægtfrie muligheder. Og baseret på det faktum, at du læser dette lige nu, er det sikkert at antage, at det er det, du laver. Nå, du er kommet til det rigtige sted. Nedenfor har vi samlet seks gode kropsvægtkisteøvelser for at sikre, at du ikke går glip af din brystdag sammen med råd om, hvordan du træner uden vægte.

bedste brystøvelser uden vægt

• Push-Up
• Close-Grip Push-Up
• plyometrisk Push-Up
• Scapular Push-Up
• Dip

• push-up

  standard push-up er en universel Kropsvægtøvelse til træning af brystet. Det kan regresseres og udvikles let med så mange variationer, der passer til næsten enhver løfter og atlet. I modsætning til bænkpressen er push-up mere en helkropsbevægelse, der beskatter kernen, da det i det væsentlige er en planke i bevægelse.

  fordele ved Push-Up

  • let modificeret til nybegynder og avanceret løfter.
  • fantastisk til bryst og triceps udvikling.
  • mere af en helkropsøvelse i modsætning til bænkpressen.

  Sådan gør du Push-Up

  kom på din hånd og knæ, placere dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben, så du er på tæerne og hænderne, og Engager dine glutes for at støtte en neutral rygsøjle. Sænk din krop, indtil brystet næsten rører gulvet (ikke dit ansigt) og pause i et sekund, og skub op til startpositionen

  Close-Grip Push-Up

  Close-grip push-up er en god øvelse til at opbygge styrke i triceps og træne de indre muskelfibre i brystet. Ligesom med en tæt greb bænkpress, vil du stadig styrke brystet og de forreste deltoider, men fokusere på triceps. Plus, den smalere base af støtte styrker kernen yderligere. Juster din håndposition her for at minimere belastningen på din forreste deltoid

  fordelene ved Close-Grip Push-Up

  • fantastisk til tricepshypertrofi og styrke.
  • hjælper med at forbedre lockout styrke til bænk og overhead presser.
  • den smalle base af støtte styrker kernen yderligere.

  Sådan gør du Close-Grip Push-Up

  Start med dine hænder under skuldrene, men leg med din håndposition for at finde det, der fungerer for dig. Kom i en solid frontplankeposition, og udfør push-up med langsom kontrol, mens du holder din kerne og glutes tæt for at opretholde stivhed i hele kroppen. Hold albuerne gemt ved siden af din ribcage uden at flare dem enten ind eller ud.

  Plyometric Push-Up

  plyometric push-up er en avanceret push-up variation, der kræver optimal effekt og ekscentrisk styrke. Denne øvelse er rettet mod brystets hurtige muskelfibre, som har det største potentiale for vækst. Ved at inkludere denne øvelse vil du målrette mod disse muskelfibre, der muligvis ikke udnyttes fuldt ud på grund af langsommere kontraktile hastigheder set med andre push-up variationer.

  fordele ved Plyometric Push-Up

  • bygger overkropskraft og styrke.
  • målretter de hurtige muskler i brystet, der har det største potentiale for vækst.
  • stigningen i kraftudvikling og rekruttering af muskelfibre har en direkte overførsel til andre pressebevægelser som bænkpressen.

  Sådan gør du den plyometriske Push-Up

  den mest almindelige plyometriske push-up variation er den klappende push-up. Tilføj ikke et klap. Det er unødvendigt og potentielt farligt. Udfør i stedet en standard push-up, men med tilstrækkelig kraft, så dine hænder forlader jorden øverst i bevægelsen. Sørg for at lande tilbage på grunden med kontrol.

  Scapular Push-Up

  scapular push-up har du komme i push-up position, men trække og trække dine skulderblade. Det er mere en mobilitetsøvelse, der styrker stabilisatorerne på dine skuldre og tilskynder til bedre kropsholdning til at bekæmpe er næsten altid bøjet position. Dette er en fantastisk bevægelse at tilføje i begyndelsen af din træning som opvarmning.

  fordele ved Push-Up Plus

  • push-up plus har alvorlige mængder af muskelopbyggende fordele for begyndere og avancerede løftere på grund af det ekstra bevægelsesområde,
  • hjælper med at forbedre lockout-styrken for barbell bænkpress.
  • mere tid under spænding for den forreste kerne.

