să știi să vorbești cu oamenii când ai tulburare de anxietate socială (SAD) poate fi dificil. Chiar și după ce ați primit tratament, puteți constata că vă lipsesc unele dintre abilitățile sociale necesare pentru a vă conecta eficient cu oamenii. Este un obstacol pe care mulți oameni cu fața tristă, dar unul care poate fi depășit cu puțină răbdare, practică și înțelegere.

deficite de performanță socială

un studiu din 2008 publicat în Journal of Anxiety Disorders a căutat să determine dacă persoanele cu SAD erau de fapt mai puțin calificate în interacțiunile sociale sau doar credeau că sunt.

e ca și cum ai ține un discurs pe care ai crezut că l-ai stricat, dar mesajul tot a venit.

la persoanele cu SAD, rezultatul a fost oarecum diferit. Ceea ce au descoperit cercetătorii a fost că persoanele cu tulburare aveau deficite de performanță socială, în esență lacune în abilitățile lor de comunicare care limitau cât de bine puteau interacționa cu ceilalți.

acest lucru ar fi asemănător cu a ține un discurs fără a cunoaște subiectul sau cu cine vorbiți. Fără aceste puncte de referință cheie, ar fi dificil să știm cum să acționăm sau să răspundem în mod corespunzător.

sfaturi de formare a abilităților sociale

mulți oameni cu SAD au evitat să vorbească cu alții pentru cea mai mare parte a vieții lor. Chiar și atunci când sunt în cele din urmă capabili să-și controleze anxietatea, de multe ori nu vor avea idee cum să înceapă o conversație, să citească limbajul corpului sau să identifice indicii sociale.

există câteva sfaturi care vă pot ajuta. Scopul este de a vă învăța că comunicarea înseamnă mai mult decât a vorbi. Ca orice experiență nouă, poate exista stres și gafa ocazională atunci când începeți prima dată și este important să recunoașteți că acest lucru este normal. Prin simpla prezență, lucrurile se vor îmbunătăți, uneori invizibil, pe măsură ce vă obișnuiți mai mult cu situațiile sociale.

mai jos sunt o varietate de tehnici pentru a încerca, care pot ajuta.

cheltuiește ceva energie

exercițiul fizic te poate ajuta să epuizezi o parte din energia care altfel ți-ar alimenta anxietatea. Încercați să găsiți un antrenament care vă place și care vă crește ritmul cardiac. Pe termen lung, s-a demonstrat că exercițiile fizice scad anxietatea și depresia, stimulând în același timp starea generală de spirit.

puteți începe să simțiți efectele de ameliorare a stresului după o singură sesiune. Încercați să lucrați o transpirație înainte de următoarea ieșire socială și observați cum vă simțiți—poate că sunteți mai puțin nervos care duce la, în timpul sau după eveniment.

începeți mic

dacă sunteți la o petrecere sau într-un grup mare, socializarea se poate simți deosebit de copleșitoare. Încercați să nu fiți duri cu voi înșivă dacă sunt mulți oameni în cameră și nu ați vorbit cu majoritatea dintre ei. Dacă cunoașteți deja una sau două persoane, puteți începe prin a vorbi cu ele.

dacă te relaxezi și te concentrezi să te bucuri de tine, este probabil ca și alții să înceapă conversații cu tine.

folosiți instrumente de auto-ajutorare

încercați să veniți cu o mantră, sau un cuvânt sau o frază, pe care să le puteți repeta atunci când vă simțiți stresați. Poate vă repetați: „sunt în largul meu” sau ” mă pot relaxa.”Poți spune orice îți amintește că nu ești în niciun pericol real, fizic.

respirați adânc. Respirația profundă calmează sistemul nervos și poate reduce răspunsul „luptă sau fugi” care apare adesea atunci când persoanele cu SAD devin copleșite. Încercați să respirați adânc, să o țineți câteva secunde și să o eliberați.

evitați consumul de alcool pentru a face față

este tentant să folosiți alcool sau alte droguri pentru a face față anxietății sociale, mai ales dacă credeți că o substanță vă va face mai vorbăreț sau mai social.

substanțele care vă afectează starea de spirit, cum ar fi alcoolul, vă pot face cu ușurință să vă simțiți mai nervos pentru a interacționa cu ceilalți. Alcoolul poate contribui, de asemenea, la sentimente de iritabilitate și depresie.

