cred că veți fi de acord când spun că:
viteza este o abilitate esențială pentru orice mare jucător de fotbal…

… dar nu toată lumea poate obține mai repede pentru fotbal.

serios?!

și dacă ți-aș spune cum să-ți crești dramatic viteza pentru fotbal?

adică … cine nu își propune să fie un fotbalist mai rapid și mai rapid?

puteți realiza și acest obiectiv, dacă învățați elementele de bază și exersați corect.

în acest articol, vă voi arăta tot ce trebuie să înțelegeți despre sănătatea generală a corpului, structura fizică și flexibilitatea, astfel încât să obțineți elementele de bază și să deveniți un alergător mai rapid pentru fotbal.

mai bine, voi împărtăși o mulțime de exerciții de antrenament acționabile și sfaturi în mai multe domenii diferite de viteză, inclusiv forța, sprintul, accelerația, coordonarea, rezistența și rapiditatea mentală.

să începem!

cum să devii mai rapid în fotbal

meciurile de fotbal au o durată de 90 de minute (în majoritatea cazurilor); ceea ce înseamnă că este un sport care cere o mare rezistență de la jucătorii săi.

în același timp, deoarece este un joc cu multă Sprint și alergare rapidă, necesită și viteză.

dacă sunteți în căutarea pentru a obține mai bine la fotbal, cu scopul de a ajunge la mingea mai repede decât adversarii și dribla trecut le la viteza fulgerului…

atunci ar trebui să încercați și de a îmbunătăți viteza de fotbal în multe (sau toate) din aceste domenii-cheie:

• abilități de anticipare.
• viteza de procesare mentală și timpul de reacție.
• Sprint exploziv și alergare mai rapidă.
• dribling la viteză mare.
• rularea și controlul mingii agilitate.
• posibilitatea de a schimba rapid mișcările și tehnicile.

înțelegerea corpului tău

sunt sigur că ai vrea să știi cum să alergi ca Gareth Bale, Cristiano Ronaldo sau alți vitezomani ca ei.

adică, cine nu ar face-o, nu?

în primul rând, totuși, dacă doriți să învățați cum să obțineți mai repede în fotbal, trebuie să obțineți elementele de bază.

aceste elemente de bază se referă la corpul tau, tipul de corp și toate celelalte aspecte care influențează viteza de rulare.

să revizuim rapid ce urmează.

sănătate generală a corpului & nutriție

orice persoană care intenționează să afle cum să ajungă mai repede și mai repede pentru fotbal trebuie să-și păstreze sănătatea sub control.

pe lângă condiția fizică și practica regulată, o bună sănătate a corpului poate fi obținută prin menținerea unei alimentații echilibrate (ceea ce se traduce prin menținerea unei diete sănătoase).

unii antrenori spun că un impuls energetic poate fi obținut dacă jucătorii mănâncă o gustare bogată în carbohidrați înainte de sesiunile de antrenament.

structura fizică

structura fizică implică aspectul corpului și, în special, forța musculară.

mușchii sunt producătorii energiei folosite pentru a alerga mai repede, de aceea sunt necesari într-o formă bine construită.

dacă aveți o rutină de antrenament, asigurați-vă că vă menține sau vă adaugă puterea musculară.

flexibilitate& agilitate

viteza merge mână în mână cu flexibilitatea și agilitatea corpului.

dacă acordați atenție flexibilității corpului și căutați să îl mențineți, veți putea să vă coordonați mai bine corpul pentru a obține capacități de sprint mai eficiente.

flexibilitatea vă va ajuta, de asemenea, să mențineți pozițiile necesare ale corpului în care partea superioară a corpului ar trebui să fie îndoită puțin și mâinile întotdeauna pe părțile laterale.

când vă echilibrați degetele de la picioare și faceți pași mai lungi în timp ce alergați cu mingea, veți putea să vă mișcați foarte repede cu ea.

factorii care alcătuiesc viteza

deoarece diferite genetici alcătuiesc diferite tipuri de sportivi, nu toți jucătorii de fotbal sunt la fel.

unii jucători sunt mai înclinați spre unele aspecte ale jocului, în timp ce alții sunt mai înclinați spre diferite aspecte.

unele sunt speedsters naturale, iar unele nu sunt; dar asta nu înseamnă că toți jucătorii nu pot lucra la îmbunătățirea tuturor factorilor care alcătuiesc viteza.

să vedem care aici:

