kropsvægt træning har deres plads i fitness verden. De kan hjælpe med at øge muskelvæksten, opbygge et fundament af styrke og kan være gode måder at udvikle kapaciteten til tungere vægttræningsbevægelser.

at opbygge stærke ben med kropsvægt kan være udfordrende, men ikke umuligt. Tilføjelse af ensidige underkropsbevægelser, tempotræning, positionspauser og træning til træthed er blot nogle få måder at øge underkroppens muskelmasse uden vægte.

i denne artikel vil vi diskutere forskellige strategier for at øge muskelmassen uden vægte og tilbyde tre ben træning, du kan gøre for at maksimere din underkroppens muskelvækst.

Kan Du Opbygge Muskler Uden Vægte?

kort sagt, ja, du kan opbygge muskler uden vægte, men forskellige niveauer af enkeltpersoner vil gavne mere end andre.

for begyndere løftere

for begyndere med begrænset samlet styrke vil finde kropsvægt bevægelser relativt udfordrende i forhold til deres samlede styrke evner end mere uddannede personer. Inkludering af kropsvægtøvelser med nedenstående strategier vil yderligere fremhæve muskelopbygningseffekterne af kropsvægtøvelser med begyndere. Når det er sagt, vil tilføjelse af vægte i træningsprogrammer samt kropsvægt træning øge den samlede styrke og muskelopbygningsevner endnu mere end træning med kropsvægt alene.

til avancerede løftere

for mere erfarne og stærkere individer kan kropsvægtøvelser ikke tilbyde så meget som en muskelopbygning og styrkende fordel end hos begyndere. Udførelse af kropsvægtøvelser med tempo, pauser og træning tættere på træthed (se strategier nedenfor) er blot et par måder, hvorpå mere avancerede og stærkere individer kan opretholde styrke og muskelmasse i tider, hvor vægte ikke er tilgængelige, eller i det mindste minimere og reducere muskelmasse og styrke markant.

læs de 6 bedste back-friendly ben træningsøvelser.

5 træningsstrategier for at få muskler uden vægte

nedenfor er fem (5) træningsprogrammer, der bygger muskler uden vægte. Disse kan gøres ved hjælp af næsten alle kropsvægt bevægelser og er effektive strategier for alle fitness og evner niveauer.

TEMPO og PAUSE træning

tilføjelse af tempoer (kontrollerede kadenser som en del af hver gentagelse, såsom langsomt sænkning i en bevægelse) og pauser kan drastisk øge tiden under spænding af en bevægelse, hvilket kan øge muskelaktivering og krav. Dette er et effektivt middel til at øge muskelbelastningen på en muskel uden behov for ekstern belastning (eller uden at have brug for så meget ekstern belastning), hvilket gør det til en god strategi at anvende, når vægttræning ikke er mulig.

Relateret Artikel: Kan Kropsvægt Øvelser Bygge Glutes? (Ja, Her er hvordan)

ensidige øvelser

bilaterale bevægelser som knebøj og push-ups er gode øvelser til at opbygge styrke og muskler uden vægte. Når det er sagt, er ensidige variationer som lunges, split knebøj og endda 80/20 push-ups gode måder at øge styrken side om side fra de personer, der måske ikke kæmper med bilaterale bevægelser. Brug af ensidig træning inden for et kropsvægtsprogram kan give løftere mulighed for at udfordre sig selv og yderligere forbedre muskelvækst og styrkeudvikling.

Relateret Artikel: Kan Du Få Store Ben Uden Knebøj?

træning til træthed

som man ville have mistanke om, skal stærkere mere avancerede løftere træne ved hjælp af højere reps-intervaller for at akkumulere nok muskeltræthed og stress til at skabe tilpasninger. Hvis maksimal styrke er et mål, vil det være vanskeligt for mere avancerede og endda mellemliggende løftere at tilføje tilstrækkelig belastning til at stresse de neurologiske systemer, der er nødvendige for maksimal styrkeudvikling.

når det er sagt, kan træning til fiasko for alle niveauer øge muskelvæksten og/eller i det mindste opretholde grundlæggende styrkeniveauer. Det vil også bidrage til at øge evnen til at skubbe sig til træthed; en nødvendig egenskab ved træning med vægte også (ikke altid, men nogle gange).