de asemenea, este mai puțin probabil să te comporți ca tine dacă folosești greșit o substanță. Oamenii pot spune adesea dacă cineva este sinele lor autentic sau dacă se află sub influența alcoolului sau a drogurilor—cel mai bine este să fii tu însuți.

observație limbajul corpului

dacă doriți să indicați că sunteți deschis la socializare, evitați să vă uitați în jos la podea sau la telefon. Încercați să stați cu o postură bună, cu brațele lângă dvs. și chiar cu un zâmbet ușor pe față. Oamenii iau acest lucru ca un semn că sunteți prietenos și disponibil pentru conversație.

s—ar putea să—ți dai seama-pur și simplu uitându-te la cineva-dacă este interesat să aibă o conversație întâmplătoare. Uitați-vă la limbajul corpului lor.

unii oameni pot părea că nu sunt disponibili. Poate că sunt la telefon, privind în jos, și limbajul corpului lor indică faptul că sunt închise. Dacă acesta este cazul, nu este nevoie să forțați o interacțiune socială. Poate așteptați un moment pentru a vedea dacă limbajul corpului lor se schimbă. Sau, puteți presupune în siguranță că nu au chef să vorbească chiar acum—și asta este în regulă.

auto-îngrijire

dacă aveți anxietate socială, știți că interacțiunile sociale necesită multă energie. Este important să vă refaceți energia și sănătatea mintală după ce interacționați cu oamenii.

felicită—te pentru că te-ai pus acolo-nu este ușor și îți îmbunătățești abilitățile sociale de fiecare dată când le folosești. Asigurați-vă că vă faceți timp să vă relaxați. Îngrijirea de sine arată diferit pentru toată lumea, dar unele idei includ:

• vizionarea filmului tău preferat
• gătirea unei mese hrănitoare
• a face o baie caldă
• a merge la o plimbare lungă în natură
• a face un masaj

îngrijirea de sine înseamnă, de asemenea, să nu fii dur cu tine. Dacă aveți tendința de a reda fiecare interacțiune socială din mintea voastră, criticându-vă pentru ceea ce ați spus sau nu ați spus, încercați să deviați această energie și să faceți altceva în schimb.

cum să vorbești cu oamenii

conversația este o abilitate, la fel ca mersul pe bicicletă; cu cât o faci mai mult, cu atât vei obține mai bine. Puteți începe conversații aproape oriunde-așteptați la coadă la magazinul alimentar, mergeți într-un parc sau luați o băutură la cafeneaua locală.

fii respectuos

dacă vrei să începi o conversație sau să te alături uneia care se întâmplă deja, fii cât se poate de politicos. Aceasta înseamnă să nu întrerupi pe altcineva atunci când vorbește. Încercați să potriviți volumul vocii cu mediul dvs. (dacă sunteți în interior, folosiți „vocea interioară”).

lăsând o conversație ar trebui să fie cât mai grațios posibil, de asemenea. Chiar și după o mică conversație, oamenii răspund în general bine dacă spui „Să ai o zi frumoasă” sau „a fost frumos să vorbesc cu tine”, după o interacțiune socială.

nu vă fie teamă să începeți conversația

dacă altcineva nu începe conversația, nu vă fie frică să o inițiați singur! Dacă stați la coadă, de exemplu, este o oportunitate excelentă de a vă conecta cu cineva, deoarece probabil veți sta acolo câteva minute înainte de a schimba amândoi locația.

este o idee bună să aveți în vedere câteva începătoare de conversație. De exemplu, o mulțime de oameni fac conversații ocazionale despre vreme, mai ales dacă vremea a fost neobișnuită sau imprevizibilă.

indiferent de subiectul cu care începeți, amintiți-vă că conversațiile sunt fluide.

ascultă ce spune cealaltă persoană și fii flexibil când vine vorba de subiecte. Atâta timp cât vă simțiți confortabil să interacționați cu această persoană și să vă simțiți în siguranță vorbind despre un subiect, puteți lăsa conversația să curgă în mod natural.

ați putea încerca să începeți o conversație cu cineva care nu răspunde. Și asta e în regulă. Cercetările arată că, deși străinii se ignoră adesea în spațiile publice, majoritatea dintre noi ne simțim mai pozitivi după ce interacționăm cu o altă persoană. Deci, merită să încercați să vă conectați cu alte persoane, chiar dacă nu funcționează.