1. Sprint: posibilitatea de a face mai multe alergări rapide în timpul celor 90 de minute.
2. accelerare: având capacitatea de a accelera rapid atunci când este necesar.
3. atingerea unei viteze mari: obținerea unei viteze maxime bune.
4. reacționând: fiind capabil să reacționeze rapid la diferite situații.
5. anticiparea: având capacitatea de a citi jocul și de a anticipa răspunsul.
6. fiind agil: având capacitatea de a transforma rapid, răsuci, schimba direcțiile și mișcările.
7. Posedarea controlului: a fi capabil să alergi rapid în timp ce te miști, controlezi și folosești mingea.

formare

după ce ne-am acoperit elementele de bază și am înțeles factorii care influențează și alcătuiesc viteza de rulare, este timpul să luăm în considerare tipul de exerciții care vă vor permite să deveniți un alergător de fotbal mai rapid.

înainte de a începe

înainte de a începe cu sesiunile de antrenament de viteză, totuși, trebuie să vă pregătiți pe dvs. și pe corpul dvs. pentru a evita rănile și pentru a profita la maximum de exercițiile de antrenament.

asigurați – vă că:

• fii bine odihnit și vindecat de toate rănile.
• faceți o încălzire completă și completă.
• fii în formă, relaxat și concentrat asupra exercițiilor tale.
• lucrați la rutinele de viteză numai atunci când sunteți proaspăt (adică la începutul unei sesiuni de antrenament).

antrenament de forță

am vorbit deja despre antrenamentul de forță, rezistență și rezistență mai detaliat în articolul nostru intitulat Cum să crești rezistența pentru fotbal; acum este momentul potrivit pentru a aplica aceste cunoștințe în antrenamentul de viteză.

viteza de fotbal este strâns legată de putere.

puterea este o combinație între forță și viteza cu care se contractă mușchii.

pentru a crește ambele componente ale puterii și, din moment ce aveți nevoie de o bună condiționare fizică generală, ar trebui să pariați să faceți antrenamente cu greutăți și exerciții plyometrice.

ambele tipuri de antrenament se vor dezvolta și vor avea efecte foarte pozitive asupra puterii și vitezei unui jucător.

puterea va fi crescută cu antrenamentul cu greutăți, iar plyometrics va transforma, la rândul său, acea forță în viteză.

dacă acestea nu au fost deja suficiente motive, știți că antrenamentul de forță vă va reduce și șansele de a vă confrunta cu răni mici.

și, în caz că o faci, ai șanse mai mari de vindecare mai repede decât o persoană care nu face antrenament de forță.

îmbunătățirea rezistenței și a capacității de a sprinta

în timpul unui joc de fotbal, toată alergarea pe teren pe care o faceți este echivalentă cu alergarea pe distanțe lungi; toate exploziile rapide de viteză pe care trebuie să le puteți face sunt aceleași cu alergarea pe distanțe scurte la viteză maximă (adică Sprint).

pentru a vă îmbunătăți viteza de fotbal, aveți nevoie de două tipuri distincte de antrenament: condiționarea aerobă și puterea anaerobă.

primul îți lucrează alergarea pe distanțe lungi bazându-te pe rezistența ta.
acesta din urmă vă dezvoltă capacitatea de a sprinta la viteză maximă pe distanțe scurte.

Fotbal Sprinturi De Formare: Cum să obțineți Sprint mai rapid pentru fotbal

Fotbal (Fotbal) este un sport care se bazează foarte mult pe capacitatea dvs. de a rămâne alert, în timp ce, în același timp, posedă flexibilitate în cifra de afaceri rapidă a picioarelor.

pentru a obține sprinturi mai rapide pentru fotbal, va trebui să stăpânești o accelerație adecvată.

unghiul de înclinare înainte este unul dintre cele mai importante aspecte ale accelerației vitezei.

exercițiile de pornire contribuie la promovarea înclinării înainte de care are nevoie un jucător pentru a acumula puterea de accelerație.

exercițiile Sprint sunt foarte utile pentru a vă ajuta să realizați acest lucru.

aceste exerciții ar trebui să fie făcut în fiecare zi, alături de alte exerciții menite să vă ajute să obțineți mai repede pentru fotbal.

burghiu 1: Creșterea vitezei maxime

pentru a vă ajuta să creșteți viteza maximă, trebuie să lucrați la exercițiile de sprint.