Relateret Artikel: Prøv disse 12 At-Home Hamstring øvelser

træning med mere frekvens

på tidspunkter, hvor vægttræning ikke er en mulighed, kan øget muskelvækst gøres ved blot at træne en muskel oftere og til træthed oftere. Dette vil øge det samlede træningsvolumen og kan hjælpe med at holde den samlede daglige træningstræthed lavere, da du spreder det samlede volumen over hele ugen.

hvis du vil træne med din partner, prøv disse 15 hjemme-par træning.

FOUS på muskelsammentrækning

endelig, uanset hvilke strategier du beslutter dig for at anvende inden for dit træningsprogram, er det vigtigt, at du forstår den muskel, du forsøger at arbejde og fokusere på at føle, at muskelkontraktion i hele sættet. Tankeløs bevægelse og udførelse af gentagelser uden vægt på at føle muskelarbejdet vil begrænse bevægelsens samlede effektivitet.

derudover vil dette ofte resultere i, at du udfører for meget volumen og/eller ikke overholder korrekt teknik, hvilket kan resultere i en overforbrugsskade.

Ønsker du at tage gætteriet ud af programmeringen helt, så prøv at bruge Fitbod-appen, som vil designe dit kropsvægt-og styrketræningsprogram baseret på dine loggede træningsdata og mål. Træningen vil tilpasse sig dine niveauer af genopretning og fremskridt og hjælpe dig med at opretholde styrke og muskler, mens du skærer. Med over 600 bevægelser og øvelser videoer, kan du være sikker på at udføre bevægelserne korrekt for optimale resultater.

relateret artikel: de bedste Bulking ben træning: 10 Must-Do øvelser

3 ben træning for at opbygge muskler uden vægte

nedenfor er tre (3) ben træning, der kan gøres for at opbygge muskler uden vægte. Hver træning adskiller sig fra hinanden og kan bruges under en ugentlig plan, hvis du ønsker at træne ben 2-3 gange om ugen.

træning #1

nedenstående træning er gearet til alle niveauer og er målrettet til at træne kvadriceps, hamstrings, glutes, kalve og kerne. Denne træning bør ikke tage længere end 60 minutter. Øvelser bør gøres for at træthed, med den højeste vægt på at opretholde de strenge tempos og føle muskel træthed ud, snarere end blot at gøre endeløse gentagelser.

varm op-3 runder

• Glute Bridge 30 sekunder efterfulgt af 10 Hofteopløftninger

• Cossack knebøj 10 / side

• hul Hold 30 sekunder

relateret artikel: tæller Cardio som en ben træning? (Ja, Her er hvordan)

del A – 4 runder

Tempo reps betyder i dette tilfælde 3 sekunder sænkning, 1 sekunders pause i bunden (knæ ikke på gulvet), intet tempo på vej op, ingen pause øverst (gå direkte ind i næste gentagelse). Fange knebøj hoppe betyder, at du vil gøre en maksimal kropsvægt lodret hoppe med hænderne bag hovedet.

• Tempo (3100) bulgarsk Split knebøj

• Fangen Jump Jump 5

del B – 4 runder

brug en skumrulle eller et håndklæde på gulvet til at udføre hamstringskrøllerne.

