tro det eller ej, ikke alle atleter ønsker at opbygge massive muskler. Tænk på brydere, MMA-krigere, gymnaster eller atleter, der bruger deres egen kropsvægt som deres primære modstand, de har brug for styrken, men den ekstra masse kan være mere hindrende end nyttig.
det, der er vigtigt at overveje, er, at styrke ikke kun er en egenskab ved muskler, men snarere en egenskab ved motorsystemet. Så at gå efter pumpen, total muskeludmattelse og fuldstændig muskeludslettelse er ikke navnet på spillet her. Din krop øger sin styrke ved a) rekruttering af flere muskelfibre i en bestemt muskelgruppe og b) forøgelse af fyringsfrekvensen for dine motorneuroner (neuroner og muskelfibre).
Anvend disse metoder nedenfor for at øge din styrke, men ikke din størrelse.
Mastering af Top 10 atletiske bevægelser >>>
25 måde at blive stærkere nu>>>
løft tung
løft tung (> 90% 1RM) vil forbedre styrken ved at rekruttere det, der kaldes high-threshold motorenheder. Muskelfibrene forbundet med disse motorenheder har mest potentiale for at øge styrken. Men de træthed hurtigt. Maksimal løft anvendes bedst til multijoint øvelser (f.eks. Selvom vægten er tung, bør din hensigt være at flytte vægten så hurtigt som muligt. Dette vil sikre, at du rekrutterer så mange muskelfibre som muligt.
Fit 5: Forøg dine maksimale løft >>>
løft eksplosivt
gjort populær af vestside Barbell, speed lifts (f.eks. boksbukser, speed deads & speed bench) er en fremragende løftestil til at undervise i acceleration og kraftudvikling. Belastninger omkring 60% 1RM skal bruges og flyttes så hurtigt som muligt. Imødekommende modstand (f. eks. kæder) kan anvendes til yderligere at udfordre din evne til at accelerere belastningen. Indlysende eksplosive øvelser, der bør komme til at tænke på er de olympiske elevatorer (f.eks ren & ryk og snatch) men medicin bold kaster og kettlebell gynger passer også ind i denne kategori.
MMA krop: bygge eksplosiv kraft >>>
gør Plyometrics
ellers kendt som jump training involverer plyometrisk træning hop – og jump-type øvelser, der træner og udvikler det, der kaldes strækforkortelsescyklussen. Strækforkortelsescyklussen lærer kroppen bedre at udnytte lagret elastisk energi til at producere stærkere og mere kraftfulde sammentrækninger. Denne forbedring i reaktiv evne kan også forklares ved forbedringer i muskel-senestivhed. Kropsvægt eller vægtede plyometriske øvelser kan bruges, såsom på hinanden følgende kropsvægtspring over forhindringer eller kontinuerlige håndvægtspring.
træning efterbehandler: eksplosiv Plyometrics >>>
skråstreg volumen
en fælles protokol for bygning størrelse og styrke er 5 liter 5 dog; denne set-rep-ordning kan droppes til 2-3 sæt for at sænke muskelopbygningspotentialet. Sænkning af lydstyrken og fokusering på barhastighed vil have en bedre træningseffekt til forbedring af styrke og eksplosiv kraft snarere end muskelvækst. Din træningsfrekvens falder også fra de traditionelle 4-5 gange om ugen til bodybuilding til 1-3 gange om ugen til styrketræning afhængigt af årstiden.
volumen Plus intensitet træning rutine >>>
brug Sprints og øvelser
intet bygger kørehastighed og hurtighed på banen end Sprint selv. Udførelse af sprintintervaller eller hill sprints (lineær) eller agility øvelser (multi-directional) hjælper med at udvikle styrke og kraft, der er specifik for løb og skæring. At være i stand til at accelerere, og endnu vigtigere, decelerere på banen får dig til at skille dig ud blandt de langsommere, mindre koordinerede spillere.
Bliv Hurtigere: 3 Pro Tips til at køre hurtigere >>>
prøv kontrast træning
kontrast træning inkorporerer tung styrketræning med plyometrisk træning i samme træning. Den fysiologiske mekanisme bag denne træningsmetode er kendt som potentiering efter aktivering eller kort sagt PAP. Grundlæggende udføres den tunge styrketræningsøvelse (~<5RM) først efterfulgt af en lang pause, normalt 3-10 minutter. Et lignende bevægelsesmønster plyometrisk øvelse udføres derefter (5-10 reps). Forskning har vist en forbedring eller forstærkning af den plyometriske øvelse, idet der kan udvikles mere kraft og kraft. Et eksempel er tilbage knebøj efterfulgt af tuck hopper.
hvis pausen mellem styrke og plyometrisk træning er for kort, vil du opleve træthed og et fald i springpræstation. Det er ikke et supersæt, så udfør ikke disse øvelser som et kredsløb.
træningsstil at vide: Vestlig periodisering >>>
Hvil længere
når bodybuilding eller træning til muskelvækst anbefales korte hvileperioder mellem sæt, såsom 30-60 sekunder. Når du træner for styrke, skal du øge din hvile til 2-5 minutter afhængigt af øvelsen. De løftede belastninger kræver længere hvileperioder for at sikre, at du gennemfører det samme antal reps i de efterfølgende sæt. Din mentale styrke og evne til at fokusere på det tunge sæt vil også sætte pris på den længere pause.
betydningen af hvileperioder >>>
Hit svage Links
du vil kun være så stærk som dit svageste link. De store muskelgrupper, der udfører traditionelle øvelser, er kendt som dine primære movers (f.eks.). Normalt vil dit svageste led være musklerne bag scenen (f.eks.). Indarbejde øvelser for at styrke disse muskler vil reducere chancen for muskel ubalancer og mindske din risiko for skade. Jo bedre stand du er til at rekruttere disse muskler, jo mere potentiale har du for at øge styrken i dine primære movers.
Svag Link træning: Boost dine store øvelser >>>
stå stabilt
styrketræning bør dog ikke være en cirkushandling; et billede af en person, der sidder på en træningsbold, ser ud til at dukke op på Facebook fra tid til anden. På det seneste har det været trendy at “funktionelt tog”, hvilket betyder at stå på ustabile overflader for at aktivere flere kernemuskler. Denne type træning er usikker og bedst tilbage i rehabiliteringsområdet (men ikke huk på en træningsbold!). Det reducerer den belastning, du kan bruge, og mængden af kraft, du er i stand til at producere. Koordinering af hele kroppen har forrang, hvilket reducerer træningseffekten for at øge styrken. For de bedste styrke-og krafttræningsresultater skal du stå på stabil jord.
Fitness på flugt: Komplet Core Combo træning >>>
Ingen statisk strækning
traditionelt blev vi bedt om statisk strækning inden træning for at øge vores fleksibilitet, hvilket blev anset for at reducere vores skaderisiko. Medmindre du har levet under en sten, anbefales opvarmning bestående af dynamiske øvelser nu for at forberede dig til din træningssession eller konkurrence. Statisk strækning har vist sig at have en negativ indflydelse på styrke og kraftproduktion, hastighed, springpræstation og smidighed. For bedre at forberede dig på din styrke – og plyometrisk træning-type træning, Gem din statiske strækning efter sessionen.
tog højre med dynamiske opvarmninger >>>
for adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler, og mere, abonner på YouTube!