scopul aici este să faceți tot posibilul în încercarea de a atinge cea mai mare viteză pe distanțe scurte.

iată pașii exercițiului de sprint:

• mai întâi de toate, mintea postura corpului asigurându-vă că: capul tău rămâne relaxat într-o poziție normală, acțiunea brațului este netedă și relaxată, așezându-ți brațele mereu pe părțile laterale.
• cu genunchii înalți, concentrați-vă să faceți pași netezi și uniformi.
• acum rulați la viteză maximă pentru aproximativ 20 până la 30 de metri (sau metri).
• reveniți la punctul de plecare mergând sau alergând încet după terminarea sprintului.
• Faceți 2 până la 4 iterații ale acestui exercițiu.

Antrenament De Accelerare: Cum de a îmbunătăți accelerarea în fotbal

cel mai important aspect al vitezei de fotbal este capacitatea jucătorului de a ridica viteza, decelera și apoi accelera din nou în timp ce, în același timp, menținerea capacității de a schimba direcția cu mingea.

această abilitate poate fi adesea mai importantă decât deținerea unei viteze maxime mari.

când exersați exercițiile de accelerare, va trebui să le combinați cu câteva exerciții de decelerare, astfel încât să puteți urca și coborî mai eficient de la viteze mari.

și, de asemenea, să poată schimba direcția cu mingea, menținând în același timp poziția și viteza corectă a corpului.

pentru a vă dezvolta abilitățile de accelerare, trebuie să vă mișcați picioarele foarte repede, în timp ce creșteți lungimea pasului pe măsură ce mergeți.

exercițiile care te obligă să faci mișcări rapide ale picioarelor, precum cele cu scări de viteză, îți vor îmbunătăți atât accelerația, cât și coordonarea.

sprinturile sunt, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții de accelerare pentru fotbal, dar, atunci când sunt combinate cu plyometrics de intensitate scăzută, veți crește și puterea corpului.

distanța medie de sprint parcursă de un fotbalist în timpul unui meci de fotbal este de aproximativ 15 până la 30 de metri (metri).

cu asta a spus:

este productiv pentru oricine încearcă să obțină mai repede pentru fotbal să-și practice exercițiile de accelerare/decelerare într-un teren de antrenament de dimensiuni similare.

Drill 2: accelerarea

Iată cum să abordeze un burghiu de accelerație:

• Rulați în ritm constant și lent timp de 10 metri (metri).
• acum sprint pentru 10 metri (metri).
• reveniți la modul de jogging și faceți-l pentru încă 10 metri.
• reveniți la sprint și faceți-o pentru încă 10 metri.
• decelerează în 5 yarzi.
• relaxați-vă și reveniți la punctul de plecare.
• repetați acest exercițiu de câte ori vă simțiți în formă și proaspăt (sau de 2 până la 4 ori).

agilitate, flexibilitate, coordonare & formare pentru schimbarea direcției

pentru a lucra la abilitățile dvs. de agilitate, flexibilitate, coordonare și schimbare de direcție, va trebui să veniți cu câteva exerciții de sprint în care nu alergați doar în linie dreaptă.

înțelegeți că într-un joc nu există restricții cu privire la locul în care puteți sau trebuie să alergați.

așadar, încorporați exerciții de sprint cu mai multe direcții și randomizați calea de alergare mergând lateral, în diagonală, făcând Zs, Ss și 8s, mergând înapoi înainte și așa mai departe.

Masina de gaurit 3: Scara de viteză

de asemenea, puteți utiliza o scară de viteză pentru a vă dezvolta viteza, echilibrul, coordonarea și agilitatea corpului inferior.

o scară de viteză te obligă să-ți așezi fiecare picior, pe rând, pe fiecare treaptă în timp ce sprintezi.

burghie bune cu acest instrument de viteză plat sunt:

1. încercați și bate cel mai bun timp folosind un cronometru în timp ce de formare cu scara de viteză.
2. ia-ți un prieten sau un coechipier și concurează pentru cel mai rapid timp cu scara de viteză.