  Sådan gør du Scapular Push-Up

  kom på din hånd og knæ, placere dine hænder lidt bredere end din skulderbredde. Ret dine arme og ben, så du er på tæerne og hænderne, og Engager dine glutes for at støtte en neutral rygsøjle. Hold dine arme lige og klem dine skulderblade sammen, så brystet synker mod gulvet. Når dine skulderblade er sammen, skal du runde ryggen for at vende bevægelsen.

  Dip

  dip kan enten udføres på ringe, parallelle stænger, en bænk og tro det eller ej, et hjørne af en tæller derhjemme, hvis du ikke er i gymnastiksalen. Sørg for, at dette er en stabil overflade. Skønheden ved dip er, at du kan ramme brystet og triceps i lidt forskellige vinkler end push-up for en mere afrundet bryst-og tricepsudvikling.

  fordele ved Dip

  • dip arbejder brystet og triceps i tandem for mere overkropsmasse og størrelse.
  • bedre overheadstabilitet, da triceps hjælper med at stabilisere albuerne i overheadpositionen.

  Sådan gør du Dip

  stå mellem dipstængerne (eller hvad du ellers bruger) og tag et fast greb om stængerne. Træk øvre del af ryggen ved at holde skulderbladene trukket tilbage og nedtrykt (sammen og ned mod glutes). Klem stangen for at støtte dine håndled og tryk dig selv opad. Træk ikke din krop bagud, mens du trykker, men hold dig let lænet fremad og skub gennem håndfladerne ind i hænderne. Kontrakt dine triceps hårdt som din lås albuerne ud og langsomt lavere ned og gentag.

  Chest Flye

  dette er en fremragende bevægelse til replikering af brystfluer på en kabelmaskine. Selvom det ikke er vægtet, gør ustabiliteten af ophængsstropperne kombineret med flyens vinkel dette til en udfordrende fluevariation. Skønheden ved denne øvelse er, at du kan gøre dette mere eller mindre vanskeligt ved at gå mod eller væk fra ankerpunktet. Hvis du ikke ejer en suspensionstræner, kan du placere dine hænder på to sokker (i en push-up position) og trække dine hænder udad og indad for at replikere en flye på den måde. Selvom advares, dette er en udfordrende variation.

  fordele ved Chest Flye

  • træner brystet fra flere vinkler for at hjælpe dig med at opbygge et muskulært bryst.
  • styrker kerne-og skulderstabilisatorerne på grund af ustabiliteten af stropperne.
  • dette tvinger dig til at bremse på grund af ustabiliteten, som sætter mere spænding under spænding på brystet.

  Sådan gør du Brystfløjten

  Placer dine fødder på gulvet og dine hænder i stropperne. Jo tættere fødderne er på ankerpunktet, jo vanskeligere bliver øvelsen, længere væk lettere. Start med dine hænder på brystniveau med udstrakte arme og håndfladerne mod hinanden. Oprethold en stærk plankelignende position, og sænk din krop mod gulvet, mens du åbner dine arme i en buebevægelse med albuerne let bøjede. Når du føler en god strækning i brystet, skal du skubbe armene sammen igen og vende tilbage til startpositionen.

  anatomi af brystet

  dit bryst er en stor overfladisk muskel, der løber i forskellige vinkler med flere fastgørelsespunkter. At forstå, hvad de er, og hvordan de fungerer, er vigtigt for at opnå et stærkere bryst. Her er en oversigt over de store brystmuskler.

  

  Pectoralis Major

  pectoralis major er en stor overfladisk muskel placeret på den forreste overflade af brystkassen. Pectoralis major har tre hoveder: clavicular, sternocostal og abdominal. Alle tre dele konvergerer sideværts og indsættes på humerus.

  pec-Majorens hovedrolle er adduktion og indre rotation af armen på skulderleddet. Den klavikulære del af brystet hjælper med at bøje den forlængede arm op til 90 grader, mens sternocostaldelen hjælper med at udvide den bøjede arm ved at trække den ned.

  pectoralis Minor

  Pectoralis minor er en overfladisk muskel på den forreste del af brystet, der ligger dybt i pectoralis major muskel. Det hjælper med forskellige bevægelser af scapulaen. Det stammer fra den forreste overflade af ribben tre til fem og indsætter på scapulaens mediale grænse og coracoid proces.

