dine ben er grundlaget for din krop. De forbinder dig til jorden og er hvorfra du genererer din magt. Når du rejser eller tager på ferie, er det mere sandsynligt, at du finder en universel træner i hotellets fitnesscenter end et knebøjestativ.

dine ben er grundlaget for din krop. De forbinder dig til jorden og er hvorfra du genererer din magt. Når du rejser eller tager på ferie, er det mere sandsynligt, at du finder en universel træner i hotellets fitnesscenter end et knebøjestativ.

hvad mange mennesker måske ikke er klar over, er der faktisk nogle fordele ved at gøre underkropstræning ved hjælp af din kropsvægt. Når du kører mere vægt, da du ofte træner begge ben sammen, understreger du undertiden ubalancerne i din underkrop. Når du træner hvert ben individuelt, udjævner du dine ben.

i øvelserne nedenfor vil du virkelig understrege hvert ben separat for at udjævne den kraft og styrke, som dine ben kan producere. Gentag hver øvelse i 5 sæt på 30 sekunder hver (med andre ord gør så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder) 5 gange, og tag 20 sekunder på at hvile mellem sæt.

Jump knebøj

Jump knebøj er en maksimal indsats øvelse med hver gentagelse. Ved at anvende maksimal indsats fra dine ben, du engagere alle muskler i dine ben til deres højeste potentiale.

for at starte skal du placere dine fødder fra hinanden i en position, hvor du vil være i stand til at hoppe din til højeste højde. Med dine fødder i den position, slip dine hofter så langt tilbage som muligt, mens du skubber knæene ud for at have dem under dine hofter.

Hop op med en enkelt bevægelse, hoppe så højt som du kan. Denne eksplosive, dynamiske øvelse vil arbejde hele dit ben og virkelig få din puls op. Så det er en målrettet benøvelse og cardio, alt sammen!

bulgarske Split knebøj

det er tid til at gøre disse ben brænde! Den bulgarske split knebøj hjælper med at strække bagbenet, mens du styrker dit forben ved at lægge din vægt på dit forben.

du er velkommen til at gribe håndvægte eller vægte for at øge vanskeligheden ved denne øvelse. Placer dine fødder på en overflade, det være sig en stol, seng eller en bænk, og synk ned så lavt som muligt.

Kør lodret opad, så den ene fod er væk fra gulvet. For at øge din puls kan du afslutte dette med et hop eller spring. Gentag, indtil du er færdig med alle dine reps på den ene side, og gentag derefter på det andet ben.

nødvendigt udstyr: Stol, bænk eller forhøjet overflade (valgfri vægte)

Pistolbøjninger

dreng, Åh dreng! Du vidste, at pistolbukser ville være her et sted, ikke? Denne grimme øvelse vil virkelig teste din balance, fleksibilitet og mobilitet samt give dig en fantastisk sammentrækning i firkanten både statisk og dynamisk.

hvis din balance er stor, skal du starte med at sparke dit ben ud i en 90 graders vinkel. Klem dit ben så tæt som muligt, og sæt dig ned så lavt som muligt. Derfra skal du køre opad ved kun at bruge dit ben, der er på jorden.

gentag derefter. Fuldfør den ene side, inden du bevæger dig på det andet ben. Hvis din balance ikke er stor, kan du gå ned til en overflade og køre op derfra.

nødvendigt udstyr: stol, bænk eller forhøjet overflade

enkeltben-knebøj

enkeltben-knebøj vil skubbe denne balance og kernestyrketærskel. Disse vil gøre både din firkant og hamstrings skrige. Når du sænker din krop, vil dine hamstrings være fuldt engagerede. Så når du rejser op, vil din firkant sparke ind og råbe på dig.

Spark dit ben tilbage og forsøg at synke helt ned, indtil det rører gulvet. Se for at holde al din vægt på dit forben. Kør op, spar dit bagben fremad, kør dit knæ. Afslut alle gentagelser på det ene ben, før du flytter til det andet ben.