Masina de gaurit 4: Schimbări rapide de direcție

astfel încât să puteți păcăli mai bine și să accelerați adversarii din trecut, trebuie să lucrați la schimbările de direcție și să vă grăbiți mai repede.

pentru a practica schimbări rapide de direcție:

1. pe terenul de antrenament, așezați două conuri înalte la câțiva metri (metri) unul de celălalt.
2. alergați înainte și înapoi între ele, concentrându-vă pe alergarea cât mai rapidă de la un con la altul, fără a vă lovi de ele.
3. repetați același exercițiu, dar de data aceasta cu o minge.

cum să obțineți mai repede pentru fotbal

acest videoclip aici exemplifică acest exercițiu foarte același:

să-l ia o crestătură, utilizați un cronometru și să încerce să bată cel mai bun timp sau cere un prieten sau un coechipier pentru a concura împotriva ta.

un alt exercițiu bun pe care îl puteți face este să plasați mai multe conuri pe teren și să încercați să ocoliți fiecare dintre ele în timp ce controlați fotbalul.

cu cât repetați acest exercițiu de mai multe ori, cu atât veți deveni mai repede și cu atât va fi mai rapidă schimbarea direcției.

Masina de gaurit 5: Mai bine coordonarea

pentru a forța sistemul nervos să învețe cum să coordoneze mai bine mișcările picioarelor la viteze mari, trebuie să-l faceți să experimenteze situații care depășesc ceea ce este obișnuit în mod normal (fără a vă compromite siguranța, evident).

pentru a realiza acest lucru, încercați sprint în jos pante și apoi imediat sprint pe o suprafață plană.

antrenamentul sprinturilor de coborâre vă va forța corpul să trimită semnale rapide către mușchii picioarelor pentru a vă menține echilibrul.

aceste sprinturi de coborâre combinate cu sprinturi de suprafață plană imediat după vor permite organismului dvs. să se adapteze mai bine semnalizării mai rapide a sistemului nervos în situații regulate de alergare.

viteza de reacție de formare

în situații în joc, vă sunt adesea stimulate vizual în timp ce rulează în jurul valorii de teren și trebuie să reacționeze în consecință, în cel mai rapid mod posibil.

lucrul este:

a fi rapid nu este întotdeauna legat de cât de repede poți alerga sau sprint.

este, de asemenea, despre a fi capabil să reacționezi la evenimente neașteptate și să schimbi ceea ce făceai aproape instantaneu și de câte ori este necesar.

cu cât este mai puțin timp necesar pentru a reacționa, cu atât vei fi mai bun jucător de fotbal.

prin urmare, pentru a vă îmbunătăți viteza de reacție, trebuie să veniți cu exerciții care încearcă să reproducă astfel de situații în joc.

cel mai bun mod de a realiza acest lucru este ca un prieten, un coechipier sau antrenorul dvs. să vă ofere o comandă vizuală sau audio în timp ce vă deplasați pe terenul de joc (spre deosebire de a fi staționar).

când primiți acea comandă, va trebui să reacționați rapid și să sprintați oriunde vi s-a spus.

acest tip de exercițiu de viteză de reacție vă va menține concentrat pe comandă (sau stimuli vizuali/audio) care vă vor permite să dezvoltați o reacție de alergare mai naturală și mai relaxată.

Drill 6: îmbunătățiți viteza de reacție

pentru a vă antrena viteza de reacție, există o mulțime de exerciții distractive pe care le puteți experimenta.
ca și pentru orice altceva, ești limitat doar de propria imaginație.

încercați acest exercițiu rapid:

1. alergați într-un ritm normal în jurul terenului.
2. cereți cuiva să strige O comandă aleatorie (sau folosind o comandă vizuală) precum „aleargă înapoi”, „sari de trei ori”, „sprint 5 yarzi și apoi virați la dreapta”, „îndreptați-vă spre linia de atingere”, „stop”, „viteză maximă spre stânga”.

o altă variantă ar putea avea un alt jucător alături de tine reacționează la aceleași comenzi pentru a vedea care dintre voi reacționează mai repede.

luarea acestui exercițiu la un nivel superior ar necesita să o faceți în timp ce controlați o minge de fotbal și să includeți comenzi precum împușcarea, driblingul, ciobirea, schimbarea direcțiilor etc.

controlul mingii

a deveni mai rapid în fotbal ar fi inutil dacă nu ai putea controla fotbalul în timp ce alergi sau sprintezi.

logic atunci, nu puteți neglija tehnica de control a mingii.

practicarea abilităților de control al mingii vă va permite să vă opriți, să schimbați direcția, să primiți mingea și să faceți tot felul de mișcări la viteză mare, menținând în același timp un accent consistent al jocului.

exercițiile tehnice vă vor permite să deveniți mai rapid pentru fotbal prin creșterea vitezei piciorului și a elasticității gleznei, precum și a rezistenței.