fii tu însuți

în timp ce s-ar putea să ai câteva subiecte de discuție mici în cap, nu-ți fie frică să exprimi opinii sincere și reale. Oamenii tind să prefere interacțiuni autentice decât un șablon pentru conversație.

puneți întrebări

un studiu a constatat că există o legătură între a pune întrebări și a plăcea: partenerii de conversație care au pus întrebări și Întrebări de urmărire au fost mai plăcuți decât partenerii de conversație care nu au pus întrebări deloc.

poate vă bazați întrebarea pe un interes comun. De exemplu, dacă sunteți amândoi în aceeași cafenea, s-ar putea să-i întrebați ce băutură preferată este de comandat. Sau, dacă sunteți la un concert, poate întrebați persoana de cât timp a fost fan al artistului muzical.

aici, din nou, limbajul corpului este cheia. Faceți față persoanei atunci când vorbiți cu ea, cât mai mult posibil, respectând în același timp spațiul personal. Faceți contact vizual. S-ar putea să adăugați un semn sau un zâmbet aici și acolo în timp ce ascultați și răspundeți la ceea ce spun ei.

evitați să vă gândiți prea mult

s-ar putea să fiți nervos în timpul conversației. Un studiu a observat că oamenii subestimat în mod constant cât de mult au fost de fapt plăcut de partenerii lor de conversație—un fenomen cercetatorii au inventat, „decalajul place.”

încearcă să nu te gândești prea mult. Dacă descoperiți că aveți gânduri de genul” nu cred că mă plac „sau” simt că par atât de prost acum”, încercați să renunțați la negativitate, să respirați și să vă concentrați din nou asupra a ceea ce spune cealaltă persoană. Fii în acest moment.

chiar și cele mai mici interacțiuni se pot transforma în întâlniri mai prietenoase și conversații bune. Dar nu orice conversație trebuie să fie lungă sau aprofundată. Permiteți experienței să fie orice este—oricât de mare sau de mică—și așteptați cu nerăbdare următoarea ocazie de a vorbi cu cineva.

conversațiile cu activități ajută la evitarea conversațiilor uscate

pentru a depăși conversațiile uscate, puneți-vă în situații în care puteți combina conversația cu activitatea. Invitați o persoană să vi se alăture într-un loc în care vă puteți deplasa sau vă puteți concentra asupra unei activități dacă există vreodată un sughiț în conversație.

în timp ce prânzuri sau cine poate fi OK, există într-adevăr este nicăieri să se întoarcă în cazul în care conversația se execută uscat (altele decât să comenteze cu privire la produsele alimentare sau împrejurimile). În schimb, luați în considerare aceste opțiuni:

• participarea la un eveniment sportiv
• participarea la o clasă de exerciții sau yoga
• practicarea unui sport sau chiar a unui simplu joc de societate
• cumpărături împreună
• plimbări sau drumeții
• vizitarea unei grădinițe sau a unei piețe agricole

a face aceste activități împreună poate ajuta la stimularea conversației și la eliminarea unei părți din presiunea din voleul de conversație.

practicați comunicarea nonverbală

persoanele cu SAD tind să nu fie conștiente de fizicitatea comunicării. Drept urmare, ele pot crea bariere care sugerează că sunt distrase, dezinteresate sau necinstite.

aceste comportamente pot include:

• incapacitatea de a menține contactul vizual
• vorbind prea încet, prea repede sau cu un ton nesigur
• stând prea departe
• zâmbind prea mult sau prea puțin
• aplecând sau ținând brațele încrucișate
• privind în jos

conștientizarea limbajului corpului merge mult. Puteți comunica mai bine cu ceilalți pur și simplu făcând contact vizual, zâmbind ușor și stând cu bărbia la nivelul solului și brațele alături.

de fapt, o postură bună este legată de sentimentul de mai multă încredere. Un studiu a constatat că participanții care au stat în poziție verticală, cu o postură bună, pentru o perioadă lungă de timp, au raportat că s-au simțit mai încrezători și au avut un nivel mai ridicat de stimă de sine decât cei care au stat în scădere, cu o postură slabă.

un cuvânt de la Verywell

acestea sunt doar câteva dintre sfaturile care vă pot ajuta pe drumul de a deveni interactiv social atunci când trăiești cu tulburare de anxietate socială. În cele din urmă, cel mai important lucru de reținut este că greșelile se vor întâmpla și va trebui să vă iertați. Cu toții avem ghinioane sociale—este uman-dar numai făcând greșeli putem învăța și îmbunătăți.