• enkelt ben skum rulle Hamstring Curl (eller håndklæde) * 8-10 / ben

• væg sidder 60 sekunder

del C – 4 runder

stå på kanten af trappen eller et trin, og udføre så mange enkelt ben kalv rejser som du kan. Dit knæ skal være lige. Nøglen her er at droppe din hæl så tæt på jorden som muligt for at få en stor strækning i kalven, løft derefter opad og klem øverst på hver rep og pause i 1 sekund, gentag derefter indtil maksimal fiasko på det ben. Derfra skal du skifte ben til fiasko. Derfra skal du bruge begge ben og gøre dobbelt kalv rejser til fiasko. Det er et sæt. Gentag 4 gange.

• enkelt til dobbelt ben kalv hæve fejl (læs instruktionerne ovenfor)

træning #2

nedenstående træning er en uden dikkedarer, benbrænder af en træning. Denne træning bør ikke tage længere end 45 minutter i alt og er målrettet mod glutes, kvadriceps og konditionering.

opvarmning-3 runder

• Groiners 10/

• Jumping Jacks 20

• Side planke 30 sekunder / side

komplet til tiden

Udfør 300 samlede gå lunges så hurtigt som du kan. Hvert minut i minuttet udfører du dog 5 burpees. Når du har afsluttet burpees, kan du begynde at chip væk på 300 lunges. I begyndelsen af hvert minut stopper du med at udføre lunges og gøre yderligere 5 burpees, og genoptag derefter dine lunges, uanset hvor du stoppede fra det foregående minut. Gentag på denne måde, indtil du har gennemført 300 samlede gå lunges.

• 300 Gåture Lunges for tid

• hvert minut på minut 5 Burpees

træning #3

denne træning er en træning med knebet vægt, hovedsageligt træning af firhjul og glutes, med en vis konditionering for at afslutte træningen. I alt bør denne træning ikke tage mere end 45 minutter.

opvarmning-3 runder’

• Kang 10

• Bird Dog 10/

del A-4 runder

udfør en væg sidde i 60 sekunder, og gå derefter direkte ind i luftknude pulser i 60 sekunder. Luftknebepulser er luftkneb, der udføres til den dybeste knebøjningsposition, men i stedet for at stå helt op igen, vil du kun komme op omkring 80% af det fulde knebøj, idet du udelader de sidste faser af knæekstenci Larn. Dette bør drastisk øge træthed i benene. Hvil 60 sekunder efter hvert sæt, og gentag i alt 4 runder.

• væg sidder 60 sekunder

• Luftpudepulser * 60 sekunder

• Hvil 60 sekunder

del B – 4 runder

Gentag denne kerne og cardio kredsløb for i alt fire runder.

• V op til 60 sekunder

• hul Hold / klipper 60 sekunder

• bjergbestiger 60 sekunder

Afsluttende tanker

ben træning uden vægte er levedygtige måder at øge muskelmasse og styrke for begyndere og nogle mellemliggende løftere. Mere avancerede løftere kan også drage fordel af kropsvægtstræning, men på et tidspunkt vil vægttræning tilbyde store belønninger for de personer, der har brug for mere belastning for at stresse en muskel for styrke og masse.

Relateret Artikel: Fik En Stor Overkrop Og Små Ben? Her er hvad man skal gøre

om forfatteren

Mike har en Master i træningsfysiologi og en Bachelor i træningsvidenskab. Han er en certificeret styrke og konditionering Specialist (CSCS), USA Vægtløftning Advanced Coach, og har over 10+ års erfaring med at arbejde med kollegiale atleter, nationalt niveau løftere, og begyndere ens. Mike er grundlægger af J2fit Strength and Conditioning, et voksende globalt træningsfirma med fitnesscentre i Cincinnati, og online tilbyder personlig træning, online tilpassede coachingprogrammer.

Mike har udgivet over 500+ artikler om premiere online medier som BarBend, Breakingmuskle, Men ‘ s Health og FitBob, der dækker hans ekspertise inden for styrke og konditionering, olympisk vægtløftning, styrkeudvikling, fitness og sportsernæring. I Mikes fritid, han nyder at være udendørs, rejser verden rundt, coaching, øl og håndværk øl, og tilbringe tid sammen med sin familie og venner.