Drill 7: tehnica burghiu

fotbal implică cea mai mare parte mișcări ale corpului mai mici în contact cu mingea și teren.

cu care a spus, Nu există nici o altă modalitate de a pune-l:

este vorba de a fi rapid în timp ce controlați mingea de fotbal.

ținând cont de cele de mai sus, un jucător trebuie să-și dezvolte agilitatea.

am discutat despre cum să vă dezvoltați abilitățile de dribling înainte; să rezumăm doar câteva exerciții aici:

1. driblează folosind toate părțile disponibile ale piciorului (sus, jos, interior, exterior).
2. puneți pe cineva care este la câțiva metri distanță de dvs. să cadă sau să arunce o minge în aer și să încerce să o controleze înainte de a sări de mai multe ori.
3. lovește mingea ușor în fața ta și aleargă după ea.
4. în timp ce driblați sau faceți exercițiul de mai sus (punctul glonț anterior), schimbați direcția rapid.
5. folosiți driblingul rapid și schimbarea direcției pentru a vă sustrage adversarii.

rezistența la viteză

capacitatea de a susține aproape de viteza maximă cât mai mult timp este definiția rezistenței la viteză. (Exemple de sportivi cu rezistență bună la viteză sunt alergătorii de 400, 200 și 100 de metri.)

jucătorii de fotbal trebuie, de asemenea, să posede o rezistență bună la viteză (un exemplu perfect ar fi Cristiano Ronaldo); dar, în același timp, li se cere, de asemenea, să facă multe sprinturi mai scurte la viteză foarte mare în timpul jocului.

pentru a se antrena pentru aceste scurte explozii de efort sau sprinturi explozive, un jucător ar trebui să ia în considerare antrenamentul de tip interval de intensitate mare.

acest tip de antrenament necesită perioade de recuperare rezonabile și o anumită rezistență inițială deja dezvoltată. Pe lângă care se va construi o rezistență mai specifică la viteză.

Drill 8: Interval de formare

interval de formare este totul despre obtinerea folosit pentru a intercalarea diferite tipuri de mișcări cu rafale scurte de viteză.

timp de 25 de minute, alternați alergarea într-un ritm lent (de la 5 la 10 minute) cu scurte explozii de exerciții de efort-explozie, cum ar fi unele dintre următoarele:

• burghie scara de viteză.
• Sprint pe dealuri.
• Sprint în jos pante.
• alergând pe scări.
• alergând pe scări.

faceți-o și mai dură pentru dvs.:

încercați să adăugați (și să controlați) o minge de fotbal la amestec.

viteza de procesare mentală: devenind mai rapid mental

pun pariu că v – ați întrebat deja înainte:
„cum pot obține mai repede mental?”

singura modalitate de a face acest lucru este de a juca mai multe și mai multe jocuri.

cu cât este mai mare nivelul jucătorilor împotriva și cu care joci, cu atât vei lua decizii mai bune și mai rapide.

Drill 9: depășește-ți limitările

ca și în orice altceva, încearcă să-ți găsești constrângerile mentale din joc, întrebându-te: „de ce am nevoie pentru a îmbunătăți?”, „Unde îmi iau mai mult timp pentru a decide ce să fac?”, „În ce situații iau de obicei cele mai grave decizii?”.

notați-vă răspunsurile, veniți cu un plan (fie că este vorba de un fel de exercițiu, urmărind profesioniștii în situații similare, întrebându-vă colegii de echipă sau antrenorul) și lucrați la încercarea de a depăși aceste limitări.

concluzie

în acest articol, am discutat în detaliu cum să obțineți mai repede pentru fotbal.

am început prin a înțelege elementele de bază care se referă la sănătatea corpului, nutriție, structura fizică și agilitatea generală.

am analizat, de asemenea, factorii care alcătuiesc și influențează viteza, modul în care totul se potrivește împreună și este important pentru a vă face un alergător și un sprinter mai rapid.

în cele din urmă, am învățat câteva tipuri diferite de antrenament — de la forță și accelerație la rezistență la viteză, procesare mentală și exerciții de luare a deciziilor.

acum, prietene, depinde de tine să iei ceea ce ai citit și să-l pui în acțiune!

așa că puneți-vă ghetele de fotbal, ridicați o minge de fotbal bună, ieșiți acolo pe teren și începeți să alergați la viteză maximă!