Curtsy Lunge

det er tid til en curtsy lunge! Ja, hardcore-transformationsspecialisten sagde lige curtsy. Ja, curtsy som hvad små piger læres at gøre, når de siger hej til nogen, som de skal vise respekt for.

du ved, den samme curtsy, som du gjorde hånligt, da nogen fortalte dig at gøre noget, du ikke ønskede at gøre, og du svarede: “ja din Højhed.”Et skævt kneb er det sjove udseende lunge, at du ikke var helt sikker på, hvad du skulle gøre af det første gang du så det. Det er en fantastisk øvelse, der kommer til at ramme dine glutes hårdt.

træk dit ene ben bag det andet, og med benene krydsede, synke ned. Du vil føle en dyb og stram aktivering af din glute og ydre lår. Kom tilbage til en lodret position. For at øge vanskeligheden kan du tilføje vægt eller gøre alle gentagelser på den ene side og derefter skifte til det andet ben.

Reverse Lunge

Reverse lunges kommer til at bakke ned intensiteten for en smule. Du vil føle nogle alvorlige brænde med denne øvelse.

Begynd med dine ben skulderbredde fra hinanden, nå det ene ben tilbage og synke ned. Løft derefter opad tilbage til stående stilling. Igen, som med enkeltbenets knebøj, skal du sparke dit ben fremad og pege dit knæ i slutningen af gentagelserne.

Lateral Lunge

dette er en dejlig lille nugget. Lateral lunge er en enkel, men effektiv benøvelse, der får dig til at indlæse din vægt fuldt ud på hvert ben, og det vil tvinge maksimal aktivering i firhjul og glutes.

nå dit ben sideværts fra midterlinjen af din krop og samtidig holde det modsatte ben lige. Sænk din vægt ned i benet, du nåede ud.

fod over tå

fod over tå er den enkleste og ondeste øvelse, du nogensinde har gjort. Der er en chance for, at du kan kaste et par tårer, men det er okay. Du vil føle dette i muskler, som du måske aldrig har følt før.

Sid på jorden med ryggen mod en væg og dine ben lige ud foran dig. Klem din firkant tæt nok til at hente dine hæle op fra gulvet. Løft hælen på din ene fod så højt som muligt over tåen på det andet ben uden at bringe den ind mod midten.

lad ikke dette ben gå helt tilbage til gulvet. Som din mobilitet øges, så vil din vifte af bevægelse for denne øvelse.

Yoga knebøj

det er tid til at sikre, at du forsøger at spalte kødet fra benet. Yoga knebøj vil begynde at finpudse på bestemte dele af dit ben. Denne knebøj variation vil arbejde mere på ydersiden feje af din firkant og røv.

mens du står med fødderne så tæt på hinanden som muligt, skal du sidde ned. Mens du sidder på huk, skal du sørge for at understrege at skubbe knæene ud og holde hofterne tilbage for at opretholde den rette knebøjningsform.

Pause knebøj

opholder sig stadig har aldrig følt så smertefuldt. Når du er færdig med pause knebøj, vil du føle en gennemsnitlig tæthed i dine ben. Din røv vil gøre ondt. Du vil føle alt dybt.

med dine fødder i en standard knebøjningsposition, skub knæene fra hinanden. Kneb så lavt som du er komfortabel uden at forårsage smerte eller skade. Hold for en optælling af 5-10, jo længere jo sværere øvelsen. Kør derefter opad.

Gå aldrig glip af en bendag

Knock Out alle disse øvelser i denne rækkefølge for virkelig at føle hver muskel i dine ben brænde. Tilføj vægte, når du bliver mere avanceret.

Tag din tid med hver gentagelse. Arbejd gennem 5 sæt med 10 gentagelser for hver øvelse for at få en dyb forbrænding gennem dine ben. Nu, uanset hvor du er, kan du have en god ben træning, intet udstyr kræves.

og glem ikke at brænde din krop op med tilstrækkelig ernæring til genopretning. For at optimere din ben træning, sørg for at du brændstof op med en høj kvalitet protein, en med en fuld aminosyre profil. Hvis du ikke brænder din krop, vil den forråde dig.

se flere enkle træningsprogrammer og sjove øvelser at gøre, når du sidder fast derhjemme.