  3 brysttræning uden vægte

  når disse træningsprogrammer bruges sammen med vægtede brystøvelser, forbedrer du din relative styrke, og det ekstra volumen kommer godt med for ekstra størrelse og styrke.

  100-rep Push-Up Challenge

  denne er enkel, ligetil, men ikke let, fordi muskeltræthed eskalerer hurtigt. Dette tager mindre end fem til 10 minutter og efterlader dig med en fantastisk bryst-og tricepspumpe.

  Udfør i alt 100 strenge push-ups for tiden.

  hver gang du holder op med at hvile, skal du trække det samlede antal gentagelser, du har afsluttet indtil det tidspunkt, fra 100 samlede reps, hvilket giver dig den mængde hvile (sekunder), du kan tage, før du starter igen. For eksempel starter du med et sæt på 20 push-ups, og du hviler 80 sekunder, før du starter igen (100 samlede reps – 20 reps). På dit andet sæt klemmer du yderligere 18 gentagelser ud, hvilket efterlader dig med 62 sekunders hvile (100 samlede reps – 20 reps – 18 reps). Hvileperioderne bliver kortere og kortere, når du nærmer dig 100 samlede reps, hvilket ofte giver dig mulighed for at udføre singler, doubler og/eller tredobler under store mængder træthed med mindre end fem til 10 sekunders hvile.

  4-vejs Push-Up træning

  denne push-up stige starter med en vanskelig push-up variation, og de næste tre push-up variationer bliver gradvist lettere. Gentagelserne øges stadig, da push-up-variationerne bliver lettere.

  selvom dette virker gennemførligt på papir, vil den store mængde volumen (150-200 samlede gentagelser) af push-ups snige sig op på dig.

  den 4-vejs push-up træning udfordrer de hurtige træk og eksplosive muskelfibre (plyometrisk push-up), det indre bryst og triceps (tæt greb og standard push-up). Det udfordrer langsomt muskelfibre på grund af de sidste 20 gentagelser hvert sæt.

  • fem plyometriske push-ups
  • 10 Close-grip push-ups
  • 15 scapular push-ups
  • 20 push-ups
  • hvile 60-90 sekunder
  • gentag for tre til fire samlede sæt

  bryst og triceps træning

  denne kropsvægt bryst træning er beregnet til at opbygge bryst og triceps masse. Målet er at træne hele brystområdet, mens du også arbejder med de understøttende muskler i triceps, rhomboider og scapulære stabilisatorer. Træningen omfatter tempoarbejde og supersets for at øge tiden under spænding og maksimere muskel træthed og metabolisk opbygning.

  øvelser markeret med samme nummer — dvs.1A og 1b — skal udføres som supersets, ryg mod ryg, uden hvile mellem bevægelser. Udfyld de foreskrevne reps for hver bevægelse og hvile derefter efter supersættet.

  1a. Push Up Plus: 3 * 20

  1b. håndstand Hold: 3 * 30 sekunder

  2A. Tempo Push-Up: 4 * 10-15 for et tempo på 2-0-2-0

  2B. Close-Grip Push-Up: 4 * 10-15

  3a. dip: 4 gange 10-15 for et tempo på 2-0-2-0

  3b. plyometrisk Push-Up: 4 gange 8-12

  flere Brysttræningstips

  nu hvor du har et håndtag på de bedste brystøvelser uden vægte for at styrke dit bryst, kan du også tjekke disse andre nyttige brysttræningsartikler til styrke, kraft og fitness atleter.

  • 8 Push-up variationer for kraft, styrke og størrelse
  • de overraskende fordele ved at lave Push-Ups i sandet

  fremhævet billede: Pressmaster/